Come aumentare la capacità polmonare e correre meglio

Quando inizi a correre, uno dei maggiori cambiamenti che noterai nel tuo corpo è che quanto più ti alleni, tanto meno avrai il fiato corto. Questo perché i tuoi polmoni diventano più efficienti nel rifornirsi di ossigeno (insieme ad altri fattori).

Ora, se vuoi migliorare nella corsa, ha senso aumentare l’efficienza della tua respirazione o, per usare un’espressione cara ai runner, migliorarelacapacità polmonare. Ma cos’è esattamente la capacità polmonare per la corsa? E soprattutto, è davvero necessario aumentarla?

Cos’è la capacità polmonare?

Per capacità polmonare si intende semplicemente il volume massimo di aria che può essere introdotta nei polmoni con un unico respiro. L’adulto medio ha un volume massimo di circa sei litri (questo dato varia nel tempo e diminuisce dopo un picco che si raggiunge intorno ai vent’anni). Per la maggior parte delle persone sane, la capacità polmonare è sostanzialmente costante e non c’è molto da fare per aumentarla. In altre parole, benché sia possibile migliorare questo dato attraverso degli esercizi di respirazione (vedi sotto), l’aumento è comunque marginale.

Perciò, quando parliamo di capacità polmonare nella corsa, non stiamo discutendo di come aumentare la quantità di aria introdotta nei polmoni. Stiamo parlando piuttosto dell’efficienza dei nostri polmoni nell’elaborare l’ossigeno incamerato.

Ogni volta che inspiriamo, incameriamo ossigeno (e a altri gas) nei nostri polmoni. Quest’ossigeno passa poi attraverso microscopiche sacche chiamate alveoli per giungere infine nel flusso sanguigno. Allo stesso modo, durante l’espirazione l’anidride carbonica viene trasferita dal flusso sanguigno ai polmoni e successivamente all’esterno del corpo. Allenandoci con regolarità, il nostro corpo diventerà molto più efficiente nel trasferire l’ossigeno. Questo processo è noto anche come capacità aerobica.

Insomma, quando parliamo di aumentare la capacità polmonare per la corsa, stiamo parlando in realtà di migliorare la capacità aerobica.

Perché è così importante la capacità polmonare nella corsa?

Come già detto in precedenza, la capacità polmonare è piuttosto costante ed è influenzata dall’età, dal sesso e dalla genetica. Ciò che si può cambiare, invece, è la capacità aerobica.

Migliorare la capacità aerobica offre ai runner una serie di benefici essenziali, ad esempio:

• Permette di fare respiri più profondi, pieni ed efficienti durante la corsa

• Aiuta a trasferire più velocemente l’ossigeno nel flusso sanguigno, grazie all’aumento dei capillari nei polmoni derivante dall’allenamento costante

• Consente un maggiore assorbimento di ossigeno, attraverso l’aumento del numero di alveoli come risultato dell’allenamento continuo.

Consigli per aumentare la capacità polmonare e correre meglio

Ecco alcuni metodi per aumentare la capacità aerobica:

• Allenamento in altitudine. Se vivi a bassa quota o vicino al livello del mare, il tuo corpo è abituato a correre in zone con una saturazione di ossigeno relativamente alta. Tuttavia, a quote più elevate, la presenza di ossigeno nell’aria è minore. Perciò, allenandoti ad alta quota costringi il tuo corpo a migliorare l’efficienza nell’utilizzo dell’ossigeno che respiri. Non a caso, molti runner professionisti si allenano in zone ad alta quota proprio per migliorare la loro efficienza aerobica.

• High intensity interval training (HIIT). L’allenamento ad alta intensità è molto diffuso e consiste nell’eseguire serie di esercizi particolarmente intensi, intervallati da brevi pause. Man mano che pratichi l’HIIT, il tuo corpo si abituerà, migliorando in efficienza.

• Corsa. Che si tratti di corse di allenamento lunghe e leggere a ritmo lento, di threshold, fartlek o di qualsiasi altra attività, tutte le tipologie di corsa possono migliorare la tua capacità aerobica.

Esercizi per migliorare la respirazione

Non è necessario che i runner eseguano esercizi di respirazione per aumentare la loro capacità polmonare. Tuttavia, potresti decidere di inserirne alcuni nelle tue sessioni di riscaldamento, per prepararti a sostenere una respirazione più intensa durante le gare. Attenzione, però, a non andare in iperventilazione. Inoltre, se soffri di asma, enfisema o altre patologie respiratorie, consulta il tuo medico prima di iniziare.

Ecco tre esercizi di respirazione da inserire nel tuo riscaldamento, per migliorare la capacità polmonare.

1. Respirazione diaframmatica

Questo esercizio di respirazione consiste nel respirare profondamente utilizzando il diaframma, un muscolo che si trova nella parte inferiore del torace. Quando respiriamo normalmente, i nostri polmoni non si riempiono del tutto. La respirazione diaframmatica, invece, spinge il diaframma verso il basso e consente all’ossigeno di penetrare nei polmoni in profondità.

• Siediti o stenditi sulla schiena con una mano sullo stomaco e l'altra sul petto

• Inspira profondamente dal naso per due secondi e senti l’aria che si espande nei polmoni (anche lo stomaco si alzerà)

• Poi, spingi fuori l’aria per due secondi con le labbra socchiuse, premendo contemporaneamente sullo stomaco

• Ripeti questo esercizio per un minuto

2. Respirazione a labbra socchiuse

L’obiettivo della respirazione a labbra socchiuse è quello di mantenere le vie respiratorie aperte più a lungo del solito, facilitando lo scambio di ossigeno e anidride carbonica tra i polmoni e il flusso sanguigno.

• Siediti e inspira attraverso le narici per due secondi

• Poi, espira gradualmente dalla bocca per cinque secondi tenendo le labbra socchiuse

• Ripeti questo esercizio per un minuto

3. Respirazione ritmica durante la corsa

Si ritiene che la respirazione ritmica aiuti il recupero. Perciò, indossa le tue scarpe da corsa e segui questo schema.

• Inizia a correre a un ritmo agevole

• Inspira dal naso e spingi l’aria verso stomaco, anziché nel petto

• Mentre corri, inspira facendo tre passi e poi espira facendone due

• Ripeti questo esercizio almeno per un minuto

Aumentare la capacità polmonare per correre più agevolmente

Se sei un runner, ti parrà logico voler aumentare la capacità polmonare. Tuttavia, per la maggior parte degli adulti sani la capacità polmonare è sostanzialmente stabile e non è neanche necessario modificarla. L'obiettivo finale è piuttosto quello di migliorare la capacità aerobica.  

Detto ciò, puoi sempre utilizzare gli esercizi di respirazione per aumentare la capacità polmonare, come parte del tuo riscaldamento o in vista di altri benefici, ad esempio, per favorire la concentrazione.