Guide d'entraînement au fractionné

L'entraînement fractionné, ou entraînement par intervalles, est l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre condition physique pour la course à pied et doit absolument être inclus dans votre préparation de running, que vous couriez 5 km, 10 km, un marathon ou toute autre distance. Notre guide du running fractionné explique cette méthode d'entraînement et vous propose différents exercices fractionnés que vous pouvez essayer.

Qu'est-ce que l'entraînement fractionné en course à pied ?

Le fractionné est un type d'exercice qui utilise alternativement une activité à haute intensité et une activité à faible intensité/du repos. Pour les coureurs, il s'agit généralement de courir sur une distance ou durée spécifique, de faire une pause, puis de recommencer.

L'entraînement fractionné est utilisé par les entraîneurs et les athlètes depuis qu'il a été popularisé par le champion olympique tchèque Emil Zapotek dans les années 50. Le fractionné est particulièrement utile si vous courez déjà depuis un certain temps et que vous avez atteint un palier où vous ne semblez pas aller plus vite. Les recherches ont prouvé que les coureurs expérimentés qui se mettent au fractionné constatent une nette amélioration après l'avoir intégré à leur entraînement.

Quels sont les avantages des entraînements fractionnés ?

L'entraînement fractionné offre aux coureurs de nombreux avantages, parmi lesquels on peut citer :

• Une mesure très précise de sa condition physique : étant donné que la plupart des exercices fractionnés combinent des distances et durées spécifiques, il est facile d'évaluer clairement vos progrès.
• Une capacité anaérobie accrue : un entraînement à grande vitesse ou à haute intensité signifie que le système aérobie de votre corps ne peut pas suivre les exigences imposées et il génère donc de l'énergie en l'absence d'oxygène. Le fractionné permet à votre organisme de se perfectionner dans les exercices anaérobies.
• De meilleures performances : nous avons tous atteint des paliers à l’entraînement, des niveaux où nous constatons que nous n’arrivons pas à continuer de nous améliorer. Le fractionné peut vous aider à passer au cap supérieur en faisant fonctionner votre organisme plus efficacement.
• Le potentiel d’une économie de course améliorée : certaines recherches indiquent que le fractionné peut améliorer l'économie de course (en simplifiant quelque peu, c’est essentiellement de l'efficacité de votre corps à utiliser l'oxygène et l'énergie).
• Une perte de poids plus rapide : diverses études ont confirmé que l'entraînement fractionné brûle nettement plus de calories qu'un footing tranquille dans le même laps de temps, vous aidant ainsi à perdre du poids si c'est l'un de vos objectifs.
• Du fun : vous constaterez peut-être que le fractionné aide à varier et apporter un certain challenge à votre entraînement, ce qui peut vous aider à garder votre motivation.

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6 exercices de fractionné en course à pied

Essayez d’utiliser certains des exercices fractionnés suivants lors de votre prochaine séance de running. Vous trouverez peut-être plus facile de faire un entraînement fractionné sur une piste ou un tapis roulant, simplement parce que vous aurez un moyen précis de mesurer vos distances. Ceci dit, vous pouvez peut-être trouver une constante dans votre parc local à utiliser comme mesure, par exemple en suivant les lignes d’un terrain de foot.

Un chrono vous sera aussi utile. La plupart des montres de sport ont des fonctions de chrono et de fractionnement qui peuvent vous aider. Vous pouvez aussi utiliser une appli de running pour enregistrer vos temps.

Voici six exercices populaires de running en fractionné :

• Faire des longueurs : c’est une méthode classique d’entraînement fractionné. Rendez-vous sur votre piste locale ou autre pour avoir une distance de 400 mètres et essayez de courir cette distance aussi vite que possible. Puis faites une pause et reposez-vous en attendant que votre fréquence cardiaque redescende à 120 BPM avant de recommencer. Enregistrez le temps de chaque tour et au bout de quelques semaines vous allez remarquer que vous pouvez augmenter votre vitesse et terminer un tour plus rapidement, même après quelques répétitions. Vous pouvez aussi les rendre plus intenses en réduisant votre pause de récupération.
• Échelles : Les échelles sont un bon moyen d'augmenter l'intensité de votre entraînement fractionné. Commencez par un sprint de 200 mètres, avant de récupérer pendant une minute, puis passez à 400 mètres, récupérez pendant une minute et répétez à nouveau, cette fois sur 600 mètres, puis 800 mètres, puis un kilomètre complet.
• Pyramides : avec cette alternative aux échelles, vous pouvez commencer par 200 mètres, passer à 400 mètres, puis 600 mètres, repasser à 400 mètres, et à 200 mètres, puis recommencer.
• Longueurs et largeurs : essayez de courir un minimum de 1,5 km sur votre piste locale. Sprintez dans les grandes lignes droites, puis passez au footing dans les tournants avant de repasser à un sprint dans la ligne droite suivante.
• Répétitions en côte : trouvez une colline ou autre inclinaison appropriée. Du bas de la pente, visez un marqueur qui prend 30 à 45 secondes à courir. Sprintez vers ce repère, puis marchez ou trottez pour redescendre jusqu'à votre point de départ, et répétez jusqu'à votre limite de fatigue. Le running en côte est très exigeant, donc pour les deux premières séances, ne poussez pas trop et laissez à votre corps le temps de récupérer.
• Le Fartlek : ce n'est pas exactement un fractionné mais il s’en inspire. Cet exercice est particulièrement utile si vous n'êtes pas membre d'un terrain ou d'une salle de sport, ou si vous préférez courir en plein air. Il s'agit essentiellement d'un entraînement fractionné non structuré au cours duquel vous choisissez divers objets dans votre champ de vision et vous les rejoignez en alternant sprint et footing. Par exemple, dans un parc local, après votre échauffement, sprintez jusqu'à un arbre, puis passez au footing jusqu'à un buisson avant de vous lancer à nouveau dans un sprint vers un poteau de but, et ainsi de suite.

Le fractionné pour différentes distances de course

Les types d’exercices fractionnés que vous effectuez doivent refléter le type de distance pour laquelle vous vous entraînez. Si vous vous entraînez pour un 5 km, concentrez-vous sur des durées plus courtes à vitesse plus élevée. Si vous voulez battre votre record personnel au marathon, votre entraînement fractionné doit impliquer des durées plus longues à un rythme plus lent.

Voici quelques suggestions d’entraînement fractionné pour différentes distances de course :

• Pour un 5 km : dans le cadre de votre entraînement hebdomadaire, faites des répétitions de running en côte de 30 secondes où vous sprintez à pleine vitesse, plusieurs fois jusqu’à votre limite de fatigue.
• Pour un 10 km : une fois par semaine, réservez 30 minutes à des échelles. Pour chaque barreau de l’échelle, courez au-dessus de votre temps de course.
• Pour un marathon : dans le cadre de votre programme d’entraînement au marathon, passez une heure à faire plusieurs tours de 2 km où vous courez juste au-dessus de votre temps de course.

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C'est parti pour le fractionné ?

Courir en fractionné peut être un excellent moyen de faire passer votre entraînement au niveau supérieur, en particulier si vous avez atteint un palier. En intégrant des séances de fractionné à votre routine, vous devriez commencer à en remarquer les effets sur votre temps de course lors de votre prochaine épreuve, et peut-être même battre votre record personnel.

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