L’importanza dei giorni di riposo per i runner

Correre offre innumerevoli benefici per la salute fisica e mentale. Ma se allenarsi con costanza è essenziale per migliorare le prestazioni nella corsa, lo è anche osservare regolarmente i giorni di riposo. I giorni di riposo dopo una corsa sono preziosi qualunque sia il tuo livello di esperienza: che ti stia preparando ad affrontare la tua ventesima maratona, o ti stia allenando per la tua prima gara da 5 km.

In questa guida scoprirai l’importanza dei giorni di riposo, in che modo favoriscono il tuo recupero e quali attività puoi svolgere durante il loro corso. Con una migliore comprensione dell’importanza dei giorni di riposo, imparerai come e quando utilizzarli per trarre il massimo beneficio tuo allenamento. 

Cosa sono i giorni di riposo nella corsa?

Per i runner, il giorno di riposo non è altro che un giorno in cui non si corre. Sono numerosi i motivi di ordine fisiologico e psicologico che giustificano il riposo (vedi sotto). Si tratta fondamentalmente di dare al tuo corpo il tempo di recuperare dopo uno sforzo intenso.

Se stai seguendo un programma di allenamento per la maratona o per la tua prima gara da 5 o 10 km, noterai che di solito prevede almeno due o tre giorni di riposo a settimana. Queste pause vengono pianificate intenzionalmente per offrire al tuo corpo un periodo di tempo sufficiente ampio per ritemprarsi. 

Comprendere l’importanza dei giorni di riposo per il runner

Forse avrai sentito parlare di runner d’élite che hanno battuto il record di giorni consecutivi trascorsi a correre intere maratone. Il dato è senza dubbio impressionante, ma questi atleti hanno alle spalle anni di esperienza, oltre al supporto di un allenatore. Per la maggior parte delle persone, i giorni di riposo nella corsa sono una parte essenziale dell’allenamento. Ecco i principali motivi per cui i giorni di riposo sono importanti per un runner. 

Il corpo ha bisogno di una pausa per recuperare

Forse il motivo più importante per cui è necessario osservare dei giorni di riposo dalla corsa è permettere al tuo corpo di rigenerarsi e recuperare le energie. 

La corsa provoca dei piccoli danni in diverse parti del corpo: nei muscoli compaiono strappi microscopici, le ossa subiscono sollecitazioni e i tendini — cioè i tessuti connettivi che collegano i muscoli alle ossa — possono infiammarsi. 

La buona notizia è che il corpo è in grado di rigenerarsi e di riparare questi danni molto velocemente. Una recente ricerca, ad esempio, ha mostrato che il processo di riparazione dei piccoli strappi muscolari richiede appena 24 ore. Quest’attività di ripristino contribuisce anche a fortificare le ossa, i muscoli e i tendini, per rispondere più adeguatamente alle esigenze del tuo sport.

D’altronde, se non inserisci dei giorni di riposo nell’allenamento, il tuo corpo non avrà il tempo di riparare completamente i danni. È stato dimostrato che il mancato riposo impedisce un recupero completo, che a sua volta può provocare la persistenza di problemi come indolenzimento muscolare, affaticamento, pesantezza delle gambe e così via.

Prevenire gli infortuni

Un giorno di riposo dopo una lunga corsa o un’intensa sessione di interval training in pista può contribuire a prevenire gli infortuni. Come spiegato in precedenza, un giorno di riposo dà al tuo corpo il tempo di riparare i danni causati a tendini, muscoli e ossa. Ma se non prendi un giorno di riposo, aumenti le probabilità di incorrere in lesioni da sovraccarico come:

• Tendinopatia di Achille

• Ginocchio del corridore

• Stecche tibiali

• Sindrome della bandelletta ileotibiale

• Fascite plantare

Leggi anche:Tornare ad allenarsi nella corsa dopo un infortunio

I giorni di riposo nella corsa possono migliorare le tue prestazioni

Un giorno di riposo darà al tuo corpo il tempo di recuperare e prepararsi a sostenere la corsa, contribuendo a migliorare le tue prestazioni. I giorni di riposo possono aiutarti a correre in modo più efficace:

• Ripristinando il glicogeno: il glicogeno è una riserva di energia presente nei muscoli che viene utilizzata durante la corsa. Attraverso il riposo, dai al tuo corpo il tempo di ricostituire di questa riserva di energia, così da averne maggiormente a disposizione il giorno della gara. 

• Fortificando il corpo: come descritto in precedenza, i giorni di riposo nella corsa permettono al tuo corpo di riparare i danni alle cellule, migliorando l’efficienza dei muscoli, delle ossa e dei tendini rispetto alle esigenze del tuo sport. Potrai quindi correre più velocemente e più a lungo. 

Alternare corsa e riposo per la salute mentale

È noto che l’esercizio fisico regolare migliori la salute mentale. Al contrario, l’esercizio fisico eccessivo può causare una serie di problemi, tra cui l’overtraining o sindrome da sovrallenamento. I suoi sintomi includono:

• Peggioramento della qualità del sonno

• Calo del tono dell’umore

• Senso di stanchezza diffuso

• Diminuzione della libido. 

Osservare con regolarità un giorno di riposo ti permette di godere dei benefici della corsa per la salute mentale, senza gli inconvenienti dell’overtraining.  

Altre ragioni per concedersi dei giorni di riposo dalla corsa

Se hai stabilito un obiettivo, è comprensibile che tu voglia allenarti il più possibile. Ma i giorni di riposo possono essere benefici anche per altri motivi:

• Motivazione: il sovrallenamento può trasformare la tua passione in un lavoro, riducendo così il piacere di correre. Prendendoti un po’ di tempo libero, tornerai fresco e ricaricato per goderti al meglio l’attività fisica. 

• Ragioni sociali: osservare con regolarità un giorno di riposo significa che potrai dedicare del tempo libero al partner, ai figli, agli amici o alla famiglia. 

• Regalarsi un giorno di riposo: il giorno di riposo può essere un momento per concederti un massaggio, un bagno di ghiaccio o semplicemente per rilassarti sul divano. 

Come capire se c'è bisogno di un giorno di riposo?

Se corri regolarmente, è importante ascoltare il tuo corpo e fare attenzione ai segnali che indicano che hai bisogno di riposo. Tra i sintomi più comuni di un esercizio fisico eccessivo vi sono:

• Affaticamento continuo e indolenzimento muscolare

• Indebolimento del sistema immunitario (con una maggiore facilità ad ammalarsi)

• Scarsa energia

• Irritabilità

• Affaticamento muscolare precoce (ovvero insorgere della stanchezza durante la corsa)

• Infortuni più frequenti

• Nessun cambiamento o peggioramento delle prestazioni nella corsa, malgrado un allenamento più intenso

• Insonnia

• Abbuffate

Leggi anche:Come riconoscere i segni di un infortunio nella corsa

Cosa fare durante un giorno di riposo dalla corsa

Prendersi dei giorni di riposo dalla corsa non vuol dire necessariamente non fare nulla. Va benissimo trascorrere un giorno sul divano, in particolare dopo una corsa molto lunga o una sessione intensa. Ma comunque puoi anche uscire di casa, andare al lavoro o, in generale, svolgere delle attività ricreative. 

Puoi impostare la tua giornata di riposo in diversi modi:

• Riposo totale: dedicaquesta giornata all’ozio, non fare cioè nessun esercizio fisico. Il giorno di riposo totale è un’ottima occasione per concedersi massaggi sportivi, bagni di ghiaccio e altri trattamenti caldo-freddo.

• Esercizio fisico molto leggero: potresti camminare per un paio di chilometri, fare yoga, stretching o foam rolling. L’obiettivo della giornata è far muovere il corpo, ma senza stressare i muscoli o aumentare in modo significativo la frequenza cardiaca.

• Cross training: dedicati a un’attività fisica leggera che si concentri principalmente sui gruppi muscolari che non utilizzi durante la corsa (ad esempio, nuoto, ciclismo o canottaggio). Questo tipo di cross training non deve essere ad alta intensità. Se vai in bicicletta, ad esempio, si tratterà di pedalare in tranquillità per una mezz’ora, non di una lezione di spinning.

Come già detto, la maggior parte dei programmi di allenamento per le corse su lunghe distanze prevede almeno due o tre giorni di riposo a settimana. Puoi sfruttare questi giorni di riposo in modi diversi. Ad esempio, durante il primo giorno di riposo potresti astenerti completamente dall’esercizio fisico, nel secondo potresti dedicare 30 minuti allo yoga e nel terzo potresti fare un giro in bicicletta di 30 minuti. 

Alimentazione nei giorni di riposo dalla corsa

I giorni di riposo servono ad aiutare il tuo corpo a rigenerarsi e a recuperare le energie dopo l’allenamento. Quindi, è molto utile pensare anche all'alimentazione. Rispetto ai normali giorni di allenamento, avrai probabilmente più tempo per preparare i pasti. Approfittane allora per mangiare quei cibi integrali che potrebbero richiedere più tempo per la cottura. 

Ecco alcuni consigli per l’alimentazione nei giorni di riposo:

• Non cambiare troppo: cerca di mangiare più o meno la stessa quantità di calorie e all’incirca stessa ora di un normale giorno di allenamento. 

• Pensa alle proteine: il tuo corpo utilizza le proteine per riparare i danni muscolari, quindi è bene mangiarne in quantità adeguate nel giorno di riposo. Scegli per i tuoi pasti una fonte proteica (come carne, pesce, uova, formaggio, noci e lenticchie) e fai un paio di spuntini proteici durante la giornata. 

• Scegli alimenti ricchi di sostanze nutritive: con un po’ più di tempo a disposizione, prova a preparare cereali integrali, legumi, carni e verdure che richiedono una cottura lenta. 

• Ripristina i livelli di glicogeno: i giorni di riposo sono un’ottima occasione per ripristinare il glicogeno consumato durante la corsa. Poiché il glicogeno deriva dai carboidrati, opta per quelli complessi come i cereali integrali, l’avena o il riso integrale, che contengono ulteriori nutrienti.  

Inserisci i giorni di riposo nella tua routine

Molti runner trovano difficile staccare e prendersi una pausa, in particolare quando si allenano per una gara importante. Tuttavia, inserire dei giorni di riposo nella routine della corsa porta innumerevoli benefici: dal miglioramento delle prestazioni, alla riduzione del rischio di infortuni, fino a un recupero più veloce. Osservando un numero sufficiente di giorni di riposo dalla corsa, trarrai ancora più piacere dai giorni in cui rimetterai le scarpe per uscire a correre. 

Domande frequenti su giorni di riposo

Abbiamo risposto ad alcune delle domande più frequenti sui giorni di riposo:

Con quale frequenza dovrei inserire i giorni di riposo nella mia routine di corsa?

Come regola generale, quando corri dovresti cercare di rispettare almeno due o tre giorni di riposo settimanali. I runner più esperti, che hanno sviluppato gradualmente i propri muscoli nel corso del tempo, possono riposarsi meno giorni. Tuttavia, anche gli atleti professionisti si riposano con regolarità, quindi è importante che tutti i runner facciano lo stesso. 

Posso fare attività fisica in un giorno di riposo dalla corsa?

Sì, fare un po’ di attività fisica in un giorno di riposo dalla corsa va assolutamente bene e può addirittura aiutarti a ridurre la rigidità muscolare. Cerca di fare esercizi leggeri che non affatichino inutilmente il tuo corpo. Camminare, andare in bicicletta, fare yoga o stretching sono tutte opzioni valide.

Quali sono i segnali di overtraining e quando dovrei aumentare il numero di giorni di riposo?

Alcuni dei segnali tipici di sovrallenamento sono la stanchezza continua, l’indolenzimento muscolare, la scarsa qualità del sonno, l’irritabilità, il calo del tono dell’umore e una maggiore cagionevolezza. Se inizi ad accusare questi sintomi dopo un periodo prolungato di corse quotidiane, è probabile che tu abbia bisogno di riposare più spesso: cerca di osservare almeno due giorni interi di riposo a settimana. 

Detto ciò, dovresti anche valutare l’idea di rivolgerti a un medico, in particolare se questi problemi si manifestano all’improvviso.

Posso sostituire i giorni di riposo con attività di cross training come ciclismo o nuoto?

Sì, puoi sostituire alcuni dei giorni di riposo con attività di cross training. Il ciclismo, il nuoto, la camminata e persino un po’ di jogging leggero sono tutti esercizi adatti ai giorni di riposo e sono abitualmente inclusi nei programmi di allenamento per la corsa. 

Tuttavia, dovresti evitare di sforzarti troppo quando fai cross training nei giorni di riposo. È importante anche avere almeno un giorno di riposo a settimana in cui si fa scarso movimento.