Perfecciona tu rendimiento al correr: Mejora tu forma de correr con bandas elásticas
1 de septiembre de 2024
Hay muchas pruebas de que el entrenamiento cruzado (hacer otros tipos de ejercicio además de tu deporte principal) puede ayudarte a ser mejor corredor.
Sin embargo, a muchos corredores les resulta difícil comprometerse con actividades como el entrenamiento con pesas, la natación, el ciclismo u otras. Si no eres miembro de un gimnasio o no quieres comprar equipamiento para casa, el entrenamiento cruzado no siempre es fácil.
Por eso correr con bandas elásticas es una opción atractiva. Las bandas elásticas para correr te permiten realizar entrenamiento cruzado, pero son muy fáciles de integrar en tu rutina de running habitual.
En esta guía, aprenderemos más sobre cómo correr con bandas elásticas y describiremos algunos de los principales beneficios de los entrenamientos con bandas elásticas.
¿Qué son las bandas elásticas?
Las bandas elásticas son simplemente unas gomas que se pueden utilizar de innumerables maneras para añadir resistencia a muchos tipos de ejercicio. Normalmente se presentan en forma de bucle que puede sujetarse alrededor de los pies, las piernas o los brazos, o fijarse a un objeto. Se tira de la banda para crear resistencia y entrenar músculos individuales o grupos de músculos. Cuanto más se estira la banda, mayor es la resistencia.
Las bandas elásticas tienen una gran variedad de longitudes y distintos niveles de rigidez. Algunas son muy elásticas, mientras que otras son mucho más rígidas. Pueden estar hechas de materiales como caucho, látex o mezclas como tela y poliéster. Algunas bandas elásticas vienen en forma de tubo, y también puedes encontrar bandas elásticas con asas en ambos extremos.
Las bandas elásticas para correr se dividen generalmente en dos categorías:
Bandas elásticas largas para correr: Si quieres correr con una banda elástica, esta es la mejor opción. Estas bandas son bastante largas y elásticas. Puedes adquirirlas en tiendas especializadas en running.
Bandas elásticas normales: Este es el tipo más común de banda elástica. No correrás con estas bandas, pero pueden utilizarse para entrenar los músculos de la carrera.
¿Por qué correr con una banda elástica? Principales beneficios
Correr con bandas elásticas proporciona muchos beneficios físicos. También es una forma muy práctica de realizar entrenamiento cruzado. Estos son algunos de los principales beneficios de correr con bandas elásticas:
Mejora del rendimiento: Entrenar con bandas elásticas te ayuda a correr con potencia explosiva, eso según un estudio realizado en 2018 con jugadores de balonmano. Después de entrenar con bandas elásticas durante nueve semanas, los jugadores pudieron acelerar más rápido que antes. Del mismo modo, un estudio de 2020, también con jugadores de balonmano, descubrió que el entrenamiento con bandas elásticas se traducía en tiempos de carrera más rápidos.
Pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones: Al igual que con todos los tipos de entrenamiento de fuerza, el uso de bandas elásticas para correr puede aumentar la fuerza muscular y la densidad ósea, según los expertos. Y eso significa que tienes menos riesgo de sufrir varios tipos de lesiones por sobrecarga al correr.
Versátiles: Con una sola banda elástica, puedes entrenar casi todos los grupos musculares.
Económicas: Si quieres comprar tu propio equipo, las bandas elásticas son baratas y se pueden encontrar en la mayoría de las tiendas de deportes y en Internet. Si eres miembro de un gimnasio o club de atletismo, es probable que tengan unas que puedas utilizar.
Prácticas: Las bandas elásticas te permiten entrenar la fuerza sin necesidad de tener tu propia colección de pesas y mancuernas. Enrolladas, las bandas elásticas se guardan fácilmente y no ocupan mucho espacio. También son ligeras, por lo que puedes salir a correr con una banda elástica y llevarla contigo hasta que quieras utilizarla.
Pérdida de peso: Si deseas perder peso, las investigaciones demuestran que los ejercicios con bandas elásticas son una forma eficaz de ayudar a reducir la grasa corporal.
Relacionado: Más información sobre el entrenamiento de fuerza para corredores
Ejercicios de carrera con bandas elásticas
Una de las grandes ventajas de las bandas elásticas para correr es la gran variedad de ejercicios que se pueden realizar con ellas. Como se ha mencionado anteriormente, existen dos grandes categorías de ejercicios de carrera con bandas elásticas: aquellos en los que realmente se corre y aquellos en los que se utilizan para entrenar músculos específicos de la carrera. A continuación, describimos ambos tipos.
Ejercicio en el que se corre con bandas elásticas
Con los siguientes ejercicios de carrera con bandas elásticas, realizarás un movimiento de carrera con la banda elástica sujetándote. Esto te ayudará a desarrollar los músculos de la carrera, especialmente los que se utilizan en las carreras explosivas.
1. Esprints con banda elástica anclada
Para realizar este ejercicio necesitarás una banda elástica de resistencia para correr. Busca un punto de anclaje seguro en el que puedas enrollar o atar la banda elástica y que tenga espacio delante. Si formas parte de un club de atletismo, puede que haya un lugar reservado específicamente para ello, pero también puedes encontrar una valla resistente, postes, bolardos o incluso un árbol.
Enrolla (o ata) el otro extremo de la banda elástica alrededor de tu cintura. Ahora, corre lejos del punto de anclaje. Cuanto más lejos corras, mayor será la resistencia. Intenta mantener la misma velocidad hasta que no puedas ir más lejos. Vuelve al punto de anclaje y repite.
2. Primeros pasos de esprint con banda elástica
Este es un excelente ejercicio de carrera con banda elástica, especialmente para carreras de atletismo. Añade resistencia a tus explosivos primeros pasos, entrenando tus músculos para salir con potencia de la línea de meta o de los tacos de salida.
Ancla la banda elástica alrededor de un objeto seguro cerca del suelo y, a continuación, pasa el otro extremo de la banda por encima de un hombro. Da un paso adelante para que la banda esté ya algo tensa. Ahora, colócate en la posición de salida (sobre los bloques para los corredores de 100 a 400 metros, o de pie para los corredores de 800 metros o más). A continuación, simplemente ejercita tus pasos iniciales alejándote de la línea.
3. Carrera en pareja con bandas elásticas
Para este tipo de entrenamiento de carrera con bandas elásticas, necesitarás un compañero que actúe como una especie de ancla. Necesitarás una banda elástica larga y espacio para correr.
Cada uno se colocará la banda alrededor de la cintura. Tú estarás delante, mientras tu compañero se coloca justo detrás de ti, mirando en la misma dirección. A continuación, empieza a correr hacia delante, mientras tu compañero se inclina un poco hacia atrás, pero sin dejar de caminar hacia delante. La combinación de la banda elástica y el peso corporal de tu compañero te obligará a esforzarse más y, por tanto, a fortalecer los músculos de la carrera.
4. Agilidad al correr con bandas elásticas
Estos ejercicios con bandas elásticas son ideales para correr más rápido. Utilizan bandas y tubos más cortos pero flexibles para añadir resistencia a una variedad de ejercicios de agilidad en carrera y entrenar las fibras musculares de contracción rápida.
Pies rápidos laterales: Enrolla una banda elástica bastante flexible alrededor de los muslos y, a continuación, realiza un rápido arrastre de pies de lado a lado, dando cinco pasos en una dirección y cinco pasos hacia atrás.
Escalera de agilidad con resistencia: Utilizando una escalera de agilidad, enrolla una banda elástica alrededor de la parte inferior de las piernas y realiza ejercicios rápidos de movimiento de pies por la escalera.
Ejercicios con bandas elásticas para corredores
Existen innumerables ejercicios con bandas elásticas que puedes utilizar para aumentar la fuerza y la explosividad de los músculos de la carrera. Aquí tienes algunas opciones:
1. Rodillazo con banda elástica
Este ejercicio de carrera con banda elástica fortalecerá los cuádriceps, el gran grupo muscular situado en la parte delantera del muslo:
Ponte de pie y envuelve la parte delantera de los pies con una banda elástica. Asegúrate de que queda sujeta por la suela de las zapatillas de running.
Realiza un movimiento de impulsión de la rodilla, levantando la pierna derecha hacia arriba y hacia delante. Mantén los dedos del pie derecho apuntando hacia arriba para asegurarte de que la banda elástica permanece en su sitio.
Repite el movimiento cinco veces, llevando el pie derecho casi hasta el suelo antes de volver a levantarlo.
A continuación, realiza el ejercicio con la pierna izquierda.
Haz tres series de cinco repeticiones por pierna.
2. Curl de isquiotibiales con banda elástica
Este es un gran ejercicio con banda elástica para entrenar los isquiotibiales, el gran grupo muscular de la parte posterior del muslo:
Enrolla una banda elástica corta alrededor de la parte inferior de las piernas. Colócala unos centímetros por encima de los tobillos.
Ponte de pie, dobla la rodilla derecha y levanta la pierna. La banda elástica hará que los isquiotibiales trabajen más. A continuación, vuelve a ponerte de pie.
Repite cinco veces con cada pierna.
3. Sentadillas con banda elástica
Los glúteos son músculos poderosos y vitales para el esprint explosivo y la resistencia. Las sentadillas con banda elástica pueden ayudarte a entrenar estos músculos clave para correr:
Ponte de pie con una banda elástica alrededor de la parte superior de las piernas. Colócala unos centímetros por encima de la rodilla.
Colócate de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y extiende los brazos hacia delante para mantener el equilibrio.
Dobla las rodillas y realiza una sentadilla, hundiéndote como si estuvieras sentado en una silla imaginaria.
Las rodillas deben permanecer fuertes y casi hacia los lados. La banda elástica «tirará» de ellos, pero asegúrate de mantener la misma posición que si estuvieras haciendo una sentadilla al aire normal.
Realiza tres series de 10 repeticiones.
4. Clamshells con banda elástica
Los clamshells o ejercicios de la almeja son un excelente ejercicio de abducción de cadera. Los abductores de la cadera son músculos situados en la parte exterior de las caderas, y te permiten correr de forma fuerte y estable, y pueden ayudarte a prevenir lesiones. Si añades una banda elástica, los clamshells serán aún más desafiantes:
Enrolla una banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
Túmbate sobre el lado derecho. Puedes doblar el codo y utilizar la mano derecha para apoyar la cabeza.
Dobla las rodillas y coloca los pies detrás de ti.
Flexiona la rodilla izquierda hacia arriba todo lo que puedas mientras mantienes la rodilla derecha apoyada en el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite cinco veces.
Haz tres series de cinco repeticiones a cada lado.
Más ideas de ejercicios: Usar la resistencia para mejorar la velocidad al correr
Salud y seguridad en el entrenamiento de carrera con bandas elásticas
En general, las bandas elásticas son una forma segura de hacer ejercicio. Especialmente cuando se trata de entrenamiento de fuerza, se puede decir que son más seguras que las pesas libres, ya que es menos probable que sobrecargues el peso o que se te caigan en el pie.
Siempre es importante comprobar que la banda no esté agrietada o dañada, ya que puede romperse y provocar lesiones. No estires la banda más de 2-2,5 veces su longitud. Si anclas la banda alrededor de un objeto, comprueba que está bien sujeto. Y si utilizas la banda con un compañero, no la sueltes nunca mientras esté estirada para evitar hacerle daño.
Mejora tu forma de correr con bandas elásticas
Las bandas elásticas constituyen una forma eficaz, versátil y flexible de realizar entrenamiento cruzado para los corredores. Existen innumerables formas de utilizarlas para desarrollar la densidad muscular y ósea, y contribuyen a mejorar la forma de correr, la potencia e incluso pueden reducir el riesgo de lesiones. Empieza con algunos de los ejercicios de carrera con bandas elásticas que hemos descrito anteriormente y pronto empezarás a ver mejoras reales.
Más información: Cómo aumentar la resistencia al correr
Preguntas frecuentes sobre las bandas elásticas para correr
Si nunca has corrido con una banda elástica, puede que sientas inseguridad sobre su uso. Hemos respondido a algunas de las preguntas más frecuentes sobre las bandas elásticas para correr.
¿Cómo pueden beneficiar las bandas elásticas a mi rendimiento en carrera?
Las ventajas de las bandas elásticas para correr son múltiples. Utilizar una banda elástica en tu entrenamiento te permite trabajar grupos musculares específicos que utilizas al correr, especialmente en las piernas. Al entrenar estos músculos, se volverán más fuertes, más resistentes y capaces de proporcionar potencia cuando la necesites. Unos músculos más fuertes también pueden ayudar a mejorar la forma de correr en general, lo que significa que es menos probable que sufras lesiones.
¿Qué tipos de bandas elásticas son adecuadas para correr?
Depende del tipo de entrenamiento que quieras realizar. Para ejercicios más activos que impliquen correr de verdad, necesitarás una banda más larga y elástica diseñada específicamente para correr, pero para ejercicios dirigidos a grupos musculares individuales, lo mejor es una banda más corta y firme.
Son los ejercicios con bandas elásticas adecuados para corredores de todos los niveles?
Sí, los corredores de todos los niveles pueden utilizar las bandas elásticas para correr. Una ventaja de las bandas elásticas es que no es posible añadir más carga de la que es segura, lo que supone un riesgo mayor con los pesos libres. Dependiendo de tu nivel de experiencia, puedes utilizar bandas más rígidas o elásticas, y realizar ejercicios más o menos complejos.
Pueden los ejercicios con bandas elásticas sustituir al entrenamiento de fuerza tradicional para corredores?
Hasta cierto punto, sí. Puedes realizar muchos de los mismos ejercicios que haría con pesas o con su peso corporal utilizando una banda elástica. Sin embargo, a partir de cierto punto, el uso de pesas o máquinas de musculación será probablemente una forma más eficaz de añadir resistencia.