10 esercizi per migliorare la velocità nella corsa

4 settembre 2024

Poche cose riescono a dare tanta soddisfazione quanto battere il proprio record personale (PB). Che tu abbia iniziato a correre da poco e stia cercando di migliorare il tuo tempo nella prossima 5 km, o sia un maratoneta esperto deciso a vincere la prossima gara, esistono moltissimi esercizi per migliorare la tua velocità nella corsa che possono avere un impatto decisivo sulla tua performance.

Grazie agli allenamenti per diventare più veloci nella corsa, il tuo corpo imparerà a usare la propria energia e i muscoli, in modo da permetterti di mantenere un ritmo sostenuto più agevolmente e più a lungo.

Se ti stai chiedendo come fare per aumentare la velocità nella corsa, prova a inserire nel tuo programma di allenamento alcuni dei seguenti esercizi. Potrai sceglierli in base ai tuoi obiettivi, alla disponibilità di attrezzature e alle tue preferenze personali.

Ma prima di iniziare con gli esercizi per migliorare la velocità nella corsa, però, è importante stabilire quale sia il tuo ritmo attuale.

Calcolare la tua attuale velocità nella corsa

Se vuoi correre più veloce, è utile partire dalla tua attuale velocità nella corsa. Esistono diversi metodi affidabili per calcolarla, tra cui:

Misurare la velocità del tuo sprint sui 400 metri: dato cheuna pista da corsa standard misura 400 metri, ha senso usarla come distanza di riferimento. Cronometrati mentre corri alla tua massima velocità sulla pista. Una volta registrata la tua velocità di base, puoi monitorare i tuoi miglioramenti nel tempo. Potrai ripetere,ad esempio, lo sprint sui 400 metri una volta al mese per verificare se la tua velocità nella corsa sia realmente aumentata.
Contare i passi al minuto: sebbene misurare la velocità su una pista di 400 metri sia un metodo molto accurato, potrebbe non essere così rilevante rispetto alle condizioni reali della gara a cui intendi partecipare. A questo punto, potresti contare il numero di passi che fai in un minuto. Ti basterà correre lungo il tuo percorso abituale al tuo solito ritmo, contare quante volte il tuo piede destro tocca il suolo e moltiplicare quel numero per due, ottenendo così il numero di passi al minuto. I runner professionisti che corrono sulle lunghe distanze cercano di attestarsi sui 180 passi al minuto, mantenendo i piedi bassi e muovendoli velocemente. Se ti alleni regolarmente per diventare più veloce nella corsa, il numero di passi al minuto dovrebbe iniziare ad aumentare.

Potrebbe esserti utile memorizzare le tue corse in un’applicazione mobile che registri la velocità media per chilometro e ti dia un punto di riferimento su cui basarti, senza dover scrivere tutto.

10 dei migliori esercizi per aumentare la velocità nella corsa

Gli esercizi che riportati di seguito possono essere eseguiti da tutti i runner al fine di migliorare la velocità nella corsa, indipendentemente dal loro livello di esperienza.

Come per qualunque altro allenamento, è sempre meglio iniziare gradualmente.

Se decidi di allenarti con le ripetute in salita, ad esempio, inizia con distanze brevi, cercando di aumentarle in maniera progressiva e costante. Inoltre, ricorda che è bene intervallare gli allenamenti per la velocità con dei giorni di riposo.

1. Interval training

Tra gli esercizi per correre più veloce, l’interval training, o allenamento a intervalli, è di sicuro uno dei più efficaci. Aiuta ad aumentare il ritmo, migliorando la capacità anaerobica e facendo lavorare il corpo in modo più efficiente. Ciò significa che con il tempo sarai in grado di correre più velocemente e più a lungo.

Ecco come fare gli esercizi di interval training per correre più veloce.

Trova un luogo dove correre e misurare facilmente la distanza. L’ideale è una pista da corsa, ma puoi anche usare un tapis roulant, la linea esterna di un campo da calcio o qualcosa di simile.
Misura la frequenza cardiaca e assicurati che sia inferiore a 120 BPM.
Ora fai uno sprint impegnando tutte le tue forze e corri lungo 200 metri prima di fermarti.
A quel punto, fermati e recupera finché la frequenza cardiaca non sarà scesa al di sotto dei 120 BPM.
Ripeti gli intervalli per cinque volte, annotando la tua velocità a ogni intervallo.
Dopo qualche settimana, dovresti iniziare a notare che il tempo impiegato per percorrere la stessa distanza si riduce progressivamente.

Per scoprire le altre varianti dell’interval training e come eseguirle, leggi la nostra guida sull’allenamento a intervalli per la corsa.

2. Inserisci gli sprint nelle tue corse lunghe

Questo esercizio, che può essere integrato facilmente nel tuo allenamento abituale, ti consente di aumentare non solo la velocità nella corsa, ma anche la resistenza sui percorsi più lunghi. L'idea è quella di rendere le tue sessioni più “pepate” inserendo degli sprint: correndo a intervalli a una velocità maggiore, abitui il tuo corpo ad aumentare il ritmo.

Funziona così:

Immagina di fare una corsa di allenamento di 10 km.
Dopo aver corso 900 metri al tuo ritmo abituale, fai uno sprint sui successivi 100 metri.
Poi torna alla velocità normale per i successivi 900 metri, prima di sprintare di nuovo sugli ultimi 100 metri.
Ripeti questo schema per ogni chilometro di corsa.

Puoi variare le distanze a seconda dei casi. Se stai facendo una corsa di 15 km, potresti correre per 1,5 km e poi fare uno sprint sugli ultimi 150 metri. Oppure puoi regolarti sul tempo: ad esempio, fare jogging per 9 minuti e sprintare per il minuto successivo.

3. Aumentare la cadenza e la lunghezza della falcata

Per diventare più veloci nella corsa è fondamentale aumentare la frequenza con cui i piedi colpiscono il suolo (cadenza) e la distanza tra un passo e l’altro (lunghezza della falcata).

I seguenti esercizi possono aiutarti ad aumentare tanto la cadenza, quanto la lunghezza della falcata:

Pocket run: la pocket run imita il movimento dello sprint, ma ne accresce la difficoltà facendoti sprintare con una sola gamba. Blocca il lato sinistro del corpo, mettendo la mano sinistra nella tasca dei pantaloncini, dei pantaloni da spinter o dei pantaloni da running. Fai uno sprint con la gamba e il gomito destro, spingendo verso l’alto, il basso e in avanti. Ovviamente, anche la gamba sinistra sarà impegnata a saltellare, ma la maggior parte del movimento dovrà provenire dal lato destro.
Corsa a ginocchia alte: questo esercizio aiuta a sviluppare la forza nelle gambe per sprintare più velocemente. Tieni il busto dritto e fai oscillare le braccia, poi alza le ginocchia in modo che le cosce siano quasi orizzontali rispetto al suolo. Cerca di forzare il movimento di sprint, con passi brevi e una cadenza veloce. Corri con le ginocchia alte per 30 metri, poi fai una pausa e ripeti l’esercizio.
Sprint di resistenza: anche l’uso della resistenza può aiutarti a migliorare l’accelerazione. Usa un’imbracatura per trascinare una slitta e fai uno sprint su una pista. La resistenza allena la capacità di accelerazione delle gambe.

4. Allenamento con la corda

Anche l’uso della corda per saltare può contribuire a renderti un runner più veloce. Saltare ti costringe a muovere i piedi più rapidamente e a mantenere forti il core e il busto, impegnando i muscoli a contrazione rapida. Puoi anche diversificare gli esercizi con la corda per rendere più interessante il tuo allenamento.

Ecco alcuni semplici esercizi con la corda per migliorare la velocità della corsa:

A piedi giunti, salta per un minuto con la corda portandola in avanti e sollevandoti a circa 6 centimetri da terra.
Riposa per 15 secondi.
Completa un minuto di slalom, saltando a circa 20 centimetri da terra e atterrando su entrambi i piedi una volta a destra e una volta a sinistra.
Riposa per 15 secondi.
Poi corri sul posto per un minuto, passando la corda sotto ogni piede.
Man mano che acquisisci sicurezza, diversifica il tuo allenamento con la corda aggiungendo altri esercizi.

5. Allenamento fartlek

Il fartlek è un tipo di allenamento per aumentare la velocità nella corsa molto popolare tra i runner. Tecnicamente è una forma di corsa a intervalli, ma ha un approccio più rilassato rispetto ai tempi e alle distanze. Ecco come fare:

Vai in un parco o in un altro luogo all’aperto dove poter correre.
Dopo un riscaldamento, scegli un punto di arrivo, come una panchina, un albero, un lampione o qualunque altro oggetto.
Fai uno sprint verso il punto prescelto e, una volta raggiunto, continua a correre lentamente. Dopo aver ripreso fiato, scegli il prossimo obiettivo e corri verso di esso.
Durante l’allenamento, varia le distanze e soprattutto divertiti.

Scopri di più sull’allenamento fartlek nella nostra guida.

6. Ripetute in salita

Le ripetute in salita sono uno dei migliori esercizi per aumentare la velocità nella corsa. La forza di gravità aggiunge naturalmente una resistenza, che ti permette di sviluppare i muscoli e correre più velocemente. Allo stesso tempo, la pendenza ti costringe a sollevare le ginocchia più in alto mentre sprinti in salita, migliorando automaticamente la tua tecnica di corsa.

Ecco come fare le ripetute in salita:

Riscaldati facendo una corsa leggera.
Trova una collinetta con una pendenza abbastanza impegnativa.
Scegli un punto di arrivo, magari a 50 metri di altezza.
Ora fai uno sprint dal fondo della collinetta fino al punto di arrivo prescelto.
Fermati, girati e ridiscendi lungo la collina.
Una volta ripreso fiato, ripeti lo sprint in salita per altre quattro volte.

Man mano che acquisisci sicurezza con le ripetute in salita, puoi accrescere il livello di difficoltà, aggiungendo più ripetizioni o aumentando la velocità della corsa. Per ulteriori consigli, leggi la nostra guida approfondita alle ripetute in salita.

7. Allenamento pliometrico

La pliometria o allenamento pliometrico è un tipo di training che richiede la massima forza e potenza durante brevi scatti. Gli esercizi tipici sono i salti e la combinazione di passi veloci in tutte le direzioni. L’allenamento pliometrico è l’ideale per aumentare la velocità nella corsa, perché impegna i muscoli a contrazione rapida, cioè quelli a cui fai ricorso quando devi aumentare improvvisamente la tua velocità su brevi distanze, rivelandosi decisivo al momento dello sprint verso il traguardo in una gara.

Esistono diversi tipi di esercizi pliometrici che possono aiutarti a correre più velocemente:

Box jump: per questo esercizio avrai bisogno di un box da palestra stabile e di un’altezza adeguata o, in mancanza, di un gradino basso all’aperto. Mettiti in piedi davanti al box, poi fai oscillare le braccia verso l’alto e, impegnando i polpacci, salta sul box. Cerca di atterrare con entrambi i piedi contemporaneamente. Ricorda di atterrare in posizione accovacciata, con i piedi piatti e le braccia sollevate in avanti per mantenere l’equilibrio. A quel punto, alzati, torna a terra con cautela e ripeti l’esercizio.
Squat con salto: se vuoi aumentare la tua velocità nella corsa, il jump squat è un altro esercizio particolarmente efficace. Mettiti in posizione eretta con i piedi in linea con le spalle. Impegna i glutei, piega le ginocchia e fai uno squat, accovacciandoti come se fossi seduto su una sedia invisibile. Poi, spingiti sui talloni e salta verso l’alto, atterrando sulle punte dei piedi. Abbassati con un movimento fluido e poi salta di nuovo in alto rapidamente per 20 volte.
Affondi con salto: esegui un affondo frontale, portando il piede destro in avanti e piegando entrambe le ginocchia, in modo che il ginocchio sinistro sfiori il suolo. A questo punto, spicca un salto verso l’alto con grande intensità e cambia gamba, affinché atterrando il piede sinistro sia davanti a quello destro. Ripeti il movimento 15 volte per gamba, saltando verso l’alto e piegandoti velocemente in un affondo frontale.

8. Esercizi a scale

Gli esercizi a scale sono senza dubbio tra i migliori allenamenti per diventare più veloci nella corsa. Ti fanno correre a ritmo sostenuto su distanze crescenti, in modo da abituarti a mantenere la velocità nella corsa.

Dopo aver fatto riscaldamento, fai uno sprint di 200 metri su una pista, seguito da 200 metri di jogging. Quindi fai un nuovo sprint di 250 m, seguito da altri 250 m di jogging. Aumenta la distanza di ogni sprint di 50 metri, fino a raggiungere i 500 metri. Poi, ridiscendi la scala, riducendo gradualmente la distanza e terminando con 250 m di jogging.

9. Tempo run

La tempo run e il suo complemento, la threshold run, note anche come corsa a tempo e allenamento a soglia, sono tra gli esercizi più efficaci per migliorare la velocità e la resistenza nella corsa. Aiutano ad aumentare la velocità nella corsa portandoti correre al limite della tua soglia del lattato (il lattato, o acido lattico, è un sottoprodotto dell’esercizio ad alta intensità che rende dolorosa la corsa veloce). Man mano che ti allenerai, il tuo corpo diventerà più efficiente nell’eliminare il lattato, così potrai correre a una velocità maggiore e per un tempo più lungo.

La tempo run è spesso descritta come una corsa a un ritmo piacevolmente elevato. Non dovrebbe lasciarti senza fiato, come nel caso di uno sprint, ma dovrebbe essere sufficientemente veloce da risultare impegnativa. In parole povere, è quella velocità che non ti permette di sostenere una conversazione mentre corri.

Inizia ad allenarti con la tempo run su una distanza determinata o per un tempo specifico, ad esempio 3 km o 20 minuti. Vedrai che progressivamente riuscirai a sostenere la corsa a una velocità maggiore o per un tempo più lungo.

Per maggiori informazioni, leggi la nostra introduzione alla tempo run.

10. Sviluppa la tua forza

L’allenamento della forza rende il tuo corpo più potente e resistente. Nella corsa, ciò vuol dire che sarai in grado di correre a una velocità elevata. Gli esercizi di forza più comuni per i runner includono:

Affondi con pesi
Squat
Burpee
Donkey kick.

Per ulteriori consigli, leggi la nostra introduzione all’allenamento della forza per i runner.

In che modo le scarpe e l’abbigliamento da running possono favorire la velocità

Oltre a inserire nella tua routine gli esercizi per migliorare la velocità nella corsa, vale anche la pena considerare il sostegno che un abbigliamento e delle scarpe da running adeguate possono darti.

Delle scarpe da running leggere ed elastiche ti permettono di correre a una velocità più elevata, grazie alle suole in schiuma, all’ammortizzazione reattiva e alle caratteristiche di design che agevolano il movimento. Scarpe come le ASICS MAGIC SPEED 3, ad esempio, contengono una piastra di carbonio su tutta la suola che, come è stato dimostrato, aiuta i runner a correre più velocemente.

Lo stesso vale per l’abbigliamento da corsa. Tessuti leggeri e traspiranti che allontanano l’umidità dalla pelle e si asciugano rapidamente ti permettono di muoverti con agilità, senza attriti o pesi eccessivi.

Domande frequenti sugli esercizi per migliorare la velocità nella corsa

Leggi le nostre risposte alle domande più frequenti sugli esercizi per aumentare la velocità della corsa.

Con quale frequenza dovrei inserire gli esercizi per correre più veloce nella mia routine di allenamento?

Se ti stai allenando per una gara specifica come, ad esempio, una maratona o una mezza maratona, non dovresti fare più di un allenamento di velocità a settimana. Questo perché il tuo corpo ha bisogno di tempo per recuperare. Inserire troppi esercizi per correre più veloce nella tua routine settimanale potrebbe affaticare il tuo corpo e aumentare il rischio di infortuni.

Che differenza c’è tra l’allenamento della forza e gli esercizi di velocità per i runner?

C’è una certa differenza tra l’allenamento della forza e gli esercizi di velocità per i runner. Entrambi sviluppano i muscoli, comprese le fibre muscolari a contrazione rapida. La differenza sta nella finalità di questi esercizi. Gli esercizi per migliorare la velocità sono pensati specificamente per aiutarti a correre più velocemente, mentre l’allenamento per la forza ha lo scopo di aumentare la tua resistenza generale e ridurre il rischio di infortuni nella corsa.

Quali sono gli esercizi per migliorare la velocità nella corsa più adatti ai principianti?

Gli esercizi per migliorare la velocità nella corsa che abbiamo illustrato in precedenza sono adatti ai runner di qualsiasi livello di esperienza. Ciò premesso, la corsa fartlek è particolarmente adatta ai runner neofiti, perché non richiede attrezzature particolari, può essere praticata ovunque ed è anche molto divertente.

Se hai appena iniziato a correre, ricorda di non esagerare e di procedere in modo graduale con l’allenamento per aumentare la velocità. Dopo qualche sessione, inizierai a notare una grande differenza e sarai in grado di correre più lontano e più velocemente.

Quali sono i migliori esercizi per aumentare la forza delle gambe e migliorare la velocità della corsa?

Tra gli esercizi più efficaci per aumentare la forza delle gambe e migliorare la velocità della corsa ci sono gli squat, gli squat su una gamba sola, gli affondi, i sollevamenti sui polpacci, i donkey kick e i sollevamenti su una gamba sola, oltre a molti altri esercizi per caviglie, polpacci, quadricipiti, bicipiti femorali e glutei.

Pronto ad allenarti per diventare più veloce nella corsa?

Se stai cercando di battere il tuo record personale o vuoi semplicemente porti una nuova sfida, esistono moltissimi esercizi per migliorare la velocità nella corsa che puoi iniziare a praticare oggi stesso. Inserendone alcuni nel tuo allenamento, noterai ben presto dei miglioramenti concreti nei tuoi tempi di gara.