Cómo incrementar tu capacidad pulmonar para correr

Cuando empiezas a correr, uno de los grandes cambios que vas a notar en tu cuerpo es que cuánto más ejercicio haces, más tardas en quedarte sin aliento. Esto es porque tus pulmones se están haciendo más eficientes a la hora de procesar el oxígeno (entre otros factores).

Pero si quieres mejorar tu ejercicio de running, tiene sentido mejorar tu eficiencia. Muchos corredores consideran que esto es «mejorar su capacidad pulmonar». Exactamente, ¿qué es la capacidad pulmonar para correr? ¿Y necesitas incrementarla?

¿Qué es la capacidad pulmonar?

La capacidad pulmonar simplemente hace referencia al volumen máximo de aire que pueden inhalar tus pulmones en una sola respiración. Un adulto medio tiene un volumen máximo de unos seis litros (esto va cambiando con el tiempo, bajando desde el máximo que se consigue en la década de los veinte). Para la mayoría de personas, su máximo natural es básicamente una cantidad fija, y no hay mucho que puedas hacer para incrementar tu volumen pulmonar. Es posible incrementar la capacidad pulmonar haciendo ejercicios de respiración (ver más abajo), pero el incremento es relativamente mínimo.

Por ello, cuando hablamos de capacidad pulmonar en el running, no hablamos de incrementar de alguna manera la cantidad de aire que puedes alojar en tus pulmones. De lo que hablamos es de la eficiencia con la que puedes procesar el oxígeno cuando respiras.

Cada vez que respiras, inhalas oxígeno (entre otros gases), que va a tus pulmones. Este oxígeno luego pasa al flujo sanguíneo a través de unos sacos microscópicos de aire llamados alvéolos. Al mismo tiempo, el dióxido de carbono se transfiere desde el flujo sanguíneo a los pulmones y luego sale del cuerpo cuando exhalas. Si haces ejercicio de forma regular, tu cuerpo será mucho más eficiente a la hora de realizar esta transferencia de oxígeno, lo que se conoce como capacidad aeróbica.

Por ello, cuando hablamos de incrementar la capacidad pulmonar para correr, en realidad hablamos de mejorar la capacidad aeróbica.

¿Qué importancia tiene la capacidad pulmonar a la hora de correr?

Como hemos indicado anteriormente, tu capacidad pulmonar es relativamente fija y depende de tu edad, sexo y genética. Sin embargo, lo que puedes cambiar es tu capacidad aeróbica.

Mejorar tu capacidad aeróbica tiene varios beneficios para los corredores, que incluyen:

• Puedes hacer respiraciones más profundas, amplias y eficientes cuando corres.
• Con un entrenamiento regular, tus pulmones crearán más capilares, y esto significa que puedes transferir oxígeno de tus pulmones a tu flujo sanguíneo más deprisa.
• El número de alvéolos también se irá incrementando a medida que entrenes, lo que significa que tomarán más oxígeno y lo transferirán a tu flujo sanguíneo más deprisa.

Consejos para mejorar tu capacidad pulmonar para correr

Estas son diferentes maneras de incrementar tu capacidad aeróbica:

• Entreno en altura: Si vives en una zona relativamente baja, cerca del nivel del mar, entonces tu cuerpo está habituado a correr en un entorno que tienen una saturación de oxígeno relativamente alta. Sin embargo, en cotas más altas, hay menos oxígeno en el aire. Por ello, el hecho de entrenar en cotas más altas te obliga a ser más eficiente a la hora de usar el oxígeno cuando respiras. Muchos corredores profesionales entrenan en entornes de altitud para mejorar su eficiencia aeróbica.
• Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT): Esta es una forma muy popular de ejercicio, que te obliga a realizar intervalos de ejercicio con mucho esfuerzo intercalados con breves intervalos de descanso. A medida que practiques más el HIIT, tu cuerpo se adaptará mejorando su eficiencia.
• Correr en general: Todos los tipos de carrera, tanto si son carreras largas a poca velocidad, umbrales de lactato, Fartlek o cualquier otro tipo de entrenamiento puede suponer una mejora de tu capacidad aeróbica.

Ejercicios respiratorios para incrementar tu capacidad pulmonar

Los corredores no necesariamente tienen que llevar a cabo ejercicios respiratorios para incrementar su capacidad pulmonar. Sin embargo, puede que desees añadir algunos ejercicios en tus sesiones de calentamiento para prepararte para la respiración más intensa durante la carrera. Pero asegúrate de que no hiperventilas.

Si tienes asma, enfisema o cualquier otra enfermedad respiratoria, consulta con tu médico antes de hacer ningún ejercicio respiratorio nuevo.

Estos son tres ejercicios respiratorios para incrementar la capacidad pulmonar como parte de un calentamiento.

1. Respiración diafragmática

Este ejercicio respiratorio exige respirar profundamente a través de tu diafragma (el músculo que tienes al fondo del pecho). Normalmente, cuando respiras tus pulmones no se llenan del todo, por lo que la respiración diafragmática flexiona el diafragma y empuja el oxígeno más profundamente dentro de tus pulmones.

• Siéntate o túmbate de espalda con una mano en la barriga y la otra en el pecho.
• Inhala profundamente a través de la nariz durante dos segundos y siente como el aire se expande por tus pulmones, tu barriga también va a levantarse
• A continuación, saca el aire a través de los labios cerrados durante dos segundos, presionando la barriga mientras lo haces.
• Repite este ejercicio durante un minuto.

2. Respiración con labios cerrados.

El objetivo de la respiración con labios cerrados es mantener tus vías respiratorias abiertas más tiempo de lo habitual, lo que hace que sea más fácil para tus pulmones intercambiar el oxígeno y el dióxido de carbono con tu flujo sanguíneo.

• Siéntate e inhala a través de las fosas nasales durante dos segundos.
• A continuación, exhala gradualmente entre los labios cerrados durante cinco segundos.
• Repite este ejercicio durante un minuto

3. Respiración rítmica mientras corres

La respiración rítmica se cree que puede ayudar en la recuperación. Ponte tus zapatillas de running, y realiza este ejercicio.

• Empieza corriendo a un ritmo cómodo
• Inspira a través de la nariz e inhala hacia la barriga más que hacia el pecho
• Mientras corres, inhala en tres zancadas y luego exhala en las siguientes dos zancadas
• Repítelo al menos durante un minuto

Incrementar la capacidad pulmonar para correr

Como corredor, parece que tenga que ser intuitivo el hecho de querer incrementar la capacidad pulmonar, pero para la mayoría de adultos tu capacidad pulmonar natural es bastante fija y realmente no necesita cambiar. El objetivo final debe ser mejorar tu capacidad aeróbica.

Pero puedes utilizar ejercicios de respiración para incrementar la capacidad pulmonar como parte de tu calentamiento, y además tiene otros beneficios, como que te ayuda a centrarte mejor.