Comment intégrer votre fréquence cardiaque de course à pied dans votre entraînement

Pendant de nombreuses années, la mesure de la fréquence cardiaque en course à pied était réservé aux athlètes ou aux scientifiques en laboratoire. Mais grâce aux progrès technologiques, tout le monde peut désormais le faire beaucoup plus facilement. Il vous suffit d’un dispositif portable et d’un smartphone connecté pour commencer à recueillir des données réellement intéressantes.

Connaître sa fréquence cardiaque en course à pied peut potentiellement peut s’avérer utile pour gérer son programme d’entraînement. Penchons-nous sur la fréquence cardiaque en course à pied, les moyens de la calculer et les façons d’utiliser ces infos.

Comprendre la fréquence cardiaque en course à pied

Chaque fois que vous faites de l’exercice, votre fréquence cardiaque augmente (entre autres effets physiques). Le cœur pompe le sang plus rapidement dans tout le corps, lui permettant de fournir davantage d’oxygène et d’énergie aux muscles. La fréquence cardiaque est mesurée en battements par minute (bpm ou b/min).

Votre fréquence cardiaque peut énormément varier en fonction de votre activité :

Fréquence cardiaque au repos : il s’agit de la fréquence cardiaque normale en état d’éveil et au repos. Chaque personne est différente, mais selon la British Heart Foundation, la fréquence cardiaque normale au repos chez l’adulte varie entre 60 et 100 bpm.

Fréquence cardiaque lors de l’exercice : la fréquence cardiaque varie considérablement en fonction de l’effort. Il existe différentes zones de fréquence cardiaque pour la course à pied, en fonction de l’intensité de votre exercice (voir ci-dessous).

Fréquence cardiaque maximale : il s’agit du nombre maximal de fois que votre cœur peut battre par minute.

Pourquoi surveiller votre fréquence cardiaque en course à pied ?

Il existe de nombreuses façons de suivre son entraînement. Elles se concentrent généralement sur des éléments traditionnels tels que le rythme, la distance ou simplement la sensation de difficulté ou d’aisance ressentie lors de la course. Alors, pourquoi surveiller sa fréquence cardiaque en course à pied ?

Pour éviter le surentraînement ou le sous-entraînement

Dans le cadre d’un programme d’entraînement classique, il est courant d’effectuer différents types de course. Certains jours, l’accent est mis sur une séance de tempo run à rythme soutenu et rapide, tandis que d’autres jours l’objectif sera de courir plus lentement, mais sur de plus longues distances. Toutefois, si vous vous fiez uniquement au rythme, à la distance ou à vos sensations, vous risquez de vous surentraîner ou de vous sous-entraîner.

Par exemple, votre fréquence cardiaque peut être assez élevée lorsque vous courez sur de longues distances, suggérant que vous vous entraînez trop dur et que vous n’allez pas récupérer assez bien. En revanche, lors d’un « hard run », votre fréquence cardiaque peut être relativement basse, pouvant suggérer que vous ne vous poussez pas assez. Le suivi de votre fréquence cardiaque vous donnera une mesure beaucoup plus cohérente de votre effort.

Pour améliorer les performances

Il n’existe que peu de travaux de recherche concernant les effets du suivi de la fréquence cardiaque en course à pied sur les performances globales. Cependant, un bilan d’études a conclu qu’il semblait y avoir « un certain effet positif, léger, quoique statistiquement insignifiant, sur les paramètres de performance ».

Certains chercheurs ont constaté que les personnes avaient tendance à être plus performantes lorsqu’elles suivaient des programmes d’entraînement axés sur la fréquence cardiaque que lorsqu’elles suivaient des approches plus traditionnelles. Ils ont toutefois souligné qu’il n’y avait pas suffisamment de données tangibles pour en tirer des conclusions définitives.

Facteurs affectant la fréquence cardiaque

De nombreux facteurs peuvent influencer votre fréquence cardiaque, aussi bien lorsque vous courez que lorsque vous êtes au repos. Il s’agit notamment des critères suivants.

Âge : plus les années passent, plus la fréquence cardiaque maximale baisse.

Sexe : les hommes et les femmes ont en moyenne des fréquences cardiaques légèrement différentes. Les femmes ont généralement un rythme cardiaque au repos légèrement plus élevé.

Génétique : selon le consensus général, chaque personne a sa propre limite physiologique de fréquence cardiaque maximale, et cela ne changera pas beaucoup, quel que soit l’entraînement.

Forme physique : chez les athlètes d’élite, la fréquence cardiaque au repos peut être inférieure à celle d’autres personnes, car leur cœur est de taille et de force supérieures (leur cœur a besoin de moins de battements pour pomper le sang dans tout le corps).

Température et humidité : votre fréquence cardiaque augmente dans des conditions chaudes et humides.

Altitude : l’élévation au-dessus du niveau de la mer fait que votre fréquence cardiaque au repos et sous-maximale est, en proportion, plus élevée.

Émotions : le stress, l’anxiété, la colère et autres émotions peuvent toutes accélérer le rythme cardiaque.

Autres facteurs : l’heure de la journée, le sommeil, la consommation de café et de nombreux autres facteurs peuvent faire fluctuer la fréquence cardiaque d’un jour à l’autre.

Quelques conseils pour surveiller votre fréquence cardiaque en course à pied

Si vous souhaitez avoir un aperçu de votre fréquence cardiaque lors de vos séances de course, les conseils suivants devraient vous éclairer.

Remarque : si vous avez déjà eu des problèmes cardiaques, consultez votre médecin avant de commencer à surveiller votre fréquence cardiaque, en particulier dans le cadre d’une activité physique.

Principes de base au sujet des zones de fréquence cardiaque dans la course à pied

Une zone de fréquence cardiaque en course à pied est tout simplement une plage de bpm correspondant à différents niveaux d’effort.

• Fréquence cardiaque maximale : le nombre maximum de battements que votre cœur peut faire lors d’un effort intense, par exemple lorsque vous sprintez à votre rythme maximal.
• Fréquence cardiaque à effort élevé : vous courez en poussant la cadence, vous avez du mal à maintenir une conversation, mais où vous ne sprintez pas.
• Fréquence cardiaque à effort intermédiaire : lors d’une course plus facile et plus longue. Vous pouvez maintenir une conversation tout en courant pendant un long moment.
  

Il existe plusieurs façons d’estimer vos zones de fréquence cardiaque pour la course à pied, mais la plus courante consiste tout simplement à soustraire votre âge actuel du nombre 220 pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale. Les fréquences cardiaques à un niveau d’effort plus bas se traduisent par un pourcentage de ce total.

Par exemple, à 25 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera d’environ 195 bpm (220-25 = 195). La fréquence cardiaque à faible effort sera à environ 50 % de la fréquence maximale (c’est-à-dire 98 BPM ou moins).

Le tableau suivant peut servir de référence pour estimer les zones de fréquence cardiaque en course à pied :

Il convient de rappeler que ces chiffres sont des moyennes. Chaque personne est différente et vos zones personnelles de fréquence cardiaque en course à pied vont varier en fonction d’un certain nombre de facteurs.

Utiliser la technologie pour surveiller sa fréquence cardiaque

Le moyen le plus précis de surveiller votre fréquence cardiaque en course à pied est probablement de porter un moniteur cardiaque spécialement conçu à cet effet. L’appareil peut être attaché à votre poitrine et enregistre précisément votre fréquence cardiaque. Ces données peuvent ensuite être transférées vers une appli ou un programme informatique.

De nombreuses montres connectées et dispositifs de sport portables peuvent aussi surveiller votre fréquence cardiaque en détectant votre pouls au niveau du poignet. Ces moyens seront peut-être un peu moins précis que les moniteurs de poitrine, mais l’avantage est qu’ils vous permettent de garder un œil sur votre fréquence cardiaque pendant que vous courez. Vous pourrez ainsi ajuster votre rythme en fonction des données à votre disposition.

Dans les salles de gym, la plupart des tapis de course sont équipés de moniteurs de fréquence cardiaque intégrés. Il suffit de placer les mains sur les capteurs qui détectent les signaux électriques passant par la peau. Encore une fois, ils ne sont pas aussi précis que les moniteurs de poitrine, mais ils vous donneront une idée de votre fréquence cardiaque lorsque vous courez.

Comment utiliser les données de votre fréquence cardiaque en course à pied

Après avoir calculé votre fréquence cardiaque moyenne de course, votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos, que faire de toutes ces informations ?

1. Pour commencer : ne changez rien: Tout d’abord, ne changez rien. Continuez pendant quelques semaines à suivre votre routine de course habituelle tout en mesurant votre fréquence cardiaque. Faites vos séances habituelles de courses tranquilles, de tempo run, et quelques sprints à effort maximal. Gardez un suivi de votre fréquence cardiaque moyenne à chacune de ces séances.
2. Analysez vos données: Prenez maintenant le temps d’étudier les données que vous avez recueillies. Vous aurez là des informations intéressantes. Par exemple, votre FC max personnelle peut être de 180 bpm, mais vos résultats peuvent montrer que vous aviez un bpm de 130 lors d’un tempo run. Cela suggère que vous pourriez essayer de courir à un rythme plus soutenu.
3. Adaptez vos séances de running en fonction de ces données: Après avoir analysé vos données, ajustez votre routine de course. Votre objectif est de maintenir votre BPM dans une fourchette relativement constante au cours des différents types de courses, par exemple, une plage de 110-130 bpm pour une course tranquille et 150-160 bpm pour un tempo run.

Il est utile de connaître sa fréquence cardiaque en course à pied

En suivant votre fréquence cardiaque et en adaptant vos efforts en fonction de ces informations, vous pourrez constater une réelle amélioration de vos performances globales. Bien que cela nécessite plus d’organisation et de préparation, cela offre également une approche potentiellement plus rigoureuse et cohérente de votre routine de course à pied.

Pour davantage de conseils et d’idées pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, consultez nos blogs sur la course à pied.