Conseils nutritionnels pour le marathon

Pour réussir votre entraînement au marathon il faudra opérer un changement assez significatif dans votre style de vie. En plus des soirées et des fins de semaine que vous passerez à courir et à faire d'autres types d'exercices, il faudra également changer la manière de vous vous alimenter. Il vous faudra choisir un régime alimentaire adapté à votre nouveau rythme de vie, en effet vous ferez plus d'exercice qu’avant et vous en demanderez beaucoup plus à vos muscles.

Lisez nos conseils nutritionnels pour l'entraînement au marathon afin de voir quels changements alimentaires il faudra apporter et pourquoi. Vous découvrirez aussi quoi manger avant un marathon et le jour même de la course.

Pourquoi votre régime alimentaire doit changer lorsque vous vous entraînez pour un marathon

En vous préparant pour un marathon, vous parcourrez des centaines de kilomètres. Votre corps subira des changements majeurs et votre alimentation doit donc répondre à tout cela :

• Vous brûlerez beaucoup plus d'énergie que d'habitude, alors il faut que votre corps bénéficie de glucides de haute qualité
• Vous transpirerez plus que d'habitude – alors n'oubliez pas de vous hydrater et de manger correctement
• Les muscles de vos jambes auront besoin de se muscler et de se renforcer – vous pouvez donc consommer davantage de protéines
• Il est probable que vous perdiez du poids. Si vous êtes déjà relativement mince, et que vous ne souhaitiez pas perdre trop de poids au risque de vous blesser, assurez-vous de manger suffisamment pour rester à votre poids de forme

Conseils nutritionnels essentiels pour le marathon

Voici nos meilleurs conseils nutritionnels pour l'entraînement et le jour du marathon :

1. Se concentrer sur une alimentation équilibrée

Peu de coureurs ont besoin de suivre un régime alimentaire « spécialisé » pendant leur programme d'entraînement. Pensez plutôt à choisir une alimentation équilibrée. Dans l’idéal vous devriez manger chaque jour un peu de tout : des légumes, des fruits, des céréales complètes, des protéines et des produits laitiers (si ce n'est pas à chaque repas) – votre corps profitera de tous les éléments nécessaires pour que vous puissiez être performant à l’entraînement, vous aurez assez d’énergie pendant la course, et votre corps pourra se reposer par la suite.

2. Réduisez votre consommation d'alcool

Si vous buvez, il faudrait envisager de réduire votre consommation d'alcool pendant votre entraînement au marathon. Votre corps sera déjà plus sollicité que d'habitude, et s’il doit réparer les dommages supplémentaires causés par l'alcool, vous vous sentirez de plus en plus fatigué et diminué.

3. Mangez des glucides la semaine précédant le marathon

Au cours des sept jours précédant la course, vous devriez consommer plus de glucides que d'habitude dans le cadre de votre alimentation. Lorsque vous mangez des glucides – pâtes, pommes de terre, pain et autres féculents – votre corps les transforme en glycogène. Le glycogène est une source d'énergie facile à utiliser qui se trouve dans vos muscles. Au cours des 4 à 5 mois d’entraînement, vos niveaux de glycogène s'épuiseront naturellement. Ainsi, l'ajout de glucides supplémentaires à votre alimentation au cours de la semaine précédant la course vous aidera à augmenter ces niveaux.

Le but n’est pas non plus de manger des pâtes à outrance. Essayez plutôt de faire en sorte qu'environ 60 % du contenu de votre assiette comporte des glucides de haute qualité – vous n'avez pas non plus besoin de trop en manger !

4. Prenez un repas léger la veille au soir

Bien qu'il soit important de faire le plein de glucides, vous ne voulez pas vous réveiller en vous sentant diminué et ballonné le jour de la course. Optez pour des repas plus légers la veille du marathon – peut-être une salade de pâtes, un sandwich ou des légumes verts.

5. Que manger le matin avant le marathon ?

Il est très important de penser à ce que vous allez manger pour le petit déjeuner avant les 42 kilomètres qui vous attendent. Certains coureurs de marathon ont un petit-déjeuner type mais il vaut mieux envisager un repas léger avec beaucoup de glucides complexes. Vous pouvez optez pour un bol de flocons d’avoine avec du miel, des céréales, des biscottes et une banane. Les glucides complexes libèrent de l'énergie plus lentement que les aliments sucrés, ce qui vous permet d'éviter une baisse de votre taux de sucre trop rapidement.

Il est également important de s'hydrater avant un marathon, mais ne buvez pas trop non plus ! Il y a de fortes chances que vous attendiez derrière la ligne de départ pendant un certain moment avant de commencer à courir – il vaut mieux ne pas trop boire avant la course et éviter les pauses toilettes.

6. Nourriture pendant le marathon

Au fur et à mesure que la course progresse, vous pourriez bénéficier des valeurs nutritionnelles qu'offrent les bananes, les bonbons gélifiés ou les gels énergétiques toutes les 30 à 45 minutes. Il est conseillé d'éviter de manger pendant la première heure de course – il vous restera beaucoup d’énergie après le petit-déjeuner, alors ne perdez pas ces ressources supplémentaires. Trouver les aliments appropriés avant le marathon implique quelques essais et donc quelques erreurs avant de trouver le bon équilibre.

Avec le bon régime alimentaire, vous mettez toutes les chances de votre côté pour réussir votre marathon agréablement.