Sviluppare l’equilibrio e la coordinazione: guida agli esercizi propriocettivi

La propriocezione è uno dei nostri sensi più straordinari. Conosciuta anche come cinestesia, la propriocezione ci aiuta a conoscere la posizione attuale di tutte le parti del nostro corpo, come si muovono e le forze che agiscono su di esse.

È ciò che ti aiuta di portare una bottiglia d'acqua alla bocca senza dover pensare a dove dirigere la mano. Durante la corsa, ti permette di appoggiare con sicurezza un piede davanti all’altro senza necessità di guardare continuamente in basso. Quando pratichi uno sport come il tennis, ti consente colpire correttamente la palla senza dover spostare lo sguardo sulla racchetta. 

La cosa interessante è che è possibile migliorare questo sesto senso attraverso un allenamento mirato. Che tu sia un atleta professionista, abbia da poco iniziato un nuovo sport o ti stia riprendendo da un infortunio, gli esercizi propriocettivi possono aiutarti a sviluppare l’equilibrio e la coordinazione, apportando enormi benefici. 

In questa guida, ti spiegheremo cos’è la propriocezione e come utilizzarla nello sport. Troverai inoltre una serie di esercizi propriocettivi da inserire nella tua routine di allenamento. 

Cos’è la propriocezione?

Secondo l’Encyclopedia of Neuroscience, la propriocezione viene definita come “il senso che ci permette di percepire la posizione, il movimento e l’azione delle parti del corpo”.

Nella compagine dei muscoli, nei tendini, nelle articolazioni, nella pelle e nell’orecchio interno si estende una fitta rete di recettori. Si tratta di neuroni, o cellule nervose, in grado di percepire il movimento, la posizione e la forza e di inviare continuamente informazioni al cervello che, elaborandole insieme a quelle provenienti dagli altri sensi (come la vista, l’udito o il senso dell’equilibrio), riesce a calcolare come muoversi nello spazio. 

Per capire l’importanza della propriocezione, immagina di correre su un sentiero. A un certo punto, il tuo piede entra in contatto con del fango e inizia a scivolare, rischiando di farti cadere. 

Ora, se non avessi i propriocettori, l’unico modo per capire che stai iniziando a scivolare sarebbe guardare verso i tuoi piedi. Fortunatamente, i propriocettori dei piedi percepiscono il movimento di scivolamento e inviano questa informazione al cervello alla velocità della luce. A sua volta, il cervello invia un segnale al corpo per compensare lo scivolamento, affinché tu possa mantenere l’equilibrio e continuare a correre. 

Esistono innumerevoli altri esempi di propriocezione che dimostrano l’importanza di questo senso nello sport:

• Quando servi a tennis o a squash, il tuo sguardo deve essere rivolto alla palla mentre la lanci in aria. La propriocezione ti permette di far oscillare la racchetta dietro di te e di sapere dove si trova il tuo braccio. In questo modo, sei in grado di colpire la palla senza guardare dove si trova la mano che impugna la racchetta. 

• Quando giochi a pallavolo, netball o pallamano, la propriocezione ti permette di continuare a correre mentre il tuo sguardo è rivolto alla palla. 

• Se ti stai allineando per un tiro di rigore nell’hockey, la propriocezione ti permette di fare un passo in avanti e colpire la palla, senza dover guardare in basso per vedere come si muovono i piedi. 

Migliorare la propriocezione con gli esercizi propriocettivi

Come per gli altri sensi, è possibile migliorare la propriocezione attraverso gli esercizi propriocettivi. Gli esseri umani (come tutte le altre creature) nascono con il senso della propriocezione, ma è possibile svilupparlo tramite l’apprendimento e la pratica. Se hai mai imparato a suonare uno strumento, a scrivere su una tastiera o ad andare in bicicletta, avrai già allenato questo senso. 

Gli esercizi propriocettivi sono incredibilmente utili se pratichi qualsiasi tipo di sport e presentano gli stessi benefici di altri esercizi come lo stretching, l’allenamento della forza o il  riscaldamento. I benefici per lo sport derivanti dall’allenamento della propriocezione includono:

• Riduzione del rischio di infortuni:moltistudidiversihanno esaminato gli effetti di un programma di allenamento propriocettivo sul rischio di infortuni sportivi. I risultati di gran parte di questi studi sui diversi sport hanno dimostrato che le persone che praticano esercizi di propriocezione hanno meno probabilità di incorrere in distorsioni alla caviglia, slogature e altri infortuni. 

Allenando questo senso, il tuo corpo si affinerà nella percezione dei piccoli cambiamenti di posizione e nella loro correzione. Ciò ridurrà le probabilità che tu perda l’equilibrio e ti infortuni.

• Recupero più agevole dagli infortuni: subire un infortunio come una distorsione alla caviglia, può danneggiare i propriocettori di quell’area rendendoli meno efficienti. A sua volta, questo può aumentare il rischio di incorrere in un secondo infortunio. La cosa positiva è che fare esercizi di propriocezione può aiutare a riqualificare le cellule nervose danneggiate. Uno studio ha rilevato che le persone che avevano subito un infortunio e avevano incluso nel loro allenamento esercizi propriocettivi erano in grado di ridurre i problemi di instabilità cronica della caviglia. 

• Miglioramento delle prestazioni: fare esercizi propriocettivi può anche migliorare le capacità e le prestazioni complessive nella corsa, come in qualunque altro sport. Uno studio condotto su adolescenti giocatori di calcio, ad esempio, ha rilevato che coloro che si erano sottoposti a un allenamento propriocettivo avevano ottenuto risultati significativamente migliori nei test di equilibrio e agilità, oltre che in altri indicatori della forma fisica. 

9 esercizi propriocettivi utili per lo sport

Esistono diversi tipi di esercizi di propriocezione che è possibile utilizzare come parte integrante della routine di allenamento. Li abbiamo suddivisi in esercizi per principianti, esercizi di livello intermedio e di livello avanzato: allenati per gradi ed esegui i movimenti più complessi man mano che acquisisci sicurezza. 

Il vantaggio di questi esercizi è che sono facili da eseguire e non richiedono molto tempo. Dedicandovi solo pochi minuti a giorni alterni, otterrai miglioramenti concreti nel tuo equilibrio. Puoi anche includere gli esercizi propriocettivi nel riscaldamento prima di corse, partite o allenamenti.

Esercizi di propriocezione per principianti 

Se ti stai riprendendo da un infortunio, ti senti instabile sui piedi o pensi di avere uno scarso senso dell’equilibrio, i seguenti esercizi di propriocezione sono un ottimo punto di partenza: 

1. Equilibrio su una gamba sola con occhi chiusi

Questa è la forma più basilare di allenamento propriocettivo. Poiché chiudendo gli occhi il cervello riceve minori informazioni su quanto accade nell’ambiente circostante, i propriocettori devono lavorare di più. Ecco come fare:

• In piedi su una superficie piana e stabile, solleva una gamba da terra, trova l’equilibrio e chiudi gli occhi. 

• All’inizio cerca di mantenere l’equilibrio per almeno 10 secondi. 

• Quindi, passa all’altra gamba e ripeti l’esercizio. Potresti notare di avere maggiore stabilità su una gamba rispetto all’altra. 

• Allunga gradualmente l’intervallo di tempo in cui resti in equilibrio. 

2. Sollevamento su una gamba sola

Facendoti spostare il peso mentre sei in posizione di equilibrio, questo esercizio fa sì che i tuoi propriocettori si tarino meglio sui cambiamenti nella distribuzione del peso corporeo. Ecco come fare:

• Posiziona un oggetto leggero come un cono, un kettlebell leggero o anche un libro in verticale sul pavimento di fronte a te. 

• In posizione eretta su entrambi i piedi, piegati in avanti sui fianchi e allunga la gamba destra dietro di te, reggendoti sulla gamba sinistra, con una leggera flessione del ginocchio. 

• L’obiettivo è quello di descrivere con il corpo una “T", con la linea orizzontale che corre lungo la schiena fino al tallone destro. 

• Quindi, abbassati e raccogli l’oggetto da terra. 

• Torna a sollevarti in piedi e poi piegati di nuovo per rimettere l’oggetto a terra. 

• Ripeti l’esercizio, alternando le gambe. 

3. Salti su una gamba sola

Questo è un esercizio particolarmente valido dal punto di vista propriocettivo perché imita l’equilibrio e la posizione necessari nella corsa, ma si concentra su un piede alla volta. Ecco come fare:

• Mettiti in posizione sollevando la gamba sinistra dietro di te e rimanendo in equilibrio sulla gamba destra.

• Salta semplicemente sul piede destro, atterrando sulla punta e poi ripeti. 

• Inizia con un minimo di 10 saltelli per piede e alterna le gambe man mano che acquisisci sicurezza. 

Esercizi propriocettivi di livello intermedio 

Man mano che la tua propriocezione migliora, puoi iniziare a inserire nella tua routine degli esercizi di propriocezione più avanzati. Alcuni di essi richiedono un’attrezzatura o un partner. 

4. Squat su una gamba sola

Questo esercizio impegna i propriocettori delle ginocchia e delle caviglie, aiutandoti ad affinarli per le esigenze di molti sport diversi. 

• Stai in piedi su una superficie piana e stabile. 

• Allunga le braccia orizzontalmente davanti a te. 

• In equilibrio sulla gamba destra, solleva la gamba sinistra davanti a te, in modo che sia il più possibile orizzontale. 

• Piega la gamba destra e accovacciati per fare uno squat, evitando che la gamba sinistra tocchi il suolo. 

• Datti la spinta verso l’alto con la gamba destra per tornare in posizione eretta e ripeti lo squat tre volte per lato. 

Questo esercizio di propriocezione può risultare particolarmente impegnativo. All’occorrenza, eseguire gli squat su una gamba sola vicino a una parete potrebbe aiutarti a mantenere l’equilibrio. 

5. Equilibrio su una gamba sola con presa della palla

Questo esercizio ti permette di sviluppare la propriocezione, perché ti richiede di mantenere l’equilibrio mentre ti concentri sulla presa della palla.  

• Trova un partner e scegli una palla leggera. 

• In piedi su una gamba sola, chiedi al tuo partner di lanciarti la palla e cerca di prenderla senza appoggiare l’altro piede per terra. 

• Lancia di nuovo la palla al tuo compagno. 

• Passa all’altra gamba dopo cinque prese e altrettanti lanci. 

6. Equilibrio con una gamba sola su una superficie instabile

Questo è un fantastico esercizio di propriocezione per il controllo delle ginocchia e delle caviglie. Richiede un’attrezzatura particolare come una palla da equilibrio o una Bosu ball, abitualmente disponibili nella maggior parte delle palestre e dei centri ricreativi. 

• Prendi una Bosu ball, una palla da equilibrio, un cuscino propriocettivo o una piattaforma simile. 

• Stai in equilibrio sulla palla con una gamba sola, modificando continuamente il peso e la posizione. 

• Cerca di mantenere l’equilibrio per 15 secondi, poi passa all’altra gamba. 

Esercizi di propriocezione di livello avanzato

Poiché i seguenti esercizi propriocettivi sono più impegnativi, procedi per gradi e vedrai che in breve tempo sarai in grado di eseguirli con maggiore sicurezza. 

7. Corse con la scala di agilità

Le scale di agilità sono un ottimo esercizio propriocettivo e richiedono molto equilibrio, stabilità e agilità. Ecco come fare:

• Disponi una scala di agilità sul pavimento. 

• Entra nella prima casella con il piede destro, porta anche il piede sinistro nella stessa casella e poi entra nella seconda casella con il piede destro. 

• Scendi in questo modo lungo la scala e poi ripeti l’esercizio iniziando questa volta con il piede sinistro. 

Esistono molte varianti di corsa con la scala di agilità: puoi fare una corsa laterale, oppure puoi saltellare dentro e fuori lungo la scala, entrando in una casella da destra e poi uscendone da sinistra, prima di passare alla casella successiva. 

8. Salto sul box a una gamba

Questo è un ottimo esercizio per allenare i propriocettori di piedi, caviglie, gambe e ginocchia. Ecco come eseguirlo:

• Avrai bisogno di un box da palestra stabile, oppure ti basterà un gradino se fai questo esercizio all’aperto. 

• Mettiti in posizione eretta con entrambi i piedi di fronte al box, alza le braccia e fai un salto in avanti. 

• Atterra solo sul piede destro, poi torna a terra. 

• Ripeti cinque volte per ogni gamba. 

9. Squat con la Bosu ball

Questo è in assoluto uno degli esercizi di propriocezione più impegnativi. Richiede molto equilibrio e allena i propriocettori della caviglia e del ginocchio ad adattarsi continuamente a una superficie instabile. 

• Posiziona una Bosu ball sul pavimento con il lato della palla rivolto verso il suolo e la piattaforma in plastica rivolta verso l’alto. 

• Posiziona un piede su un lato della piattaforma e resta in equilibrio sulla palla spostando il peso del corpo. 

• Ora esegui uno squat mantenendo l’equilibrio, poi torna in piedi e ripeti per 10 volte. 

Altri esercizi:Allenamento con i pesi per migliorare la velocità nella corsa

La propriocezione per la riabilitazione dagli infortuni

Gli esercizi propriocettivi vengono spesso utilizzati per la riabilitazione dagli infortuni, dopo un intervento chirurgico (per esempio per le protesi all’anca e al ginocchio) o per il trattamento di alcuni problemi posturali e articolari. In questo caso, un fisioterapista ti guiderà attraverso una serie di tecniche, quali:

• Esercizi di equilibrio

• Yoga o Tai Chi

• Terapia vibrazionale

• Mobilitazione articolare e massaggio

• Uso di solette posturali

• Camminata a piedi nudi su una superficie testurizzata

Tutti possiamo trarre beneficio dagli esercizi di propriocezione

A prescindere dallo sport che pratichi e dal tuo livello di esperienza, quando giochi o corri, impegnerai continuamente il tuo sistema propriocettivo. Ecco perché è così importante inserire gli esercizi di propriocezione nella tua routine di allenamento. Sviluppando la propriocezione, anche il tuo equilibrio e la tua coordinazione miglioreranno. Pertanto, potrai aspettarti di ridurre il rischio di infortuni e correre, saltare, muoverti o calciare con maggiore sicurezza. 

Domande frequenti sugli esercizi propriocettivi

Abbiamo risposto alle domande più frequenti sull’allenamento della propriocezione:

Cos’è la propriocezione e perché è importante?

La propriocezione è il senso della posizione, del movimento e dell’equilibrio del proprio corpo nello spazio. Il tuo sistema di propriocezione dice al tuo cervello dove si trovano le parti del corpo nello spazio e come si muovono senza che tu debba guardarle. È un senso incredibilmente importante, perché ti aiuta a muoverti nello spazio con facilità e sicurezza. 

Chi può trarre beneficio dagli esercizi propriocettivi?

Tutti possono trarre beneficio dagli esercizi propriocettivi: gli atleti d’élite, chi è in convalescenza dopo un infortunio o un intervento chirurgico e finanche chi soffre di dolore cronico. Gli esercizi allenano il sistema propriocettivo a trasmettere al cervello le informazioni sulla posizione del corpo in modo più efficace, migliorandolo nel tempo. 

Quanto spesso dovrei fare gli esercizi propriocettivi?

Se vuoi migliorare la tua stabilità in uno sport come la corsa, il calcio, l’hockey, il tennis o il badminton, cerca di fare due o tre sessioni di allenamento propriocettivo a settimana. Non richiedono molto tempo: per iniziare bastano anche 30 secondi per esercizio. Se il tuo allenamento propriocettivo mira al recupero da un intervento chirurgico o da un infortunio, dovrai fare di più: rivolgiti a un fisioterapista per ulteriori indicazioni. 

Gli esercizi propriocettivi possono prevenire gli infortuni nello sport?

Sì, diversi studi hanno dimostrato che l’allenamento della propriocezione può ridurre l’incidenza degli infortuni nelle persone che praticano diverse tipologie di sport. 

Ho bisogno di attrezzature speciali per gli esercizi propriocettivi?

Non necessariamente. Molti esercizi di propriocezione non richiedono altro che una superficie piana e un piccolo sforzo da parte tua. Tuttavia, alcuni degli esercizi propriocettivi di livello avanzato prevedono l’uso di attrezzature come la palla da equilibrio, la Bosu ball, il box o la scala di agilità.