Sette modi per alleviare il mal di schiena durante la corsa

Hai iniziato ad avvertire dolori alla zona lombare mentre corri? A volte può essere un dolore sordo. In altri casi, è un dolore intermittente con spasmi acuti. O magari si può avvertire uno strano formicolio o un senso di oppressione. 

I sintomi precisi possono essere diversi, ma soffrire di mal di schiena quando si corre è molto frustrante. Il mal di schiena ti può costringere a interrompere la routine di allenamento, riduce il piacere di correre nel tempo libero e può persino causare fastidi quando non ti alleni.

In questo articolo imparerai come gestire il dolore lombare durante la corsa. Per prima cosa vediamo quali sono le cause scatenanti, quindi analizzeremo sette modi per evitare il mal di schiena.

Cause del mal di schiena da corsa

Se hai iniziato a provare mal di schiena durante la corsa, è sempre utile parlare con il medico o con un fisioterapista, che possono cercare le cause scatenanti e darti consigli personalizzati.

È comunque utile conoscere quali sono le cause più comuni del mal di schiena da corsa. Possiamo dividere queste cause in due gruppi:

1. Peggioramento di problemi esistenti

Con la corsa possono "divampare" infortuni o problemi preesistenti. Quando corri, aggiungi ulteriore pressione sui muscoli e sulle ossa della parte bassa della schiena e quindi l'esercizio potrebbe peggiorare i problemi esistenti. Ad esempio, se hai già la sciatica, correre potrebbe peggiorare la situazione.

2. Problemi causati dalla corsa

In generale, fare esercizio fisico regolarmente riduce il rischio di contrarre dolori lombari, secondo la ricerca. Correre, però, potrebbe provocare diversi tipi di infortuni:

• Distorsioni: le ossa della schiena si tengono su grazie a muscoli e legamenti. Quando corri questi tessuti sono sottoposti a uno sforzo e possono verificarsi piccole lacerazioni o stiramenti. Con le distorsioni la parte lombare della schiena può diventare dolorante e sensibile.
• Ernia del disco: si verifica quando il tessuto che si trova tra le ossa della colonna vertebrale viene schiacciato e spostato. Questo spostamento può provocare la sciatica, se il tessuto interferisce con il nervo sciatico (che corre dalla base della colonna vertebrale fino alle gambe). Da qui possono derivare dolori acuti, formicolio o una sensazione di intorpidimento alle gambe, ai fianchi o ai glutei.
• Postura scorretta: anche una postura scorretta può causare dolori lombari durante la corsa. Se ti pieghi troppo in avanti, all'indietro o di lato, scarichi troppo peso su alcuni gruppi muscolari.

Infortuni: scopri come prevenire gli infortuni leggendo i nostri articoli

Come alleviare il mal di schiena da corsa

Se corri regolarmente, è possibile che ad un certo punto avvertirai fastidi alla parte inferiore della schiena. Ci sono diversi modi in cui puoi alleviare il dolore.

Quando consultare un medico: purtroppo, non tutti i problemi di mal di schiena legati alla corsa si possono risolvere da soli. Se hai un forte mal di schiena che non scompare con il riposo, meglio consultare un medico.

• Riposo attivo: il riposo è l'unico modo per riprendersi veramente da qualsiasi tipo di infortunio che deriva dalla corsa. Evita di continuare a correre e sopportare il dolore. Smetti di correre se senti dolore e attendi almeno una settimana prima di ricominciare. Dedicati al "riposo attivo", ovvero continua a camminare e fai allungamenti: starsene a letto o sul divano potrebbe peggiorare il problema.
• Alterna terapia del freddo e terapia del caldo: la terapia del freddo (per esempio, applicare sulle aree doloranti cubetti di ghiaccio avvolti in un pezzo di stoffa) aiuta a ridurre il flusso sanguigno e a gestire l'infiammazione, alleviando il dolore. Poi si passa alla terapia del caldo (usando una borsa dell'acqua calda, ad esempio). In questo modo attirerai sangue ricco di sostanze nutritive nella zona che ti fa male e guarirai prima.
• Antidolorifici da banco: chiedi consiglio a un farmacista su quali antidolorifici possono aiutarti a ridurre l'infiammazione e gestire il dolore mentre sei a riposo.

Per altre informazioni sul trattamento di un infortunio alla schiena, leggi quest’articolo.

Correre può alleviare il mal di schiena

Se avverti dolori lombari durante la corsa, è un problema serio e non va sottovalutato. Ma vale la pena ricordare che in realtà la corsa può anche contribuire a ridurre il mal di schiena.

Per esempio, da un sondaggio che coinvolgeva 777 corridori, è emerso che oltre la metà aveva già sofferto di mal di schiena. Tra questi corridori, quelli che hanno dichiarato che il dolore è diminuito da quando hanno iniziato a correre sono il doppio di quelli che hanno avvertito un peggioramento dello stesso dolore.

7 modi per evitare il mal di schiena durante la corsa

Ovviamente, prevenire è meglio che curare. Ecco sette modi per evitare il mal di schiena durante la corsa o per scongiurare che si ripresenti.

1. Migliora la postura di corsa

Con la giusta postura di corsa potrai allenarti in modo comodo e senza dolori. Questo perché le forze che durante la corsa si scaricano sul corpo vengono distribuite in modo omogeneo, e quindi nessun gruppo muscolare assorbe carichi eccessivi. Ecco alcuni consigli sulla postura di corsa con cui ridurre il dolore lombare:

• Tieni la testa alta e centrata in mezzo alle spalle
• Mantieni la schiena dritta
• Guarda davanti a te e non a terra
• Rilassa la mascella e il collo
• Rilassa le spalle e tienile parallele al suolo
• Non esagerare con la falcata

Scopri di più: per maggiori informazioni sulla postura di corsa corretta, leggi il nostro articolo.

2. Rafforza i muscoli del tronco

I muscoli del tronco sono molti e si trovano nella parte centrale del corpo, ovvero nello stomaco, nel bacino, nei fianchi e nella parte bassa della schiena. Se i muscoli del tronco sono forti, la spina dorsale farà meno fatica a mantenerti in posizione eretta. Questi muscoli, inoltre, spostano le forze tra la parte superiore e inferiore del corpo.

Pertanto, rinforzare i muscoli del busto può ridurre i dolori lombari che si avvertono durante la corsa.

Ecco alcuni esempi di esercizi per i muscoli del tronco:

• Plank: per prima cosa mettiti in ginocchio sul pavimento. Poi posiziona gli avambracci a terra in modo che i gomiti siano direttamente sotto le spalle. Quindi, allunga le gambe e sollevati sulle punte dei piedi. I piedi devono essere allineati ai fianchi e ci dovrebbe essere una linea retta che unisce la parte posteriore della testa ai talloni. Coinvolgi il busto e mantieni questa posizione per 30 secondi. Riposati e poi ripeti due volte.
• Ponte: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento e allineati ai fianchi. Solleva i fianchi da terra fino a quando il corpo forma una linea retta che va dalla parte superiore della schiena fino alle ginocchia (le spalle e il collo devono rimanere a terra). Rimani così per alcuni secondi, quindi abbassa la schiena. Ripeti 10 volte.
• Superman: sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le braccia distese davanti a te e le gambe dritte. Solleva da terra braccia, petto e gambe, tutte insieme e il più in alto possibile. Rimani così per alcuni secondi, quindi abbassati. Ripeti cinque volte.

Inserisci questi semplici esercizi nella tua routine di allenamento e cerca di eseguirli almeno una volta alla settimana. Puoi trovare altri esercizi pratici per il busto, pensati per i corridori, sul nostro sito americano.

3. Fai un bel riscaldamento

Secondo un sondaggio condotto su 800 maratoneti, un riscaldamento fatto in modo inadeguato è la principale causa di mal di schiena nella corsa. Qualunque sia la distanza che andrai a correre, prenditi qualche minuto per riscaldare il corpo. Non c'è modo migliore per evitare infortuni. Durante il riscaldamento il sangue confluisce nei muscoli che usi quando corri: i muscoli diventano più caldi e il corpo si prepara alla corsa.

Sono diversi gli esercizi di riscaldamento che puoi fare. Ecco qualche esempio:

• Camminata veloce
• Strider
• Affondi
• Salti a stella
• Calci ai glutei
• Ginocchia alte

Scopri di più sul riscaldamento per la corsa leggendoi nostri articoli.

4. Indossa le scarpe adatte

Le scarpe da running, se hanno la giusta ammortizzazione e supporto, attutiscono le forze generate dai passi quando ti alleni. Ciò significa che, mentre corri, si scaricano meno pesi sulla parte bassa della schiena.

In uno studio del 2001 sono state esaminate 12 persone mentre facevano jogging a piedi nudi, poi mentre facevano jogging indossando scarpe con diversi livelli di ammortizzazione. I ricercatori hanno scoperto che gli urti trasmessi alla spina dorsale erano maggiori quando le persone correvano a piedi nudi. Allo stesso tempo, i tempi di risposta dei muscoli lombari erano più veloci quando si indossavano le scarpe.Gli esperti sono arrivati a una conclusione: "Questi risultati suggeriscono che uno dei vantaggi di indossare scarpe da running e solette è la migliore sincronizzazione temporale tra le forze esterne, potenzialmente destabilizzanti, e le forze interne stabilizzanti che si creano nella zona lombare". 

5. Aumenta i chilometri e l'intensità in modo graduale

È stato ampiamente dimostrato che lo sforzo eccessivo aumenta il rischio di infortuni nei corridori. Ad esempio, da uno studio condotto su 202 corridori principianti è emerso che chi aumenta la distanza da correre di oltre il 30% in un periodo di due settimane presenta tassi di infortunio più elevati rispetto a chi aumenta la distanza del 10%. Per ridurre il rischio di provare mal di schiena durante la corsa, cerca di seguire un programma di allenamento che aumenta gradualmente la distanza o l'intensità della corsa.

6. Aggiungi il cross training

Con cross training si intende semplicemente qualsiasi "tipo di esercizio alternativo alla corsa", come spiega il coach di corsa Laura Norris nel suo articolo scritto per ASICS Runkeeper. Vi rientrano diversi tipi di attività aerobica come escursionismo, ciclismo, macchine ellittiche, nuoto e altro ancora.

Il cross training è uno strumento molto utile per evitare il mal di schiena. È un modo per continuare a lavorare su cardio e fitness, ma senza esporre la zona lombare della schiena alle stesse forze che sono coinvolte durante la corsa. Cerca di aggiungere almeno una sessione di cross training nella tua routine settimanale.

7. Ascolta il tuo corpo

Se inizi ad avvertire mal di schiena per via della corsa, ascolta il tuo corpo. Provare un po' di fastidio o dolori muscolari da affaticamento è normale, e di solito spariscono da soli. Ma se il dolore è acuto, persistente o continua anche se smetti di correre per un paio di giorni, riposati e consulta un medico. Se hai danneggiato la parte lombare della schiena, continuare a correre non farà altro che inasprire il problema.

Corsa e mal di schiena

Come tutti gli altri sport, la corsa può aumentare il rischio di infortuni o peggiorare problemi già esistenti. Seguendo i suggerimenti che ti abbiamo dato in questo articolo, come il riscaldamento, l'aumento graduale delle distanze e l'uso di scarpe da running di supporto, puoi ridurre le possibilità di avvertire mal di schiena durante la corsa. Insomma, continuerai a godere di tutti i vantaggi fisici e mentali che il tuo sport ti offre, senza doverti fermare.