Die 10 besten Po-Übungen für Läufer

2. Oktober 2024

Deine Gesäßmuskulatur ist die größte und stärkste Muskelgruppe deines Körpers. Beim Laufen spielen sie eine besonders wichtige Rolle – vor allem, wenn du das Tempo erhöhst, um schneller zu werden. Eine starke Gesäßmuskulatur gibt dir Kraft, Stabilität und Geschwindigkeit, damit du bessere Leistungen erbringen kannst. Deshalb sollten Kräftigungsübungen für die Gesäßmuskulatur unbedingt Bestandteil des Krafttrainings von Läufern sein.

Wir stellen dir hier die 10 besten Gesäßmuskelübungen für Läufer vor, die du noch heute durchführen kannst. Zunächst sollten wir uns aber ansehen, warum die Stärkung der Gesäßmuskulatur für Läuferinnen und Läufer so wichtig ist.

Warum ist ein starker Gesäßmuskel für Laufsportler so wichtig?

Dein Po besteht aus drei Muskeln, die alle eine wichtige Rolle beim Laufen spielen:

Gluteus maximus: Mit diesem Muskel kannst du deine Hüfte schnell nach vorne und hinten bewegen.
Gluteus medius: Mit diesem Muskel kannst du deine Oberschenkel drehen und deine Hüfte seitlich anheben (Abduktion).
Gluteus minimus: Auch dieser Muskel hilft bei der Rotation des Oberschenkels und der Abduktion der Hüfte.

Der Gluteus maximus ist dabei wohl der wichtigste Muskel. Er stabilisiert deinen Rumpf, bremst deine Beine beim Ausschwingen und streckt deine Oberschenkel nach vorne.

Beim Laufen und Gehen sind deine Gesäßmuskeln immer aktiv, sie werden aber umso mehr in Anspruch genommen, je schneller du läufst. Kein Wunder also, dass die schnellsten Sprinter der Welt einen wesentlich muskulöseren Gesäßmuskel haben als der Durchschnittsmensch. Trotzdem profitieren auch Lang- und Mittelstreckenläufer von Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur – sie verbessern die Stabilität und erlauben ein schnelleres Tempo auf dem Weg zu deiner persönlichen Bestleistung.

Es deutet auch einiges darauf hin, dass eine schwache Gesäßmuskulatur zu Laufverletzungen führen kann. Mit gezielten Po-Übungen für Läuferinnen und Läufer kannst du das Risiko von Verletzungen und Schmerzen verringern.

10 Übungen zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur für Läufer

Mit diesen 10 Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur können Läuferinnen und Läufer jeder Leistungsklasse diese wichtigen Muskeln trainieren.

Die meisten Lauftrainer empfehlen, mindestens einmal in der Woche ein Krafttraining zu absolvieren. Versuche, dabei einige der folgenden Gesäßmuskelübungen einzubeziehen.

1. Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen sind zweifellos eine der besten Methoden zur Stärkung der Gesäßmuskeln und sie trainieren auch deine hinteren Oberschenkelmuskeln, Hüften und Quadrizeps. So machst du als Läufer eine Kniebeuge:

Suche dir einen flachen, stabilen Untergrund.
Deine Füße stehen etwas weiter als hüftbreit voneinander entfernt und deine Zehen sind leicht nach außen gedreht.
Halte deine Hände zur Balance vor der Brust.
Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge dann deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn du möchtest, kannst du auch noch tiefer gehen.
Halte deinen Brustkorb aufrecht, und dein Kopf sollte nach vorne zeigen.
Komme wieder in den Stand zurück, indem du die Fersen in den Boden drückst und deine Gesäßmuskeln anspannst.
Führe drei Sätze mit je 10 Wiederholungen aus.

Kniebeugen gibt es in verschiedenen Variationen, die alle zur Stärkung deiner Gesäßmuskulatur beitragen:

Sumo-Kniebeuge: Spreize deine Füße noch weiter zur Seite, so dass deine Zehen fast im rechten Winkel stehen, und mache dann die Kniebeugebewegung.
Goblet-Kniebeuge: Halte eine Kettlebell oder Kurzhantel vor deiner Brust und mache dann eine Kniebeuge.
Sprung-Kniebeuge: Diese Bewegung kombiniert die Stärkung der Gesäßmuskulatur mit Cardio. Mache eine Kniebeuge, aber stoße dich beim Aufstehen mit den Fersen und den Gesäßmuskeln ab, sodass du ein paar Zentimeter vom Boden abhebst. Lande auf den Zehen und gehe schnell wieder in die Kniebeuge, um sie zu wiederholen.

2. Einbeiniges Kreuzheben (Single-leg Deadlifts)

Das einbeinige Kreuzheben eignet sich hervorragend zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Dadurch werden auch deine hinteren Oberschenkelmuskeln und die Rückenmuskulatur trainiert. Und so geht's:

Stelle deine Füße hüftbreit auseinander.
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und strecke die Arme nach unten aus. Beginne mit einem leichteren Gewicht, bis du mehr Erfahrung gesammelt hast.
Beuge dich in der Hüfte nach vorne. Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und strecke dein rechtes Bein gerade hinter dir aus.
Lehne dich nach vorne, wobei die Gewichte gerade nach unten zeigen. Das Ziel ist eine gerade Linie von deinem angehobenen Fuß bis zu deinem Hinterkopf in Form eines „T“.
Kehre langsam in die aufrechte Standposition zurück.
Führe auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

Beim einbeinigen Kreuzheben gibt es verschiedene Varianten, z. B:

Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewicht: Anfänger führen die gleiche Bewegung aus, aber nur mit ihrem Körpergewicht.
Deadlifts: Beim Deadlift bleibst du mit beiden Füßen auf dem Boden und führst mit der Hüfte die gleiche Scharnierbewegung aus. Dabei neigst du dich nicht so weit nach vorne, und deine Knie sind leicht gebeugt.

3. Einbeinige Kniebeugen (Single-leg Squats)

Wenn du als Läuferin oder Läufer eine anspruchsvolle Gesäßmuskelübung suchst, solltest du die einbeinige Kniebeuge ausprobieren. Und so geht's:

Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und halte deine Arme an deinen Seiten.
Du kannst diese Übung auch an einer Wand durchführen, um das Gleichgewicht zu halten.
Gehe mit dem rechten Bein in die Hocke, während du das linke Bein gerade nach oben hebst und mit dem rechten Arm nach der Fußspitze greifst, während du mit dem linken Arm das Gleichgewicht hältst.
Komme vorsichtig wieder in die aufrechte Position, ohne dass dein linkes Bein den Boden berührt.
Führe drei Sätze mit je fünf Wiederholungen auf jeder Seite aus.

4. Glute Bridge

Eine Bridge ist eine sehr effektive Gesäßmuskelübung für Läufer. Dadurch werden auch deine hinteren Oberschenkelmuskeln und dein Rumpf trainiert. So machst du eine Bridge:

Lege dich auf den Rücken, wobei die Arme an deiner Seite mit den Handflächen nach unten zeigen.
Beuge deine Knie, so dass deine Fußsohlen flach auf dem Boden ruhen.
Aktiviere deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur und hebe deine Hüften an, so dass eine gerade Linie von deinen Knien bis zu deinem oberen Rücken entsteht.
Dein oberer Rücken sollte auf dem Boden bleiben – verlagere kein Gewicht in den Nacken.
Halte die Position zwei Sekunden lang und spanne deine Gesäßmuskeln an.
Kehre mit einer fließenden Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
Führe zunächst drei Sätze mit 20 Wiederholungen aus.

Es gibt verschiedene Variationen der Bridge, die auch deine Gesäßmuskulatur stärken.

Bridge mit Gewicht: Polstere deine Hüfte und lege dann eine gewichtete Langhantel auf deine Hüften, die du mit den Händen festhältst. Führe dann die Brückenbewegung durch.
Einbeinige Bridge: Hier führst du eine Bridge aus, hebst dabei aber ein Bein leicht vom Boden ab, so dass das andere Bein stärker belastet wird. Wechsle zwischen den Beinen hin und her.

5. Einbeiniger Hüftstoß (Single-leg Hip Thrust)

Diese Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur trainieren gezielt die Gesäßmuskeln, sodass du schon bald eine Wirkung spüren wirst. Und so geht der einbeinige Hüftstoß:

Verwende eine Hantelbank, einen Turnkasten oder eine andere geeignete Fläche, um deinen Körper aufzustützen. Suche nach etwas, das etwa kniehoch ist.
Lehne deinen oberen Rücken gegen die Bank und halte deine Arme flach an deiner Seite.
Stelle dein rechtes Bein mit gebeugtem Knie auf den Boden, sodass es einen 90°-Winkel zu deinem Oberkörper bildet. Dein linkes Bein ist ebenfalls gebeugt, schwebt aber knapp über dem Boden.
Dein oberer Rücken bildet einen Drehpunkt.
Spanne deine Gesäßmuskeln an (das spürst du am meisten auf der rechten Seite) und bewege deine Hüfte nach oben, bis dein Rücken fast waagerecht ist und dein gebeugtes linkes Bein nach oben ragt.
Lass dich nach unten sinken, bis dein Gesäß fast den Boden berührt, und hebe es dann wieder an.
Führe drei Sätze mit je fünf Wiederholungen auf jeder Seite aus.

Dies sind einige Variationen des einbeinigen Hüftstoßes

Zweibeiniger Hüftstoß (Two-leg Hip Thrust): Diese Übung eignet sich für Anfänger. Es handelt sich um die gleiche Bewegung, aber beide Füße bleiben auf dem Boden.
Einbeiniger Hüftstoß mit Gewicht: Lege eine Hantel oder eine Gewichtsscheibe auf deine Hüften und führe dann die gleiche Stoßbewegung mit der Hüfte aus.
Einbeiniger Hüftstoß mit Widerstandsband: Erhöhe den Widerstand beim Hüftstoß, indem du ein Widerstandsband um deine Knie schlingst. Bei jedem Anheben deines „schwebenden“ Beins wird der Widerstand erhöht.

6. Seitliches Beinheben

Das seitliche Beinheben eignet sich hervorragend zur Kräftigung der Gesäßmuskeln und trainiert sowohl den Gluteus medius als auch den Gluteus minimus. Und so geht's:

Lege dich auf einer Matte auf deine rechte Seite. Für mehr Komfort kannst du deinen Kopf mit dem Ellbogen abstützen.
Dein linkes Bein und dein linker Fuß sollten auf deinem rechten Bein und deinem rechten Fuß liegen.
Spann deine Gesäßmuskeln an und hebe das rechte Bein so hoch wie möglich, halte es eine Sekunde lang und senke es dann langsam.
Führe zwei Sätze mit je 20 Wiederholungen auf jeder Seite aus.

Eine klassische Variante des seitlichen Beinhebens ist es, ein Widerstandsband zu verwenden. Schlinge ein relativ flexibles Band um deine Knöchel und führe dann die gleiche Bewegung aus.

7. Muschel (Clam-Shell)

Die Muschel ist eine weitere Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, die deinen Gluteus medius und Gluteus minimus trainiert. Und so geht's:

Lege dich auf die rechte Seite mit den Beinen zusammen, wobei der linke Fuß auf dem rechten Fuß liegt.
Winkle deine Knie an.
Spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe das linke Knie nach oben, wobei der Fuß unten bleibt, und senke es dann sanft ab.
Führe zwei Sätze mit je 20 Wiederholungen auf jeder Seite aus.

Ähnlich wie beim seitlichen Beinheben kannst du die Muschel etwas schwieriger machen, indem du ein Widerstandsband um deine Knie legst.

8. Po-Kickback am Kabelzug

Po-Kickbacks am Kabelzug sind gute Gesäßmuskelübungen, wenn du Mitglied in einem Fitnessstudio bist. Und so geht's:

Stelle die Kabelmaschine auf die niedrigste Höheneinstellung ein und befestige eine Fußgelenkmanschette. Lege sie um deinen rechten Knöchel.
Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und kippe in der Hüfte nach vorne, sodass dein Knie leicht gebeugt ist. Dein Rücken sollte gerade und waagerecht zum Boden sein. Halte dich an der Kabelmaschine fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Beuge dein rechtes Knie, ziehe es nach vorne und spanne deine Gesäßmuskeln an. Tritt nun mit gestrecktem Bein zurück, sodass eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deiner Ferse entsteht.
Führe zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite aus.

Mit zunehmender Kraft kannst du das Gewicht am Kabel erhöhen.

9. Hamstring-Curls

Der Hamstring-Curl ist eine klassische Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Dazu benötigst du Zugriff auf ein Fitnessstudio mit einer Beinpresse. Und so geht's:

Stelle die Position und das Gewicht wie gewünscht nach den Anweisungen auf dem Gerät ein (oder bitte das Fitnessstudio-Personal um Hilfe).
Stelle deine Füße schulterbreit auf die Platte.
Spann deine Gesäßmuskeln, Beine und den Rumpf an, halte dabei den Rücken flach und lass dann die Gewichte los.
Beuge deine Knie, während das Gewicht nach unten kommt, und drücke dann sanft nach oben, während du deine Beine ausstreckst. Deine Knie sollten leicht gebeugt bleiben – lass sie nicht „einrasten“.
Führe vier Sätze mit je 20 Wiederholungen aus.

Es gibt verschiedene Varianten des Hamstring-Curls. Natürlich kannst du mit der Zeit mehr Gewicht auflegen. Du kannst auch mit verschiedenen Fußpositionen experimentieren. Je höher die Platte, desto mehr werden deine Gesäßmuskeln beansprucht, während breitere oder engere Positionen deine inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln trainieren.

10. Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat)

Bulgarische Kniebeugen sind eine weitere kraftvolle Methode zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Sie trainieren auch alle deine Beinmuskeln und deine Bauchmuskeln. Und so geht's:

Du brauchst eine Hantelbank oder einen Kasten und ein geeignetes Gewicht (am besten eine Kettlebell oder eine Gewichtsscheibe). Die Bank sollte etwa bis auf Kniehöhe reichen.
Halte das Gewicht in Brusthöhe und stelle dich gerade hin.
Winkle dein linkes Knie hinter dir an und stelle die Fußspitzen auf die Bank, während du dein rechtes Bein gerade hältst. Möglicherweise musst du das rechte Bein etwas schieben oder darauf wippen, um die richtige Position zu finden.
Gehe nun in die Hocke, indem du dein rechtes Knie beugst, während dein linkes Knie dicht über dem Boden schwebt.
Spanne deinen Rumpf an und drücke dich mit Kraft in die Standposition, bevor du die Übung wiederholst.
Führe drei Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite aus.

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