Wärme- oder Kältetherapie: Was ist besser nach dem Sport?

Seit Tausenden von Jahren sind die Vorteile der Kälte- und Wärmetherapie bei der Behandlung bestimmter Arten von Schmerzen bekannt. Wenn du schon einmal einen Eisbeutel auf ein pochendes Sprunggelenk oder eine Wärmepackung auf einen schmerzenden Bereich gelegt hast, weißt du aus erster Hand, welche Vorteile die Wärme- und Kältetherapie hat. 

Vielleicht hast du auch schon davon gehört, dass Menschen die Kälte- und Wärmetherapie gezielt zur Regeneration der Muskeln nach dem Sport einsetzen. Wenn du jedoch nach einem Lauf, einer Partie Tennis, Squash, Handball oder einer anderen Sportart Muskelkater hast, fragst du dich vielleicht, ob das wirklich funktioniert. Und wenn ja, wie?

Hier erfährst du mehr darüber, wie die Kälte- und Wärmetherapie funktioniert, wofür sie eingesetzt wird und wie – und wann – du nach dem Sport entweder Kälte oder Wärme anwendest. 

Warum bekommen wir nach dem Sport Muskelkater?

Um die Gründe für die Anwendung von Kälte oder Wärme nach dem Training zu verstehen, solltest du wissen, warum unsere Muskeln nach dem Training überhaupt weh tun. 

Im Großen und Ganzen gibt es zwei Gründe, warum du nach dem Sport Muskelkater oder sonstige Einschränkungen verspüren kannst:

1. Delayed onset muscle soreness (DOMS, verzögert einsetzender Muskelkater)

DOMS kann jeden betreffen und tritt vor allem dann auf, wenn du Muskeln beanspruchst, die du vorher nicht so oft benutzt hast – typischerweise, wenn du eine neue Sportart ausprobierst oder wenn du nach einer Pause wieder mit dem Training beginnst. DOMS setzt normalerweise etwa 24 Stunden nach dem Training ein und kann 2-3 Tage andauern. DOMS ist zwar unangenehm, aber kein Grund zur Sorge – im Gegenteil, es ist ein Zeichen dafür, dass sich dein Körper gut erholt. 

Es ist nicht ganz klar, warum DOMS auftritt, aber wahrscheinlich wird es durch eine Kombination von Faktoren verursacht. Eine weithin akzeptierte Theorie ist jedoch, dass beim Sport mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern entstehen. In den Stunden und Tagen nach deinem Workout arbeitet dein Körper daran, den Schaden durch den Prozess der Entzündung zu reparieren – der Bereich erwärmt sich und dein Körper versorgt die Muskeln mit mehr nährstoffreichem Blut. Durch diese Entzündung fühlen sich deine Muskeln wund an. 

2. Sportverletzungen

Eine Sportverletzung ist eine wesentlich ernstere Ursache für Schmerzen nach dem Sport. Während man sich bei manchen Verletzungen einfach nur ausruhen muss eventuell von einer Kälte- und Wärmetherapie profitieren – solltest du dennoch einen Arzt aufsuchen. Denn wenn deine Verletzung unbehandelt bleibt, könnte sie sich verschlimmern und die Heilung länger dauern als nötig. 

Im restlichen Teil dieses Leitfadens konzentrieren wir uns auf die Anwendung von Kälte oder Wärme nach dem Training, um DOMS und generelle Muskelschmerzen zu behandeln. Zur Behandlung von Sportverletzungen wende dich an deinen Hausarzt oder einen Physiotherapeuten. In diesem Leitfaden des Nationalen Gesundheitsdienstes (NHS) von Großbritannien findest du Tipps zur abwechselnden Anwendung von Kälte- und Wärmetherapie bei häufig auftretenden Verletzungen. 

Was bringt die Wärme- und Kältetherapie bei Muskelkater?

Tritt nach dem Sport DOMS auf, verschwindet es normalerweise nach ein paar Tagen von selbst. Vielleicht fragst du dich jetzt, ob es sich wirklich lohnt, Eis- und Wärmepackungen aufzulegen. Der Vorteil der Kälte- und Wärmetherapie ist, dass sie den Schweregrad des Schmerzes deutlich verringern kann. Dadurch kannst du unnötige Einschränkungen vermeiden und möglicherweise schneller wieder ins Training einsteigen. 

Es gibt zahlreiche Hinweise für die Vorteile der Wärme- und Kältetherapie bei der Behandlung von Muskelkater:

• In einer Studie wurden zwei Gruppen von Menschen gebeten, 15 Minuten lang Kniebeugen zu machen. Danach wurde eine Gruppe mit warmen und kalten Wickeln behandelt, die andere Gruppe hingegen nicht. Die Gruppe, die mit Wärme und Kälte behandelt wurde, hatte weniger Schmerzen und fühlte sich 24 Stunden später deutlich fitter als die andere Gruppe. 

• Eine andere Studie, bei der es um DOMS im unteren Rückenbereich ging, ergab, dass die Gruppe, die mit Wärme- und Kältetherapie behandelt wurde, fast 50 % weniger Schmerzen hatte als die Gruppe, die keine Behandlung erhielt. 

• In einer weiteren Meta-Analyse wurden 32 verschiedene Experimente untersucht und einheitliche Belege für den Nutzen von Wärme- und Kältetherapie für die Muskelerholung gefunden. 

Die Anwendung von Kälte oder Wärme nach dem Sport kann also Teil deiner Strategie für eine schnelle Erholung sein.

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Kältetherapie nach dem Sport – eine Übersicht

Die Verwendung von Kältepackungen, kalten Bädern oder Eis nach dem Sport ist eine gängige Methode zur Linderung von sportbedingten Schmerzen und Entzündungen. 

Etwas vereinfacht dargestellt, funktioniert die Kältetherapie folgendermaßen:

• Wenn ein Muskel schmerzt, verengen sich die Blutgefäße in diesem Bereich durch das Anlegen eines Eisbeutels und es wird weniger Blut dorthin transportiert. 

• Dadurch werden Entzündungen und Schwellungen gelindert. 

• Das Auflegen von Eis, Kühlakkus oder ein Eisbad betäubt den Bereich ebenfalls vorübergehend. 

Es gibt viele verschiedene Arten der Kältetherapie, die Wahl liegt also ganz bei dir. Dies sind einige Optionen:

• Eispackung aus dem Gefrierschrank: Das ist die einfachste und günstigste Methode. Hol dir nach dem Sport eine Packung gefrorenes Gemüse oder Eis aus dem Gefrierschrank, wickle es in ein feuchtes Handtuch und lege es auf die schmerzende Stelle. 

• Gekaufte Kühlakkus: In Apotheken und Sportgeschäften gibt es verschiedene Eispackungen und Gelkissen, die du einfrieren und auf die schmerzende Stelle legen kannst. Sie sind im Vergleich zu einem Beutel gefrorener Erbsen einfacher zu benutzen und an der richtigen Stelle anzubringen. 

• Kühlende Cremes, Sprays und Gele: In der Apotheke findest du auch kühlende Cremes und Gele, die du direkt auf die Haut auftragen kannst. 

• Eisbäder nach dem Sport: Einige Fitnessstudios und Saunen verfügen über Eis- oder Kaltwasserbecken, wo du deine Muskeln eintauchen kannst. Das kannst du auch zu Hause mit Eis in der Badewanne nachmachen. 

Untersuchungen zeigen, dass es keinen großen Unterschied in Bezug auf die Wirksamkeit zwischen den verschiedenen Kältetherapien gibt. Du kannst also einfach die Methode anwenden, die dir zur Verfügung steht oder die dich anspricht. 

Kältetherapie kann zu jedem Zeitpunkt nach dem Training angewendet werden. Einigen Untersuchungen zufolge ist sie jedoch am Tag nach dem Training am wirksamsten. Du kannst zum Beispiel ein paar Stunden nach einem anstrengenden Spiel oder einem langen Lauf ein kaltes Bad nehmen und dann in den nächsten Tagen alle paar Stunden Eispackungen auf die verkaterten Muskeln legen. 

Tipps für eine sichere Kältetherapie nach dem Sport

Auch wenn die Anwendung von Kältepackungen oder Eis nach dem Sport im Allgemeinen ein geringes Risiko darstellt, solltest du trotzdem die folgenden Sicherheitshinweise beachten:

• Wenn du einen selbstgemachten Eisbeutel verwendest, solltest du ihn nicht direkt auf die Haut legen, da dies zu „Kälteverbrennungen“ führen kann. Wickle ihn also in ein feuchtes Handtuch. Befolge bei gekauften Kühlakkus die Anweisungen auf der Verpackung. 

• Die Kältetherapie sollte nur für kurze Zeit angewendet werden – etwa 10-15 Minuten, höchstens 20. 

• Wenn deine Haut besonders kälteempfindlich ist, solltest du vor der Anwendung von Eispackungen mit einem Spezialisten sprechen. 

• Lege keine Eisbeutel auf verletzte Haut. 

• Wenn du an einem Herzleiden, einer schlechten Durchblutung oder einer Hauterkrankung leidest, solltest du vor der Anwendung von Kältetherapien ärztlichen Rat einholen. 
  

Wärmetherapie nach dem Sport – eine Übersicht

Auch die Anwendung von Wärme nach dem Sport ist eine bewährte Methode zur Regeneration und zum Umgang mit Muskelkater. 

Der Einsatz von Wärme unterstützt die Erholung der Muskeln mit dem gegenteiligen Effekt der Kältebehandlung:

• Durch das Auflegen von Wärme auf einen schmerzenden Bereich dehnen sich die Venen im Muskel aus, wodurch der Blutfluss in den Muskel gefördert wird.

• Das Blut enthält Sauerstoff und verschiedene Nährstoffe, die zur schnelleren Erholung des Muskels beitragen. 

• Wärme trägt auch zur Reduzierung von Steifheit bei, da sie deine Muskeln aufwärmt. 

Wie bei der Kältetherapie kann auch Wärme auf verschiedene Weise nach dem Sport angewendet werden:

• Heißes Bad: Ein heißes Bad ist die vielleicht einfachste Art, schmerzende Muskeln zu Hause zu erwärmen. 

• Sauna: Viele Fitnessstudios haben eine Sauna, in der du Schmerzen „ausschwitzen“ kannst. 

• Wärmflaschen oder Körnerkissen: Wärmflaschen und mikrowellengeeignete Körnerkissen, die in Frottee eingewickelt sind, bieten eine kostengünstige und wirksame Möglichkeit, die Haut mit Wärme zu versorgen. 

• Wärmende Cremes, Sprays und Gele: Befolge die Packungshinweise und trage die Salben direkt auf die betroffenen Stellen auf. 

• Elektrische Heizkissen: Sie werden meist an die Steckdose angeschlossen und können um die schmerzenden Muskeln gewickelt oder auf sie gelegt werden. 

Alle diese Methoden unterscheiden sich geringfügig, aber sie bieten alle den gleichen Nutzen. 

Die Wärmetherapie kann wie die Kältetherapie beliebig nach dem Training angewendet werden. Unmittelbar nach dem Training scheint sie jedoch am wirksamsten zu sein. Du kannst eine Wärmepackung zum Beispiel kurz nach einem intensiven Wettkampf oder einem anstrengenden Lauf auf die schmerzenden Muskeln legen. Am darauffolgenden Tag kannst du dann in die Sauna gehen, um steife Gelenke zu „lockern“. 

Tipps für eine sichere Wärmetherapie nach dem Sport

Die Anwendung von Wärme nach dem Sport ist generell ungefährlich. Du solltest jedoch trotzdem einige Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, um Verbrennungen und andere Probleme zu vermeiden:

• Wenn du ein „Hausmittel“ wie eine Wärmflasche verwendest, solltest du kein kochendes Wasser verwenden und die Wärmflasche nicht direkt auf die Haut legen. Wickle sie also in ein Handtuch, um Verbrennungen zu vermeiden. 

• Lege dich während einer Wärmebehandlung nicht schlafen. 

• Wende Wärmebehandlungen nur für kurze Zeit an – 10-15 Minuten reichen aus. 

• Bringe keine Wärme auf verletzte Haut auf. 

• Wenn du schwanger bist, ein Herzleiden, sehr empfindliche Haut oder andere Erkrankungen hast, solltest du vor der Anwendung von Wärmebehandlungen ärztlichen Rat einholen. 
  

Vergleichsanalyse: Wärmetherapie vs. Kältetherapie

Thermotherapie

Die Wärme- und Kältetherapien bieten viele Vorteile, und die gute Nachricht ist, dass sie auch in Kombination angewendet werden können. Wenn du unter DOMS und anderen Schmerzen aufgrund von Überbeanspruchung leidest, kannst du mit einer abwechselnden Wärme- und Kältetherapie die Vorteile von beidem nutzen. 

Dabei kannst du zum Beispiel zunächst Wärme auf die betroffenen Muskeln anwenden. Dadurch wird der Bereich aufgewärmt, die Durchblutung der schmerzenden Stelle gefördert und Steifheit reduziert. Nach 10-15 Minuten kannst du die Stelle dann mit Kälte behandeln. Dadurch wird der Schmerz betäubt und die Blutgefäße werden verengt, um die Entzündung im betroffenen Bereich zu lindern. So kannst du im Verlauf von ein oder zwei Tagen zwischen Wärme- und Kältetherapie abwechseln und von den Vorteilen beider Behandlungen profitieren. 

Sollte man die Kälte- oder Wärmetherapie vor oder nach dem Sport anwenden?

Die Wärme- und Kältetherapie ist vor allem für die Behandlung von DOMS, kleineren Verletzungen und Schmerzen im Anschluss an das Training gedacht. 

Wenn du jedoch bereits Muskelkater hast, bietet es sich an, schon vor dem nächsten Training Wärme anzuwenden. Dadurch lassen sich verspannte Muskeln lockern und die Durchblutung des Bereichs wird gefördert - ähnlich wie beim Aufwärmen vor dem Training. Trotzdem solltest du dich auch vor dem Training natürlich richtig aufwärmen.

Die Verwendung von Kältetherapie vor dem Training ist dagegen nicht sinnvoll. Da sich die Venen bei Kälte verengen, gelangt weniger Blut zu den Muskeln – und das ist genau das, was du beim Sport brauchst. 

Praxisempfehlungen für die Wärme- und Kältetherapie

Wenn du Muskelkater oder kleinere Verletzungen noch nie mit Wärme- und Kältetherapie behandelt hast, findest du hier weitere Tipps, wie du das am besten tun kannst:

• Sei dir der Grenzen bewusst

Die Wärme- und Kältetherapie hat viele Vorteile, aber sie hat auch ihre Grenzen. Wenn du mehr als drei Tage nach dem Sport noch Schmerzen hast, könnte das auf eine Sportverletzung hindeuten. In diesem Fall musst du dich ausruhen und ärztlichen Rat einholen.

• Heilt keine schweren Verletzungen oder Syndrome

Ebenso kann die Wärme- und Kältetherapie keine schwereren Verletzungen wie Verstauchungen, Plantarfasziitis, Tennisarm oder ähnliche Sportverletzungen behandeln. Je nach Art der Verletzung solltest du dich ausruhen und vielleicht auch einen Physiotherapeuten oder Sporttrainer aufsuchen, der dir Tipps für die richtige Form und Übungen gibt. 

• Fang klein an

Wenn du noch nie eine Wärme- und Kältetherapie angewendet hast, solltest du langsam und vorsichtig beginnen. Beim ersten Eisbad solltest du zum Beispiel nicht gleich 20 Minuten lang drin bleiben – fang mit einer kürzeren Session an und steigere dich mit der Zeit.  Dasselbe gilt für die Wärmebehandlung – wende sie nur in bestimmten Bereichen und für einen begrenzten Zeitraum an, bis du die für dich optimale Methode gefunden hast. 

Stärke: Wie du durch Muskelaufbau dein Sportverletzungsrisiko reduzieren kannst

Auch die richtige Sportkleidung kann das Verletzungsrisiko senken

Wenn du merkst, dass du nach dem Sport regelmäßig Schmerzen hast, solltest du dir auch deine Schuhe etwas genauer ansehen. Schuhe, die keinen richtigen Halt bieten, nicht ausreichend gedämpft sind oder bei denen das Profil abgenutzt ist, können zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen. Die Schuhe von ASICS für beliebte Sportarten sind von Weltklasse und bieten Dämpfung, Unterstützung und Schutz für deine Füße, Muskeln und Gelenke. Entdecke unsere Schuhe für verschiedene Sportarten. 

Auch Kompressionsleggings für Damen und Herren können dabei helfen, potenziellen Muskelkater zu reduzieren. 

Teil deines Erholungsplans

Der Einsatz von Wärme oder Kälte nach dem Sport kann bei deiner Regenerierung sehr hilfreich sein – besonders nach intensiver Belastung. Die Wärme- und Kältetherapie reduziert nicht nur Schmerzen und Muskelkater, sondern sorgt auch für weniger Verspannungen und mehr Freude am Sport. Und das kann bedeuten, dass du schneller wieder einsatzbereit bist.