Come risolvere i dolori alla tibia durante la corsa: tutti i passaggi per il trattamento e la guarigione

Ben il 20% dei runner soffre di dolore alla tibia, prima o poi, e una volta che il fastidio si manifesta, può essere difficile sbarazzarsene.

Non sempre c'è una spiegazione precisa al perché si manifestino i dolori tibiali e trovare la fonte del problema può essere difficile, ma noi siamo qui per aiutarti.

Grazie a questa guida capirai come diagnosticare il dolore alla tibia, imparerai come trattarlo, nonché i modi per prevenire questo fastidio abbastanza frequente. Insomma, riuscirai a bloccare i dolori alla tibia se arrivano durante la corsa.

Cos'è il dolore alla tibia?

Il dolore alla tibia è chiamato anche sindrome da stress tibiale mediale (medial tibial stress syndrome, MTSS). Consiste in un fastidio, che a volte risulta debilitante, avvertito nella parte anteriore ed esterna della gamba (sindrome da stress tibiale anteriore) o all'interno della gamba (sindrome da stress tibiale mediale). 

Il dolore spesso copre una vasta area e non è semplice individuarne il centro. Di solto si avverte durante e immediatamente dopo l'esercizio. Inoltre, l'intero osso, ovvero la "tibia", può diventare morbido e sensibile al tatto.

Non è ancora chiaro cosa causi esattamente il dolore, ma i ricercatori sportivi sospettano che il disagio sia dovuto a:

• Piccole lacerazioni nei muscoli della parte inferiore della gamba, che si sono separati dalla tibia.

• Infiammazione del periostio, che è una sottile membrana di tessuto che avvolge la tibia.

• Infiammazione dei muscoli della parte inferiore della gamba.

• Tutti questi problemi insieme.

Da cosa è provocato il dolore alla tibia?

Il dolore alla tibia deriva da uno sforzo eccessivo e compare con più frequenza nei runner meno esperti che hanno iniziato a correre da poco.

Ma non sono solo i nuovi runner a soffrire di questo disturbo: il dolore alla tibia può colpire anche gli atleti con maggiore esperienza. 

Oltre a un allenamento troppo duro, ci sono diversi altri fattori fisiologici e ambientali che possono aumentare il rischio di accusare dolori alla tibia, come:

• Allenarsi con le scarpe sbagliate

• Correre su superfici dure

• Aumentare velocemente l'intensità dell'allenamento

• Squilibri muscolari nella parte inferiore della gamba

• Tensione o debolezza dei polpacci

• Debolezza nei fianchi, nei glutei o nel core

• Iperpronazione

• Piedi piatti

• Elevato indice di massa corporea

Come capire se accusi un dolore alla tibia mentre corri

Supponiamo che provi un fastidio nella parte inferiore della gamba quando corri. Come fai a sapere se si tratta di dolore alla tibia? Il dolore avrà probabilmente alcune caratteristiche:

• Dolore sordo e fastidioso in un'ampia area della tibia, senza un centro apparente.

• È più forte all'inizio della corsa, poi si attenua, per tornare di nuovo quando i muscoli si sono affaticati.

• Aumenta quando fletti la caviglia o tiri le dita dei piedi verso la tibia.

• Aumenta se premi sulla parte intorno alla tibia e ai muscoli circostanti.

Se avverti questi sintomi in qualunque momento durante una corsa, fermati immediatamente: il dolore alla tibia non è un certo un fastidio che va via da solo. 

Se poi non riesci a capire se si tratta di dolore alla tibia o di un altro disturbo, ti conviene prenotare un appuntamento con il tuo medico o con un fisioterapista per confermare la diagnosi.

Differenza tra dolore alla tibia, fratture da stress e sindrome compartimentale da sforzo

Di solito si manifesta piano piano, ha un'intensità diversa da persona a persona e non viene diagnosticato con un esame specifico. Per questo, spesso è facile scambiare il dolore alla tibia per qualcos'altro. 

È bene, però, fare attenzione a due disturbi che sono solo leggermente diversi.

Fratture da stress

Il dolore alla tibia può interessare un'ampia area della parte inferiore della gamba, mentre la frattura da stress è una piccola crepa dell'osso che provoca un dolore acuto e localizzato in un punto specifico.

Il dolore causato dalle fratture da stress di solito peggiora quando ci si allena e la tibia fa male anche a riposo. Diverso è il caso del dolore alla tibia, in cui il fastidio sorge e si intensifica quando ti riscaldi e inizi a correre.

Se sospetti di avere una frattura da stress, rivolgiti al tuo medico di base o fai una radiografia il prima possibile.

Sindrome compartimentale da sforzo (Exertional compartment syndrome, ECS)

La parte inferiore della gamba ha quattro "compartimenti", ovvero gruppi di tessuti, muscoli e nervi raggruppati in base alla posizione.

Se ti alleni molto e non ti riposi a sufficienza, si può accumulare tensione in questi compartimenti, il che provoca un minor flusso di sangue e di ossigeno verso le cellule. Si tratta della cosiddetta "sindrome compartimentale da sforzo".

Mentre il dolore alla tibia si presenta soprattutto come un fastidio generalizzato intorno a questo osso, i sintomi dell'ECS sono più estesi e possono manifestarsi come:

• Dolore acuto

• Sensazione di crampi

• Intorpidimento

• Pelle tesa e pallida (nella zona interessata)

• Sensazione di formicolio o punzecchiatura ai piedi

• Sensazione generale di "pressione" nella parte inferiore della gamba

A differenza del dolore alla tibia, che può spuntare o svanire in modo imprevedibile durante l'attività fisica, il dolore da ECS probabilmente aumenterà mentre continui a muoverti e diminuirà solo dopo un po' di riposo.

Alcuni studi hanno dimostrato che l'insorgenza e l'intensità del dolore da ECS – specialmente nelle condizioni croniche – spesso diventa prevedibile, perché il dolore compare quasi allo stesso momento o allo stesso chilometro in ogni corsa.

Se sospetti di avere l'ECS, contatta il tuo medico o un altro professionista sanitario il prima possibile.

Come eliminare i dolori alla tibia mentre corri: la fase acuta

Vuoi liberarti del dolore alla tibia mentre corri? Primo consiglio: niente panico. Ci sono alcune strategie comprovate che puoi iniziare a usare a casa nelle due settimane successive all'insorgere del dolore.

Interrompi per un po' la corsa

Devi dare al tuo corpo il tempo di guarire e recuperare, quindi smetti di correre per due settimane.

In questo periodo poi comunque fare attività fisica: allenamenti incrociati a basso impatto, come il nuoto, il ciclismo lento o l'utilizzo di una macchina ellittica, ti aiuteranno a rimanere in forma e a continuare a godere dei numerosi benefici che il movimento porta alla salute mentale. 

Segui il protocollo ‘RICE’

"RICE" sta per riposo (Rest), ghiaccio (Ice), compressione (Compression) ed elevazione (Elevation).

Per "riposo" si intende una pausa dalla corsa; per quanto riguarda le lettere I-C-E:

• Apponi ghiaccio sull'area infiammata per 15 minuti, tre volte al giorno, e sulle tibie subito dopo qualsiasi forma di esercizio fisico. 

• Indossa calzini o fasce a compressione per gli infortuni durante il giorno: ti aiuterà a ridurre l'infiammazione e ad aumentare il flusso sanguigno in quella zona.

• Tieni le gambe sollevate rispetto al livello del cuore per circa 15 minuti un paio di volte al giorno per ridurre l'infiammazione e il gonfiore. Il modo più semplice per farlo è sdraiarsi e posizionare i piedi su una pila di cuscini.

Massaggia l'area con un foam roller

Massaggiando l'area con un foam roller potrai alleviare la tensione dei muscoli intorno alla tibia e accelerare i tempi di recupero.

Ma bisogna fare attenzione ai movimenti per evitare di causare altri dolori. Non passare il foam roller direttamente sull'osso della tibia, perché potresti causare altri danni in quella zona.

Meglio usarlo per allentare i polpacci, in particolare il gastrocnemio e il soleo, e il tibiale anteriore, che si trova accanto alla tibia, verso la parte esterna della gamba. 

Allunga la parte inferiore delle gambe

Fare allungamento nei polpacci, nei muscoli tibiali e nei tendini di Achille può contribuire ad alleviare il dolore alla tibia e scongiurare che si ripresenti.

• Allungamento del tendine di Achille: tieniti dritto con la punta dei piedi sul bordo di uno scalino o di un gradino. Abbassa lentamente un tallone fino a sentire la parte posteriore della gamba e la zona del tendine d'Achille che si allungano.

• Allungamento del soleo: mettiti davanti a un muro e appoggiaci i palmi delle mani. Tira indietro una gamba di circa 10-15 cm e premi delicatamente il ginocchio di quella gamba contro il muro, mantenendo il tallone piatto. Continua a spingere il piede all'indietro finché non arrivi a toccare il muro solo con il ginocchio.

• Allungamento del gastrocnemio: mettiti davanti a un muro e appoggiaci i palmi delle mani. Fai un bel passo indietro con una gamba, tenendola dritta, con il tallone che tocca a terra. Sporgiti in avanti per iniziare l'allungamento.

• Allungamento del tibiale anteriore: inginocchiati su entrambe le ginocchia con la parte superiore dei piedi che tocca il pavimento. Siediti sui talloni, metti le mani dietro la schiena e tirati all'indietro finché non senti un allungamento lungo la parte anteriore di entrambe le tibie.

Come eliminare i dolori alla tibia mentre corri: rafforzamento a lungo termine

I rimedi pratici che ti abbiamo appena illustrato ti aiuteranno a sentirti meglio, ma da soli non sono una strategia per eliminare i dolori alla tibia nel lungo periodo (e non eviteranno che si ripresenti).

Quindi, la fase successiva del recupero sarà incentrata sul rafforzamento mirato e sulla riabilitazione, ovvero un lento ritorno all'esercizio fisico e un lavoro ad hoc su eventuali anelli deboli della catena cinetica.

Esercizi mirati per rinforzare la parte inferiore delle gambe

Uno dei modi più efficaci per eliminare il dolore alla tibia è rinforzare la parte inferiore delle gambe.

Se rinforzi le caviglie e i muscoli intorno alla tibia diventerai più stabile durante la corsa. Così ridurrai la tendenza all'iperpronazione e potrai eliminare il dolore alla tibia e scongiurare il suo ritorno.

Sono tanti gli esercizi di rinforzo che puoi fare a casa, con pochi o senza attrezzi:

• Camminata in punta di piedi: reggiti sulla punta dei piedi, poi fai 25 passi, ciascuno con le dita dei piedi rivolte in avanti, poi indietro e poi verso l'esterno. Cerca di fare due serie di questi esercizi diverse volte al giorno. Sono esercizi mirati per il tibiale anteriore, fondamentali per curare e prevenire i dolori alla tibia.

• Toe curls: sono esercizi utili a chi ha i piedi piatti; rinforzano l'arco plantare, così da avere meno pressione sulle tibie quando si corre. Il movimento è semplice: mettiti in piedi sul bordo di un asciugamano o di un capo di abbigliamento. Quindi, stringi con costanza le dita dei piedi, tirando il tessuto verso di te. Prova a farlo 10 volte.

• Inversione/eversione della caviglia con elastico: questi esercizi rinforzano le caviglie, migliorano il controllo del piede, riducono l'iperpronazione e aiutano a prevenire il dolore alla tibia rendendo più forte l'area intorno all'osso. Siediti o sdraiati con la gamba tesa, quindi avvolgi una fascia elastica intorno al piede e fissa l'altra estremità. Per fare l'inversione, posiziona la fascia in modo che resista al movimento del piede verso l'interno. Per l'eversione, cambia la posizione della fascia in modo che resista al movimento del piede verso l'esterno. Esegui 10-15 ripetizioni per ciascun esercizio, quindi cambia lato.

• Estensioni del tibiale anteriore con fascia: sono esercizi mirati sul tibiale anteriore. Siediti sul pavimento o su una panchina. Avvolgi un'estremità di una fascia elastica intorno alla parte superiore del piede e fissa l'altra estremità. Con le dita dei piedi rivolte verso l'alto, piega la caviglia in modo da tirare le dita dei piedi verso la tibia. Cerca di fare 10-15 ripetizioni, due volte al giorno.

• Sollevamenti eccentrici del polpaccio: sono esercizi utili a rinforzare i polpacci e a migliorare la stabilità della caviglia. Sali su un gradino o uno scalino con i talloni sospesi. Alzati delicatamente sulle dita dei piedi, rimani sollevato per alcuni secondi, quindi torna giù. Esegui 10 ripetizioni, più di una volta al giorno.

Rinforzo mirato dell'anca e del gluteo

Avere fianchi o glutei deboli può causare iperpronazione, obbligando la tibia a ruotare durante la corsa. Quindi, è importante rinforzare queste aree, se vuoi impedire che il dolore alla tibia si ripresenti.

• Clamshell: è un esercizio mirato al medio gluteo e al piccolo gluteo, che sono fondamentali per la stabilità dell'anca e l'allineamento della parte inferiore del corpo.  Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e i piedi uniti, quindi solleva il ginocchio superiore mantenendo i piedi in contatto tra loro. Esegui 10–15 ripetizioni per lato, più volte al giorno.

• Ponti per i glutei: sono utili per attivare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, e lavorare sulla stabilità del core. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Spingi sui talloni per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta che va dalle spalle alle ginocchia, quindi torna giù lentamente. Esegui 10–15 ripetizioni, un paio di volte al giorno.

• Stacchi a gamba singola: puoi farlo con o senza pesi (come un kettlebell o un manubrio). Questi esercizi rinforzano i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core, migliorando l'equilibrio e riducendo il movimento laterale che sollecita la tibia. Rimani in piedi su una gamba, tenendo un peso nella mano opposta, se ne stai usando uno. Inclina in avanti i fianchi e abbassa il busto allungando l'altra gamba dietro di te. Torna in posizione verticale ed esegui alcune serie di 10-12 ripetizioni per gamba. Puoi fare questo esercizio 2-3 volte a settimana.

• Step-down laterali: ti servono per avere anche e ginocchia stabili e per evitare che le ginocchia precipitino verso l'interno durante la corsa, il che può aumentare il rischio di dolore alla tibia. Mettiti in piedi su un gradino o su una piattaforma con un piede sospeso di lato. Abbassa lentamente il piede sospeso verso il pavimento, tenendo sotto controllo la gamba che ti regge, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui 2-3 serie di 10-12 ripetizioni per lato, più di una volta alla settimana.

Riprendi con calma gli allenamenti ad alto impatto

Una volta che il dolore alla tibia è passato, puoi iniziare ad aggiungere un po' di jogging o di corsa al tuo programma di allenamento. 

Riprendere a correre dopo un infortunio è un percorso che va gestito con attenzione: comincia correndo circa il 50% della tua solita distanza o dell'intensità settimanale, e fermati immediatamente se il dolore si ripresenta.

Come evitare che si ripresenti il dolore alla tibia

Nella fase di riabilitazione, gli esercizi e i protocolli di gestione del dolore ti aiuteranno a tornare a correre, ma sarà tempo sprecato se non le accompagnerai a misure preventive che impediscono al dolore di ripresentarsi.

A volte servono diverse settimane, se non mesi, per riprendersi completamente dal dolore alla tibia: dipende molto dalla gravità dei sintomi. Quindi, vale la pena impegnarsi ora per ridurre il rischio e proteggersi dalle recidive.

Aumenta i chilometri in modo graduale

Se ti stai preparando a una gara e hai bisogno di aumentare i chilometri, procedi per gradi. È sconsigliato aumentare i chilometri di oltre il 10% ogni settimana. 

Aumenta la cadenza

Se fai passi leggermente più veloci e più brevi, attenui l'impatto che sale lungo la parte inferiore del corpo quando i piedi colpiscono il suolo. In questo modo limiti anche il rimbalzo durante la corsa e riesci a migliorare l'allineamento della parte inferiore del corpo.

Secondo studi recenti, aumentare la cadenza di corsa di appena il 5-10% può ridurre notevolmente gli sforzi della parte inferiore delle gambe, riducendo il rischio di infortuni da sforzo eccessivo, come i dolori alla tibia. 

Corri su superfici più morbide, se possibile

È vero, non sempre è possibile, ma se hai la possibilità di scegliere se correre su strada o su erba, opta per quest' ultima di tanto in tanto, in modo da ridurre la pressione su muscoli, articolazioni e ossa. Se alla corsa su strada alterni una sessione settimanale di tapis roulant, ridurrai anche lo sforzo sulla parte inferiore del corpo.

Concediti un po' di riposo

I dolori alla tibia sono infortuni da sovraccarico. Per questo, è fondamentale pianificare regolari giorni di riposo per dare al corpo il tempo necessario per riposare e riprendersi. Concediti almeno uno o due giorni interi a settimana.

Indossa le scarpe giuste

Se le scarpe da running che indossi non ti danno l'ammortizzazione e il supporto sufficienti per assorbire gli impatti della corsa, potrebbero provocare dolori alla tibia. 

In linea di massima, si devono sostituire le scarpe ogni 700-800 chilometri. Ma ci sono delle variabili. Controlla spesso le tue scarpe: se le suole sono irregolari o presentano crepe, o se inizi a manifestare nuovi fastidi, vesciche o dolori, è il momento di comprarne un nuovo paio, anche se non hai corso tutti quei chilometri. 

Scegli una scarpa da iperpronazione

L'iperpronazione è una delle cause più comuni di dolore alla tibia, ma indossando scarpe appositamente disegnate per l'iperpronazione, puoi rendere i tuoi piedi più stabili.

Per capire se stai indossando le scarpe adatte al tuo stile di corsa, non c'è modo migliore di prenotare un appuntamento con un professionista per fare l'analisi del cammino.

Quando rivolgersi a un esperto

I dolori alla tibia sono fastidiosi e a volte rallentano il programma di allenamento, ma spesso sono disturbi lievi che si possono risolvere con rimedi casalinghi e con il giusto recupero.

Tuttavia, ci sono alcuni casi in cui devi assolutamente rivolgerti al tuo medico o a un fisioterapista. Per esempio, quando:

• Il dolore persiste o peggiora nonostante tu ti sia già concesso due settimane di riposo e di cura.

• Accusi un dolore forte o acuto.

• Riesci a localizzare perfettamente il dolore.

• Noti gonfiore o arrossamento intorno alla tibia.

• Avverti intorpidimento, formicolio o debolezza nella parte inferiore della gamba o nel piede.

• Il dolore condiziona le attività quotidiane, come camminare, salire le scale e guidare.

• Il dolore alla tibia va e viene ripetutamente, anche se cambi scarpe o tipo di allenamento.

Prevenire e gestire il dolore alla tibia: come bloccare il dolore alla tibia durante la corsa

I dolori alla tibia sono fastidiosi e frustranti e, se non li gestisci correttamente, possono costringerti a non allenarti per settimane, quindi è importante capire come prevenirli.

Gli esperti non conoscono chiaramente il motivo per cui i dolori alla tibia si manifestino così, ma molte ricerche dimostrano che il rinforzo mirato della parte inferiore del corpo e l'uso di scarpe adeguate possono ridurre significativamente il rischio di accusare dolori.

È stato dimostrato, inoltre, che aumentare gradualmente i chilometri, migliorare la cadenza, fare stretching e lavorare sui punti deboli della parte inferiore delle gambe, dei fianchi e dei glutei, aiuta a prevenire il dolore alla tibia.

Se accade il peggio e questo dolore ti sorprende, cerca di intervenire subito, al primo segno di dolore, con riposo, ghiaccio, compressione e recupero lento. In questo modo potrai accelerare il recupero, evitare che il dolore alla tibia peggiori e tornare in pista il prima possibile.