Recuperação da maratona: como recuperar rapidamente de uma maratona

Parabéns, tu conseguiste! Depois de meses de treino e preparação, completaste uma corrida de 40 km. É um feito incrível e algo de que te deves orgulhar. 

Agora é hora de pensar sobre a recuperação da maratona. Apesar das corridas de distância serem ótimas, correr uma maratona coloca o teu corpo sob uma grande pressão. É provável que sofras de desidratação, tenhas mais lesões musculares e que o teu sistema imunitário esteja a trabalhar mais devagar. É aqui que uma boa recuperação pós-maratona entra.  

É normal para os corredores - especialmente nas primeiras maratonas - esquecerem-se de fazer um plano de recuperação pós-maratona. Isto em nada é surpreendente, visto que há muito em que pensar antes da corrida. No entanto, ter um plano de recuperação da maratona pode ser bastante compensador e evitar retrocessos desnecessários. 

Neste guia, vais aprender tudo sobre a recuperação no pós-maratona.

O que acontece com o teu corpo durante uma maratona?

Para compreender a importância da recuperação da maratona, será bom compreender o que se passa com o teu corpo durante a corrida. Principais alterações:

• Inflamação

Estudos mostram que depois de correres uma maratona os biomarcadores de inflamação continuam presentes no teu corpo até 9 dias após a corrida. Resumindo, isto mostra-nos que o teu corpo continua a tratar de danos vários dias após a corrida. 

• Danos musculares

Corridas intensas e de longa distância provocam rasgões microscópicos nos teus músculos - especialmente nos músculos das pernas, contudo isto também acontece noutras zonas. Isto faz com que sintas os músculos muito doridos. 

• Reservas de energia esgotadas

O teu corpo irá usar as reservas de glicogénio e gordura para te ajudar a realizar a corrida. Pode demorar vários dias até que estas reservas de energia se recuperem, isto, segundo mostram alguns estudos. 

• Pulmões cansados

Os pulmões passaram por um grande esforço físico (de horas) ao correres a maratona, e, segundo alguns estudos, isto pode provocar fadiga no teu sistema respiratório. 

• Contração da coluna

Correr durante várias horas pode comprimir a tua coluna. O que provoca dores lombares.

• Desidratação e eletrólitos

Um estudo descobriu que, normalmente, os corredores acabam as maratonas com uma desidratação de 3% a 4% e repõem menos de 50% do que perderam através da transpiração. Quando transpiras perdes eletrólitos, tais como, o sódio e o potássio, os quais são muito importantes no funcionamento do sistema nervoso. 

• Sistema imunitário enfraquecido

Estudos revelaram que, durante a maratona o teu sistema imunitário fica suprimido devido à enorme pressão que colocas sob o teu corpo, e isto pode aumentar a probabilidade de adoeceres. 

A boa notícia é que com um plano de recuperação de maratona adequado, todas estas situações podem ser resolvidas. 

Plano de recuperação da maratona ASICS

Usa o nosso plano de recuperação da maratona para cuidares do teu corpo após a corrida, evita desconfortos desnecessários e volta à tua rotina de treinos assim que for seguro. 

Primeiras horas após a corrida

Depois de cruzares a linha da meta, vais sentir um turbilhão de emoções! Talvez sintas um combo de euforia e orgulho com cansaço extremo. 

Depois de sentires o sabor da vitória, usa esta lista para planeares a tua primeira hora depois da corrida. 

• Continua a mexer-te: Podes sentir a tentação de finalmente parar, mas deves continuar a mexer-te tanto quanto te for possível. Assim evitas que os teus músculos comecem a tremer. Tenta continuar a mover-te devagar, durante 10 a 15 minutos, depois de cruzares a linha da meta para fazeres um arrefecimento adequado. 
  

• Muda de roupa: As tuas roupas de corrida vão estar molhadas do suor, por isso, é importante trocar para uma roupa limpa, seca e quente para não ficares com frio. O ideal é optares por macacões, camisolas com capuz e calças de fato de treino confortáveis. 
  

• Petisca qualquer coisa: Assim que conseguires petisca qualquer coisa para recuperares mais rápido. O melhor será optares por algo rico em proteína e hidratos de carbono. As barras de cereais para desportistas são ótimas, também podes comer uma banana.
  

• Volta a hidratar-te: Vais estar desidratado, por isso, vais querer começar a beber água. Todavia não deves beber muita água e muito depressa. Porquê? Ao transpirar o teu corpo eliminou muitos eletrólitos. Ao hidratares-te muito rápido podes vir a sofrer com hiponatremia (ter níveis de sódio muito baixos no corpo) - o que pode fazer com que tenhas dores de cabeça, náuseas e te sintas confuso. Tenta ir bebendo uma média de 500 ml por hora. A água é excelente, mas uma bebida energética com eletrólitos também será excelente.
  

• Arrefecimento e alongamentos: Depois de 15 a 30 minutos, podes parar de te mexer e começar a alongar as tuas pernas, costas e abdominais. 
  

• Considera usar roupa de compressão: É sabido que a roupa de compressão é conhecida por ajudar na recuperação ao estimular o fluxo sanguíneo nos teus músculos.
  

• Calçado: Descalça os ténis de corrida e põe um calçado confortável e que te dê apoio. Umas sandálias de enfiar podem ser uma ótima opção. 
  

• Evita tomar analgésicos: A não ser que estejas cheio de dores devido a uma lesão, o melhor será evitar tomar analgésicos, pois estes podem prejudicar o teu já fragilizado organismo.
  

Recuperação da maratona durante o resto do dia

O resto do teu primeiro dia de recuperação da maratona só pode incluir momentos de descontração e formas de mimar o teu corpo. Não há uma receita a seguir, mas em seguida damos-te algumas das melhores sugestões para a tua recuperação:

• Terapia de frio: Entrar num ganho gelado pode não ser apetecível. Mas muitos estudos mostram que as terapias com frio podem ajudar a reduzir as dores musculares depois da maratona. Talvez existam zonas para banhos gelados na meta da maratona. Ou então, podes tomar um bano gelado em casa, basta que coloques alguns sacos de gelo na banheira. Não estejas mais de 15 minutos no banho gelado. 
  

• Terapia de quente e frio: Alternar entre a terapia de quente e frio também é uma boa opção. O frio ajuda a reduzir a inflamação, enquanto o calor estimula o fluxo sanguíneo e ajuda a reparar os danos. Para aplicares esta terapia basta tomares um banho longo, onde vás alternando entre água fria e quente, deves direcionar a água para os músculos que te doem. 
  

• Faz uma massagem desportiva: As massagens desportivas também são conhecidas por ajudarem na recuperação e redução das dores musculares depois de uma maratona. 
  

• Faz uma boa alimentação: Depois de correres uma maratona o teu corpo gastou milhares de calorias, por isso, mereces um bom jantar. Nesta altura, não precisas de te preocupar com dietas e nutrição para a recuperação pós-maratona, atira-te de cabeça e janta o teu prato preferido. Dito isto, comida rica em hidratos de carbono e proteína vai certamente ajudar na tua recuperação. 
  

• Continua a hidratar-te: Continua a hidratar o teu corpo ao longo do dia. Faz um teste simples e observa a cor da tua urina - se está escura ou amarelada é sinal que o teu corpo está desidratado. Se está amarela clara ou transparente, é porque estás hidratado. 

Dorme 

Uma boa noite de sono é sem dúvida a parte mais importante do teu plano de recuperação pós-maratona. É possível que te deixes dormir rapidamente. Se assim for, desliga o teu alarme e dorme o tempo que quiseres. 

Todavia, poderás sentir as pernas inquietas durante a noite, ou, estar mais alerta depois da maratona - talvez ainda estejas a lidar com adrenalina da corrida. Isto pode ser frustrante, mas tenta relaxar com música calma e descansa o corpo. Tomar outro duche quente ou fazer mais alongamentos pode ajudar-te a eliminar esta adrenalina. 

Plano de recuperação pós-maratona: semana 1

Na tua primeira semana depois da maratona vais ter as pernas doridas e rijas. É agora que te deves focar na recuperação. Eis alguns pontos importantes para a recuperação pós-maratona na primeira semana. 

• Verifica se tens lesões: Talvez estejas com os músculos muito doridos, mas isso faz parte da recuperação. Porém, há certos sinais de que também podes ter sofrido uma lesão. Presta atenção aos sinais que se seguem:

• Dores agudas nos músculos ou articulações

• Hematomas ou inchaços visíveis

• Uma dor específica que dure mais de 3 dias

• Articulações instáveis (por exemplo, não sentes segurança nos movimentos, falta de equilíbrio ao apoiares-te numa das pernas).

• Dormência ou formigueiro. 
  

Fala com um médico ou fisioterapeuta se achares que tens alguma lesão. 

• Cuida dos teus pés: É normal ter bolhas depois de correres uma maratona. Se as bolhas rebentarem por si só, aplica um creme antisséptico e pensos. Resiste à tentação de “rebentar” as bolhas - é melhor deixares o teu corpo eliminá-las de forma natural. 
  

• Nutrição: As melhores refeições para o pós-maratona devem ser ricas em proteínas e hidratos de carbono. Dito isto, já sabes que o teu corpo vai precisar de vários nutrientes de todos os grupos da roda dos alimentos, por isso, uma alimentação ao estilo mediterrâneo será uma boa opção, visto que, inclui as vitaminas e minerais que o teu corpo precisa. 
  

• Começa por fazer exercícios leves: Na semana após a maratona é muito útil começar a fazer algum exercício para soltares o corpo. As caminhadas diárias podem ser um bom ponto de partida, já os exercícios de alongamento como o ioga também se podem revelar muito úteis. Podes começar a usar um rolo de massagem para libertar os músculos. 
  

• Usa tratamentos para recuperar da maratona: Se estás a sofrer com dores musculares de início tardio (DMIT) ou outros tipos de dores, há vários tratamentos que podes fazer para ajudar na recuperação. Podes tentar alternar entre terapias de quente e frio durante esta semana. Em alternativa, visitar uma sauna é excelente e vai ajudar a libertar a tensão muscular. Também será bom investires numa massagem desportiva profissional. 

Plano de recuperação pós-maratona: semana 2

No final da primeira semana deves sentir o teu corpo a voltar ao normal e a sensação de cansaço das tuas pernas deverá ser residual. Agora podes voltar à tua rotina de treinos de forma regular. 

Começa devagar - talvez queiras correr apenas 5K na tua primeira corrida de regresso. A partir daí será uma questão de ouvires o teu corpo e ires aumentando a distância de forma gradual, em cada corrida. 

Fica a saber mais: Voltar a treinar depois da maratona

Planeia os teus próximos passos

Assim que terminares a tua primeira recuperação pós-maratona, é altura de fazeres um balanço dos teus progressos, e pensares no teu próximo objetivo como corredor. Eis no que te podes focar:

• Treinar para bater o teu recorde pessoal: Agora que sabes o teu tempo de maratona, podes começar a tentar bater o teu recorde pessoal na próxima corrida. O nosso guia para aumentar a velocidade dá-te alguns conselhos para saberes por onde começar. 
  

• Tenta outro tipo de corrida: Há vários tipos de corridas de distância que podes experimentar. Podes treinar para um triatlo, uma espécie de ultra-maratona, ou talvez optar por corridas em trilhos. 
  

• Reflexões pós-maratona: Descobriste que não gostaste da experiência da maratona tanto quanto estavas à espera? Vale a pena refletires sobre o porquê. Talvez não tenhas feito o treino ou nutrição adequados. Ou então, é um tipo de corrida que não é o teu estilo. E está tudo bem! Há muitos tipos de corrida que se podem adequar melhor a ti. Experimenta corridas no parque, 10K, corridas em descidas acentuadas - ou qualquer outra que gostes!

Também poderás gostar de: 8 dicas para correres mais rápido numa maratona

Hora de comprar uns ténis de corrida novos?

Recomenda-se que os corredores devem trocar os ténis de corrida entre os 650 km e 800 km (tudo depende do teu peso, estilo de corrida e sexo). Depois de semanas a treinar para a maratona e da maratona em si, é possível que os teus ténis já não te ofereçam o amortecimento e apoio que precisas. Se estão menos responsivos do que antes, talvez seja hora de comprares uns ténis de corrida novos. 

A importância da recuperação da maratona

Com toda a excitação e adrenalina do dia da corrida é fácil esqueceres-te de fazer um plano de recuperação para o pós-maratona. Mas os benefícios de realizar uma recuperação pós-maratona adequada são inegáveis. Evitas doenças, tens menos dores e recuperas os níveis de energia. Ter um plano de recuperação para a maratona significa que estarás pronto para voltar a correr mais cedo. 

Perguntas frequentes sobre a recuperação pós-maratona

Respondemos a algumas das principais questões acerca do pós-maratona. 

Quanto tempo demora a recuperar de uma maratona?

Todas as pessoas são diferentes, mas o corpo tende a recuperar totalmente uma semana após a maratona. 

Qual é a primeira coisa que devo fazer após terminar a maratona?

Assim que cruzares a linha da meta, deves continuara a mexer-te, continua a caminhar durante, pelo menos, 15 minutos para arrefeceres. Também podes petiscar qualquer coisa, voltares a hidratar-te, e despir as roupas de corrida, veste algo confortável e quente. 

Como posso fazer a gestão das dores e rigidez muscular no pós-maratona?

Os métodos para gerir as dores no pós-maratona incluem, alongamentos, rolos de massagem e massagens desportivas. Um banho gelado no dia da maratona também pode ajudar. Da mesma forma que as terapias de quente e frio alternadas, durante o duche, te ajudam na recuperação nos dias após a maratona. 

É preferível descansar ou fazer exercício depois da maratona?

A tua prioridade na recuperação pós-maratona é descansar durante pelo menos 3 dias após a corrida. Depois disso, podes começar a fazer exercícios ligeiros, tais como, caminhadas, ioga, ciclismo, máquinas elípticas, mas tudo com muita calma. 

Quando posso voltar aos treinos intensos depois de uma maratona?

O melhor será esperar pelo menos uma semana. Começa devagar, com corridas curtas, e vai aumentando a intensidade dos treinos de forma gradual, durante pelo menos duas semanas.