¿Cuál es un buen tiempo para una maratón?

No todos podemos ser como Eliud Kipchoge o como Paula Radcliffe, pero hacer un buen tiempo en una maratón sigue siendo una gran motivación para cualquier corredor. No importa si estás preparando tu primera maratón o si ya has corrido un par, hacer un tiempo en la medida de lo normal te hace sentirte muy bien y te empuja a querer mejorar.

Existen diferentes formas de saber cuál sería un buen tiempo para una maratón. Veamos cómo puedes medirte y establecerte objetivos.

1. Ser el mejor

El récord mundial de maratón está en 2:01:39 para los hombres y 2:15:25 para mujeres. La media de los corredores de élite masculinos está sobre las 2:05:00 y la femenina entorno a 2:22:00. No obstante, a menos que ya seas corredor profesional, estas marcas están fuera del alcance de la mayoría. De hecho, solo el 5 % de los corredores profesionales completan maratones en  menos de tres horas. Así que, a menos que seas un corredor profesional, las tres horas o menos serán un excelente tiempo de maratón.

2.Estar en la media normal o un poco por encima

Si tu objetivo es estar en la media normal (o específica para maratones), existe otra forma de enfocar tus marcas. La media de tiempo general para una maratón está cerca de las 4 horas y 21 minutos, siendo la media masculina 4 horas y 13 minutos y la femenina, 4 horas y 42 minutos. Superar una de estas marcas significa que las tuyas están por encima de la media.

Por otro lado, también podrías mirar el tiempo medio de finalización de la maratón a la que te has apuntado, ya que algunas son más lentas que otras.

3.Ver en qué intervalo estás

Otra forma de compararte con los demás es comprobar qué porcentaje de corredores comparte tus tiempos y marcas de carrera. La siguiente tabla* te ayudará a comprobar dónde están tus marcas de carrera en una escala descendiente.

*Fuentes de Marastats y Trinity Mirror (en inglés), Carreras populares (en español)

De este modo, para un hombre, cualquier marca por debajo de las 4 horas se considerará un buen tiempo de maratón, lo que te situaría entre el 43 % superior de los corredores. Para una mujer, cualquier marca por debajo de 4 horas y media está muy bien.

4.Compara tus estadísticas según tu grupo de edad

Centrarse exclusivamente en las diferencias entre edades puede ser un poco simplista, ya que el grupo de edad también puede ser un factor clave en tus marcas de carrera. Quizás sea contradictorio, pero muchos corredores aficionados de maratón mejoran sus marcas conforme envejecen y alcanzan su mejor marca a los 50 años, antes de que sus marcas vuelvan a bajar. Con más experiencia, de hecho, puedes tener mejores marcas que cuando eres más joven pero inexperto, ya que dicha inexperiencia hace que los corredores jóvenes vacíen sus reservas antes. En cualquier caso, esta calculadora de ritmo te ayudará a ver en qué lugar estás dentro de la media de tu edad.

5.Si solo compites contra ti mismo

A pesar de que saber los porcentajes y las medias de carrera puede ser práctico, el número que debe ser más importante para ti es tu media de tiempo de carrera. Más que comparar tus marcas de carrera con las de otros, a veces es mejor que te centres en batir tu propio récord y mejorar tus propias marcas, ya que la sensación de logro que da superar tu propio récord  es el mejor factor de recompensa para muchos. Así que prepara tu cronómetro y anota tus marcas en un lugar seguro.

Mejora tus posibilidades de tener una buena marca de maratón

Cuando hiciste tu primera maratón probablemente solo pensabas en cruzar la línea de meta. Sin embargo, con más experiencia, puedes empezar a desarrollar un programa de entrenamiento que mejore tus marcas medias. Aquí te damos algunos consejos que te ayudarán a mejorar tus marcas de maratón:

●     Elige tus carreras «rápidas» de forma táctica.

Muchas maratones son famosas porque se pueden acabar más rápido, mientras que otras son más lentas, ya sea por las condiciones climáticas, por el número de tramos estrechos o de curvas y por otros factores.

●     Aumenta los kilómetros de tus entrenamientos

Cuanto más lejos corres, más fuertes se vuelven los músculos y el corazón. Lo que significa que cada vez podrás correr más rápido y aguantar más.

●      Descubre con antelación tu ritmo

El ritmo es vital a la hora de mejorar tus tiempos en una maratón. Descubre cuál debe ser tu ritmo medio por kilómetro y adáptalo a tu programa.

●     Conoce la ruta

Mientras preparas tu maratón, dedica un poco de tiempo a familiarizarte con la ruta, incluidas las subidas y el kilómetro en que empiezan. Esto significa que estarás mentalmente preparado y que cualquier sección dificil no te pillará por sorpresa.

●     ¡Descansa!

Evita la tentación de saltarte los días de descanso en tu afán por mejorar una marca de maratón en especial, ya que no descansar lo suficiente es contraproducente, además de aumentar el riesgo de lesión y la fatiga.

Con los fundamentos correctos, un buen programa, unas zapatillas deportivas adecuadas y el equipamiento correcto, podrás correr una maratón dura y conseguirás tus mejores marcas.