Correr en una cinta
20 de abril de 2022
Correr en una cinta no es la actividad favorita de todo el mundo, pero es una excelente alternativa cuando el tiempo no acompaña y quieres incorporar algo de cardio a tus rutinas de entrenamiento en el gimnasio. En esta guía te damos consejos sobre cómo correr en una cinta para que puedas disfrutar de un entrenamiento eficaz, seguro y productivo sea cual sea el clima.
¿Cómo correr en una cinta?
Correr en una cinta puede parecer sencillo, pero las primeras veces pueden resultar traicioneras si no sigues algunos consejos básicos de seguridad. Cuando corras en una cinta, debes hacerlo de la misma manera que si estuvieras, es decir, con tu forma natural de andar y dando zancadas largas . Si tienes problemas para encontrar una manera cómoda de correr, basta con empezar despacio y aumentar el ritmo. Estos consejos te pueden servir de ayuda:
- No mires hacia abajo: Tendrás la tentación constante de mirar hacia abajo para comprobar que estás corriendo en el centro de la cinta. Lo más probable es que así acabes con dolor de espalda y de cuello. Coloca la espalda recta, la cabeza mirando al frente y la barbilla paralela al suelo.
- No te inclines hacia delante: Los pies se mueven hacia atrás al correr y tenemos tendencia a inclinar el cuerpo hacia delante para compensarlo, pero inclinarse demasiado puede causar dolor de cuello y espalda, además de reducir la eficiencia de la carrera. Mientras corres, comprueba que tus hombros y caderas se encuentran alineados y activa el abdomen para controlar la postura.
- No te apoyes en los pasamanos: Muchos corredores piensan que sujetar los pasamanos puede ayudarle a tener mejor estabilidad, sin embargo, eso hace que aligeres la carga y que el ejercicio te resulte más fácil. En lugar de agarrarte, imagina que los pasamanos no están ahí. Si necesitas usarlos para mejorar tu estabilidad, será porque corres demasiado rápido o con demasiada pendiente.
- No te subas a la cinta cuando esté en movimiento: Subirse y bajarse de la cinta cuando está en movimiento es una de las mayores causas de lesión, así que asegúrate de tener todo lo que necesitas a mano (una toalla, agua, auriculares, etc.) antes de empezar a correr.
Calienta antes de empezar
Es importante calentar bien antes de correr en una cinta. Empezar con una caminata rápida de cinco minutos o un trote lento elevará tu ritmo cardíaco, oxigenará tus músculos y aumentará tu temperatura para que estés listo para empezar con el entrenamiento real.
Establece una pendiente ligera
Correr en una cinta sin establecer pendiente equivale a correr en bajada ligera al aire libre porque no hay resistencia al viento en interiores y no hay variación en el terreno. Te aconsejamos que establezcas una pendiente del 1-2 % para asegurarte de que estás trabajando con la misma intensidad que si estuvieras al aire libre.
Usa auriculares
Uno de los beneficios de correr en una cinta es que puedes escuchar música o tu podcast favorito para ayudarte a pasar el tiempo mientras corres. El uso de auriculares mientras corres al aire libre puede ser peligroso, especialmente si estás corriendo en un área urbanizada, por lo que la cinta de correr te ofrece la oportunidad de evadirte un poco más.
Bebe mucha agua
A veces hace tanto calor en el gimnasio que puedes llegar a sudar mucho más corriendo la misma distancia en una cinta que al aire libre. Asegúrate de tener una botella de agua a tu alcance y trata de beber al menos 200 mililitros de agua por cada 20 minutos corriendo.
Beneficios de correr en una cinta
Correr en una cinta tiene numerosos beneficios. Quizás el más obvio sea poder mantener tu entrenamiento con cualquier tipo de clima. Otra ventaja importante que a menudo se pasa por alto es la cinta de correr absorbe mejor los impactos que el pavimento, el hormigón y el asfalto. Esto puede ayudarte a reducir las lesiones por impacto y la tensión en los tobillos, pies y rodillas. También es mucho más seguro que correr al aire libre, ya que no hay tráfico, bicicletas, peatones ni perros que hay que esquivar.
Puede que el beneficio más importante de correr en una cinta sea la capacidad de controlar tu ritmo de forma precisa y tener constancia del tiempo y la distancia recorrida al mismo tiempo. A muchos corredores les cuesta mantener un ritmo constante y a menudo aligeran el ritmo. La cinta de correr te permite mantener un ritmo constante a lo largo de la carrera y acabar aumentando el ritmo si aún te queda algo de energía para terminar el entrenamiento.
Escoge la cinta de correr que mejor se adapte a ti
En ASICS, te ofrecemos una gama de productos de primera calidad para ayudarte a escoger la cinta de correr que mejor se adapte a tu ritmo. Encontrarás nuestra colección de zapatillas, ropa y accesorios de correr para hombre y mujer en nuestra página web.
How to use the run/walk method?
The run/walk method is a fantastic way of getting into running. This simple approach involves alternating between running and walking over a set time. It helps you build up your stamina and comfort with running.
Run/walk running plan
Get back into running or start as a beginner easily with our run/walk method plan:
Week | Mon | Tues | Weds | Thurs | Fri | Sat | Sun |
1 | Walk 2 mins, run 2 mins
Repeat X 3 | Rest | Walk 2 mins, run 2 mins
Repeat X 3 | Rest | Walk 2 mins, run 3 mins
Repeat X 3 | Rest | Walk 2 mins, run 3 mins
Repeat X 3 |
2 | Rest | Walk 2 mins, run 4 mins
Repeat X 3 | Rest | Walk 2 mins, run 4 mins
Repeat X 3 | Rest | Walk 2 mins, run 5 mins
Repeat X 3 | Rest |
3 | Walk 2 mins, run 5 mins
Repeat X 3 | Rest | Walk 2 mins, run 6 mins
Repeat X 3 | Rest | Walk 2 mins, run 6 mins
Repeat X 3 | Rest | Walk 2 mins, run 7 mins
Repeat X 3 |
4 | Rest | Walk 2 mins, run 7 mins
Repeat X 3 | Rest | Walk 1 min, run 8 mins
Repeat X 3 | Rest | Walk 1 min, run 8 mins
Repeat X 3 | Rest |
Set continuous goals you can achieve and reflect progression
When you’re thinking about how to get into running, one of the best tips is to set yourself continually expanding goals. This means you won’t get bored and will keep improving your fitness and stamina.
How to start running consistently?
You’ll really notice the benefits of running if you do the activity on a regular basis. But, we get it – you’ve got a busy life! So how do you start running consistently? Here are some simple tips:
Follow a training plan: Use a basic training plan like the one below which says which days you’ll run and when.
Run with a friend: Nothing is more motivating than running with someone else.
Set a date in your diary: Notifications on your phone will remind you to go running.
Your running plan for consistent running
Use this getting back into your running plan to make sure you exercise consistently.
Week | Mon | Tues | Weds | Thurs | Fri | Sat | Sun |
1 | Run 15 mins | Rest | Run 15 mins | Rest | Run 20 mins | Rest | Run 20 mins |
2 | Rest | Run 20 mins | Rest | Run 25 mins | Rest | Run 25 mins | Rest |
3 | Run 30 mins | Rest | Run 30 mins | Rest | Run 35 mins | Rest | Run 35 mins |
4 | Rest | Run 40 mins | Rest | Run 40 mins | Rest | Run 40 mins | Rest |
How to run a 5k or 10k?
how to train for your first 5k in our blog
Your running plan for 5k or 10k
The following get into running plan is designed for someone doing their first 5k. You can adjust it to your needs if you’re training for a 10k instead.
Week | Mon | Tues | Weds | Thurs | Fri | Sat | Sun |
1 | Walk 2k | Walk 1k, run 1k | Rest | Walk 2k, run 1k | Walk 1k, run 1k, Repeat | Walk 3k | Rest |
2 | Walk 1k, run 1.5k, Repeat | Walk 1k, run 1.5k, Walk 2k | Rest | Walk 1k, run 2k, walk 1k | Walk 2k, Run 2k Walk 1k | Walk 3k | Rest |
3 | Walk 1k, run 2k, Walk 1k | Run 1k, walk 1k, Run 2k | Rest | Run 1k, walk 1k, Run 2k, Walk 1k | Run 2k, walk 2k, Run 1k | Walk 5k | Rest |
4 | Walk 1k, Run 3.5k, walk 1.5k | Run 4k, walk 1k | Rest | Run 4k, walk 1k | Rest | Run 5k | Rest |
How to run faster?
Building endurance
Running uphill
Increasing stride turnover rate
Using interval training
Increasing leg strength
Other running tips to keep in mind
When advising people on how to get into running, the following tips are also really helpful.
Find your motivation
It’s always much easier to get back into running if you’ve got a clear motivation. Spend some time thinking about your goals, and regularly remind yourself why you’re doing this. It changes from one person to another, but common running motivations include:
Losing weight
Improving overall health and fitness
Improving mental health
Making new friends
Don’t get discouraged
When you first start to run, it’s very easy to become discouraged with your progress. Part of that discouragement stems from not setting realistic goals in the first place, but in the early days, running feels very physically demanding. The reality is that on some days you’ll feel fantastic, while on others it’ll seem like you’re running through glue. On those difficult days, it’s important that you focus on why you’re running in the first place. Whatever your motivation is, keep it at the forefront of your mind and just keep going. It does get easier!
Warm-up
This is probably the most important of all our running tips for beginners. If you want to avoid a nasty injury, your workout should start long before you’re out, pounding the pavement. Too many new runners skip this crucial stage entirely, which dramatically increases their risk of common injuries such as runner’s knee, hamstring issues, shin splints and stress fractures.
Read our ultimate running warm-up to find out more
Invest in the right gear
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What are the different types of running?
There are several different types of running you can choose from as you take up your new sport.
Road running
Race running
Race running is about running competitively on oval-shaped athletics tracks. These may be 400m, 800m or longer and are made of various materials. It typically requires specialist spiked running shoes.