Comment s'échauffer avant de courir

Dans la hâte d’aller courir, il peut arriver d’oublier de s’échauffer. Mais nous n'insisterons jamais assez sur l’importance de prendre quelques minutes pour préparer le corps à l’effort. L’ échauffement va stimuler votre système neuromusculaire et préparer vos muscles et articulations à gérer l’impact du sport.

Les petites blessures, les points de côté et les contre-performances peuvent souvent être les symptômes d’un manque d’échauffement de vos muscles, vos articulations et votre système cardiaque avant l’exercice. En implémentant une bonne routine d’échauffement avant votre séance de running vous allez réduire le risque de blessure, de lésion et d’inconfort.

Nous allons vous expliquer dans ce guide comment vous échauffer avant de courir, la durée et les exercices recommandés, ainsi que les avantages que cela va vous apporter.

Pourquoi s’échauffer avant de courir ?

Avant une séance de running, et quel que soit votre niveau, l’échauffement procure de multiples avantages. Un bon échauffement avant la course va :

• Réduit le risque de blessure : Détend les muscles, les articulations et les os, permettant au corps de bouger plus librement et en toute sécurité. Les recherches montrent que l’échauffement diminue significativement le risque de blessure, vous permettant de courir avec confiance.

• Améliore la circulation : Favorise l’afflux de sang riche en oxygène vers les muscles, les réchauffant et les préparant à l’effort, ce qui vous aide à vous sentir plus énergique et prêt à relever de nouveaux défis.

• Augmente la fréquence cardiaque et la respiration : Éléve la température corporelle, ce qui aide à trouver son rythme et à le maintenir plus facilement, vous permettant de profiter pleinement de chaque instant de votre course.

• Optimise la performance : Améliore le débit cardiaque, l’absorption d’oxygène et l’économie de course, rendant le corps plus efficace dans l’utilisation de l’énergie, et vous aidant à atteindre vos objectifs personnels.

• Permet de courir plus longtemps : Des études montrent que les échauffements dynamiques augmentent l’endurance pendant l’effort, vous offrant la possibilité de découvrir de nouvelles distances et de nouvelles sensations.

• Améliore la concentration mentale : Se mettre dans l’état d’esprit adéquat avant de courir peut faire une grande différence, surtout lors des compétitions, vous aidant à rester concentré et motivé.

• Rend la course plus agréable : Les recherches suggèrent que les coureurs qui s’échauffent perçoivent l’effort comme moins intense et en tirent plus de plaisir, transformant chaque course en une expérience positive.
  

Combien de temps faut-il s’échauffer avant de courir ?

Il n’existe pas de durée précise à respecter pour l’échauffement. Une étude comparant des échauffements de 10 et 20 minutes n’a pas constaté de différence significative sur la performance. Chacun est différent, donc la durée et le type d’échauffement dépendent de vos sensations. Si vous manquez de temps, cinq minutes peuvent suffire, mais si vous en avez la possibilité, il n’y a aucun inconvénient à s’échauffer un peu plus longtemps. L’important est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et de vous y tenir.

Types d’exercices d’échauffement pour la course : dynamique ou statique

Les exercices d’échauffement pour la course se répartissent en deux grandes catégories :

• Les exercices dynamiques : comme leur nom l’indique, ce sont des mouvements dynamiques pour dynamiser vos membres et votre tronc et vous déplacer d’avant en arrière ou d’un côté à l’autre.

• Les étirements statiques : avec ces échauffements statiques vous maintenez une posture pendant une durée déterminée (généralement de 15 à 20 secondes). Leur objectif est de booster l’amplitude de mouvement et la souplesse de vos muscles.

Pendant des années, il était conseillé aux coureurs d’éviter les étirements statiques avant l’effort, car certaines études anciennes les associaient à un risque accru de blessure. Cependant, des analyses plus récentes montrent que ce risque concernait surtout les séances d’étirement très longues (jusqu’à 30 minutes), bien plus que la durée habituelle d’un échauffement. Les étirements statiques courts (moins de 30 secondes), associés à des mouvements dynamiques, sont généralement sûrs et peuvent faire partie d’une routine efficace avant la course.

Échauffements complets pour la course à pied

Pour choisir les exercices d’échauffement avant de courir, privilégiez surtout les mouvements dynamiques, mais vous pouvez aussi intégrer quelques étirements statiques si cela vous aide. Voici quelques-uns des meilleurs exercices dynamiques pour la course :

• Fentes avant : Tenez-vousdebout, les jambes écartées à  largeur des hanches et le haut du corps droit. Engagez votre core et avancez la jambe droite en baissant les hanches jusqu'à ce que vos genoux forment un angle à 90 degrés. Ne laissez pas le genou droit dépasser la pointe de votre chaussure droite. Puis revenez en position de départ et répétez du côté gauche.

• Pas chassés : Faites des pas de côté de 3 à 4 mètres vers la droite (ou aussi loin que l'espace dont vous disposez le permet), puis revenez au milieu. Répétez ensuite vers la gauche. Commencez lentement et augmentez l'intensité à mesure que vos muscles commencent à s'échauffer.

• Rétro running : Courez en arrière sur dix mètres avec des foulées légères en activant les bras pour un bon momentum. Puis revenez en courant au point de départ et répétez.

• Talons-fesses : Courez sur place en levant les talons jusqu'aux fesses. Gardez le corps droit, les cuisses perpendiculaires au sol et balancez les bras en synchro avec les jambes.

• Star touch : Tenez-vous bien droit avec les pieds écartés à largeur d’épaule, les orteils pointés vers l'avant. Avec les jambes aussi droites que possible, penchez-vous en avant et touchez les orteils de votre pied droit avec votre main gauche. Revenez en position de départ et répétez de l'autre côté.

• Frankenstein walk : Pour détendre vos ischio-jambiers, tenez-vous debout, les pieds joints, puis étendez la jambe gauche vers l’avant. Touchez vos orteils gauches de la main droite, puis abaissez la jambe et répétez de l'autre côté.

• Pogo jumps :  C'est un excellent exercice pour préparer vos pieds et vos chevilles. Sautez sur place, en poussant sur les chevilles pour quitter le sol.

• A-skips : Cet échauffement dynamique active tous les muscles de vos jambes. Effectuez des mouvements tels que des genoux hauts, mais sur la pointe des pieds, tout en vous déplaçant vers l'avant quand vous changez de jambe.

• Cercles de bras : Il n’y a pas que les jambes à échauffer avant de courir ! Ce simple exercice vous aidera à détendre votre thorax, vos deltoïdes et le haut du dos. Tenez-vous debout, les jambes écartées à largeur d’épaule, et levez les bras à hauteur des épaules en gardant les paumes vers le bas. Faites de petits cercles pendant 30 secondes avant de changer de direction.

 Consultez notre guide des étirements pour le running pour davantage d’infos.

Conseils pour s’échauffer avant une course de compétition

Le meilleur échauffement avant une compétition dépend de plusieurs facteurs, principalement votre distance à parcourir et votre vitesse. Voici quelques conseils pour bien vous échauffer avant une compétition :

• Plus la distance est courte, plus l’échauffement doit être complet : dans les courses de longue distance, votre corps a davantage de temps pour s’échauffer progressivement lors de l’épreuve elle-même. Mais pour des courses plus courtes et plus rapides vous ne disposerez pas de beaucoup de temps et il faut donc prendre le temps d’effectuer un échauffement complet comprenant les exercices  dynamiques décrits ci-dessus.

• Un peu de footing, mais pas trop : quelle que soit la distance que vous allez courir, il est utile d’inclure un footing doux à votre échauffement. Évidemment, vous allez courir beaucoup lors de l’épreuve, mais faites un petit jogging  tranquille pendant au moins une minute ou deux lors de votre échauffement.

• Le timing est important : chronométrez votre échauffement de manière à le compléter peu de temps avant le début de la course elle-même. Il est moins bénéfique de s’échauffer à fond puis de se détendre pendant 20 minutes avant le départ.

• Marcher est toujours une bonne idée : essayez d’inclure une bonne marche dans votre échauffement avant une course. Si possible, marchez jusqu’à la zone de départ et faites les cent pas dans les environs pour garder votre corps actif et au chaud. 
  

Voir aussi : Comment récupérer après une course

Apprenez à bien vous échauffer avant de courir

Prendre le temps de s’échauffer avant de courir offre de nombreux avantages. Consacrer quelques minutes à effectuer des exercices statiques et dynamiques avant la course vous préparera à l’effort, réduira le risque de blessure et boostera votre organisme pour pratiquer votre sport.