Einführung in das Laufen

Wenn Sie die Entscheidung getroffen haben, mit dem Laufen zu beginnen, sei es für die allgemeine Gesundheit, das Wohlbefinden, die Verbesserung Ihrer Fitness oder für Gewichtsverlust, werden Sie mit Sicherheit viele Fragen haben. Falls Sie in der Welt des Laufens völlig neu sind, können Sie alles vom Laufen bis zur Lauftechnik neu entdecken. Aus diesem Grund dachten wir, es wäre vorteilhaft, eine Anleitung mit Lauftipps für Anfänger zu erstellen.

Unser Ziel ist es, Ihnen dabei zu helfen, das Laufen ohne Probleme zu beginnen und allgemeine Fitnessgrundlagen zu vermitteln, vom Aufwärmen bis zu den zu erwartenden Fortschritten. Also schnüren Sie Ihre Schuhe und erfahren Sie, wie Sie richtig mit dem Laufen beginnen.

1. Setzen Sie sich ein realistisches Ziel

Eine neue Gewohnheit zu bilden kann schwierig sein, besonders wenn es eine ist, die viel Engagement verlangt. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich ein erreichbares Ziel setzen, um sich zum Loslegen zu motivieren. Das Versprechen, fünf Tage die Woche zu laufen, kann schnell scheitern, wenn sie gerade erst mit dem Laufen beginnen. Setzen Sie sich stattdessen kurzfristige Ziele, die Sie erreichen können. Zweimal wöchentliches Laufen im ersten Monat, ist zum Beispiel ein hervorragender Ausgangspunkt. Am Monatsende können Sie dann ein neues Ziel festlegen, das Ihren bisherigen Fortschritt widerspiegelt.

2. Aufwärmen

Dies ist wahrscheinlich der wichtigste unserer Lauftipps für Anfänger. Wenn Sie eine schlimme Verletzung vermeiden möchten, sollte Ihr Training lange vor dem Laufen beginnen. Zu viele neue Läufer überspringen die entscheidende Phase gänzlich, was ihr Risiko für häufige Verletzungen wie Läuferknie, Kniesehnenprobleme, das Schienbeinkantensyndrom und Belastungsfrakturen dramatisch erhöht.

Ein gutes Aufwärmprogramm hilft, die Muskeln zu dehnen, die Durchblutung zu fördern, das aerobe System in Schwung zu bringen und den Start und die darauf folgende Reise zu erleichtern. Ein grundlegendes Aufwärmprogramm sollte Zehenberührungen, Ausfallschritte, Jumping Jacks (Hampelmann Sprünge mit gespreizten Beinen und Armen) und zügiges Gehen umfassen. Lesen Sie unser ultimatives Aufwärmprogramm, um mehr zu erfahren.

3. Beginnen Sie mit der Run-Walk-Methode

Wenn Sie Ihre ersten Schritte in der Welt des Laufens unternehmen, ist es unrealistisch anzunehmen, dass Sie in der Lage sind, von der Couch zu springen und 20 Minuten ohne Unterbrechung zu laufen. Genau wie bei jeder Art von körperlicher Aktivität müssen Sie langsam und schrittweise vorgehen. Laufen Sie zunächst zwei oder drei Minuten und dann spazieren Sie eine Minute, um wieder zu Atem zu kommen und sich zu erholen. Wenn das nicht bequem ist, finden Sie ein Lauf-Geh-Verhältnis, das für Sie funktioniert. Wenn Sie zum Beispiel drei Minuten spazieren und nur eine laufen, ist das auch absolut in Ordnung.

4. Investieren Sie in die richtige Ausrüstung

Wenn Sie gerade erst anfangen zu laufen, sollten Sie kein Vermögen für die Laufausrüstung ausgeben. Es ist jedoch ratsam, in ein paar wesentliche Dinge zu investieren. Ein gutes Paar leichter Laufschuhe, die viel Stabilität und Halt bieten, und bequeme Laufkleidung, die Sie bei jedem Wetter kühl und trocken hält, sind ein Muss.

5. Lassen Sie sich nicht entmutigen

Wenn Sie zum ersten Mal laufen, ist es sehr leicht, sich von Ihren Fortschritten entmutigen zu lassen. Ein Teil dieser Entmutigung rührt daher, dass man sich gar keine realistischen Ziele setzt, während sich das Laufen in der Anfangszeit sehr anstrengend anfühlt. Die Realität ist, dass Sie sich an manchen Tagen fantastisch, an anderen Tagen hingegen eher demoralisiert fühlen werden. An diesen schwierigen Tagen ist es wichtig, dass Sie sich darauf konzentrieren, warum Sie überhaupt laufen. Was auch immer Ihre Motivation ist, behalten Sie es im Kopf und machen Sie einfach weiter. Es wird mit der Zeit einfacher!

6. Gehen Sie langsam voran

Laufen Sie nicht, bevor Sie gehen können. Verletzungen sind sehr häufig, wenn Menschen zum ersten Mal zu laufen beginnen, viele Verletzungen sind die Folge von Überbeanspruchung. Selbst als Anfänger wird es Zeiten geben, in denen Sie sich großartig fühlen und härter pushen möchten als jemals zuvor. Wenn Sie sich jedoch zu sehr anstrengen, bevor Ihr Körper stark genug ist, um den Belastungen beim Laufen standzuhalten, werden Sie sich mit Sicherheit verletzen. Zunächst sollte es Ihr Ziel sein, Spaß zu haben. Falls Sie ein paar Mal pro Woche durchgehend gelaufen sind, können Sie damit beginnen, die Distanz und das Tempo zu erhöhen.

Alles, was Sie brauchen, um loszulegen

Wenn Sie die Entscheidung getroffen haben, mit dem Laufen zu beginnen, hält Sie unsere hochwertige Laufausrüstung bei jedem Schritt trocken, komfortabel und unterstützt ihr Wohlbefinden. Werfen Sie einen Blick auf unser Angebot an Laufschuhen, Laufbekleidung und Laufzubehör für Damen und Herren und bestellen Sie online.

How to use the run/walk method?

The run/walk method is a fantastic way of getting into running. This simple approach involves alternating between running and walking over a set time. It helps you build up your stamina and comfort with running.

Run/walk running plan

Get back into running or start as a beginner easily with our run/walk method plan:

Set continuous goals you can achieve and reflect progression

When you’re thinking about how to get into running, one of the best tips is to set yourself continually expanding goals. This means you won’t get bored and will keep improving your fitness and stamina.

How to start running consistently?

You’ll really notice the benefits of running if you do the activity on a regular basis. But, we get it – you’ve got a busy life! So how do you start running consistently? Here are some simple tips:

• Follow a training plan: Use a basic training plan like the one below which says which days you’ll run and when.

• Run with a friend: Nothing is more motivating than running with someone else.

• Set a date in your diary: Notifications on your phone will remind you to go running.

• ASICS Runkeeper

• guide to joining a running club

Your running plan for consistent running

Use this getting back into your running plan to make sure you exercise consistently.

How to run a 5k or 10k?

how to train for your first 5k in our blog

Your running plan for 5k or 10k

The following get into running plan is designed for someone doing their first 5k. You can adjust it to your needs if you’re training for a 10k instead.

How to run faster?

how to get faster at running

• Building endurance

• Running uphill

• Increasing stride turnover rate

• Using interval training

• Increasing leg strength

increasing your baseline running speed

fast running shoes

Other running tips to keep in mind

When advising people on how to get into running, the following tips are also really helpful.

Find your motivation

It’s always much easier to get back into running if you’ve got a clear motivation. Spend some time thinking about your goals, and regularly remind yourself why you’re doing this. It changes from one person to another, but common running motivations include:

• Losing weight

• Improving overall health and fitness

• Improving mental health

• running a marathon

• Making new friends

Don’t get discouraged

When you first start to run, it’s very easy to become discouraged with your progress. Part of that discouragement stems from not setting realistic goals in the first place, but in the early days, running feels very physically demanding. The reality is that on some days you’ll feel fantastic, while on others it’ll seem like you’re running through glue. On those difficult days, it’s important that you focus on why you’re running in the first place. Whatever your motivation is, keep it at the forefront of your mind and just keep going. It does get easier!

Warm-up

This is probably the most important of all our running tips for beginners. If you want to avoid a nasty injury, your workout should start long before you’re out, pounding the pavement. Too many new runners skip this crucial stage entirely, which dramatically increases their risk of common injuries such as runner’s knee, hamstring issues, shin splints and stress fractures.

Read our ultimate running warm-up to find out more

Invest in the right gear

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What are the different types of running?

There are several different types of running you can choose from as you take up your new sport.

Road running

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Race running

Race running is about running competitively on oval-shaped athletics tracks. These may be 400m, 800m or longer and are made of various materials. It typically requires specialist spiked running shoes.

Trail running