La importancia de los enfriamientos en carrera: Por qué son importantes en todos los entrenamientos

Cuando llegas al final de una carrera, ¿realizas ejercicios de enfriamiento? Si no lo haces, no eres el único. Según un estudio, menos de la mitad de los corredores de larga distancia afirman realizar siempre ejercicios de enfriamiento.

Ahora bien, si estás muy cansado después de entrenar, no pasa nada por tomarte un minuto para recuperar el aliento. Pero en general sereconoce que una rutina de enfriamiento al correr proporciona una serie de beneficios físicos, por lo que intentar incluir un enfriamiento al correr como parte de tu rutina merece la pena. La buena noticia es que los ejercicios de enfriamiento no requieren mucho tiempo ni esfuerzo.  

¿Por qué hay que enfriarse después de correr?

Aunque existe cierto debate sobre la importancia de las rutinas de enfriamiento después de correr, no hay ningún inconveniente obvio para enfriarse después de una carrera, y los beneficios potenciales de hacerlo son claros:

• Puede evitar mareos e incluso desmayos: Al hacer ejercicio, fluye más sangre a las extremidades. Si te detienes inmediatamente después de correr, esta sangre puede «acumularse» y tardar algún tiempo en distribuirse uniformemente por los músculos y de vuelta al cerebro. Esto puede provocar mareos o incluso desmayos. El enfriamiento da tiempo al cuerpo para volver a la normalidad.

• Reduce las agujetas: Si realizas estiramientos de enfriamiento poco después de correr, puedes estirar cualquier tirantez y reducir potencialmente el dolor y la rigidez en los días posteriores al ejercicio. Por ejemplo, un estudio reveló que las personas que realizaban ejercicios de enfriamiento sentían menos dolor después del entrenamiento que las que no los hacían.

• Permite que tu cuerpo vuelva a la normalidad: Los estudios demuestran que diversos ejercicios de enfriamiento pueden ayudar a reducir la concentración de lactato en sangre y a disminuir la percepción de fatiga después de correr.

• Puede proteger contra las lesiones: Los ejercicios de enfriamiento después de correr podrían prevenir lesiones al restaurar y mantener tu movilidad. 

Próxima lectura: Nuestra guía definitiva de calentamiento para correr

Cómo enfriarse después de una carrera larga

Las diferentes distancias y carreras requieren diferentes cantidades de enfriamiento. Para carreras más cortas (por ejemplo, de 5 km o menos), un enfriamiento muy básico será más que suficiente. Por otro lado, cualquiera que haya corrido un maratón —o incluso algo más largo, como un ultramaratón— se beneficiará sin duda de un enfriamiento más completo después de correr.

Prueba los siguientes ejercicios de enfriamiento después de correr, para ayudar a la recuperación y reducir potencialmente el riesgo de lesiones. 

Caminar: Este es, con mucho, el más básico de los ejercicios de enfriamiento, y debe ser utilizado inmediatamente después de una carrera por los corredores de todos los niveles. No te detengas en seco, sino que dedica entre cinco y diez minutos a caminar de un lado a otro mientras tu ritmo cardíaco empieza a disminuir y tu cuerpo se adapta a un ritmo más normal.

Trote suave: Algunos corredores encuentran que un trote suave puede ayudarles a enfriarse después de una carrera larga. Intenta correr entre 5 y 15 minutos, dentro de la hora siguiente después de terminar tus carreras más largas. 

Bicicleta suave: Del mismo modo, una sesión de bicicleta suave también puede ser una buena forma de enfriarse después de correr. Si tienes acceso a una bicicleta estática, dedica entre 5 y 15 minutos a pedalear suavemente a baja velocidad. Esto puede ayudar en el proceso de recuperación, pero evita que utilices los mismos músculos que al correr. 

Rutina de estiramientos de todo el cuerpo: Existe una amplia gama de estiramientos de enfriamiento que puedes incorporar a tu rutina. Para carreras más cortas solo necesitarás dedicar unos minutos a estos estiramientos. En cambio, los corredores de larga distancia pueden beneficiarse de una sesión de estiramientos más completa. Los estiramientos de enfriamiento más habituales son:

Estiramientos de isquiotibiales:

• Túmbate boca arriba y levanta una pierna mientras mantienes la otra en el suelo y doblada por la rodilla.

• Sujeta la parte posterior de la pierna levantada y tira de ella hacia ti para sentir el estiramiento.

Estiramiento de la pantorrilla:

• De pie, da un paso adelante con la pierna derecha y dóblala por la rodilla para alargar el gemelo izquierdo y estirarlo en profundidad.

• A continuación, cambia de pierna.

Estiramiento de la cara interna del muslo:

• Siéntate en el suelo con la espalda recta.

• Dobla las piernas y presiona las plantas de los pies para juntarlas.

• Sujeta los tobillos y estira las rodillas hacia el suelo.

Estiramiento de cuádriceps:

• Con el peso sobre la pierna derecha, agarra el pie izquierdo con la mano izquierda y súbelo hacia los glúteos.

• Mantén el estiramiento durante 10-15 segundos, luego cambia de pierna.

Estiramiento abdominal

• Colócate en posición de tabla y baja las piernas hasta el suelo.

• Con los brazos extendidos, levanta la barbilla y mira hacia delante.

Por supuesto, hay muchos más estiramientos para refrescarse después de correr. Lee nuestra guía de estiramientos después de correr para obtener más ideas.

Estiramientos de yoga: Si tienes confianza en el yoga, considera la posibilidad de trabajar a través de una serie de estiramientos de yoga para ayudar a aflojar todo el cuerpo mientras que también consigues que tu respiración vuelva a un ritmo constante.

Día de recuperación activa: Un día de recuperación activa es una de las mejores formas de enfriarse después de correr. Utiliza una bicicleta estática, una máquina de remo o la cinta de correr y entrena por debajo de tu nivel máximo. Esto puede ayudar a eliminar el lactato y facilitar la recuperación. 

Masajes: Los masajes son otra buena forma de ayudar al cuerpo a recuperarse después de una carrera larga. Por lo general, no debes darte un masaje inmediatamente después de una carrera, sino que debes dejarlo para al menos un par de horas después de terminar. Puedes acudir a un fisioterapeuta profesional para que te trabaje las piernas y otras zonas doloridas que hayas notado mientras corrías, o puedes utilizar un rodillo de espuma para eliminar tú mismo los nudos y las molestias de los muslos, las pantorrillas y los pies.

Date un baño de hielo: Los baños de hielo pueden ser muy beneficiosos para refrescarse después de una carrera larga, ya que sumergir el cuerpo en agua fría ayuda a combatir la inflamación y puede desempeñar un papel muy importante en la recuperación. Llena una bañera con agua fría, métete en ella y, a continuación, añade hielo de un cubo aparte para bajar gradualmente la temperatura sin que el cambio sea demasiado brusco.

Tu rutina de enfriamiento para correr

Si preparas tu rutina de enfriamiento preferida para correr, tendrás la mejor oportunidad de recuperarte tras la carrera: estirarte, sumergirte en un baño de hielo y realizar otros ejercicios pueden ofrecerte una experiencia agradable y calmante tras la intensidad de las carreras de larga distancia.