Camminare o correre - Cos'è meglio?

Camminare e correre sono i due esercizi più facili da praticare: gli ostacoli per iniziare queste attività sono praticamente nulli. 

Forse ti starai chiedendo se sia meglio correre o camminare. In realtà camminare e fare jogging hanno entrambi molti vantaggi e quindi non è possibile stabilire quale attività sia superiore.

Probabilmente è meglio optare per la camminata o per la corsa in base ai propri obiettivi e alle preferenze personali. In questo articolo faremo diverse considerazioni e poi confronteremo questi due tipi di esercizi.

Correre o camminare: valuta la tua situazione

Se vuoi iniziare e non sai cosa scegliere tra camminare e correre, valuta le condizioni in cui ti trovi. In questo modo potrai capire quale sia la soluzione giusta per te:

●Livello di forma fisica attuale: se ti alleni abbastanza regolarmente (ad esempio, vai in bicicletta o nuoti), iniziare a correre ti sembrerà la scelta più naturale. Se hai meno dimestichezza con l'esercizio fisico, potrebbe essere più facile iniziare camminando.

●Obiettivi personali: le persone si allenano per tanti motivi diversi. Alcune vogliono perdere peso, migliorare la loro salute mentale, o semplicemente uscire ed esplorare cosa c'è in giro. Se sceglierai di camminare o fare jogging dipenderà forse dai tuoi obiettivi.

●Infortuni: hai subito qualche infortunio? Questo aspetto potrebbe condizionare la tua scelta.

●Condizioni di salute: se hai determinati problemi di salute, soprattutto malattie cardiache, un esercizio fisico intenso come la corsa potrebbe risultare più rischioso. Se hai una malattia, parla con il tuo medico prima di iniziare un'attività nuova.

●Dove vivi: alcuni luoghi sono più adatti alla camminata o alla corsa (anche se la maggior parte dei posti si adatta a entrambi). Se vivi in una zona montuosa, ad esempio, camminare potrebbe essere più facile. Se vivi vicino a un parco, la corsa è un'opzione più accessibile.

●In quale attività potresti essere più costante: questo è forse il fattore più importante da considerare quando si confronta la camminata con la corsa. Per alcune persone camminare è semplicemente noioso. Altri non si divertono per niente a correre. In ogni caso, è molto più probabile che tu ti appassioni a un'attività che ti piace davvero fare!

Argomento simile: Introduzione all'allenamento a basso impatto

I vantaggi di camminare e di correre

Che tu scelga di camminare o di correre, cambia poco. Ne ricaverai comunque molti vantaggi.

La salute del cuore migliora

Camminare e fare jogging sono entrambe forme di esercizio cardiovascolare. Con le attività cardio aumentano la frequenza cardiaca, la respirazione e la quantità di ossigeno nel sangue.

Si sa che praticare cardio regolarmente aiuta a prevenire o ritardare l'insorgenza di moltissime malattie cardiache, nonché di altri problemi come il diabete di tipo 2 e l'ipertensione. Secondodiversi studi scientifici tutti i tipi di esercizio cardio possono ridurre i rischi legati alla salute del cuore.

Perdere peso

È risaputo che camminare e correre regolarmente possono aiutare le persone a perdere peso. Più si cammina o si corre, e più alta è l'intensità, più calorie si bruciano.

Longevità

È stato ampiamente dimostrato che le persone che fanno esercizio fisico anche solo pochi minuti al giorno (persino 5-10 minuti) vivono in media più a lungo di quelle che non fanno esercizio fisico.

Mente più sana

Altri studi dimostrano che un'attività fisica regolare di qualsiasi tipo può migliorare la salute mentale, ridurre i sintomi di ansia e depressione e aumentare l'autostima. Noi di ASICS siamo convinti di questo da sempre. E infatti "ASICS" è l'acronimo di "anima sana in corpore sano" - che in latino significa avere "una mente sana in un corpo sano".

Attività sociale

Camminare e fare jogging possono diventare attività sociali. Sono un ottimo modo per trascorrere momenti piacevoli con il tuo partner, un amico o un familiare. Può essere anche l'occasione perfetta per incontrare persone nuove che vogliono anch'esse fare esercizio fisico.

Confronto: è meglio camminare o correre?

Camminare e fare jogging sono entrambe ottime forme di esercizio. Ma in alcune situazioni l'uno si rivelerà migliore dell'altro. Facciamo un confronto tra la corsa e la camminata.

Camminare o correre per dimagrire

Una delle differenze più evidenti tra correre e camminare è la quantità di calorie che si bruciano durante l'esercizio fisico. La corsa ha un'intensità molto più alta e quindi brucerai più calorie correndo piuttosto che camminando.

Per fare un confronto, ci siamo serviti dei dati dell'NHS e analizzato il peso medio di un adulto del Regno Unito nel 2021 (78 kg): abbiamo utilizzato il calcolatore di calorie di BUPA.

●Con 30 minuti di camminata si bruciano 137 calorie.

●Con 30 minuti di corsa a 10 km all'ora si bruciano 382 calorie.

Facendo i calcoli, con la corsa si brucia quasi il triplo delle calorie rispetto alla camminata. Insomma, camminare è un ottimo modo per bruciare calorie (e aiuta a perdere peso), ma correndo si perde peso in modo più veloce.

Correre o camminare per mantenere il cuore in salute

Camminare o correre regolarmente sono entrambi ottimi modi per ridurre il rischio di malattie cardiache. Un ottimo confronto tra gli effetti che i diversi esercizi hanno sulla salute del cuore si trova in unostudio americano, che ha esaminato l'impatto sulla salute in decine di migliaia di persone che corrono e camminano.

In generale, lo studio ha dimostrato che correre è leggermente più efficace nel ridurre il rischio di malattie cardiache rispetto al camminare. Tuttavia, si evinceva che camminare riduce comunque il rischio che insorgano malattie cardiovascolari.

Rischio di infortunio durante la camminata o la corsa

Il corpo umano si è evoluto e ora è in grado di camminare e correre su lunghe distanze. Ma è chiaro che camminare comporta un rischio di infortuni molto più basso rispetto alla corsa. Da uno studio condotto negli Stati Uniti su oltre 5.000 persone è emerso che chi cammina ha il 75% di probabilità in meno di infortunarsi rispetto a chi corre.

D'altra parte, uno studio condotto nel Regno Unito sui principali infortuni sportivi avvenuti tra il 2012 e il 2017 ha evidenziato che c'erano stati 49 infortuni legati al camminare, rispetto ai 301 avvenuti durante una corsa (sono dati che riguardano solo i casi di infortunio in cui i pazienti sono stati curati dal Servizio Sanitario Nazionale).

Uno dei motivi principali per cui i corridori si infortunano più spesso rispetto a chi cammina dipende dalla forza di reazione al suolo. Se cammini velocemente si genera una forza pari a 1-1,5 volte il tuo peso corporeo che si scarica sui piedi, mentre quando corri, questa forza è uguale a 2-2,9 volte il peso corporeo (lo dimostrano alcuni esperimenti). È proprio questa forza in più che rende chi corre più esposto ai rischi di infortunio.

Ma ci sono altri motivi per cui chi corre è più esposto agli infortuni. Per esempio:

●Dimenticarsi di fare un riscaldamento corretto.

●Maggiore probabilità di scivolare o cadere quando ci si muove a una certa velocità.

●Correre con una postura sbagliata.

Alternare corsa e camminata per ottenere il meglio dalle due attività

In molti casi alternare camminata e corsa nella tua routine generale di esercizio fisico ti aiuta a ricavare il massimo vantaggio dai due sport.

Nella corsa una delle cause principali di infortuni è lo sforzo eccessivo, in particolare per i principianti. Accade spesso che le persone aumentino troppo in fretta l'intensità della corsa, andando così incontro ad infortuni. Ma alternando la corsa e la camminata si riuscirà a fare esercizio fisico in modo regolare senza sovraccaricare troppo le articolazioni e i muscoli.

Se hai appena iniziato a correre, potresti provare un programma Couch to 5K. Si tratta di un programma di nove settimane che prevede allenamenti tre giorni alla settimana. Per cominciare, si alternano camminata e corsa, quindi si aumenta gradualmente la quantità di tempo in cui si corre, fino a quando non si riuscirà a fare jogging per 30 minuti senza fermarsi.

Per i corridori più esperti, camminare può essere il modo giusto per fare "riposo attivo". Se stai seguendo un programma di allenamento per la maratona, ad esempio, è fondamentale avere dei giorni di riposo tra una sessione di allenamento e l'altra. Fare una passeggiata durante i giorni di riposo ti aiuta a mantenere attivi i muscoli, ma senza sforzarti troppo.

Suggerimento:Come evitare l'allenamento eccessivo

Scegliere l'attrezzatura appropriata per camminare o correre

Che tu decida di camminare o di correre, o di fare entrambe le cose insieme, è comunque importante scegliere le scarpe e gli indumenti giusti. In questo modo potrai allenarti col massimo comfort e correrai meno rischi di infortunarti. Ecco alcuni consigli per scegliere l'attrezzatura giusta per camminare e fare jogging.

Attrezzatura da corsa: i nostri consigli

Quando inizi a correre, l'unica cosa che ti serve davvero sono un paio di scarpe da corsa e indumenti da allenamento. Ecco alcune cose da considerare quando scegli il tuo abbigliamento:

●Dove andrai a correre: correrai soprattutto sull'asfalto o su un tapis roulant? Scegliscarpe da corsa da strada. Correrai soprattutto su sentieri o percorsi nella natura? Scegliscarpe da trail running.

●Condizioni meteorologiche: quando fa più caldo e vai a correre, non puoi fare a meno dicapi sportivi leggeri e traspiranti (pantaloncini, magliette e reggiseni sportivi). Se invece ti alleni in condizioni più fredde o umide, è meglio munirsi di giacche, pantaloni o leggings da corsa.

●Accessori fondamentali: ci sono moltiaccessori da corsa disponibili sul mercato, ma tra quelli più utili ci sono di sicuro i calzini da corsa imbottiti, il cappello e le borracce.

Attrezzatura per camminare: i nostri consigli

Se cammini una volta ogni tanto, non hai bisogno di attrezzature speciali: i tuoi soliti vestiti e un paio di scarpe comode sono più che sufficienti. Ma se vuoi aumentare l'intensità, tiene in considerazione queste cose:

●Luogo in cui cammini: per alcuni tipi di camminata, in particolare per le passeggiate in collina e in montagna, è necessario avere un po' di attrezzatura extra. Avrai bisogno di cavigliere, scarpe con un'aderenza affidabile e abbigliamento adatto a tutte le condizioni meteo.

●Piedi comodi: se cammini per diversi chilometri, la comodità è importante. Se camminerai soprattutto sull'asfalto, scegli scarpe da passeggio ammortizzate e flessibili peruomo e perdonna. Lescarpe da trekking ti danno una maggiore aderenza se cammini su sentieri fangosi.

●Strati e traspirazione: non sentirai caldo né suderai come quando corri, ma è comunque importante indossareindumenti da trekkingtraspiranti e antisudore. Spesso conviene scegliere un equipaggiamento che ti permetta di vestirti a strati, aggiungendo o rimuovendo capi in base a come ti senti.

Raggiungi i tuoi obiettivi nella corsa o nella camminata

Qualunque sia il motivo per cui vuoi iniziare a camminare o a correre, entrambe queste attività ti risulteranno facili da intraprendere e possono portarti molti benefici. E allora, perché non inizi oggi e non scopri dove ti porterà questo viaggio?