Regeneration nach dem Marathon: Wie du dich nach einem Marathon schneller erholst

Du hast es geschafft! Nach monatelangem Training und intensiver Vorbereitung hast du nun dieses gewaltige Rennen über 42,195 Kilometer hinter dir. Das ist eine unglaubliche Leistung und etwas, auf das du zu Recht stolz sein kannst. 

Jetzt musst du darüber nachdenken, wie du dich am besten von deinem Marathon erholst. Auch wenn Langstreckenläufe eindeutig förderlich für dich sind, setzt ein Marathonlauf deinen Körper einer enormen Belastung aus. Du bist mit großer Wahrscheinlichkeit dehydriert, deine Muskeln haben einen gewissen Schaden erlitten und dein Immunsystem arbeitet langsamer als sonst. Deshalb ist die richtige Erholung nach einem Marathon so wichtig.  

Viele Läufer – vor allem diejenigen, die zum ersten Mal einen Marathon absolvieren – versäumen die Planung der Erholungsphase nach einem Marathon. Kein Wunder, schließlich gibt es im Vorfeld des Rennens so viel zu bedenken. Ein Plan zur Regeneration nach einem Marathon kann sich aber wirklich auszahlen und dir helfen, unnötige Rückschläge zu vermeiden. 

Im folgenden Leitfaden erfährst du alles, was du über die Erholung nach einem Marathon wissen musst. 

Was passiert bei einem Marathon mit deinem Körper?

Um die Bedeutung einer guten Regeneration nach einem Marathon zu verstehen, solltest du wissen, was der Lauf für deinen Körper zur Folge hat. Dies sind die größten Auswirkungen:

• Entzündungen

Untersuchungen zeigen, dass nach einem Marathonlauf bis zu neun Tage nach dem Rennen noch Biomarker für Entzündungen in deinem Körper nachweisbar sind. Dies bedeutet, dass dein Körper mehrere Tage damit beschäftigt ist, Schäden zu reparieren. 

• Muskelschäden

Intensive Langstreckenläufe verursachen mikroskopisch kleine Risse in deinen Muskeln – vor allem in den Beinmuskeln, aber auch in anderen Muskeln. Das führt zu starkem Muskelkater. 

• Aufgebrauchte Energiespeicher

Um das Rennen durchzuhalten, greift dein Körper auf die Glykogen- und Fettspeicher zurück. Forscher haben herausgefunden, dass es mehrere Tage dauern kann, bis sich diese Energiespeicher wieder aufgefüllt haben. 

• Erschöpfte Lungen

Laut Studien kann ein Marathon, bei dem du mehrere Stunden lang schwer geatmet hast, zu einer Ermüdung deines Atemsystems führen. 

• Verkürzung der Wirbelsäule

Mehrstündiges Laufen komprimiert deine Wirbelsäule. Das kann Schmerzen im unteren Bereich des Rückens verursachen. 

• Dehydrierung und Elektrolyte

Laut einer Studie sind Läufer bei Marathonläufen in der Regel 3-4 % dehydriert und ersetzen weniger als 50 % ihres Schweißverlustes. Wenn du schwitzt, verlierst du Elektrolyte wie Natrium und Kalium, die für die Funktionsfähigkeit deines Nervensystems wichtig sind. 

• Geschwächtes Immunsystem

Untersuchungen haben gezeigt, dass dein Immunsystem bei einem Marathon aufgrund des Stresses, dem dein Körper ausgesetzt ist, unterdrückt wird, wodurch sich dein Erkrankungsrisiko erhöhen kann. 

Mit dem richtigen Erholungsplan für die Zeit nach dem Marathon können all diese Probleme jedoch vermieden werden. 

Der Marathon-Erholungsplan von ASICS

Mit unserem Regenerationsplan für Marathonläufe kannst du dich nach dem Wettkampf besser auskurieren, unnötige Beschwerden vermeiden und so bald wie möglich zu deiner Laufroutine zurückkehren. 

Die ersten Stunden nach dem Rennen

Nach dem Überqueren der Ziellinie wirst du wahrscheinlich eine Fülle von Emotionen durchleben! Neben Euphorie und Stolz kann es auch zu extremer Müdigkeit kommen. 

Wenn du das Ziel erst einmal durchlaufen hast, kannst du die folgende Checkliste zur Erholung nach dem Marathon nutzen, um deine ersten Stunden nach dem Rennen zu planen. 

• Bleib in Bewegung: Die Versuchung könnte groß sein, sich einfach komplett fallen zu lassen, du solltest aber so viel wie möglich in Bewegung bleiben. So kannst du ein Verkrampfen deiner Muskeln verhindern. Nach dem Überqueren der Ziellinie solltest du dich noch mindestens 10-15 Minuten lang weiter leicht bewegen, um dich richtig abzukühlen. 
  

• Zieh dich um: Deine Laufkleidung wird schweißnass sein, weshalb es wichtig ist, dass du frische, trockene und warme Kleidung anziehst, damit dir nicht zu kalt wird. Ein locker sitzender, bequemer Trainingsanzug, ein Kapuzenpulli oder eine Jogginghose sind ideal. 
  

• Nimm einen Snack zu dir: Iss möglichst bald einen Snack, um deine Erholung zu unterstützen. Idealerweise sollte es sich um etwas Kohlenhydrat- und Eiweißhaltiges handeln – Sportriegel sind perfekt, aber auch eine Banane eignet sich super.
  

• Sorge für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Du wirst dehydriert sein, deshalb solltest du unbedingt Wasser trinken. Dabei solltest du aber auch nicht zu früh zu viel trinken. Da dein Körper so viele Elektrolyte ausgeschwitzt hat, kann zu schnelles Trinken zu Hyponatriämie, einem zu geringen Natriumgehalt im Körper, führen, was Kopfschmerzen, Übelkeit und Verwirrung verursachen kann. Trinke etwa einen halben Liter pro Stunde. Wasser ist zwar okay, du kannst jedoch auch einen Sport-Energydrink mit Elektrolyten zu dir nehmen. 
  

• Abkühlen und dehnen: Nach 15-30 Minuten kannst du die leichte Bewegung einstellen und mit dem Dehnen deiner Beine, deines Rückens und der Bauchmuskeln beginnen. 
  

• Erwäge Kompressionskleidung: Kompressionskleidung unterstützt nachweislich die Regeneration, indem sie die Blutzufuhr zu deinen Muskeln fördert.
  

• Wechsle deine Schuhe: Schlüpfe aus deinen Laufschuhen und ziehe dir bequeme Schuhe mit gutem Halt an. Sandalen sind zum Beispiel gut geeignet. 
  

• Vermeide Schmerzmittel: Sofern du keine starken Schmerzen aufgrund einer Laufverletzung hast, solltest du keine Schmerzmittel einnehmen, da diese die Organe belasten können, die durch das Rennen bereits unter Stress stehen. 

Regeneration vom Marathon im Laufe des Tages

Am Rest des ersten Tages, an dem du dich vom Marathon erholst, solltest du dich entspannen und auf dich aufpassen. Es gibt zwar keine allgemein gültigen Regeln, dies sind jedoch einige der wichtigsten Punkte, die du bei der Regeneration beachten solltest:

• Kältebehandlung: Ein Eisbad zu nehmen ist vielleicht nicht gerade einladend, viele Untersuchungen zeigen jedoch, dass eine Kältebehandlung Muskelkater nach einem Marathon lindern kann. Vielleicht stehen sogar beim Marathon selbst Eisbäder zur Verfügung. Oder du kannst einfach zu Hause ein kaltes Bad einlassen und ein paar Beutel mit Eis hineinlegen. Du solltest jedoch nicht länger als 15 Minuten im Eisbad verweilen. 
  

• Wärme- und Kältetherapie: Eine alternierende Wärme-Kälte-Behandlung ist ebenfalls eine gute Option. Die Kälte wirkt entzündungshemmend, während die Wärme die Durchblutung anregt, um Schäden zu reparieren. Am einfachsten ist es, lange zu duschen und dabei zwischen heißem und kaltem Wasser zu wechseln. Richte den Wasserstrahl dabei auf die schmerzenden Muskeln in deinen Beinen und deinem Rücken. 
  

• Sportmassage: Auch Sportmassagen helfen nachweislich bei der Erholung und reduzieren den Muskelkater nach einem Marathon. 
  

• Gesunde Ernährung: Bei einem Marathon verbrennst du tausende von Kalorien, sodass du dir eine üppige Mahlzeit verdient hast. Hier musst du dir keine Gedanken über die richtige Ernährung für deine Erholung nach dem Marathon machen – genieße einfach dein Lieblingsessen! Trotzdem wird eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Ernährung deine Genesung sicher fördern. 
  

• Trinke weiterhin viel Wasser: Auch im weiteren Verlauf des Tages solltest du dich weiter mit Flüssigkeit versorgen. Ein einfacher Test ist dabei die Farbe deines Urins – wenn er dunkelbraun oder gelb ist, bist du wahrscheinlich dehydriert. Wenn er hellgelb oder klar ist, hast du genug Flüssigkeit. 

Schlaf 

Guter Schlaf ist sicherlich der wichtigste Bestandteil eines jeden Regenerationsplans nach einem Marathon. Es kann sein, dass du am Abend nach deinem Marathon problemlos einschläfst. In diesem Fall solltest du deinen Wecker ausschalten und so lange schlafen, wie dein Körper es braucht. 

Es ist jedoch nicht ungewöhnlich, in der Nacht nach dem Marathon unruhige Beine zu haben oder sich hellwach zu fühlen – das kann daran liegen, dass du noch vom Adrenalin aufgeputscht bist. Das kann sehr frustrierend sein, versuche aber, dich mit beruhigender Musik zu entspannen und deinen Körper einfach ruhen zu lassen. Eine weitere warme Dusche oder leichte Dehnübungen können dir auch beim Einschlafen helfen. 

Regenerationsplan nach dem Marathon: Woche 1

In der ersten Woche nach dem Marathon wirst du wahrscheinlich Muskelkater haben und deine Beine fühlen sich vielleicht sehr steif an. Jetzt sollte dein Fokus auf der Erholung liegen. Wir haben hier ein paar Tipps für die Erholung in der ersten Woche nach einem Marathon zusammengestellt: 

• Kontrolliere, ob du verletzt bist: Du wirst wahrscheinlich ziemlichen Muskelkater haben, was aber ein normaler Bestandteil der Genesung ist. Es gibt jedoch auch bestimmte Anzeichen dafür, dass du eine Verletzung erlitten haben könntest. Dies sind einige Beispiele:

• Scharfe Schmerzen in den Gelenken oder Muskeln.

• Deutliche Blutergüsse oder Schwellungen.

• Spezielle Schmerzen, die länger als drei Tage andauern.

• Instabile Gelenke, z. B. wenn es sich nicht sicher anfühlt, auf einem Bein mit dem Gewicht auf einem Fuß-/Kniegelenk zu balancieren.

• Taubheitsgefühl oder Kribbeln. 
  

Suche einen Arzt oder einen Physiotherapeuten auf, wenn du eine Verletzung vermutest. 

• Fußpflege: Es ist nicht ungewöhnlich, sich bei einem Marathonlauf Blasen zu holen. Wenn die Blasen von selbst aufplatzen, kannst du eine antiseptische Creme auftragen und ein Pflaster aufkleben. Widerstehe der Versuchung, die Blase selbst aufzustechen – es ist am besten, wenn dein Körper sie auf natürliche Weise beseitigt. 
  

• Ernährung: Die besten Lebensmittel und Mahlzeiten zur Erholung nach einem Marathon bestehen vor allem aus Proteinen und Kohlenhydraten. Dein Körper braucht jedoch eine breite Palette von Nährstoffen aus allen Lebensmittelgruppen. Deshalb eignet sich die mediterrane Ernährung gut, da sie alle Vitamine und Mineralstoffe enthält, die du brauchst. 
  

• Leichte Bewegung: In der Woche nach dem Marathon ist es sinnvoll, zur Lockerung ein paar leichte Übungen zu machen. Tägliche Spaziergänge sind ein guter Anfang, aber auch Dehnübungen wie Yoga können hilfreich sein. Du kannst auch eine Schaumstoffrolle benutzen, um verspannte Muskeln zu lösen. 
  

• Andere Behandlungsmethoden nach einem Marathon: Wenn du unter verzögert einsetzendem Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) oder anderen Schmerzen leidest, gibt es verschiedene Behandlungsmöglichkeiten, die bei der Regeneration helfen können. Du kannst in dieser Woche versuchen, zwischen Wärme- und Kältebehandlungen abzuwechseln. Auch der Besuch einer Sauna ist eine gute Möglichkeit, um Muskelverspannungen zu lösen. Eine professionelle Sportmassage kann ebenfalls eine gute Investition sein. 

Regenerationsplan nach dem Marathon: Woche 2

Am Ende der ersten Woche nach dem Marathon solltest du dich wieder normal fühlen und der Muskelkater in deinen Beinen größtenteils verschwunden sein. Jetzt kannst du allmählich zu deiner normalen Laufroutine zurückkehren. 

Fang dabei langsam an – zum Beispiel mit einem lockeren 5 km-Lauf. Von da an gilt es, auf deinen Körper zu hören und die Distanz bei jedem Lauf schrittweise zu erhöhen. 

Noch mehr zum Thema: Wiedereinstieg ins Training nach deinem Marathon

Planung deiner nächsten Schritte

Wenn du dich nach einem Marathon erholt hast, ist das eine wunderbare Gelegenheit, eine Bestandsaufnahme deiner Fortschritte zu machen und darüber nachzudenken, in welche Richtung du dein Lauftraining weiterentwickeln möchtest. Dies sind einige Optionen:

• Auf deine persönliche Bestleistung trainieren: Jetzt, wo du deine Marathonzeit kennst, kannst du auf eine neue Bestzeit bei deinem nächsten Wettkampf hinarbeiten. Unser Leitfaden zur Geschwindigkeitssteigerung zeigt dir, wo du anfangen kannst. 
  

• Nimm an einer anderen Art von Veranstaltung teil: Es werden so viele spannende Arten von Langstreckenläufen angeboten. Du könntest für einen Triathlon oder einen Ultramarathon trainieren oder vielleicht zum Trailrunning überwechseln. 
  

• Rückblicke auf den Marathon: Wenn dir der Marathon nicht so viel Spaß gemacht hat wie erwartet, lohnt es sich, über die Gründe nachzudenken. Vielleicht waren dein Training oder deine Ernährung nicht optimal. Oder vielleicht ist diese Art von Veranstaltung einfach nicht dein Ding. Das ist völlig in Ordnung! Es gibt so viele andere Arten von Rennen, die dir vielleicht besser gefallen werden. Du kannst es mit Parkruns, 10 km-Läufen, Fell Running oder etwas anderem versuchen!

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Zeit für neue Laufschuhe?

Generell wird empfohlen, Laufschuhe alle 650 bis 800 Kilometer zu ersetzen, je nach deinem Gewicht, Laufstil und Geschlecht. Nach mehreren Wochen Training und dem Marathon selbst bieten deine Schuhe möglicherweise nicht mehr die Dämpfung und Unterstützung, die du brauchst. Wenn sie nicht mehr so geschmeidig sind wie früher, ist es vielleicht Zeit für ein neues Paar Laufschuhe. 

Die Bedeutung der Erholung vom Marathon

Bei all der Aufregung und dem Adrenalin am Wettkampftag vergisst man leicht, die Regeneration nach einem Marathon zu planen. Eine gute Erholungsstrategie nach einem Marathon ist jedoch von großem Nutzen. Mit einem Regenerationsplan für Marathonläufe kannst du Erkrankungen vermeiden, deinen Muskelkater reduzieren und deine Energie zurückgewinnen, sodass du schneller wieder mit dem Laufen beginnen kannst. 

Häufige Fragen zur Erholung nach einem Marathon

Wir haben einige deiner wichtigsten Fragen zur Erholung nach einem Marathon beantwortet. 

Wie lange dauert die Erholung von einem Marathon?

Das ist bei jedem anders, aber in der Regel dauert es mindestens eine Woche, bis sich dein Körper vollständig von einem Marathon erholt hat. 

Was sollte ich direkt nach dem Marathon tun?

Es ist wichtig, dass du nach dem Zieleinlauf in Bewegung bleibst – laufe mindestens 15 Minuten lang langsam weiter, um dich abzukühlen. Du solltest auch einen Snack essen, dich mit Flüssigkeit versorgen und in trockene und warme Laufkleidung schlüpfen. 

Wie kann ich gegen Muskelkater und Steifheit nach dem Rennen vorgehen?

Methoden zur Behandlung von Muskelkater nach einem Marathon sind Schlaf, Dehnen, Schaumstoffrollen und Massage. Auch ein Eisbad am Marathontag kann helfen, und in den Tagen nach dem Rennen ist eine abwechselnde Wärme-/Kältetherapie ebenfalls von Vorteil. 

Soll ich mich nach einem Marathon ausruhen oder aktiv regenerieren?

Zur Erholung vom Marathon solltest du dich mindestens drei Tage lang nach dem Wettkampf ausruhen. Danach kannst du ein paar sanfte Übungen machen, wie z. B. spazieren gehen, Yoga oder einen Heim-/Ellipsentrainer auf niedrigem Niveau benutzen. 

Wann kann ich nach einem Marathon wieder mit dem Laufen oder intensivem Training beginnen?

Nach einem Marathon solltest du mindestens eine Woche warten, bevor du das Laufen wieder aufnimmst. Beginne mit sanften, kurzen Läufen und steigere dich erst nach mindestens zwei Wochen schrittweise zu intensiveren Läufen.