¿Cuál es un buen tiempo en un maratón? Referencias por edad, género y nivel

Tanto si te enfrentas a tu primer maratón como si ya tienes una larga experiencia en los 42 kilómetros a tus espaldas, es completamente normal que, tras meses de duro esfuerzo, aspires a conseguir una buena marca.

Pero ¿qué es exactamente un buen tiempo? Se trata de un dilema muy subjetivo que no puede resolverse sin tener en cuenta diversos factores individuales.

En esta guía te ofrecemos las referencias clave que puedes fijarte como objetivo según tu edad, género y nivel físico. Además, te daremos algunos de los mejores consejos para controlar tu ritmo de carrera y asegurarte de cruzar la meta en el mejor tiempo posible.

¿Cuánto se tarda de media en terminar un maratón?

Aunque siempre es importante fijar tu tiempo objetivo en una cifra adecuada a tu nivel de experiencia, no se puede negar que resulta satisfactorio saber que estás por encima de la media.

Dar una cifra exacta no es sencillo, porque cada estudio analiza los datos a su manera. Algunos informes dejan fuera a la élite para centrarse solo en el atletismo popular, mientras que otros mezclan a todos los participantes. Además, hay estadísticas que solo tienen en cuenta los grandes maratones internacionales (Majors) como Boston, Tokio o Londres, mientras que otras recogen datos de otras carreras más modestas.

Aun así, la mayoría de las bases de datos sugieren que:

• En la categoría masculina, el tiempo medio está entre las 4:21:03 y las 4:29:53 (un ritmo de 6:12 a 6:24 min/km).

• En la categoría femenina, se sitúa entre las 4:42:09 y las 4:49:45 (un ritmo de 6:41 a 6:52 min/km).

¿Cuáles son los récords del mundo actuales de maratón?

Aunque para muchos de nosotros estar dentro de esos rangos medios ya se consideraría un buen tiempo y un gran logro, resulta increíble pensar que algunos atletas de élite corren a más del doble de velocidad.

El récord mundial masculino actual (en un circuito homologado) es de 2:00:35, establecido por Kelvin Kiptum en el Maratón de Chicago el 8 de octubre de 2023. Durante la carrera, mantuvo un ritmo medio de 2:51 por kilómetro.

El récord mundial femenino es igualmente asombroso. Conseguido también en el circuito de Chicago, pero un año después, el 13 de octubre de 2024, la marca de 2:09:56 de Ruth Chepngetich equivale a un ritmo medio de 3:06 por kilómetro.

Por supuesto, todos conocemos el reto de Eliud Kipchoge para bajar de las dos horas, donde corrió el maratón en 1:59:40. Sin embargo, esto no cuenta a efectos de récord mundial porque la prueba no se realizó bajo las reglas estándar de competición. Durante su increíble logro, contó con la ayuda de 41 liebres que se turnaban para formar una pantalla a su alrededor y protegerlo del viento.

Comparativa de tiempos de maratón por edad, género y nivel

Entonces, ¿cómo puedes calcular qué es un buen tiempo de maratón para ti?

Para hacerlo, necesitas comparar tu rendimiento (o tu objetivo de rendimiento) con datos equivalentes basados en la edad y el nivel.

Para las siguientes tablas, hemos utilizado datos de maratones que dividen los niveles en las siguientes categorías:

• Principiante: más rápido que el 5 % de corredores.

• Iniciado: más rápido que el 20 % de corredores.

• Intermedio: más rápido que el 50 % de corredores.

• Avanzado: más rápido que el 80 % de corredores.

Si consigues una marca intermedia o avanzada para tu grupo de edad, ten por seguro que es un buen tiempo de maratón. Significa que vas por delante de más de la mitad de las personas de tu misma edad, y solo por eso el mérito ya es increíble.

Cómo fijar tu tiempo objetivo para el maratón

Contar con una referencia precisa siempre ayuda, pero los datos anteriores no reflejan las particularidades de tu propia preparación.

Más allá de la edad y el nivel, tu marca final depende de muchos otros factores, como:

• El volumen de kilómetros y la constancia en los entrenamientos.

• Haber pasado alguna enfermedad reciente.

• Arrastrar molestias o alguna lesión.

• Tu experiencia previa compitiendo en esta distancia.

• La gestión de los nervios del gran día y el desgaste mental del maratón.

Por eso, al fijar el objetivo de tiempo para tu próximo maratón, es fundamental que la meta se ajuste a tu estado de forma real y tenga en cuenta estas variables. Aunque tener ambición es fantástico, tanto la marca elegida como los ritmos de carrera deben ser realistas; de lo contrario, solo conseguirás frustrarte.

Cómo usar tu puntuación VDOT para predecir tu tiempo de maratón

El VDOT es un indicador del estado de forma en carrera diseñado por el doctor Jack Daniels. Se basa en tus marcas recientes en competición (o en tus entrenamientos) y utiliza fórmulas matemáticas para predecir qué tiempos podrías conseguir en diferentes distancias, incluido el maratón.

Para calcular tu puntuación VDOT, haz un test a máxima intensidad sobre una distancia de 3K, 5K o 10K (o aprovecha el resultado de una carrera reciente) e introduce el tiempo y tus datos en una calculadora VDOT en línea. La herramienta calculará automáticamente tu tiempo estimado para los 42 kilómetros. A partir de ahí, podrás comparar tu nivel con el de otros corredores y utilizar esa puntuación para identificar tu ritmo de carrera ideal.

Por ejemplo, en el caso de un hombre de 40 años con una marca personal de 45 minutos en 10K, su puntuación VDOT rondará los 46 puntos. Esto significa que podría terminar el maratón en 3:27:00, para lo cual necesitaría mantener un ritmo medio de 4:55 min/km. También puedes usar este sistema para valorar tu marca actual si ya tienes experiencia corriendo maratones.

Ritmos para tus entrenamientos de maratón

Con los datos que te ofrece el VDOT sobre tu tiempo estimado, puedes calcular exactamente a qué velocidad debes rodar en cada sesión:

• Haz la mayoría de los rodajes entre un 10 % y un 20 % más lento que tu ritmo objetivo. Así desarrollarás la base aeróbica y la resistencia, manteniendo la fatiga bajo control

• Aumenta el ritmo de forma progresiva en las tiradas largas, de modo que los últimos kilómetros se queden solo un 10 % por debajo del ritmo de maratón. Esto te servirá para simular el cansancio acumulado del tramo final de la prueba.

• Incluye entre 13 y 22 kilómetros a tu ritmo objetivo de maratón en tiradas largas seleccionadas (lo ideal es hacerlo cada tres semanas). Así acostumbras al cuerpo y a la mente a las sensaciones reales del día de la carrera.

Cómo mejorar tu tiempo de maratón

Ahora que ya sabes qué es un buen tiempo, el siguiente paso es descubrir cómo conseguirlo. Existen muchas formas de mejorar tu marca, desde pulir la técnica de carrera hasta gestionar de manera estratégica los días de descanso.

Incluye intervalos y trabajo de velocidad en tus entrenamientos

Preparar un maratón no consiste solo en rodar al mismo ritmo día tras día hasta ser capaz de completar los 42 kilómetros.

Lo ideal es alternar diferentes tipos de sesiones, como el fartlek o los entrenamientos por intervalos, que aportan muchísimos beneficios en la larga distancia.

Introducir sesiones por intervalos —con repeticiones cortas a alta velocidad— te ayudará a ganar velocidad, ya que hará que tu ritmo habitual de carrera te resulte mucho más cómodo. Además, este trabajo mejorará tu umbral de lactato, lo que permitirá a los músculos mantener la velocidad sin fatigarse tan rápido, y potenciará tu VO₂ máx, aumentando la eficiencia con la que el cuerpo aprovecha el oxígeno.

Mejora tu técnica de carrera

Asegurarte de correr de la forma correcta es clave para batir tu mejor marca personal en el próximo maratón. Una técnica sólida mejora el equilibrio y la mecánica de la zancada, permitiéndote así ahorrar energía, retrasar la aparición de la fatiga y avanzar con menor esfuerzo. Esta fluidez al correr te permitirá mantener tu ritmo de maratón de forma mucho más cómoda.

La manera más sencilla de mejorar la postura es incluir ejercicios básicos de técnica de carrera en el calentamiento (como las elevaciones de rodillas, las impulsiones o bounding y los talones al glúteo) y complementarlo con el entrenamiento de fuerza.

Incorpora el trabajo de fuerza a tu rutina

Entrenar la fuerza de forma regular te ayudará a ser más eficiente y veloz en carrera, ya que tus músculos responderán mejor.

La evidencia científica demuestra que añadir sesiones de fuerza funcional a tu planificación para el maratón optimiza la técnica y mejora la resistencia muscular. Gracias a esto, gastarás mucha menos energía para sostener el ritmo, especialmente en esos últimos kilómetros de la prueba donde parece que ya no te quedan fuerzas.

Domina la nutrición y la hidratación

Encontrar el punto justo entre comer y beber lo suficiente para afrontar los 42 kilómetros con energía, pero sin pasarte para no sentir pesadez ni falta de fuerzas, puede ser un equilibrio muy delicado.

Por eso, es importante experimentar. Las tiradas largas son la oportunidad perfecta para poner a prueba tu estrategia de nutrición e hidratación para el maratón. Aprovecha estas sesiones para comprobar qué cantidad de líquido tolera tu cuerpo, cuántos gramos de carbohidratos necesitas por hora y si prefieres los geles o las gominolas para mantener el ritmo.

Respeta el descanso y la fase de descarga (tapering)

Descansar bien antes del gran día es un requisito innegociable si quieres conseguir una buena marca en el maratón.

La ciencia demuestra que un periodo de descarga bien planificado —reduciendo gradualmente el volumen de kilómetros durante las 2 o 3 semanas previas a la carrera— ayuda al cuerpo a recuperarse de los entrenamientos y recarga las reservas de energía de los músculos. Descubre por qué esta fase es tan crucial en nuestra guía detallada sobre el tapering.

Los resultados de los estudios son claros: quienes corren por afición y siguen una fase de descarga estricta logran, de media, terminar entre cinco y seis minutos más rápido que quienes no lo hacen.

Diseña una estrategia de ritmos

Asegúrate de llegar al gran día con un plan de ritmos en mente. Siempre podrás reajustarlo sobre la marcha si es necesario, pero saber exactamente qué hacer cuando se dé el pistoletazo de salida te aportará una gran dosis de confianza.

La evidencia científica demuestra que quienes mantienen un ritmo uniforme o corren con parciales negativos —empezar más despacio para aumentar la velocidad en la segunda mitad— suelen lograr mejores marcas que quienes salen demasiado rápido.

Esto se debe a que afrontar la primera mitad con cierta prudencia ayuda a gestionar las fuerzas, conservar el glucógeno y retrasar la fatiga, lo que garantiza tener reservas a las que recurrir cuando las cosas se compliquen.

Cómo conseguir un buen tiempo de maratón según tu edad, género y nivel

Al fin y al cabo, lo que define un «buen» tiempo en un maratón es estrictamente personal; por eso, lo más saludable es evitar compararte con las marcas o los ritmos de los demás.

Aun así, si necesitas una referencia para saber en qué punto estás, utiliza datos comparativos que tengan en cuenta la edad, el género y el nivel, y apóyate en herramientas como la puntuación VDOT para fijarte un objetivo realista.

Para alcanzar tu meta, asegúrate de que tu planificación incluya intervalos, trabajo de velocidad y entrenamientos de fuerza. Recuerda también utilizar las tiradas largas para ensayar tus estrategias de hidratación, nutrición y ritmos de carrera.

Al final, no importa si bates tu mejor registro, si quedas por encima de la media de tu franja de edad o si tu meta es simplemente terminar la carrera: el hecho de completar los 42 kilómetros ya es un logro enorme. Piensa que menos del 1 % de la población mundial lo consigue, así que el mérito ya es increíble, sin importar el tiempo que marque el cronómetro.