O que é o ciclo da marcha? – Compreender as fases

Se alguma vez observaste outras pessoas a correr, quer tenha sido em passadeiras, num parque ou na televisão, é provável que tenhas reparado que todas elas têm formas ligeiramente diferentes de se movimentar.

Algumas pessoas dão passos maiores e mais pesados, outras parecem deslizar com passos curtos e leves. Mas apesar de todas estas variações, a mecânica fundamental do movimento é praticamente a mesma. A este movimento dá-se o nome de ciclo da marcha humana.

O ciclo da marcha humana é uma das muitas coisas que nos tornam únicos (mesmo em comparação com outros animais que andam sobre dois pés), e permite-nos mover rapidamente e de forma eficiente.

Ter consciência dos ciclos da marcha quando estás a correr pode ser útil. Vamos aprender mais sobre esta parte da biomecânica humana e o que isso significa para ti.

O que é o ciclo da marcha humana?

O ciclo da marcha pode ser definido como: “o período desde o contacto inicial de um pé até ao contacto inicial desse mesmo pé”.

Por outras palavras, descreve todo o movimento de um pé enquanto corres, desde o momento em que toca no chão, sai do chão, se move pelo ar e volta a tocar no chão.

Porque é que é útil saber sobre o ciclo da marcha?

Saber mais sobre o ciclo da marcha humana pode ser útil para corredores com qualquer nível de experiência. Eis porquês:

• Redução o risco de lesões: Uma causa comum de lesões durante a corrida é o comprimento de passada durante o ciclo da marcha. Alguns corredores atiram as pernas demasiado para a frente, o que pode causar problemas nos joelhos e nas ancas. Conhecer o ciclo da marcha pode ajudar-te a ajustar os teus movimentos.
• Mudança de estilo: Às vezes, os corredores podem optar por fazer ajustes à sua postura de corrida (para aumentar a cadência, por exemplo). Se, por qualquer motivo, estiveres a ajustar o teu estilo de corrida, é útil conheceres o ciclo da marcha e a forma como este afeta o movimento do pé e da perna.
• Pronação: A pronação descreve o movimento do teu pé durante as fases de contacto com o solo. Existem vários tipos de calçado concebidos para diferentes tipos de pronação.

Relacionado: O que é a pronação?

Fases do ciclo da marcha na corrida

O ciclo da marcha humana muda bastante quando passas da caminhada para a corrida. Neste artigo, vamos concentrar-nos apenas na marcha de corrida.

Há duas fases gerais da marcha quando estás a correr:

• Fase de contacto: É quando o teu pé está em contacto com o solo. Corresponde a cerca de 60% do ciclo da marcha de corrida, de acordo com um artigo informativo num jornal de ciências desportivas.
• Fase de balanço: É o tempo em que o teu pé se move no ar. Corresponde a cerca de 40% do ciclo da marcha.

As fases da marcha humana também podem também ser divididas em subfases.

Subfases da fase de contacto

There are three sub-phases of the stance phase:

1. Contacto inicial: O joelho flete e o pé entra em contacto com o solo. Dependendo do teu estilo de corrida e da tua pronação, o primeiro contacto pode ser com o retropé, com o mediopé ou com o antepé. A fase de contacto inicial amortece a força da batida do pé (estima-se que passa pelas tuas pernas uma força equivalente a 2,5 vezes o teu peso corporal quando corres).
2. Fase intermédia: A maior parte do teu pé está agora em contacto com o solo, e a perna e o pé funcionam como uma plataforma estável ao teu corpo à medida que avança. O teu joelho ainda está ligeiramente dobrado.
3. Propulsão: Esta é a parte final da fase de contacto. A anca e o joelho começam a esticar e o calcanhar levanta-se do chão. Por fim, o teu pé sai completamente do chão, levantando a ponta do pé.

Sub phases of the swing phase

A fase de balanço no ciclo da marcha humana descreve o movimento da perna quando não está em contacto com o solo. Também pode ser dividida em três subfases:

• Extensão do joelho e da anca: Primeiro, o teu joelho começa a fletir e as tuas ancas atingem a extensão máxima atrás.
• Pico de flexão do joelho: O teu joelho continua a dobrar-se e a parte inferior da tua perna balança para trás. Ao mesmo tempo, os teus músculos flexores da anca começam a contrair-se, para puxar a perna para a frente.
• Pico da flexão da anca: Os músculos flexores da anca contraem-se, levantando a coxa à tua frente. Os joelhos esticam, permitindo que o pé balance para a frente. O pé aterra mesmo à frente do teu centro de massa. O ciclo da marcha recomeça.

Subfases da fase de balanço

Há muitas razões para analisares a tua marcha. Podes ter lesões recorrentes que podem estar relacionadas com a extensão da passada. Podes estar a tentar aumentar a tua cadência. Ou podes querer saber mais sobre a tua pronação para escolheres os ténis de corrida.

A forma mais fácil de analisar a tua marcha é pedir a um amigo que te filme de lado enquanto corres numa passadeira. A maioria dos smartphones permite-te reproduzir o vídeo em câmara lenta, para que possas compreender a tua marcha.

Também pode ser útil falar com um treinador de corrida ou um fisioterapeuta se achares que a tua marcha pode estar a causar desconforto. Eles vão analisar a tua marcha. Se fores a uma loja de corrida da ASICS, a nossa equipa também pode avaliar a tua marcha.

Aprofundar: Como analisar a marcha

Ténis de corrida e ciclos de passada

Os teus ténis de corrida podem ter um efeito no teu ciclo de marcha. Diferentes tipos de ténis de corrida, e as suas características, afetam o ciclo da marcha de diferentes formas.

• Ténis de corrida neutros: Estes ténis têm mais amortecimento no calcanhar e no meio do pé, e são bastante flexíveis a meio do pé. São adequados para a marcha de pessoas com um estilo de corrida neutro. Descobre os ténis de corrida neutros.
• Ténis de corrida de estabilidade: Estes ténis foram concebidos para pessoas com pronação excessiva. Oferecem mais amortecimento e têm apoio extra na zona do meio do pé. Isto ajuda a reduzir o impacto nos tornozelos e nas pernas, caso os teus pés não entrem totalmente em contacto com o chão. Descobre os ténis de corrida de estabilidade.
• Ténis de corrida rápida: Alguns ténis de corrida são pensados para correr a velocidades mais elevadas. Podem ter solas mais curvas, placas de carbono ou amortecimento “elástico”, o que pode ser útil durante a fase de apoio do ciclo da marcha. Descobre os ténis de corrida rápida.
• Peso dos ténis: Quanto mais leves forem os teus ténis de corrida, mais facilitada será a fase de balanço. Especialmente em corridas longas, alguns gramas podem ter um grande efeito em termos de cansaço.
• Amortecimento: Depois de analisares o teu ciclo de marcha, podes descobrir que tens um padrão de corrida mais pronunciado na parte traseira do pé. Por isso, tens a opção de escolher ténis com mais amortecimento no calcanhar.

Relacionado: Qual é o impacto da escolha dos ténis de corrida?

Ter consciência do teu ciclo da marcha

Conhecer as características do ciclo da marcha pode ser muito benéfico. Quer seja para evitar o excesso de passada, para adaptar a tua forma de correr para uma cadência mais elevada ou para te ajudar a escolher os melhores ténis para ti, é um fator valioso a ter em conta no teu percurso de corrida.