10 Ejercicios para mejorar la velocidad de carrera

Hay pocos logros más satisfactorios que batir tu mejor marca personal (PB). Puede que seas nuevo en el mundo del running y quieras mejorar tu tiempo en un 5K local. O puede que seas un competidor de maratón experimentado y quieras ir más rápido que nunca. Sea cual sea tu objetivo, hay muchos ejercicios para mejorar la velocidad de carrera que tendrán un impacto real en tus tiempos de carrera.  

Al hacer ejercicios para correr más rápido, tu cuerpo se adaptará y aprenderá a utilizar la energía y los músculos de forma que te permita mantener un ritmo rápido cómodamente, y durante más tiempo.  

Intenta incluir algunos de los siguientes 10 ejercicios para aumentar la velocidad de carrera en tu programa de entrenamiento. Todos estos ejercicios pueden ayudar a mejorar la velocidad de carrera, por lo que puedes elegir entre ellos en función de tus objetivos, tu acceso al equipamiento y tus preferencias personales. 

Pero antes de empezar con los mejores ejercicios de carrera para aumentar la velocidad, es útil conocer tu ritmo actual. 

Entender tu ritmo de carrera de referencia

Si quieres correr más rápido, lo primero que debes saber es cuál es tu ritmo de carrera actual. Existen varios métodos fiables para hacerlo, entre los que se incluyen:

• Medir tu velocidad de carrera rápida en 400 metros: 400 metros es la distancia de una pista de atletismo estándar, por lo que tiene sentido utilizarla como distancia de referencia. Cronométrate corriendo a tu velocidad máxima alrededor de la pista. Una vez que conozcas tu velocidad de referencia, podrás controlar tu mejora a lo largo del tiempo. Por ejemplo, puedes repetir la carrera rápida de 400 metros una vez al mes para ver si vas más rápido. 

• Contar tus pasos por minuto: Aunque medir tu ritmo en una pista de 400 metros es preciso, puede no parecer tan relevante en las condiciones del "mundo real" de una carrera. Por lo tanto, puede que te resulte más eficaz contar cuántos pasos das por minuto. Sal a correr por tu ruta habitual a tu ritmo normal. Durante un minuto, cuenta cuántas veces toca el suelo tu pie derecho y duplica la cifra final para calcular tus pasos por minuto. Los corredores de fondo profesionales intentan mantener esta cifra en torno a los 180 pasos, con pies rápidos y bajos. Al hacer ejercicios para mejorar la velocidad de carrera, tu número de pasos por minuto debería empezar a aumentar. 
  

También puede resultarte útil guardar tus carreras en una aplicación móvil que registre la velocidad media por kilómetro y te proporcione un punto de referencia sobre el que basarte, sin tener que apuntarlo todo. 

10 de los mejores ejercicios para aumentar la velocidad de carrera

Los ejercicios que enumeramos a continuación pueden ser utilizados por corredores de cualquier nivel de experiencia para mejorar su velocidad de carrera. 

Al igual que con cualquier tipo de entrenamiento nuevo, siempre es mejor empezar poco a poco. 

Por ejemplo, si decides que quieres probar los ejercicios de carrera rápida en cuesta para correr más rápido, empieza con distancias y repeticiones más cortas. Intenta aumentar la distancia de las carreras rápidas en cuesta de forma gradual y constante. Y recuerda darte días de descanso entre los ejercicios para aumentar la velocidad de carrera.  

1. Entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos es uno de los mejores ejercicios de carrera para aumentar la velocidad. Ayuda a mejorar tu ritmo al mejorar tu capacidad anaeróbica y hacer que tu cuerpo trabaje de forma más eficiente. Esto significa que, con el tiempo, podrás correr más rápido durante más tiempo.

A continuación, te explicamos cómo realizar ejercicios de entrenamiento por intervalos para correr más rápido. 

• Encuentra un lugar para correr en el que puedas medir la distancia fácilmente. Lo ideal es una pista de atletismo, pero también puedes utilizar una cinta de correr, el borde exterior de un campo de deportes o algo similar. 

• Empieza midiendo tu frecuencia cardíaca: debe estar por debajo de 120 BPM antes de empezar a correr.

• Ahora esprinta al máximo esfuerzo, recorriendo 200 metros por la pista antes de detenerte.

• Espera y recupérate hasta que tu frecuencia cardíaca haya descendido por debajo de 120 BPM. 

• Repite los intervalos cinco veces, anotando tu velocidad en cada intervalo. 

• Al cabo de unas semanas, deberías empezar a notar que esos tiempos se acortan. 
  

Para conocer más variaciones sobre las carreras a intervalos y cómo realizarlas, lee nuestra guía de carreras por intervalos. 

2. Combina carreras rápidas con tus carreras largas

Este es un gran ejercicio para aumentar la velocidad de carrera y la resistencia durante carreras largas, y te permite incorporar el trabajo de velocidad en tu entrenamiento regular. La idea es darles vida a las sesiones de carrera rápida a lo largo de tus carreras de larga distancia. Al correr a mayor velocidad cada pocos minutos, acostumbras a tu cuerpo a acelerar el ritmo. 

Funciona así:

• Imagina que estás haciendo una carrera de entrenamiento de 10 km. 

• Después de correr 900 m a tu ritmo normal, esprintas los siguientes 100 m. 

• Luego vuelves a tu velocidad de carrera habitual durante los siguientes 900 m, antes de volver a esprintar los últimos 100 m. 

• Repite este patrón por cada kilómetro de tu carrera. 
  

Puedes cambiar las medidas según corresponda. Si estás corriendo 16 kilómetros, podrías trotar 800 metros y luego correr los últimos 200 metros. O podrías hacerlo por tiempo: trotar, digamos, 9 minutos y correr durante el décimo. 

3. Aumentar la longitud y la cadencia de la zancada

Ser más rápido corriendo consiste, fundamentalmente, en aumentar la frecuencia con la que las piernas golpean el suelo (cadencia) y la distancia entre cada pisada (longitud de zancada). 

Los siguientes ejercicios para mejorar la velocidad de carrera pueden ayudar a aumentar la longitud y la cadencia de tu zancada:

• Carreras de bolsillo: Una carrera de bolsillo imita el movimiento de una carrera de velocidad, pero aumenta el desafío al hacerte «correr» con una sola pierna. «Congela» el lado izquierdo de tu cuerpo, colocando tu mano izquierda en el bolsillo de tus shorts de running, pantalones cortos o pantalones. Realiza un movimiento de carrera con la pierna y el codo derechos, subiendo y bajando, empujando hacia adelante. Tu pierna izquierda seguirá activa y saltando, pero la mayor parte del movimiento debe provenir del lado derecho.  

• Correr con las rodillas levantadas: Este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza en las piernas para correr rápido. Mantén el torso erguido y balancea los brazos, luego levanta las rodillas para que el muslo quede casi horizontal mientras corres. Buscas un movimiento de carrera rápida exagerado, con zancadas cortas y cadencia rápida. Haz esto con las rodillas altas durante 30 m, haz una pausa y luego repite.  

• Carreras rápidas de resistencia: Usar resistencia también puede ayudarte a correr con una cadencia más alta. Utiliza un arnés de resistencia mientras corres por una pista y arrastras un trineo detrás de ti. La resistencia entrenará tus piernas para que se muevan a una frecuencia más alta.

4. Entrenamientos para saltar la cuerda

Usar una cuerda para saltar también puede contribuir a convertirte en un corredor más rápido. Saltar te obliga a mover los pies rápidamente mientras mantienes fuertes los abdominales y la parte superior del cuerpo. Unos pies más rápidos pueden convertirte en un corredor más rápido, y saltar también ayuda a activar los músculos de contracción rápida. También puedes introducir diferentes tipos de rutinas de salto en tu entrenamiento para mantenerlo interesante.

A continuación, se muestran algunos ejercicios sencillos de salto para mejorar la velocidad de carrera. 

• Completa un minuto de salto estándar de atrás hacia adelante, saltando unos 6 centímetros del suelo por salto. 

• Descansa durante 15 segundos.

• Completa un minuto de salto de eslalon, donde saltas unos 20 centímetros del suelo y aterrizas con ambos pies hacia la derecha, antes de saltar otros 20 cm del suelo y aterrizar hacia la izquierda.

• Descansa durante 15 segundos.

• Completa un minuto de carrera y salto, corriendo en el lugar y asegurándote de que la cuerda pase por debajo de un pie a la vez.

• A medida que crezca tu confianza, agrega también otros ejercicios de salto.
  

5. Entrenamiento Fartlek

El entrenamiento Fartlek es un tipo de entrenamiento de velocidad muy popular entre los corredores. Técnicamente es una forma de carrera a intervalos, pero requiere un enfoque más relajado en cuanto a tiempos y distancias. Esta es la manera de hacerla:

• Dirígete a un parque u otro lugar para correr al aire libre. 

• Después de un calentamiento, elige un «destino». Podría ser un banco, un árbol concreto, una farola o cualquier otra cosa. 

• Corre hacia el «destino» y, una vez que lo hayas alcanzado, continúa trotando lentamente. Después de recuperar el aliento, elige tu próximo objetivo y corre hacia él.

• Durante el entrenamiento, mezcla las distancias y diviértete. 

Obtén más información sobre el entrenamiento Fartlek en nuestra guía

6. Carrera rápida cuesta arriba

Las carreras rápidas cuesta arriba son fácilmente uno de los mejores ejercicios de carrera para ganar velocidad. La fuerza de la gravedad naturalmente agrega resistencia, y esa resistencia significa que desarrollarás los músculos que usas cuando corres rápido. Al mismo tiempo, la pendiente ascendente te obliga a levantar más las rodillas al correr, lo que fomenta una mejor forma de correr. 

Aquí se explica cómo hacer carreras rápidas cuesta arriba:

• Calienta haciendo una carrera suave. 

• Encuentra una colina adecuada con una pendiente razonablemente desafiante. 

• Elige un punto final, quizás a 50 m cuesta arriba. 

• Ahora, corre desde la base de la colina hasta el punto final elegido. 

• Detente, date la vuelta y baja la colina. 

• Una vez que hayas recuperado el aliento, repite las carreras rápidas cuesta arriba cuatro veces más. 

A medida que adquieras más experiencia con las carreras rápidas cuesta arriba, podrás correr más, agregar más repeticiones o aumentar la velocidad a la que corres. Para obtener más consejos, lee nuestra guía detallada sobre carreras cuesta arriba. 

7. Ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos son ejercicios que requieren que uses la máxima fuerza y ​​potencia durante ráfagas cortas. A menudo, aunque no exclusivamente, se trata de ejercicios de «salto». Son excelentes ejercicios para aumentar la velocidad de carrera porque entrenan las fibras musculares de contracción rápida. Estas son las partes de tus músculos a las que recurres cuando de repente necesitas aumentar tu velocidad en distancias cortas, y eso puede cambiar las reglas del juego cuando corres hacia la línea de meta en una carrera. 

Existen varios tipos diferentes de ejercicios pliométricos que pueden ayudar a correr más rápido:

• Saltos de caja: Necesitarás una caja de gimnasio estable de una altura adecuada (o un escalón bajo al aire libre). Párate frente a la caja y luego mueve los brazos hacia arriba. Pega tus pantorrillas, salta y aterriza con ambos pies al mismo tiempo. Debes aterrizar con los pies apoyados sobre la caja en posición de sentadilla, con los brazos levantados frente a ti para mantener el equilibrio. Párate derecho, luego vuelve con cuidado al suelo y repite. 

• Sentadillas con salto: Una sentadilla con salto es otro gran ejercicio si buscas aumentar tu velocidad de carrera. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Aprieta tus glúteos, dobla las rodillas y ponte en cuclillas para que parezca que estás sentado en una silla invisible. Luego, sube sobre tus talones y salta en el aire, aterrizando sobre las puntas de tus pies. Vuelve a agacharte suavemente antes de saltar rápidamente en el aire 20 veces. 

• Zancadas con salto: Este es un concepto similar. Realiza una estocada colocando el pie derecho un paso hacia adelante, dobla ambas rodillas hacia adelante para que la rodilla izquierda casi toque el suelo. Ahora, sube con tu pie derecho y salta en el aire. Mientras saltas, cambia los pies, de modo que el pie izquierdo quede adelante y el pie derecho detrás de ti. Repite el movimiento saltando rápidamente y agachándote 15 veces con cada pierna. 
  

8. Ejercicios de escalera

Los ejercicios de escalera son unos de los mejores ejercicios para mejorar la velocidad de carrera. Te obligan a correr distancias cada vez mayores a alta velocidad, lo que significa que te acostumbras a correr más rápido. 

Después de un calentamiento, corre 200 m alrededor de una pista y luego trota ligeramente 200 m. A continuación, aumente la distancia a 250 m de carrera rápida y 250 m de trote. Poco a poco, «sube la escalera» 50 m por sesión, hasta llegar a los 500 m. Luego, «desciende» la escalera, para terminar con 250 m de trote ligero. 

9. Tempo runs (Carreras en el umbral de lactato) 

Las tempo runs, y sus parientes cercanas, las threshold runs, son ejercicios realmente efectivos para aumentar la velocidad y la resistencia al correr. Ayudan a aumentar la velocidad de carrera al hacer que corras cerca de tu «umbral de lactato» (el lactato es un subproducto del ejercicio de alta intensidad que hace que correr rápido sea doloroso). Con el tiempo, tu cuerpo se volverá más eficiente a la hora de eliminar el lactato, por lo que podrás correr a mayor velocidad durante más tiempo. 

Una tempo run se describe a menudo como correr a un ritmo que es «cómodamente duro». No debería dejarte sin aliento (como ocurre con una carrera rápida a toda velocidad), pero debe ser lo suficientemente rápida como para que parezca un desafío. Es el tipo de velocidad en el que realmente no puedes mantener una conversación. 

Empieza a hacer carreras de ritmo durante una distancia o tiempo específico, digamos 3 km o 20 minutos. A medida que los hagas con más frecuencia, deberías notar que puedes correr más rápido y por más tiempo cada vez.

Para obtener más información, lee nuestra introducción a las tempo runs.  

10. Construye tu fuerza

El entrenamiento de fuerza al correr hará que tu cuerpo sea más fuerte y poderoso. Eso significa que puedes avanzar a gran velocidad. Los ejercicios comunes de entrenamiento de fuerza para corredores incluyen:

• Zancadas con pesas.

• Sentadillas.

• Burpees.

• Patadas de burro.
  

Para obtener más ideas, lee nuestra introducción al entrenamiento de fuerza para corredores.