Como resolver a canelite durante a corrida: O guia detalhado de tratamento e reabilitação

Até 20% dos corredores vai sofrer de canelite em algum momento e, uma vez instalada, pode ser difícil livrares-te dela.

Como nem sempre existe uma explicação simples para o aparecimento da canelite, pode ser difícil identificar a origem do problema, mas estamos aqui para ajudar.

Neste guia, vamos explicar-te como diagnosticar a canelite, dar-te conselhos sobre como tratá-la, explorar formas de prevenir esta condição relativamente comum e ajudar-te a acabar com a canelite enquanto corres.

O que é a canelite?

Também conhecida como síndrome do stresse tibial medial (MTSS), a canelite é uma dor muitas vezes debilitante na parte externa frontal da perna ou no interior da perna.

Geralmente, a dor abrange uma grande área sem um ponto de dor óbvio e é sentida durante e imediatamente depois do exercício. Toda a tíbia (osso da canela) pode também ficar sensível ao toque.

A causa exata da dor ainda não foi apontada, mas os cientistas suspeitam que o desconforto se deve a um dos seguintes fatores:

• Pequenas roturas nos músculos da parte inferior da perna, que se separaram do osso da tíbia.

• Inflamação do periósteo, uma fina camada de tecido que envolve a canela.

• Inflamação dos músculos na parte inferior da perna.

• Uma combinação de todas as opções anteriores.

O que causa a canelite?

As dores nas canelas estão relacionadas ao excesso de treino e são mais comuns em corredores menos experientes que começaram a praticar o desporto recentemente.

Mas não é uma doença que afeta só os novos corredores. As dores nas canelas podem atormentar até os atletas mais avançados. 

Para além do excesso de treino, vários outros fatores fisiológicos e ambientais podem aumentar o risco de canelite, entre os quais:

• Treinar com calçado inadequado

• Correr em superfícies duras

• Aumento rápido da intensidade do treino

• Desequilíbrios musculares na parte inferior da perna

• Gémeos tensos ou fracos

• Fraqueza nas ancas, glúteos ou abdómen

• Sobrepronação

• Pé chato

• Um índice de massa corporal elevado

Como saber se tens uma canelite durante a corrida

Se estiveres a sentir desconforto na parte inferior da perna quando estás a correr, como sabes se é uma canelite? A dor, provavelmente, terá algumas destas características:

• É persistente e dolorosa, numa vasta área da canela, e não ter um ponto de incidência numa parte específica da canela.

• É pior no início da corrida, depois abrandar, para depois voltar quando os músculos estiverem cansados.

• Aumenta de intensidade, quando fletes o tornozelo ou puxas os dedos dos pés em direção à canela.

• Aumenta de intensidade, se pressionares a zona da tíbia e os músculos circundantes.

Se tiveres estes sintomas em qualquer altura, durante uma corrida, para imediatamente. As dores nas canelas não são uma condição que se possa simplesmente "superar a correr". 

No entanto, se não tiveres a certeza se é uma canelite ou outro problema, deves marcar uma consulta com um médico de clínica geral ou fisioterapeuta para confirmar o diagnóstico.

As diferenças entre canelites, fraturas de stresse e síndrome compartimental de esforço.

Como costumam aparecer gradualmente, produzem níveis de dor variáveis em diferentes pessoas e não há um teste de diagnóstico definitivo, as canelites são frequentemente diagnosticadas erradamente. 

No entanto, existem duas condições com sintomas ligeiramente diferentes às quais deves estar atento.

Fraturas de stresse

Enquanto as canelites provocam dores que podem cobrir uma grande área da parte inferior da perna, uma fratura de stresse é uma pequena fissura no osso e caracteriza-se por uma dor aguda e localizada.

A dor associada às fraturas de stresse geralmente piora com o exercício, e a canela costuma doer mesmo em repouso. Isso contrasta com a canelite, em que a dor pode aumentar ou diminuir à medida que aqueces e começas a correr.

Se suspeitares de que tens uma fratura de stresse, deves consultar o médico ou fazer um raio-X o mais rapidamente possível.

Síndrome compartimental de esforço (ECS)

A parte inferior da perna tem quatro "compartimentos": grupos de tecido, músculo e nervos que estão agrupados por localização.

Com exercícios repetitivos e descanso insuficiente, a pressão pode aumentar nestes compartimentos, levando à redução do fluxo sanguíneo e à falta de oxigénio nas células. Esta condição é conhecida como "síndrome compartimental de esforço".

Enquanto o principal sintoma da canelite é uma dor generalizada à volta da tíbia, os sintomas da síndrome compartimental de esforço (em inglês, ECS) são mais abrangentes e podem incluir:

• Dor aguda

• Uma sensação de cãibras

• Dormência

• Pele rígida e pálida (na zona afetada)

• Formigueiro ou sensação de agulhas nos pés

• Uma sensação geral de "pressão" na parte inferior da perna

E, ao contrário da canelite, que pode aparecer ou desaparecer de forma imprevisível durante o exercício, a dor da síndrome compartimental vai, provavelmente, aumentar à medida que te movimentas e só vai diminuir depois de um período de repouso. Alguns estudos demonstram que o início e a intensidade da dor da síndrome compartimental de esforço,  especialmente em condições crónicas, se tornam frequentemente previsíveis, com a dor a surgir quase ao mesmo tempo ou com a mesma distância percorrida em todas as corridas.

Se suspeitares de que tens SCE, contacta o teu médico ou outro profissional de saúde, o mais rapidamente possível.

Como te podes livrar das dores nas canelas ao correr: a fase aguda

Se precisas de saber como te livrares da canelite, a primeira dica é não entrar em pânico. Há algumas estratégias comprovadas que podes começar a utilizar em casa nas primeiras semanas depois do início da dor.

Faz uma pausa na corrida

Tens de permitir que o teu corpo tenha a oportunidade de recuperar, por isso, para de correr durante duas semanas.

Podes fazer exercício durante esse período. Exercício de baixo impacto, como natação, ciclismo leve ou elíptica, podem ajudar-te a manter a forma e a continuar a desfrutar dos muitos benefícios para a saúde mental da atividade física.

Segue o protocolo "RICE"

"RICE", em inglês, é o acrónimo para repouso, gelo, compressão e elevação.

Fazer uma pausa completa na corrida irá cumprir o elemento "repouso". Para o ICE:

• Aplica gelo na zona inflamada durante 15 minutos, três vezes por dia, e aplica o gelo nas canelas imediatamente a seguir a qualquer tipo de exercício. 

• Usa meias ou mangas de compressão durante o dia para ajudar a reduzir a inflamação e aumentar o fluxo sanguíneo na zona afetada.

• Eleva as pernas acima do nível do coração durante cerca de 15 minutos, algumas vezes por dia, para reduzir a inflamação e o inchaço. A forma mais fácil de o fazer é deitares-te e colocar os pés sobre uma pilha de almofadas.

Utiliza um rolo de espuma na zona.

A utilização do rolo de espuma pode ajudar a aliviar a tensão nos músculos à volta da canela, o que pode acelerar a recuperação.

No entanto, é preciso ter cuidado para não provocar mais dores. Não utilizes o rolo de espuma diretamente sobre a tíbia para não correres o risco de causar mais lesões.

Usa o rolo para soltar os gémeos, em particular, o gastrocnémio e o sóleo, e o tibial anterior, que está junto à tíbia, na parte exterior da perna. 

Alonga a parte inferior das pernas

Os alongamentos dos gémeos, dos músculos tibiais e dos tendões de Aquiles podem ajudar a aliviar a dor da canelite e reduzir a probabilidade de o problema voltar.

• Alongamento do tendão de Aquiles: Coloca-te de pé com a ponta dos pés na borda de um degrau ou de uma escada. Baixa lentamente um dos calcanhares até sentires um alongamento na parte posterior da perna e na zona do tendão de Aquiles.

• Alongamento do músculo sóleo: Coloca as mãos abertas numa parede à tua frente. Dá um passo com uma perna para trás (cerca de 13 cm) e pressiona suavemente o joelho dessa perna em direção à parede, mantendo o calcanhar plano. Continua a mover o pé para trás até já só tocares ligeiramente na parede com o joelho.

• Alongamento do gémeo/gastrocémio: Coloca as mãos numa parede à tua frente. Dá um grande passo atrás com uma perna, mantendo-a esticada e com o calcanhar no chão. Inclina-te para a frente para iniciar o alongamento.

• Alongamento do tibial anterior: Ajoelha-te com os dois joelhos no chão e a parte superior dos pés apoiada no chão. Senta-te nos calcanhares, coloca as mãos atrás das costas e inclina-te para trás até sentires um alongamento ao longo de ambas as canelas.

Como te podes livrar da canelite e continuar a correr: fortalecimento a longo prazo

Embora as soluções caseiras acima ajudem a sentir mais conforto,  não funcionam como estratégia a longo prazo para te livrares das dores nas canelas (e não as impedem de voltar).

Portanto, a próxima fase da recuperação vai ser o fortalecimento e reabilitação direcionada que inclui um retorno suave ao exercício e se concentra em fortalecer possíveis elos fracos na tua cadeia cinética.

Exercícios direcionados para o fortalecimento da parte inferior da perna

Uma das formas mais eficazes de curares da canelite é fortalecendo a parte inferior das pernas.

Fortalecer os tornozelos e os músculos à volta da tíbia vai ajudar a estabilizá-los durante a corrida, reduzindo o risco de pronação, o que ajuda a eliminar as dores nas canelas (e a evitar que voltem).

Há muitos exercícios de fortalecimento que podes fazer em casa, com pouco ou nenhum equipamento:

• Andar em bicos de pés: Levanta-te na ponta dos pés e dá 25 passos, com os dedos apontando para frente, para dentro e depois para fora. Tenta fazer algumas séries destes exercícios algumas vezes por dia. Estes exercícios visam especificamente o músculo tibial anterior, que é crucial para curar e prevenir as dores nas canelas.

• Exercitar dos dedos dos pés: Este é um exercício importante para quem tem pé chato; fortalece os arcos, o que significa que as canelas sofrem menos pressão quando corres. Basta colocares-te na ponta de uma toalha ou peça de roupa. Depois, encolhe continuamente os dedos dos pés, puxando o tecido na tua direção. Tenta repetir 10 vezes.

• Inversões/eversões do tornozelo com banda: Estes exercícios fortalecem os tornozelos, melhoram o controlo do pé, reduzem a sobrepronação e ajudam a prevenir as dores nas canelas, fortalecendo a área à volta da tíbia. Senta-te ou deita-te com a perna esticada, prende uma banda de resistência à volta do pé e pega na outra ponta. Para a inversão, posiciona a banda para resistir ao movimento do pé para dentro. Para corrigir a eversão, reposiciona a banda de forma a que esta resista ao movimento do teu pé para fora. Faz 10-15 repetições para cada opção e depois troca de lado.

• Extensões tibiais anteriores com bandas: Estas visam diretamente o músculo tibial anterior. Senta-te no chão ou num banco. Coloca uma das extremidades da banda elástica à volta da parte superior do pé e prende a outra extremidade. Com os dedos dos pés a apontar para cima, flete o tornozelo para puxar os dedos em direção à canela. O objetivo é fazer 10-15 repetições, duas vezes por dia.

• Elevações excêntricas dos gémeos: Estes exercícios ajudam a fortalecer os gémeos e a melhorar a estabilidade do tornozelo. Coloca-te de pé num degrau ou escada com os calcanhares para fora da superfície. Eleva-te suavemente na ponta dos pés, mantém a posição durante alguns segundos e depois volta a descer.  Faz 10 repetições, algumas vezes por dia.

Fortalecimento dirigido da anca e dos glúteos

A fraqueza nas ancas ou nos glúteos pode levar à sobrepronação, fazendo com que as canelas girem durante a corrida. Por isso, é importante fortalecer estas áreas para evitar que a canelite regresse.

• Clamshells (rotação latera da anca): Estes exercícios visam principalmente o glúteo médio e o glúteo mínimo, que são essenciais para a estabilidade da anca e o alinhamento da parte inferior do corpo.  Deita-te de lado com os joelhos dobrados e os pés juntos, depois levanta o joelho que está por cima enquanto manténs os pés em contacto. Faz 10 a 15 repetições de cada lado, algumas vezes por dia.

• Elevação da anca: Utiliza este exercício para ativar os glúteos e os músculos isquiotibiais, ao mesmo tempo que fortaleces o teu core. Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Empurra o chão com os calcanhares para levantar as ancas até o teu corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos e, depois, baixa o corpo lentamente. O objetivo é fazer 10-15 repetições, duas vezes por dia.

• Peso morto com uma perna: Podes fazer este exercício com ou sem peso (como um kettlebell ou um haltere). Estes exercícios fortalecem os glúteos, os músculos isquiotibiais e o core, melhorando o equilíbrio e reduzindo o movimento lateral que sobrecarrega a tíbia. Apoia-te numa só perna, segurando um peso na mão oposta (se estiveres a usar um peso). Inclina-te para a frente a partir do nível das ancas e baixa o tronco enquanto estendes a outra perna para trás. Volta à posição vertical e repete o movimento durante algumas séries de 10 a 12 repetições por perna. Podes fazer este exercício de 2 a 3 vezes por semana.

• Descidas laterais: Utiliza este exercício para desenvolver a estabilidade da anca e do joelho e evitar que os joelhos cedam para dentro durante a corrida, o que pode aumentar o risco de canelite. Coloca-te de pé num degrau ou plataforma com um pé pendurado de lado. Baixa lentamente o pé que está pendurado em direção ao chão, mantendo a perna de apoio controlada, e depois volta à posição inicial. Faz 2-3 séries de 10-12 repetições por lado, algumas vezes por semana.

Regressa lentamente ao exercício de impacto.

Assim que a dor na canela desaparecer, podes começar a adicionar gradualmente jogging ou corridas ligeiras ao teu programa de treino. 

Retomar a corrida depois de uma lesão é um processo que precisa de ser cuidadosamente gerido.  Deves começar com cerca de 50% da tua distância ou intensidade semanal habitual e parar imediatamente se a dor voltar.

Como evitar que a canelite regresse

Os exercícios e os protocolos de gestão da dor da fase de reabilitação vão ajudar-te a voltar a correr, mas são inúteis se não seguires medidas preventivas para impedir o regresso da canelite.

A recuperação completa da síndrome da periostite tibial pode demorar várias semanas ou mesmo meses, dependendo da gravidade dos sintomas. Por isso, vale a pena investir o teu tempo agora para reduzir os riscos de recorrências.

Aumenta gradualmente os quilómetros

Se estás a treinar para uma corrida e precisas de aumentar a quilometragem, faz o processo gradualmente. Não é recomendável aumentar a quilometragem em mais de 10% por semana. 

Aumenta a cadência

Dar passos um pouco mais rápidos e curtos reduz o impacto que se propaga pela parte inferior do corpo quando os pés tocam no chão. Também limita os saltos durante a corrida e ajuda a melhorar o alinhamento da parte inferior do corpo.

Estudos recentes demonstraram que aumentar a cadência da corrida em apenas 5 a 10% pode reduzir significativamente o esforço nas pernas, diminuindo o risco de lesões comuns por sobrecarga, como a canelite. 

Corre em superfícies mais macias, se possível.

Sabemos que nem sempre é possível, mas se tiveres de escolher entre correr na rua ou na relva, opta pela segunda opção de vez em quando para reduzir o impacto nos músculos, articulações e ossos. Alternar a corrida na rua com uma sessão semanal na passadeira também reduz o esforço na parte inferior do corpo.

Reserva tempo para descansar

Como a canelite é uma lesão por uso excessivo, é crucial programar dias de descanso regulares para dar ao teu corpo o tempo necessário para descansar e recuperar. Reserva pelo menos um ou dois dias completos por semana.

Certifica-te de que o teu calçado é adequados para o efeito

Usar ténis de corrida que não proporcionam o amortecimento e o apoio necessários para absorver o impacto da corrida é uma das principais causas das dores nas canelas. 

Uma boa regra é substituir as sapatilhas a cada 400 - 500 milhas (650 – 800 km), mas varia. Verifica as sapatilhas regularmente. Se as solas estiverem irregulares ou danificadas, ou se começares a sentir novas dores, bolhas ou incómodo, está na altura de comprar um par novo, mesmo que ainda não tenhas atingido a quilometragem recomendada. 

Opta por ténis para sobrepronação

A sobrepronação é uma das causas mais comuns de dores nas canelas, mas o uso de calçado especialmente concebido para a sobrepronação pode ajudar a estabilizar o pé.

A melhor forma de garantir que estás a usar os ténis certos para o teu estilo de corrida é agendar uma análise profissional da passada.

Quando procurar ajuda especializada

Embora as dores nas canelas sejam desconfortáveis e possam perturbar o teu plano de treino, muitos casos ligeiros podem ser resolvidos com cuidados em casa e uma reabilitação diligente.

No entanto, existem alguns casos em que deves definitivamente consultar o teu médico ou fisioterapeuta:

• A dor persiste ou piora, apesar de um período de duas semanas de descanso e autocuidado.

• Tens dores fortes ou agudas.

• Consegues identificar a localização exata da dor.

• Nota-se um inchaço ou vermelhidão à volta da canela.

• Notas uma dormência, formigueiro ou fraqueza na parte inferior da perna ou no pé.

• A dor está a afetar as atividades diárias, como andar, subir escadas e conduzir.

• Tens dores recorrentes nas canelas, que vão e vêm repetidamente, apesar de teres modificado o teu treino e calçado.

Prevenir e gerir as dores nas canelas: Como parar as dores nas canelas e continuar a correr

As canelites são dolorosas e frustrantes e, se não forem tratadas corretamente podem interromper o treino durante semanas, pelo que é importante saber como as prevenir.

Embora os cientistas não tenham a certeza absoluta da razão pela qual a dor na zona da canela se comporta desta forma, muitas investigações mostram que o fortalecimento específico da parte inferior do corpo e o uso de calçado adequado podem reduzir significativamente o risco de desenvolver esta condição dolorosa.

Está provado que o aumento gradual das distâncias, a melhoria da cadência, os alongamentos e o tratamento dos pontos fracos da parte inferior das pernas, ancas e glúteos também ajudam a prevenir as dores nas canelas.

Se o acontecer o pior e fores afetado pela doença, um tratamento rápido aos primeiros sinais, repouso, gelo, compressão e uma reabilitação suave podem acelerar a recuperação e impedir que as dores nas canelas se agravem, para que possas voltar a sentir-te bem o mais rapidamente possível.