Como usar o ritmo cardíaco no treino

Durante muitos anos, medir o ritmo cardíaco (ou frequência cardíaca) durante a corrida era algo que só os atletas ou os cientistas num laboratório podiam fazer. Graças aos avanços tecnológicos, é agora muito mais fácil para qualquer pessoa medir o seu ritmo cardíaco durante a corrida. Tudo o que precisas é de um wearable e de um smartphone ligado para começares a recolher alguns dados realmente interessantes.

Conhecer a frequência cardíaca de corrida pode ser uma forma útil de gerir o teu programa de treino. Vamos saber mais sobre a frequência cardíaca em exercício, como calcular a tua frequência cardíaca e como utilizar essa informação.

Compreender o teu ritmo cardíaco em contexto de corrida

O teu coração bombeia o sangue mais rapidamente pelo corpo, para que levar mais oxigénio e energia aos músculos. O ritmo cardíaco é medido em batimentos por minuto (BPM).

Dependendo do que estás a fazer, o teu ritmo cardíaco varia muito:

Ritmo de descanso: Este é o teu ritmo cardíaco “normal” quando estamos acordados, mas não estamos ativos. Cada pessoa é diferente, mas para os adultos, a frequência cardíaca normal em repouso varia entre os 60 e os 100 BPM, de acordo com a British Heart Foundation.

Ritmo de exercício: O teu ritmo cardíaco varia significativamente em função do esforço. Existem diferentes zonas de frequência cardíaca de corrida, dependendo da intensidade do teu exercício (mais informação abaixo).

Ritmos cardíaco máximo: Este é o número máximo de vezes que o teu coração pode bater por minuto.

Para que serve monitorizar o ritmo cardíaco?

Há muitas formas de acompanhar o teu treino. As principais formas de acompanhamento têm a ver com o ritmo, a distância ou simplesmente a sensação de correr com facilidade ou dificuldade. Então, para que serve monitorizar o ritmo cardíaco na corrida?

Ajuda a evitar treinar a mais ou a menos

Com um plano de treino convencional, é normal haver uma variedade de tipos de corrida. Alguns dias, o foco é nas corridas ritmadas, rápidas e vigorosas. Noutros dias, concentras a atenção em corridas mais fáceis e de longa distância. No entanto, se tiveres em consideração apenas o ritmo, a distância ou a sensação para controlar os teus esforços, podes estar a treinar a mais ou a menos.

Por exemplo, podes ter uma frequência cardíaca bastante elevada quando fazes corridas de longa distância, e isso sugere que estás a treinar demasiado e que não vais recuperar com tanta facilidade. Por outro lado, em corridas “vigorosas”, o batimento cardíaco de corrida pode ser relativamente baixo, o que pode sugerir que não estás a treinar o suficiente.

Em contrapartida, o controlo do teu ritmo cardíaco dá-te uma medida muito mais consistente do esforço que estás a fazer.

Permite melhorar a performance

Não existe muita investigação sobre os efeitos do controlo do ritmo cardíaco de corrida no desempenho geral. No entanto, uma análise de estudos concluiu que parece haver um “pequeno efeito positivo, mas estatisticamente insignificante, nos parâmetros relacionados com o desempenho”.

Os investigadores concluíram que as pessoas tendem a ter um melhor desempenho quando seguem programas de treino que se centram na frequência cardíaca, em comparação com abordagens mais tradicionais. Mas sublinharam, também, que não há provas suficientes para tirar conclusões definitivas.

Fatores que afetam o ritmo cardíaco

Há muitos fatores que afetam o teu ritmo cardíaco pessoal, tanto quando corres, como quando estás em repouso. Estes fatores incluem:

• Idade: Quanto mais idade, mais baixa a frequência cardíaca máxima.
• Género: Os homens e as mulheres, em média, têm frequências cardíacas ligeiramente diferentes. As mulheres têm, geralmente, uma frequência cardíaca em repouso ligeiramente superior à dos homens.
• Genética: Existe um consenso geral sobre o facto de que cada indivíduo tem o seu próprio limite fisiológico para a frequência cardíaca máxima e que este não se altera muito, independentemente do treino.
• Nível de preparação física: No caso dos atletas de elite, a frequência cardíaca em repouso pode ser mais baixa do que a das outras pessoas, uma vez que os seus corações são maiores e mais fortes (o coração necessita de menos batimentos para bombear o sangue para o corpo).
• Temperatura e humidade: Em condições mais quentes e húmidas, o ritmo cardíaco aumenta.
• Altitude: Quanto mais acima do nível do mar, maior será a frequência cardíaca em repouso e a frequência submáxima.
• Emoções: O stresse, a ansiedade, a raiva e outras emoções podem aumentar a frequência cardíaca.
• Outros fatores: A hora do dia, a quantidade de horas que dormiste, o consumo de café e muitos outros fatores podem influenciar o ritmo cardíaco de um dia para o outro.

Dicas para monitorizar o ritmo cardíaco quando corres

Se quiseres monitorizar o teu ritmo cardíaco durante a corrida, as dicas seguintes podem ajudar-te a tirar o máximo partido desta abordagem.

Nota: Se já tiveste um problema cardíaco, fala com o teu médico antes de começares a monitorizar o teu ritmo cardíaco, especialmente quando fazes exercício.

Regra geral para as zonas de ritmo cardíaco de corrida

Uma zona de ritmo cardíaco de corrida é simplesmente um intervalo de BPM para diferentes níveis de esforço:

• Ritmos cardíaco de esforço máximo: O teu máximo pessoal, para além do qual não consegues ir fisicamente. Isto é equivalente a correr ao teu ritmo máximo.
• Ritmo cardíaco de esforço intenso: É uma corrida bastante desafiante, em que terias dificuldade em manter uma conversa, mas ainda não estás a fazer um sprint.
• Ritmo cardíaco de esforço intermédio: Estas são as tuas corridas mais fáceis e longas. Consegues manter uma conversa e continuar a correr durante muito tempo.

Existem várias formas de calcular as tuas zonas de ritmo cardíaco de corrida. Mas a mais comum é simplesmente subtrair a tua idade atual ao número 220 para obter a tua frequência cardíaca máxima. Depois, as frequências cardíacas de esforço menor são uma percentagem deste total.

Por exemplo, se tiveres 25 anos, o teu ritmo cardíaco máximo será de 195 BPM (220-25 = 195. O ritmo cardíaco de menor esforço pode ser cerca de 50% do máximo (ou seja, 98 BPM, ou menos).

A tabela seguinte pode servir de referência para as zonas de ritmo cardíaco de corrida:

Vale a pena reforçar que estes valores são valores médios. Todas as pessoas são diferentes e as zonas pessoais do ritmo cardíaco de corrida variam em função de muitos fatores diferentes.

Como usar a tecnologia para monitorizar o teu ritmo cardíaco

Provavelmente, a forma mais precisa de monitorizar o teu ritmo cardíaco em corrida é usar um monitor cardíaco concebido para o efeito. Há várias marcas que vendem dispositivos que podem ser colocados no peito e que registam o ritmo cardíaco com precisão. Estes dados podem ser transferidos para uma aplicação ou software.

Muitos smartwatches (relógios inteligentes) e wearables de desporto também podem monitorizar o ritmo cardíaco através da deteção da pulsação no pulso. Estes aparelhos podem ser um pouco menos precisos do que os monitores de tórax (uma vez que podem sair do sítio). No entanto, a vantagem é que te permitem ver imediatamente o teu ritmo cardíaco enquanto corres. Podes aumentar ou diminuir o teu ritmo com base nessa informação.

Se correres num ginásio, muitas passadeiras também têm monitores de ritmo cardíaco incorporados. Colocas as mãos sobre os sensores e estes detetam sinais elétricos na tua pele para fazer uma estimativa do ritmo cardíaco. Não são tão precisos como os monitores de tórax, e pode ser um pouco estranho estares a tocar no aparelho enquanto corres, mas dão-te uma ideia razoável do teu ritmo cardíaco enquanto corres.

Como usar os dados do ritmo cardíaco de corrida

Depois de teres calculado o teu ritmo cardíaco médio de corrida, o teu ritmo cardíaco máximo e o teu ritmo cardíaco de corrida em repouso, o que deves fazer com esta informação?

1. Não mudes nada: Para começar, não mudes nada. Durante algumas semanas, continua a seguir a tua rotina habitual de corrida enquanto medes o teu ritmo cardíaco. Faz as corridas “fáceis” regulares, corridas ritmadas e alguns sprints de esforço máximo. Mantém um registo do teu ritmo cardíaco médio em cada uma destas sessões.
2. Analisa os dados: Dedica algum tempo a estudar os dados que recolheste, pois vão dar-te algumas informações interessantes. Por exemplo, o teu ritmo cardíaco máximo pessoal pode ser de 180 BPM. Mas os teus resultados podem mostrar que tens 130 BPM nas tuas corridas ritmadas. Isso pode sugerir que devias correr a um ritmo mais intenso.
3. Ajusta a forma como corres de acordo com os dados recolhidos: Depois de analisar os dados, ajusta a tua rotina de corrida. O teu objetivo é que os teus BPM se situem consistentemente dentro de um certo intervalo durante os diferentes tipos de corrida. Por exemplo, um intervalo de 110-130 para corridas fáceis e 150-160 para corridas ritmadas.

Ritmo cardíaco de corrida: uma ferramenta eficaz

Ao monitorizar o teu ritmo cardíaco de corrida, e ajustar os níveis de esforços de acordo com essa informação, podes notar melhorias reais no teu desempenho geral. Embora exija mais planeamento e preparação, também te permite ter uma abordagem potencialmente mais rigorosa e consistente à tua rotina de corrida.

Para mais dicas e ideias sobre como tirar maior partido do treino, visita os nossos blogues com conselhos sobre corrida.