Qu’est-ce que le cycle de marche ? Comprendre les différentes phases

Si vous avez déjà observé des personnes en train de courir, que ce soit sur un tapis roulant, dans un parc ou à la télé, vous avez probablement remarqué qu’elles avaient toutes une façon légèrement différente de bouger.

Certaines font des foulées plutôt allongées et lourdes, tandis que d’autres semblent glisser avec de petits pas légers, mais malgré toutes ces variations, la mécanique fondamentale du mouvement est à peu près la même. Ce mouvement est appelé le cycle de marche.

Le cycle de marche de l’humain est l’un des nombreux attributs qui nous rendent uniques (même en comparaison avec les animaux marchant sur deux pieds) et ceci nous permet de nous déplacer à grande vitesse et de manière extrêmement efficace.

 Lorsque vous courez, avoir conscience des cycles de marche peut être utile. Alors, apprenons-en plus sur cette part de la biomécanique humaine et ce que cela signifie pour vous.

Qu’est-ce que le cycle de marche ?

Le cycle de marche peut être défini comme : « la phase comprise entre le moment où le pied entre en contact avec le sol et l’instant où il touche à nouveau le sol ».

En d’autres termes, il décrit le mouvement complet d’une jambe lorsque vous courez : quand elle touche le sol, quitte le sol, se déplace dans l’air, puis touche à nouveau le sol.

En quoi est-ce utile pour les coureurs de comprendre le cycle de marche ?

Voici quelques raisons pour lesquelles il peut être intéressant pour les coureurs de tous niveaux de bien comprendre le cycle de marche humanoïde.

• Diminution du risque de blessure : une cause fréquente de blessures en course est une foulée exagérée lors du cycle de marche. Certains coureurs propulsent leurs jambes trop loin vers l’avant, ce qui peut mener à des problèmes de genou et de hanche. Bien comprendre le cycle de marche peut vous aider à ajuster vos mouvements.
• Changement de style : parfois, les coureurs décident d’ajuster leur posture de course (par exemple pour augmenter la cadence). Si vous modifiez votre style de course pour une raison quelconque, il vaut mieux connaître le cycle de marche et la façon dont cela affectera les mouvements du pied et de la jambe.
• Pronation : la pronation décrit le mouvement de votre pied pendant les phases de contact avec le sol. Il existe différents types de chaussures conçues pour différents types de pronation.

Voir aussi : le guide de la pronation

Phases du cycle de marche pendant la course

Le cycle de marche humain change considérablement lorsqu’il passe à la course. Notre article se concentre uniquement sur le cycle de foulées pendant la course.

On distingue deux phases principales de ce cycle dans la course :

1. La phase d’appui : c’est le moment où votre pied entre en contact avec le sol. Selon un article paru dans une revue spécialisée dans les sciences du sport, elle occupe environ 60 % du cycle de marche dans la course.
2.  La phase oscillante : c’est le moment où votre pied se déplace dans l’air. Elle occupe environ 40 % du cycle de marche dans la course.

Ces phases peuvent à leur tour être divisées en sous-phases.

Sous-phases de la phase d’appui

Il existe trois sous-phases de la phase d’appui.

1.Contact initial

Votre genou fléchit et votre pied entre en contact avec le sol. Selon votre style de course et votre pronation, ce premier contact peut se faire sur le talon, le milieu du pied ou l’avant du pied. La phase de contact initial amortit la force de l’impact du pied (on estime qu’une force équivalente à 2,5 fois le poids de votre corps passe à travers vos jambes lorsque vous courez).

2. Milieu d’appui

La majeure partie de votre pied est en contact avec le sol. La jambe et le pied fournissent une plateforme stable pour que votre corps se déplace vers l’avant. Votre genou reste légèrement fléchi.

3. Propulsion

Dans la dernière phase de la phase d’appui. La hanche et le genou commencent à s’étirer et votre talon se soulève du sol. Enfin, au moment du décollage des orteils, votre pied se détache complètement du sol.

Sous-phases de la phase oscillante

La phase oscillante du cycle de marche décrit le mouvement de la jambe lorsque celle-ci n’est plus en contact avec le sol. Elle peut être décomposée en trois sous-phases.

1.Extension du genou et de la hanche

Le genou commence à fléchir et la hanche est en position d’extension maximale à l’arrière.

2. Flexion maximale du genou

Le genou continue de se plier et la jambe inférieure bascule en arrière. Au même moment, les muscles fléchisseurs de la hanche commencent à se contracter pour propulser la jambe vers l’avant.

3. Flexion maximale de la hanche

Les muscles fléchisseurs de la hanche se contractent, levant la cuisse à l’avant. Le genou s’étend, permettant au pied de basculer vers l’avant et d’atterrir juste devant votre centre de gravité. Puis le cycle de marche recommence.

Comment faire l’analyse de votre cycle de marche

Il existe de nombreuses raisons de vouloir faire l’analyse de sa marche : suite à des blessures récurrentes qui pourraient être liées à une foulée excessive, pour tenter d’augmenter votre cadence, ou si vous cherchez à mieux comprendre votre pronation en vue de choisir des chaussures de running.

Le moyen le plus simple d’analyser votre cycle de marche est de demander à quelqu’un de vous filmer tandis que vous courez sur un tapis roulant. La plupart des smartphones permettent désormais de revoir la vidéo au ralenti pour l’étudier en détail.

Il peut également être utile de parler à un coach ou à un kiné si vous pensez que votre foulée peut vous causer une gêne pour qu’ils fassent leur propre analyse. Si vous vous rendez dans un magasin ASICS, le personnel pourra aussi examiner votre cycle de marche.

En détail : comment faire l’analyse de votre foulée

Les chaussures de running et le cycle de marche

Vos chaussures de running peuvent avoir un effet sur votre cycle de marche. Les différents types de chaussures et leurs caractéristiques peuvent affecter le cycle de marche de différentes façons.

• Chaussures de course neutres

L’amorti se situe principalement au niveau du talon et du milieu du pied. Elles sont assez flexibles en zone médiane du pied. Elles sont adaptées à la démarche des personnes ayant un style de course neutre. Découvrez nos chaussures de running neutres.

• Chaussures stabilité

Elles sont conçues pour les personnes à tendance de surpronation. Elles offrent davantage d’amorti ainsi qu’un soutien supplémentaire dans la zone médiane du pied, afin de réduire la force exercée sur les chevilles et les jambes si vos pieds n’entrent pas complètement en contact avec le sol. Découvrez nos chaussures stabilité.

• Chaussures de course rapides

Elles sont conçues pour courir à grande vitesse. Elles peuvent avoir des semelles plus incurvées, des plaques de carbone ou un amorti « super élastique », ce qui peut être utile lors de la phase d’appui du cycle de marche. Découvrez nos chaussures de course pour courir plus vite.

• Poids de la chaussure

Plus vos chaussures de running sont légères, plus la phase d’oscillation s’effectue facilement. Quelques grammes de différence peuvent avoir un effet important sur la fatigue, en particulier sur les longues distances.

• Amorti

Après l’analyse de votre cycle de marche, vous apprendrez peut-être que votre schéma de course est plus prononcé sur l’arrière du pied. Vous saurez alors qu’il vous faut des chaussures avec un meilleur amorti au niveau du talon.

Voir aussi : l’impact de votre foulée sur le choix des chaussures de running

Avoir conscience de son cycle de marche

Il est avantageux pour les coureurs de bien comprendre leur cycle de marche. Que ce soit pour éviter des foulées excessives, pour vous permettre d’adapter vos foulées en vue de courir à une cadence plus élevée ou pour vous aider à choisir des chaussures qui vous conviennent parfaitement, c’est un facteur précieux à prendre en compte si le running est l’une de vos activités.