Qual è il ritmo ideale per correre 10 km?

La 10 km è una delle gare più emozionanti e impegnative che esistano. Se vi hai già preso parte, può essere frustrante non riscontrare miglioramenti significativi nei tuoi tempi di gara. Fortunatamente, esistono diversi sistemi per cambiare questo dato.

Quindi, proviamo subito a scoprire qual è il ritmo ideale per correre una 10 km e cosa fare per migliorare il tuo record personale.

Qual è il ritmo ideale per correre 10 km?

In generale, si ritiene che per correre 10 km in un tempo adeguato si debba restare al di sotto dei 50 minuti. Ma questo dato va preso con molta cautela, poiché l’età, il sesso, l’esperienza, la genetica e persino il meteo possono avere una loro influenza. Insomma, quando si tratta della 10 km, un tempo buono per una persona potrebbe non esserlo per un’altra.

Qual è il tempo medio per correre 10 km?

Secondo il sondaggio condotto da RunRepeat nel 2019, in Gran Bretagna il tempo medio per correre coprendo 10 km è di 58 minuti. Ma è importante anche suddividere i tempi medi della 10 km in base all’età e al sesso, poiché questi fattori influenzano in modo significativo i tempi di gara.

La tabella che segue, creata con i dati del sondaggio di RunRepeat, mostra i tempi medi della 10 km registrati in tutto il mondo e raggruppati in base all’età e al sesso.

Qual è il record mondiale nella corsa 10 km?

Ecco gli attuali detentori dei record mondiali della 10 km maschile e femminile pubblicati dal sito World Athletics website.

Uomini: 26:24 — Rhonex Kipruto, Kenya —12 gennaio 2020

Donne: 29:14 — Yalemzerf Yehualaw, Etiopia — 27 febbraio 2022

Come migliorare il tuo tempo nella 10 km

Se non riesci a superare il tuo record personale quando corri la 10 km, i nove consigli che seguono potranno aiutarti a migliorare il tuo tempo.

1. Conosci il tuo ritmo di gara

Il tuo ritmo di gara non è altro che la velocità alla quale riesci a coprire 1 km durante la corsa. Una volta stabilito il tuo ritmo di gara, potrai trovare il modo di migliorarlo.

Per scoprire qual è il tuo ritmo di gara, puoi utilizzare un programma di calcolo online (come questo) e calcolare la tua velocità per chilometro. Altrimenti, puoi farlo da te applicando questa formula:

Ritmo = tempo (in secondi) / distanza (in km)

Supponiamo che tu abbia corso la tua ultima 10 km in 50 minuti. Ciò significa che hai teoricamente completato la gara in 3.000 secondi. Ecco come calcolare il tuo ritmo di gara:

3.000 / 10 = 300 secondi per 1 km

Quindi, dividi il totale per 60 e calcola il tuo ritmo al minuto (in questo caso, 5 minuti per 1 km).

Potresti anche provare a usare la nostra app RunKeeper per tenere traccia di tutti i tuoi tempi di gara e calcolare il tuo ritmo medio complessivo.

2. Aumenta gradualmente la distanza percorsa

C’è un solo modo per migliorare il tuo tempo nella 10 km ed è quello di aumentare la distanza percorsa. Cerca di incrementarla gradualmente durante le tue sessioni di allenamento, correndo circa il 10-20% in più ogni settimana.

3. Fai allenamento di soglia

La threshold run, detta anche corsa di soglia, è un particolare tipo di allenamento che prevede di correre a un ritmo leggermente inferiore a quello di gara per un periodo di tempo prolungato. L’obiettivo della threshold run è quello di migliorare l’efficienza del corpo nell’eliminazione del lattato, una sostanza chimica prodotta dai muscoli quando ci si allena.

Quanto più corri a questo ritmo, tanto più velocemente il tuo corpo eliminerà il lattato. Questo ti permetterà di mantenere velocità più elevate durante la corsa. Per saperne di più, leggi il nostro blog sulla threshold run.

4. Fai allenamento di velocità

Un altro modo per aumentare la velocità complessiva della corsa in una gara da 10 km è quello di eseguire vari esercizi di speed training. Eccone un paio tra i più diffusi che consentono di aumentare la velocità:

• Interval training. Con l'interval training, corri a velocità elevata per un intervallo di tempo predefinito, prima di fare una breve pausa e ripetere l’esercizio. Questo training ti aiuterà ad aumentare la tua velocità complessiva.
• Fartlek training. Con il fartlek training, corri a velocità elevata a intervalli, ma senza rispettare uno schema preciso. Quando esci a correre, potresti iniziare con un ritmo regolare, poi scegliere un obiettivo da raggiungere, ad esempio un albero in lontananza, e sprintare in quella direzione. Una volta che l’avrai raggiunto, rallenta e sprinta di nuovo verso un altro obiettivo.

5. Integra l’allenamento della forza

Avere la forza di continuare a correre sempre più velocemente, soprattutto alla fine di una gara di 10 km, richiede un gran lavoro di muscoli. Con l’allenamento della forza, aumenterai la resistenza muscolare. Sono diverse le tipologie di esercizi che i runner possono eseguire per potenziare la forza muscolare, tra cui:

• Affondi, con il peso del corpo o con i manubri
• Squat, sempre con il peso del corpo o con i manubri
• Step up, utilizzando una cassa per esercizi, una panca o semplicemente dei gradini
• Ricordati di allenare anche la parte superiore del corpo, facendo flessioni, plank, esercizi di trazione con l’ausilio dei pesi, dato che anche il torso viene utilizzato nella corsa veloce.

Scopri di più con la nostra guida all’allenamento della forza per i runner.

6. Ripensa alla tua alimentazione

La dieta può avere un ruolo chiave nel determinare le tue prestazioni nella corsa di 10 km. Nei giorni che precedono la tua prossima gara, dovresti valutare l’idea di assumere un buon carico di carboidrati, cioè di basare la maggior parte della tua dieta su carboidrati come riso, pasta, patate o pane. Questi carboidrati vengono trasformati in glicogeno, una fonte di energia immagazzinata nei muscoli. Grazie al carico di carboidrati, i tuoi muscoli disporranno di una maggiore quantità di energia il giorno della gara.

7. Tieni conto delle scarpe

Le tue scarpe da corsa possono influire in modo significativo sulla tua velocità di gara complessiva. Se partecipi regolarmente a gare da 5 e 10 km, vale la pena investire in un paio di scarpe da corsa veloce. Queste scarpe da ginnastica tendono ad avere un profilo più basso, sono particolarmente leggere, rimbalzano meno e sono caratterizzate da una linea più aggressiva. Tutto ciò ti permetterà di spingere più a fondo e di aumentare la velocità.

Abbiamo progettato vari modelli di scarpe da corsa concependole specificamente per supportare la velocità, come le MAGIC SPEED™, le METASPEED™ e le NOVABLAST™.

8. Fai una corsa più lunga una volta alla settimana

Coprendo un percorso più lungo su base settimanale (15 km o più), aumenterai la tua resistenza generale per le corse da 10 km. Potrai correre a un ritmo meno intenso, senza doverti concentrare sulla velocità. In questo modo, completare una gara da 10 km a passo sostenuto ti risulterà meno faticoso.

9. Scegli le gare e studia il percorso

Se desideri migliorare il tuo tempo di gara nella 10 km, allora potresti anche decidere di gareggiare sui cosiddetti percorsi veloci. Alcune gare ti permettono di correre a una maggiore velocità, grazie alla presenza di terreni più uniformi o anche di tratti in lieve pendenza. Per limare i secondi durante la tua 10 km, esistono anche varie tattiche, come ad esempio studiare il percorso e correre lungo le tangenti (rimanendo cioè all'interno delle curve della strada).

Affrontando l’allenamento in modo diverso, indossando le scarpe e l'abbigliamento giusti e mangiando correttamente, puoi davvero sperare di migliorare i tuoi tempi nella gara da 10 km e di stabilire così il tuo nuovo record personale. Buona fortuna!