Guía completa para correr con un chaleco lastrado

Los chalecos lastrados llevan décadas siendo utilizados por personas que desean mejorar su forma física. Probablemente se utilizaron por primera vez en entornos militares, ya que los soldados querían hacer ejercicio con cargas que imitaran el pesado equipo que se llevaba en combate. Más recientemente, los chalecos lastrados han ganado popularidad entre la comunidad CrossFit. 

Pero ¿qué hay de correr con un chaleco lastrado? En los últimos años, un número creciente de corredores ha empezado a llevar chalecos lastrados para correr mientras se entrenan para maratones y otros tipos de carreras de resistencia, así como para carreras de velocidad. La idea es que, al añadir peso durante el entrenamiento, los corredores pueden condicionar sus cuerpos para que sean más fuertes y puedan rendir mejor el día de la carrera. 

En esta guía, aprenderemos más sobre los chalecos lastrados para correr, los pros y los contras de correr con un chaleco lastrado y las precauciones de seguridad que debes tener en cuenta antes de ponértelo. 

¿Qué es un chaleco lastrado para corredores?

Un chaleco lastrado para correr es una forma de peso ponible. Los chalecos tienen diseños diferentes, pero el principio básico es que añaden una carga al torso. El peso debe distribuirse uniformemente alrededor del tronco y debe sujetarse firmemente. Dependiendo del diseño del fabricante, el propio peso puede proceder de materiales como arena, limaduras de hierro o pesas de hierro. 

Básicamente, existen dos tipos de chaleco lastrado para correr:

• Chalecos lastrados ajustables: Con este diseño, puedes añadir o quitar pesos a los bolsillos de la parte delantera y trasera del chaleco, y luego cerrarlo. Esto te da la posibilidad de aumentar o disminuir la carga, pero conseguir el equilibrio y la distribución adecuados es más difícil. 

• Chalecos de lastre fijo: Con este diseño, el peso está cosido al chaleco y no se puede cambiar. Este diseño te da menos flexibilidad, pero el chaleco puede ser más estable y las cargas no pueden caerse. 

Los chalecos lastrados para correr vienen en una variedad de cargas. Sin embargo, las investigaciones sugieren que son más eficaces cuando el peso está entre el 5 y el 10 % del peso corporal del usuario. 

¿Cuáles son los beneficios de correr con un chaleco lastrado?

Llevar un chaleco lastrado para correr durante tu rutina de entrenamiento puede proporcionarte montones de beneficios potenciales. Aquí tienes 10 de las principales razones para correr con un chaleco lastrado. 

1. Aumento de la intensidad

La intensidad del ejercicio se refiere a la cantidad de energía que ejerces durante un entrenamiento individual. Se puede medir de diferentes maneras, desde la frecuencia cardíaca hasta la eliminación de lactato o el VO2 Máx. Al aumentar la intensidad en el mismo periodo de tiempo, utilizarás tus músculos más intensamente, aumentarás tu umbral de lactato y harás que tu cuerpo trabaje más duro en general. 

Como es lógico, llevar un chaleco lastrado para corredores aumenta la intensidad de cualquier sesión de entrenamiento al añadir resistencia a cada movimiento. Por cada paso que das, tus músculos tienen que levantar unos cuantos kilos más del suelo. 

Algunas personas desean aumentar la intensidad solo por el reto que supone. Pero también significa que tu cuerpo es capaz de rendir a un nivel superior. Y eso podría convertirse también en una mejora del rendimiento durante las carreras. 

2. Mayor resistencia

En pocas palabras, la resistencia es la capacidad de tu cuerpo para seguir haciendo un ejercicio durante un periodo de tiempo prolongado. Correr con un chaleco lastrado condiciona tu cuerpo para que sea capaz de hacer ejercicio durante más tiempo. Añadir una carga a tus carreras significa que, con el tiempo, tu cuerpo realizará cambios fisiológicos que te permitirán seguir corriendo a pesar del peso adicional. Estos cambios incluyen cosas como:

• Fortalecimiento de los huesos de las piernas.

• Mejorar la eficiencia cardiovascular.

• Eliminación más rápida del lactato de los músculos.

De nuevo, todos estos son beneficios en sí mismos. Pero realmente entran en juego cuando estás corriendo en una carrera y estás tratando de llegar más lejos o más rápido. 

3. Avances en velocidad y agilidad

Si corres regularmente con un chaleco lastrado, puedes esperar ver también mejoras en tu velocidad y agilidad al correr. En un estudio, se pidió a un grupo de corredores que entrenaran con un chaleco lastrado. Al final del experimento, su velocidad de carrera era un impresionante 2,9 % más rápida que la de un grupo de control que no entrenaba con un chaleco lastrado. Del mismo modo, otro estudio descubrió que las personas que entrenaban con un chaleco lastrado eran más ágiles que las que no lo hacían. 

Al igual que ocurre con la resistencia, parece probable que correr con un chaleco lastrado provoque cambios fisiológicos durante el entrenamiento, lo que significa que puedes ir más rápido, y moverte más deprisa, durante las carreras. 

4. Aumentar la densidad ósea y la masa muscular

Cualquier actividad que suponga un esfuerzo para tus músculos y huesos te ayudará a aumentar su densidad y masa. Correr con un chaleco lastrado supone claramente un esfuerzo para los músculos y los huesos, por lo que animará a tu cuerpo a realizar estos cambios. 

Pero ¿por qué es importante? Los beneficios de tener unos huesos y músculos más fuertes como corredor son múltiples:

• Puede reducir el riesgo de lesiones. 

• Puede contribuir a mejorar la forma y la postura. 

• Contribuye a la resistencia. 

• Aumenta la estabilidad. 

• Mejora la eficacia de la carrera. 

Más información: Cómo ganar músculo para correr

5. Una forma más segura con pesos

Muchos corredores no están seguros de correr con pesos por temor a las lesiones. Especialmente cuando se trata de correr con pesas en los tobillos, los expertos señalan que un uso inadecuado puede provocar desequilibrios musculares y problemas de sobrecarga. 

Sin embargo, correr con un chaleco lastrado no parece entrañar los mismos riesgos, según un estudio reciente. Los corredores que llevan chalecos lastrados no parecen cambiar su forma de andar, y esto significa que su riesgo de lesión puede no ser mayor que el de correr «sin pesos». 

6. Quema calorías 

Correr con un chaleco lastrado es una forma excelente de quemar calorías, y los expertos consideran que puedes quemar entre un 5 % y un 10 % más de calorías por sesión cuando llevas un chaleco lastrado. 

Este tipo de chalecos son conocidos por ser una gran herramienta de pérdida de peso en sí mismos. En un estudio realizado en Suecia se descubrió que llevar un chaleco lastrado durante ocho horas al día mientras se realizaban actividades normales provocaba una pérdida de peso significativa en personas con sobrepeso. Por lo tanto, si se usan mientras se hace ejercicio, parece probable que también puedan contribuir a perder peso. 

7. Te ofrece un nuevo reto

A medida que adquieres más experiencia en el running, es bueno probar nuevos tipos de entrenamiento para introducir variedad, ya sea HIIT, entrenamiento por intervalos, fartlek o cualquier otra cosa. Llevar un chaleco lastrado para correr supone un nuevo reto. Hace que los músculos trabajen más y convierte incluso un simple paseo por el parque en algo mucho más duro. 

8. El entrenamiento de fuerza más específico para corredores

Existen muchos tipos de entrenamiento de fuerza y resistencia para corredores. Sin embargo, ninguno de ellos está tan adaptado y es tan específico para tu deporte como el uso de un chaleco lastrado para correr. Básicamente, utilizarás exactamente los mismos músculos que al correr en general, pero con la resistencia adicional del chaleco. 

Otros tipos de entrenamiento de fuerza también son muy beneficiosos, pero pueden centrarse en un grupo muscular específico (por ejemplo, los glúteos al hacer sentadillas, o los cuádriceps al correr), mientras que correr con un chaleco lastrado añade la resistencia directamente a todos los músculos que utilizas al correr 

Relacionado: ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para los corredores?

9. Dureza mental

Correr con un chaleco lastrado es un reto innegable y hace que cualquier entrenamiento sea mucho más duro. Esto puede contribuir a una salud mental positiva y a tu confianza general al correr. Si sabes que puedes correr con un 5 % más de peso, entonces sabes que puedes correr un 5 % más lejos, un 5 % más rápido y un 5 % más tiempo. 

10. Progreso general del rendimiento

Por último, pero no por ello menos importante, diversosestudios han demostrado que el uso de un chaleco con lastre para corredores mejora el rendimiento general en una amplia variedad de medidas, entre las que se incluyen:

• Máxima potencia durante el despegue de las piernas. 

• Mayor economía de carrera. 

• Aumento de la rigidez de las piernas (lo que equivale a un paso más elástico). 

• Uso más eficaz del oxígeno. 

• Mejora del rendimiento en marcha cuesta arriba.

• ...y mucho más. 

Desventajas potenciales de correr con un chaleco lastrado

Si decides correr con un chaleco lastrado, es importante que también seas consciente de algunos de los posibles inconvenientes de hacerlo. Entre ellas se incluyen:

1. Riesgo de lesiones

Cuando corres con un chaleco lastrado, aumentas la carga que pasa por tus articulaciones. Esto podría provocar lesiones al correr, especialmente en las rodillas, los tobillos, las caderas y la zona lumbar. 

Como se ha señalado anteriormente, hay pruebas de que las personas que corren con chalecos lastrados no parecen cambiar su forma de andar. Por lo tanto, si se corre de forma correcta, el riesgo es ciertamente menor. Por otro lado, las personas que corren con una forma incorrecta, o que no llevan un calzado adecuado para correr, pueden tener un mayor riesgo de desarrollar una lesión. 

2. Calor, fricción e incomodidad

Hoy en día existen muchos chalecos lastrados, pero no todos son adecuados para correr. Por ejemplo, los chalecos lastrados diseñados para culturistas suelen ser holgados y tienen bolsillos en los que se pueden colocar las pesas. Sin embargo, no serían adecuados para los corredores, ya que el movimiento del chaleco podría causar fricción y distracción. 

Cuando compres un chaleco lastrado para correr, elige un equipo diseñado específicamente para este deporte. Debe ser transpirable, evacuar el sudor y ofrecer sujeción, como cualquier otro tipo de ropa para correr. 

3. Puede agravar las lesiones existentes

Si ya tienes una lesión al correr, es probable que el uso de un chaleco lastrado empeore esas lesiones. Evita entrenar con un chaleco lastrado hasta que estés totalmente recuperado. 

Cómo empezar a utilizar un chaleco lastrado para correr

Si has decidido que te gustaría probar a correr con un chaleco lastrado, los siguientes consejos pueden ayudarte a sacar el máximo partido a este tipo de entrenamiento. 

• No utilices un chaleco lastrado mientras estés lesionado o recuperándote

Llevar pesos para correr añadirá mucha tensión a tu cuerpo. No utilices un chaleco lastrado si te estás recuperando de una lesión. Además, consulta antes a tu médico si tienes algún problema cardíaco, te estás recuperando de una operación, estás embarazada o tienes algún otro problema de salud. 

• Desarrolla primero tu forma de correr y tu fuerza

Antes de considerar siquiera la posibilidad de correr con un chaleco lastrado, debes tener una buena base de forma física y fuerza. En última instancia, esto depende de tu propio criterio. Pero debes ser capaz de correr una distancia razonable (digamos 5-10k) cómodamente, y también tener un nivel decente de fuerza (por ejemplo, realizar, 40 sentadillas o 30 zancadas no debería ser demasiado exigente). 

• Empieza poco a poco

Cuando empieces a correr con un chaleco lastrado, siempre es mejor empezar con un chaleco más ligero (quizás alrededor del 5 % de tu peso corporal), antes de aumentar gradualmente la carga. Esto dará tiempo a tu cuerpo para adaptarse a la nueva carga. 

• Corre con un chaleco lastrado solo algunas veces

Después de invertir en un chaleco lastrado para corredores, puede resultar tentador utilizarlo en todas tus carreras. Sin embargo, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse, así que limita el chaleco lastrado a un uso ocasional. 

• Utiliza sólo un chaleco lastrado diseñado específicamente para correr

Los chalecos lastrados adecuados para correr están diseñados para ser transpirables, evacuar el sudor y ofrecer sujeción, y deben ajustarse perfectamente al torso. Llevar un chaleco lastrado genérico puede causar problemas de equilibrio y estabilidad. 

• Cuidado en las cuestas

Correr con un chaleco lastrado es especialmente difícil en las subidas y bajadas, y puede causar problemas de equilibrio. Es mejor entrenar en superficies planas: el peso ya añade suficiente resistencia. 

Calzado y ropa para correr con chaleco lastrado

Si te interesa correr con un chaleco lastrado, también merece la pena pensar en el calzado, la ropa y los accesorios:

• Elige un calzado amortiguado y estable

Tus pies y piernas estarán sometidos a un esfuerzo mayor de lo habitual, por lo que te vendrán bien unas zapatillas de correr amortiguadas, estables y con un agarre fiable. 

• Lleva camisetas ligeras y transpirables

Llevarás el chaleco de correr pegado al cuerpo. Por ello, te vendrán bien las camisetas de running transpirables, que absorban el sudor y sean ligeras para evitar el sobrecalentamiento. 

• Mantén la hidratación

Sudarás más cuando corras con chaleco lastrado. Lleva una botella de agua para mantener la hidratación. 

Ejercicio exigente pero gratificante

Correr con un chaleco lastrado es sin duda un reto, y debes tomar precauciones para evitar lesiones. Pero con sus numerosos beneficios —desde un aumento de la velocidad hasta un mejor rendimiento y una mayor fuerza— la recompensa merece la pena.