Structurez votre entraînement pour vous concentrer sur la vitesse

Il n'y a qu'une seule manière d'augmenter votre vitesse pour le jour de la course : c'est de courir plus vite à l'entraînement. L'entraînement à la vitesse devrait être une partie importante de votre préparation aux 10 km, au semi-marathon, et au marathon. Même si vous voudrez certainement inclure des courses plus longues et plus lentes à votre programme, l'entraînement à la vitesse est essentiel pour améliorer votre temps global.

Découvrons quels sont les avantages de l'entraînement à la vitesse et profitez de séances d'entraînement simples pour améliorer votre vitesse.

Pourquoi vous devriez vous entraîner à la vitesse

Essayez d’intégrer chaque semaine un entraînement de vitesse à votre programme de course. Si vous vous entraînez quatre jours par semaine, par exemple,  essayez d'inclure au moins deux séances d'entraînement de vitesse, une séance de musculation ou de cross-training, en plus de votre course longue habituelle.

Lorsque vous courez à une vitesse élevée, votre corps produit anaérobiquement de l'énergie, ce qui veut dire que vos niveaux d'acide lactique augmentent fortement. Cependant, le plus vous courez vite, le plus votre corps est efficace pour éliminer l'acide lactique de votre circulation sanguine, cela veut dire que vous pouvez courir plus vite et plus longtemps. C'est la raison pour laquelle vous devriez introduire des entraînements de vitesse à votre routine – elles peuvent aider votre corps à aller beaucoup plus vite, surtout dans les moments où vous êtes épuisé, ou lorsque vous êtes prêt à franchir la ligne d'arrivée.

Prenez garde à l'entraînement de vitesse

Il est important de ne pas dépasser ses  limites, même si augmenter votre vitesse présente de nombreux avantages. Essayez d'augmenter graduellement la quantité d'entraînement de vitesse que vous faites –  vos muscles et vos os auront besoin d'un certain temps pour s'adapter aux exigences accrues que l'entraînement de vitesse leur impose. Vous réduisez considérablement les risques de blessure en  augmentant graduellement la distance et le temps que vous passez à courir rapidement.

Comment structurer votre entraînement en mettant l'accent sur la vitesse ?

Voici comment structurer votre préparation à la course pour que vous puissiez améliorer votre vitesse :

Déterminez votre objectif de temps pour la course : que vous couriez un 10 km, un semi-marathon ou un marathon complet, la première étape pour structurer votre entraînement de vitesse est de vous fixer un objectif de temps et vous pourrez par la suite déterminer votre temps cible par kilomètre.

Par exemple, disons que vous essayez d'améliorer votre vitesse de course pour un marathon et que vous voulez le terminer en 4h50 min (c.-à-d. 270 minutes). Puisque vitesse = distance/temps, divisez votre temps cible par 42,195 pour déterminer le rythme que vous devriez maintenir par kilomètres. (Dans ce cas, votre rythme sera d'environ 6 minutes et 39 secondes par kilomètres).

Répétez les courses d’un kilomètre à une vitesse supérieure

Une fois que vous avez calculé votre temps de course cible, votre prochaine étape consiste à répéter les kilomètres à une vitesse légèrement supérieure à ce temps. Il est assez simple de répéter les courses d’un kilomètre – courez sur un kilomètre, faire une pause pour récupérer, puis recommencez à courir sur un kilomètre. Ce genre d'exercice habitue votre corps à courir juste au-dessus de votre rythme cible, ce qui vous permet de savoir si vous courez trop vite ou trop lentement.

Vous trouverez peut-être utile de télécharger une application dédiée à la course sur votre téléphone afin de suivre votre progression plus facilement.

Faire de l’entraînement fractionné

L'entraînement fractionné est l'un des entraînements de course à pied les plus couramment utilisés pour la vitesse. Vous pouvez vous rendre sur une piste d’athlétisme ou dans un parc où les distances sont faciles à mesurer (le côté d'un terrain de football est souvent idéal). Après l'échauffement, faites un sprint à pleine vitesse sur une distance définie avant de vous reposer pour récupérer et répéter l’exercice plusieurs fois. Par exemple, essayez de courir le plus rapidement possible sur 400 mètres avant de faire une pause pour récupérer, et de parcourir à nouveau cette distance. Avec le temps, votre vitesse et votre endurance augmenteront.

Vous pouvez combiner l'entraînement fractionné à d’autres exercices comme :

• Le fractionné en échelle ou en pyramide ; vous augmentez progressivement (et, dans le cas des pyramides, diminuez par la suite) la distance que vous parcourez en sprint
• Les sprints en côte, où vous courez sur une distance définie vers le haut d'une colline, puis vous redescendez en marchant avant de recommencer
• L’entraînement fartlek où vous choisissez votre vitesse et courez entre des points de repère différents, en sprintant, en faisant du jogging, et parfois en ralentissant complètement.

Faites du Tempo Run

Les courses de Tempo Run sont inestimables pour améliorer votre vitesse. Après l'échauffement, vous devriez courir à un rythme qui vous rapproche de votre seuil anaérobique mais qui ne le dépasse pas tout à fait. Ce genre de course devrait vous sembler difficile mais confortable – vous serez certainement essoufflé mais moins que pour un entraînement fractionné par exemple. Les courses de tempo run vous aident à améliorer votre endurance. Courir à votre rythme de course vous semblera moins difficile.

Il existe un bon nombre d'entraînements de vitesse à intégrer à votre programme d’entraînement. Choisissez les exercices qui vous plaisent le plus et adaptez la distance et le rythme pour trouver la routine parfaite.