Pourquoi l’affûtage est important avant le jour de la course ?

Si vous regardez un programme d'entraînement au marathon standard, vous remarquerez que dans les 2 à 3 dernières semaines avant la course, les distances et l'intensité des courses diminuent considérablement. Cette étape s'appelle « l’affûtage », il s'agit de se détendre et de laisser son corps récupérer avant de faire preuve d’endurance lors du marathon. L’affûtage est une partie cruciale du processus d'entraînement et vous ne devez pas la négliger ou l'ignorer.

Alors, qu'est-ce que l’affûtage, pourquoi est-il si important, et comment devriez-vous l'intégrer dans votre programme d'entraînement au marathon ?

Qu'est-ce que l’affûtage?

L’affûtage implique généralement une réduction significative de l'intensité et de la distance parcourue au cours des deux ou trois dernières semaines d'entraînement. Le programme d'entraînement standard pour marathon durera entre 16 et 20 semaines. La période d’affûtage se trouve dans les dernières semaines du programme.

Dans un plan d'entraînement au marathon standard, vous effectuez généralement une longue course chaque semaine – jusqu'à atteindre environ 32 kilomètres vers la fin de l'entraînement, parfois un peu plus, parfois un peu moins. Après cette dernière longue période, l’affûtage commence.

Quel est l'objectif de l’affûtage pour l'entraînement au marathon ?

Un coureur avisé aura recours à l’affûtage dans les dernières semaines avant le marathon. Voici quelques-unes des raisons principales pour lesquelles vous devriez le faire :

1. Pour vous aider à retrouver de l’énergie avant le jour de la course

   S’entraîner pour le marathon peut avoir un impact significatif sur votre corps, et épuiser vos réserves d'énergie. En réduisant le nombre de kilomètres parcourus les dernières semaines avant la course, vous vous sentirez revigoré et prêt à affronter ces 42 kilomètres.

2. Vous entraîner davantage ne vous procurera pas plus de bénéfices

   Se remettre en forme et augmenter votre endurance sont les principaux objectifs de votre entraînement. Et vous produisez plus de globules rouges grâce à tout cet effort. Cependant, une fois que vous avez atteint un certain niveau de forme physique, il n'y a pas grand-chose de plus à faire en pratique pour améliorer votre condition physique lors des trois dernières semaines d'entraînement. Votre niveau de forme physique ne diminuera pas immédiatement si vous relâchez l'entraînement, alors n'hésitez pas à vous accorder une pause !

3. Vos muscles seront dépourvus de glucides

   Vos muscles emmagasinent des quantités importantes de glucides. Cependant, comme vous ferez beaucoup de longues courses pendant l'entraînement, vos réserves en glucides commenceront à s'épuiser avec le temps. L'affûtage pendant l’entraînement vous permet d'augmenter votre niveau de glucides jusqu'à atteindre une capacité maximale, ce qui signifie que vous aurez plus d'énergie pendant la course.

4. Pour réparer les lésions musculaires

   Avec les centaines de kilomètres que vous aurez parcourus au cours de votre entraînement, vos muscles vont nécessairement s’user. Encore une fois, en réduisant la quantité de course à pied que vous faites – et en ajoutant des jours de repos supplémentaires – votre corps a plus de temps pour réparer les dommages qui lui ont été causés, et vous serez plus fort physiquement.

5. Pour éviter la fatigue

   La sensation de fatigue peut vraiment priver votre corps de la force nécessaire – et de votre motivation mentale – pour continuer à courir et franchir la ligne d'arrivée. L'affûtage et le repos supplémentaire dont votre corps a besoin sont essentiels pour éviter cet état de fatigue.

Comment se préparer à l’affûtage pour le marathon

L'approche de chaque coureur est différente – certains coureurs trouvent que deux semaines de repos sont amplement suffisantes, tandis que d'autres préfèrent trois semaines de repos, et peut-être même plus. L’affûtage ne consiste pas à s’arrêter complètement de courir. Il s'agit plutôt de faire des séances d'entraînement plus courtes et moins intenses, ce qui vous donne plus de temps pour vous reposer et récupérer. Les principes fondamentaux sont les mêmes dans tous les cas :

• Le lendemain de votre dernière longue course d'entraînement (d'environ 32 kilomètres)
• Après cela, votre plus longue course hebdomadaire ne devrait pas dépasser les 20 kilomètres
• Réduisez votre kilométrage hebdomadaire d'environ 25%
• Ajoutez un jour de repos supplémentaire à votre programme
• Réduisez graduellement la quantité d'exercice que vous faites au cours de la période d’affûtage
• Continuez à suivre votre régime alimentaire – ne mangez pas plus ou pas moins que ce que vous avez consommé jusqu'à présent

En plus de ces étapes, la période d'affûtage est un bon moment pour ajouter des étirements et de la récupération à votre préparation. Vous pouvez également assister à un cours de yoga ou de Pilates dans une salle de sport et vous faire masser chez un professionnel pour vous détendre et relâcher votre corps. Si vous remarquez que vous vous sentez faible pendant la période d’affûtage augmentez légèrement l'intensité de votre exercice lors de votre prochaine séance – cela suffit souvent à rétablir votre niveau d'énergie.

L’affûtage en vue d'un marathon est crucial – ne l'oubliez pas

Bien qu'il puisse être tentant de continuer à augmenter votre condition physique avant le jour de la course, cette approche vous ferait plus de mal que de bien. L'affûtage vous aide à réduire le risque de blessures et d'inconfort pendant la course. Vous vous sentirez plus confiant dans votre course et prêt à tout affronter le jour du marathon.