I migliori esercizi per rinforzare le caviglie

October 10, 2024

La corsa è una delle attività sportive più sicure, accessibili e divertenti che esistano. Tuttavia, come in ogni sport, c'è sempre il rischio di infortuni e le caviglie, che sopportano la maggior parte del carico durante la corsa, sono particolarmente esposte. Un sondaggio ha rilevato che più del 70% dei runner di lunga distanza ha avuto almeno un problema al piede o alla caviglia nell’ultimo anno.

La buona notizia è che è possibile ridurre significativamente il rischio di infortuni, grazie agli esercizi per rinforzare le caviglie. Gli esercizi per le caviglie si concentrano sui muscoli che circondano questa articolazione vitale, aumentando la forza e la resistenza per ridurre la probabilità di problemi dovuti al sovraccarico.

Leggi la nostra guida approfondita e scopri gli esercizi per rinforzare le caviglie più adatti ai runner, i benefici che ne derivano e come integrali nel tuo allenamento.

Biomeccanica della caviglia: breve panoramica per i runner

Prima di iniziare a praticare gli esercizi per la caviglia, è utile avere una conoscenza di base sul funzionamento della caviglia durante la corsa.

La caviglia collega la parte inferiore della gamba al piede. È composta da 33 articolazioni ossee, oltre a cartilagini, legamenti, nervi e cellule sanguigne, e il suo movimento è reso possibile da una complessa rete formata da decine di muscoli. Quando corri, una forza pari fino a 13 volte il tuo peso corporeo passa attraverso le ossa, i muscoli e i legamenti della caviglia.

La caviglia può muoversi principalmente in quattro direzioni:

In basso e lontano dal corpo (flessione plantare o estensione dorsale)
In alto e verso il corpo (flessione dorsale o estensione plantare)
Verso l’interno (inversione)
Verso l’esterno (eversione)

Quando corri, la caviglia svolge un ruolo fondamentale nella tua andatura:

Il tallone tocca per primo il suolo e la caviglia compie una flessione dorsale, dato che le dita dei piedi sono rivolte verso di te.
Successivamente inizia la flessione plantare, con il progressivo appiattimento del piede.
Quando spingi la punta del piede, la flessione plantare continua e le dita puntano verso il basso e lontano da te.
Quando il piede è a terra, la caviglia può rotolare leggermente verso l’interno o verso l’esterno, per adattarsi a superfici diverse.

Quali sono le cause degli infortuni alla caviglia durante la corsa?

Sono svariati i motivi per cui le persone si infortunano alla caviglia quando corrono. Secondo una meta-analisi (uno studio condotto sui risultati di altri studi), alcune delle cause principali includono:

Correre per distanze più lunghe
Tipo di superficie su cui si corre
Problemi con le calzature
Precedenti di infortuni nella corsa
Posizione errata del piede (maggiore flessione plantare o eversione, per esempio).

Per saperne di più, leggi il nostro articolo sugli infortuni più comuni nella corsa.

Quali benefici comporta il rafforzamento della caviglia per i runner?

Gli esercizi per le caviglie offrono molteplici benefici ai runner:

Riduzione del rischio di lesioni: avere caviglie più forti può ridurre il rischio di incorrere in una lunga serie di infortuni, quali stecche tibiali, fascite plantare, dolori alle ginocchia, distorsioni e altro ancora.
Maggiore stabilità e migliore postura: se le caviglie sono forti, i tuoi piedi hanno maggiore stabilità e quindi è meno probabile che si muovano eccessivamente verso l’interno o verso l’esterno.
Aumento della velocità: quando lecaviglie sono più forti, anche i muscoli di quest’area sono più rigidi, permettendoti così di saltare come una molla e migliorando la velocità della corsa.

Una parola sulla salute e la sicurezza

Gli esercizi per le caviglie che illustreremo di seguito sono rivolti ai runner in buona forma fisica, che stanno cercando di migliorare la forza dell’articolazione e ridurre il rischio di infortuni. Se hai già riportato un infortunio, dovresti anzitutto riposare e consultare un professionista (medico o fisioterapista) per un consiglio sugli esercizi idonei alla riabilitazione della caviglia. Alcuni dei esercizi riportati di seguito possono contribuire al tuo recupero, ma altri sono meno appropriati. Quindi, meglio consultare uno specialista.

I migliori esercizi per rinforzare le caviglie

Dedicando del tempo ad alcuni semplici esercizi di rafforzamento della caviglia, puoi ridurre il rischio di sviluppare lesioni alla caviglia. Ecco di seguito i migliori esercizi.

1. Alfabeto con la caviglia

L’alfabeto con la caviglia è un esercizio di rinforzo molto semplice, che puoi fare ovunque. Impegna tutti i muscoli della caviglia, migliorandone il controllo e la resistenza. Ecco come eseguirlo:

Siediti su una sedia, con un piede a terra e l’altro in aria.
Immagina che l’alluce del piede sospeso sia una matita.
Usalo per disegnare le lettere dell’alfabeto, meglio se con movimenti esagerati.
All’inizio ti sembrerà facile, ma dopo qualche lettera inizierai a sentire i tuoi muscoli lavorare.
Una volta che avrai “scritto” dalla A alla Z, passa all’altro piede.

2. Equilibrio su una gamba sola

L’equilibrio su una gamba sola è un ottimo esercizio per le caviglie. Aiuta ad accrescere la resistenza degli stabilizzatori della caviglia, dei muscoli del polpaccio e anche delle cosce. Ecco come tenersi in equilibrio su una gamba sola:

Mettiti in piedi, con lo sguardo rivolto in avanti.
Piega un ginocchio, solleva il piede dietro di te e afferra la caviglia.
Ora concentrati sul mantenimento dell’equilibrio mentre sei in piedi in questa posizione. All’inizio sono sufficienti 15 secondi, ma con il passare tempo puoi prolungare la durata dell’esercizio.
Torna in posizione iniziale e ripeti il movimento con l’altra gamba.

Esistono diverse varianti dell’equilibrio su una sola gamba:

Ginocchio in avanti: in questa variante, ti basterà portare il ginocchio avanti e in alto, anziché il piede indietro.
Rotazione delle gambe: appoggiando il peso su una gamba, solleva l’altra in avanti, falla ruotare di lato, portala dietro e poi di nuovo avanti.

3. Sollevamento sui polpacci

Il sollevamento sui polpacci è un ottimo esercizio per rafforzare le caviglie in vista della corsa. Come suggerisce il nome, questo esercizio migliora la forza dei polpacci, ma fa lavorare anche altri muscoli che supportano il movimento della caviglia verso il basso e verso l’interno. Ecco come fare il sollevamento sui polpacci:

È preferibile eseguire l’esercizio a piedi nudi, ma va bene anche con le scarpe da ginnastica.
Mettiti in piedi, con lo sguardo rivolto in avanti.
Solleva i talloni lentamente da terra, senza piegare le ginocchia.
Una volta raggiunta la massima altezza possibile, aspetta un secondo e poi abbassa i talloni fino a portarli di nuovo a terra.
Ripeti più volte.

Esistono diverse varianti dei sollevamenti sui polpacci da poter provare, tra queste:

Sollevamento sui polpacci con peso: per aggiungere maggiore difficoltà a questo esercizio, impugna un peso all’altezza del petto. Alzati sulle dita dei piedi e controlla il movimento mentre ritorni alla posizione di partenza.
Sollevamento sui polpacci su un gradino: posiziona le dita dei piedi su un gradino o una piattaforma e sporgi i talloni verso l’esterno. In questo modo, aumenterai l’ampiezza del movimento. I talloni, infatti, potranno scendere più in basso rispetto alla pianta del piede, accrescendo così la difficoltà dell’esercizio.

4. Esercizi di flessione della caviglia con bande di resistenza

Le bande di resistenza sono un attrezzo davvero utile per gli esercizi di rafforzamento della caviglia. Utilizzando la fascia in modi diversi, puoi aggiungere resistenza ai quattro movimenti naturali della caviglia descritti in precedenza, contribuendo ad aumentare la forza muscolare.

Flessione plantare con fascia di resistenza: seduto sul pavimento, piega un ginocchio e appoggia il piede a terra, quindi distendi l’altra gamba davanti a te. Infila una fascia di resistenza sul piede disteso, tieni l’altra estremità con le mani e tendila. Ora spingi la parte anteriore del piede in avanti, resta in quella posizione per qualche secondo e torna al punto di partenza. Esegui diverse ripetizioni con ciascun piede.
Flessione dorsale con fascia di resistenza: siediti sul pavimento con le gambe davanti a te. Assicura un’estremità della fascia di resistenza a qualcosa di ben saldo e infila l’altra estremità sulla parte anteriore di un piede. Spostati all’indietro in modo da tendere la fascia. Poi, inclina il piede verso di te, resta in quella posizione per qualche secondo e torna al punto di partenza. Esegui diverse ripetizioni con ciascun piede.
Inversione della caviglia con fascia di resistenza: fissa saldamente un’estremità della fascia di resistenza a un oggetto sul pavimento alla tua destra, quindi infila l’altra estremità della fascia sulla parte superiore del piede destro. Sdraiati sulla schiena, tendi la fascia e fai rotolare il piede verso l’interno spingendolo al contempo verso l’alto. Cambia piede e ripeti l’esercizio.
Eversione della caviglia con fascia di resistenza: fissa saldamente la fascia di resistenza a un oggetto sul pavimento sul lato sinistro, quindi infila l’altra estremità sulla parte superiore del piede destro. Sdraiati sulla schiena, tendi la fascia e fai rotolare il piede verso l’esterno spingendolo al contempo verso l’alto. Cambia piede e ripeti l’esercizio.

5. Saltello laterale

Il saltello laterale è un esercizio di stabilità della caviglia particolarmente impegnativo, che può migliorare la forza e l’equilibrio. Evita di farlo se hai subito un infortunio al ginocchio o hai una debolezza alla caviglia. Ecco come eseguirlo:

È meglio dedicarsi a questo esercizio dopo aver indossato delle scarpe sportive ammortizzate.
Trova una superficie piana con molto spazio intorno a te.
Piega una gamba dietro di te e metti le mani sui fianchi.
Ora fai dei saltelli spostandoti da destra verso sinistra e viceversa. Cerca di fare dei saltelli regolari.
Non occorre fare saltelli eccessivamente profondi, perché questo potrebbe causare instabilità. Un metro è più che sufficiente.
Fai 20 saltelli laterali su una gamba, prima di passare all’altra gamba.

Se non ti senti a tuo agio nel saltellare su una gamba sola, prova a eseguire i saltelli laterali a piedi uniti: ti apporteranno ugualmente molti benefici, permettendoti di allenare i muscoli.

6. Camminata dell’anatra

La camminata dell’anatra, o duck walk, è un ottimo esercizio per tonificare i muscoli della gamba, che consente di rafforzare anche le caviglie. Ecco come fare:

Accovacciati sulle gambe e divarica i piedi in linea con le spalle.
Mantieni la schiena dritta, senza alzare le dita dei piedi o i talloni da terra.
Ora prova ad avanzare di un passo alla volta, sollevando i fianchi alla stessa altezza e appoggiando i piedi a terra, senza inarcarli.

Esistono molte varianti della camminata dell’anatra, tra cui:

Camminata dell’anatra all’indietro: in un luogo sicuro e pianeggiante, esegui la camminata all'indietro.
Camminata dell’anatra laterale: in posizione accovacciata, muoviti di cinque passi verso destra e poi torna di cinque passi indietro da sinistra.
Camminata dell’anatra con i pesi: per aumentare la resistenza, tieni un peso all'altezza del petto e poi esegui l’esercizio come descritto.

7. Camminata tacco-punta

La camminata tacco-punta aiuta a rafforzare le caviglie e a migliorare l’equilibrio. Inoltre, allena tutti i muscoli utilizzati nel movimento della caviglia per la flessione plantare, la flessione dorsale, l’inversione e l’eversione. Ecco come eseguire la camminata tacco-punta:

Trova una linea retta sul terreno, come la linea di fondo di un campo da tennis.
Cammina in linea retta, ma assicurati che a ogni passo il tallone del piede davanti tocchi la punta del piede di dietro.

Integrare gli esercizi per le caviglie nella routine della corsa

Quando e come inserire gli esercizi per le caviglie nel tuo allenamento per la corsa? Un aspetto positivo di questi esercizi è che non richiedono quasi nessuna attrezzatura e si eseguono in poco tempo.

Qualunque sia il tuo livello di esperienza nella corsa, è consigliabile includere almeno una sessione di esercizi di forza nella tua routine settimanale. Integrando alcuni di questi esercizi per le caviglie in quella sessione, potresti iniziare a vederne subito i benefici. A quel punto, potresti introdurre l’uso delle fasce di resistenza o passare a esercizi più impegnativi, come i saltelli laterali.

Dato che molti esercizi di rafforzamento della caviglia non richiedono attrezzature e possono essere eseguiti abbastanza velocemente, potresti anche inserirli nel riscaldamento e nel defaticamento dalla corsa. Ad esempio, potresti inserire dei sollevamenti sui polpacci nel riscaldamento e delle camminate tacco-punta nel defaticamento.

Calzature e protezione per le caviglie

Poiché durante la corsa un peso pari a 13 volte quello del tuo corpo passa attraverso le caviglie, non c’è da sorprendersi che questa attività possa anche causare degli infortuni. Ed è qui che entrano in gioco le calzature. Le scarpe da running ASICS sono dotate di una serie di caratteristiche tecniche che riducono lo shock della corsa sulle caviglie e sulle altre articolazioni, vale a dire:

Ammortizzazione GEL™: il nostro esclusivo materiale GEL™ assorbe l’impatto del piede su asfalto, sentieri e tapis roulant.
Intersuola in schiuma: le schiume leggere utilizzate per le nostre suole delle nostre scarpe da running assorbono ulteriormente l’impatto con la superficie.
Tomaia e collare di sostegno: il design della tomaia e del collare aiutano a mantenere la caviglia in posizione.
Design per la stabilità: per gli iperpronatori e i supinatori, cioè le persone il cui piede rotola rispettivamente troppo o troppo poco verso l’interno, abbiamo progettato scarpe con caratteristiche di stabilitàche aiutano a risolvere questi problemi.

Inserisci gli esercizi per le caviglie nella tua routine

Gli esercizi per rinforzare le caviglie offrono tantissimi benefici ai runner: dalla riduzione del rischio di infortuni, al miglioramento della tecnica di corsa, fino alla possibilità di correre più velocemente. Inoltre, sono semplici e veloci da eseguire e i risultati possono essere davvero notevoli. Quindi, se ami correre, perché non includere gli esercizi per le caviglie nella tua routine settimanale?