Combien de temps faut-il s'entraîner pour un marathon ?

Pour la plupart des marathoniens, les 42 kilomètres de course représentent l'aboutissement d'un long programme d'entraînement lors duquel ils ont parcouru des centaines de kilomètres pendant plusieurs semaines. Pour courir en toute sécurité et sans se blesser, il est essentiel de bien se préparer et de mettre les meilleures chances de son côté pour profiter d’une course agréable. Alors, combien de temps faut-il pour s'entraîner pour un marathon, et par où commencer ?

Voici combien de temps il faut pour s'entraîner pour un marathon

La plupart des coureurs mettent entre 16 et 20 semaines pour s'entraîner en vue d'un marathon. Au fur et à mesure que vous avancez vers la course, votre cœur, vos muscles et votre esprit doivent être conditionnés pour l'effort à venir. Il est donc très important de suivre un programme d'entraînement strict qui améliore votre condition physique et votre endurance de manière graduelle. Dans le même temps, le programme d'entraînement doit également vous laisser suffisamment de temps pour récupérer et laissez votre corps se reposer – avec au moins trois jours de repos par semaine.

Alors que la règle générale est de 16 à 20 semaines, certains coureurs ne s'entraînent que pendant 12 semaines et d'autres pendant 24 semaines ou plus. En fin de compte, il s'agit d'élaborer un programme d’entraînement qui vous convient.

Entraînement pour marathon – variables à considérer

Il y a un certain nombre de variables qui influenceront le temps dont vous aurez besoin pour vous préparer pour votre marathon :

• Votre niveau de forme physique actuel

  Si vous êtes déjà un coureur régulier, et que vous courrez pendant une heure deux fois par semaine et réalisez d'autres types d'exercices, vous trouverez peut-être qu’il est assez facile de passer à des courses plus longues. Cependant, si vous n'êtes pas en forme ou si vous êtes légèrement en surpoids, il serait sage d'améliorer votre niveau de forme physique sur une plus longue période de temps.

• Vous avez tendance à vous blesser

  Si vous avez d’anciennes blessures aux pieds, aux articulations ou aux muscles ou d'autres problèmes de santé, il est toujours conseillé de consulter un médecin avant d'entreprendre un marathon. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas le faire, mais il serait plus prudent de vous donner le temps de vous renforcer et d’écouter votre corps.

  Même si vous n'avez aucune blessure sous-jacente, il y a toujours un risque que vous vous blessiez en faisant trop d'exercice. Il serait préférable de vous laisser quelques semaines de plus pour vous remettre en forme physique dans le cas où vous devriez prendre une semaine ou deux de repos pour récupérer par la suite.

• Votre travail et votre mode de vie

  Si vous avez un travail dit « normal » et que vous travaillez de 9 à 17 heures, il ne devrait pas être trop compliqué d'intégrer votre programme d’entraînement au marathon à votre style de vie. En revanche, si vos horaires de travail sont assez irréguliers et imprévisibles, il se pourrait que ce programme assez strict passe aux oubliettes. Le fait de prendre plus de temps pour vous préparer – et éviter le stress face à la préparation pour la course – peut vous aider si votre emploi ou votre mode de vie vous empêche de vous entraîner.

En quoi consiste un programme d'entraînement standard pour marathon ?

Une fois que vous aurez déterminé combien de temps il vous faut pour vous entraîner pour le marathon, en fonction de votre propre situation, vous serez en mesure d'élaborer un programme d'entraînement qui répond à vos besoins. Qu'il s'agisse de 12 semaines, de 20 semaines ou de plus, chaque programme d'entraînement comporte les mêmes éléments fondamentaux :

• Vous courrez 3 jours par semaine en augmentant la durée
• Au moins une fois par semaine (souvent un dimanche), vous effectuez des courses de plus en plus longues, allant jusqu’à 25 ou 32 kilomètres.
• Vous alternez avec d’autres activités de renforcement physique, comme des sprints en montée et d'autres types de circuits
• Vous prévoyez normalement 2 à 3 jours de repos par semaine, pendant lesquels vous laissez votre corps récupérer et se reposer
• Vous combinez parfois votre entraînement avec d'autres exercices sans impact comme le vélo elliptique, le cyclisme, la musculation, la natation et le yoga.
• Les trois dernières semaines avant le marathon, vous réduisez votre rythme et le nombre de courses, pour laisser votre corps se reposer.

Envisagez aussi d’effectuer des courses plus courtes

Si vous avez envie de faire un marathon, mais que vous avez très peu d'expérience pour les courses de longues distances, il est souvent judicieux de commencer par des courses plus courtes. Même si courir un marathon procure une grande satisfaction, il est préférable d'avoir fait quelques courses de 10 km et des semi-marathons auparavant afin de tester ses limites et voir si cela vous convient. À partir de là, il sera beaucoup plus facile de passer aux marathons, car vous aurez déjà atteint un bon niveau de forme physique.

Savoir combien de temps il faut s'entraîner pour un marathon, c'est connaître ses propres limites.

Bien qu'il existe des programmes d'entraînement standards pour marathon, au final, le temps dont vous aurez besoin pour vous entraîner dépend entièrement de vous-même. Si vous êtes totalement confiant et à l'aise avec les courses de longue distance, un programme d'entraînement de 12 semaines pourrait vous convenir. En revanche, si vous êtes moins expérimenté ou si vous savez que vous ne pouvez pas vous consacrer à un programme strict, vous serez soulagez si vous choisissez un autre programme plus long sur la durée, vous aurez moins de pression et vous profiterez davantage de cette expérience.