Plan de entrenamiento media maratón para principiantes

Según World Athletics, existen alrededor de 7,000 carreras de ruta certificadas en todo el mundo, que cubren distancias desde 1K y 5K hasta medias maratones, maratones e incluso eventos ultra de 100K. Las medias maratones siguen siendo uno de los desafíos más populares para corredores de todos los niveles. Si te estás preparando para tus primeros 21 km, seguir un plan de entrenamiento estructurado para media maratón puede marcar la diferencia. También puedes explorar próximas carreras y encontrar tu siguiente evento en Finishers.com.

Plan de entrenamiento de 16 semanas para media maratón

Plan de 16 semanas para corredores de media maratón: Diseñado para corredores con algo de experiencia pero nuevos en las medias maratones, este plan aumenta gradualmente la resistencia y la capacidad aeróbica durante 16 semanas para prepararte de manera segura para el día de la carrera.

El calentamiento importa: Siempre dedica unos minutos a calentar antes de cada sesión en nuestro plan para disminuir el riesgo de lesiones. Las investigaciones muestran que un calentamiento adecuado reduce significativamente el riesgo de lesiones y prepara tu cuerpo para el ejercicio.

Semanas 1 - 4

Semanas 5 - 8

Semanas 9 - 12

Weeks 13 - 16

Entiende el plan de media maratón de ASICS

Antes de comenzar nuestro plan de entrenamiento para media maratón, es útil comprender su diseño y estructura, así como lo que significan los diferentes términos.

1) 16 semanas para desarrollar resistencia

El plan aumenta gradualmente la distancia y la intensidad, dando tiempo a tu cuerpo para adaptarse y reduciendo el riesgo de lesiones. Este plan de entrenamiento para media maratón es ideal para corredores que se sienten cómodos con 3-5 km pero son nuevos en las medias maratones. Seguridad: Aunque correr es un deporte muy seguro, siempre vale la pena hablar con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento, especialmente si tienes alguna condición de salud o lesión preexistente.

2) Mantén la flexibilidad pero enfócate en las carreras largas

Puedes ajustar el calendario si es necesario, pero procura completar las carreras largas semanales. Las carreras largas son cruciales para preparar tu cuerpo para el día de la carrera. Está bien perder alguna sesión ocasional! Solo trata de completar la mayor cantidad de sesiones posible. También puedes ajustar el orden de los días para adaptarlo a tu agenda personal.

3) La importancia de la reducción de carga (tapering)

Nuestro plan aumenta las distancias y la intensidad de forma gradual. Esto ayudará a que tu cuerpo se adapte cómodamente. También notarás que en la última semana antes del día de la carrera, correrás mucho menos. Esto es para permitir tiempo de reducción de carga, donde dejas que tu cuerpo descanse más.

4) La importancia de los días de descanso

El entrenamiento para media maratón es exigente. Tu cuerpo necesita suficiente tiempo para descansar entre los días de entrenamiento. Descansar permite que tu cuerpo repare las microlesiones que aparecen en los músculos cuando haces ejercicio. El descanso también reduce la probabilidad de lesiones por sobreuso.

5) Entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado es una parte esencial de un plan de entrenamiento para media maratón. En los días de entrenamiento cruzado, los ejercicios que no son de carrera mejorarán tu condición física y ayudarán a prevenir lesiones. Los mejores entrenamientos cruzados para corredores de media maratón incluyen:

• Natación
• Marcha rápida
• Bicicleta estática
• Máquina elíptica
• Zumba
• Entrenamiento con pesas

6) Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una parte clave de cualquier plan de media maratón. Cada vez hay más evidencia de que los corredores que realizan entrenamiento de resistencia tienen menor riesgo de lesiones y mejor economía de carrera. Para el entrenamiento de fuerza de corredores, utiliza tu propio peso corporal, mancuernas o equipo de gimnasio. Los ejercicios típicos de fuerza para corredores incluyen:

• Sentadillas
• Zancadas
• Patadas de burro
• Subir escaleras
• Abdominales de bicicleta
• Plancha anaeróbica
• Flexión de codos
• Fondo
• Remo

7) Carrera a intervalos

La carrera por intervalos es una forma de entrenamiento de alta intensidad. Comienza con un calentamiento, alterna carreras rápidas con períodos de recuperación y repite. Hay muchos beneficios en el entrenamiento por intervalos: aumenta tu resistencia, mejora la economía de carrera y puede ayudarte a mejorar tu velocidad general. Lee nuestra guía de entrenamiento por intervalos para saber cómo estructurar tus sesiones.

Lee nuestra guía de entrenamiento por intervalos para saber cómo estructurar tus sesiones.

Consejos para sacar el máximo provecho al entrenamiento de media maratón

Felicidades por inscribirte en tu primera media maratón! Ya sea que corras por diversión, por salud o para recaudar fondos para una buena causa, el proceso es tan gratificante como cruzar la meta.

Mantener la motivación

No hay duda de que seguir un plan de media maratón puede ser difícil. Aquí tienes algunos consejos para mantenerte motivado:

• Registra tu progreso: Usa una aplicación de running como ASICS Runkeeper para monitorear tu ritmo y distancia.
• Cambia tus rutas: Explora nuevos caminos para correr y mantener el interés. Puede volverse repetitivo seguir la misma ruta una y otra vez (con ASICS Runkeeper puedes planificar rutas y encontrar sugerencias según la distancia que quieras correr cada día).
• Corre con otras personas: Corre con amigos y familiares o únete a un club de running para obtener motivación extra y diversión.
• La música ayuda: La música energizante con un alto BPM (pulsos por minuto) puede ayudarte a entrar en "la zona".
• Recompénsate: Date un gusto cuando alcances ciertos objetivos. Quizás unos calcetines nuevos para correr u otros accesorios como recompensa.

Más motivación: 10 consejos para mantener la motivación cuando corres

Nutrición e hidratación

No necesitas hacer grandes cambios en tu dieta al entrenar para tu primera media maratón. Estos consejos pueden ayudarte:

• Proteína: A medida que aumentan tus distancias de carrera, tu cuerpo desarrollará músculo. Para apoyar tus músculos, asegúrate de consumir suficiente proteína en tus comidas. Buenas fuentes de proteína incluyen nueces, lentejas, frijoles, carne, pescado, huevos, tofu y lácteos.
• Carbohidratos: Alimenta tus carreras con una excelente fuente de energía incluyendo alimentos como arroz, pan, pasta y papas, especialmente antes de las sesiones de entrenamiento.
• Hidratación: Mantente hidratado mientras corres y lleva suficiente agua contigo, especialmente en las carreras largas.
• Alcohol: Si bebes, lo mejor es evitarlo o reducir su consumo mientras sigues tu plan de media maratón.

Nutrición: Nuestra guía de nutrición para carreras de larga distancia

Evitar lesiones

Es normal tener alguna molestia ocasional durante el entrenamiento para una media maratón. Si notas dolor o incomodidad, toma un par de días de descanso y recupérate. Pero escucha a tu cuerpo. Si el dolor persiste, consulta a un fisioterapeuta o entrenador de running. Ellos pueden detectar problemas de técnica que causan lesiones.

Más información: Guías de prevención de lesiones

Equipamiento para correr

Zapatillas para correr

Un par de zapatillas para correr cómodas y con buen soporte es esencial para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento de media maratón. Realmente vale la pena invertir en zapatillas específicas para correr (en lugar de usar calzado deportivo general), ya que cuentan con características clave que ayudan a tu rendimiento y reducen el riesgo de lesiones.

Ropa para correr

Después de tus zapatillas, elige ropa para correr diseñada para facilitar el movimiento, mantenerte cómodo y evitar roces y fricción. Explora nuestra gama completa de ropa para correr.

Accesorios para correr

Existen muchos tipos de accesorios para correr que pueden mejorar tu comodidad durante el entrenamiento:

• Calcetines para correr: Amortiguan tus pies, absorben el sudor y ayudan a prevenir ampollas.
• Gorras y viseras para correr: Prendas ligeras para la cabeza con bandas integradas que mantienen el sol y el sudor fuera de tus ojos.
• Botellas de agua: Con diseños ergonómicos, son fáciles de llevar mientras corres.
• Cinturones y mochilas: Formas cómodas y prácticas de llevar agua, geles energéticos y objetos de valor.
• Camisetas y pantalones con bolsillos para el móvil: Guarda tu teléfono de forma segura y mantén las manos libres.

Disfruta el proceso con tu plan de entrenamiento para media maratón

Inscribirte en tu primera media maratón es realmente emocionante, aunque puede dar algo de nervios. Siguiendo nuestro plan de entrenamiento y consejos para media maratón, irás aumentando tu resistencia y capacidad poco a poco, para que llegues al día de la carrera con total confianza.

¿Quieres ir más allá? Utiliza nuestro plan de entrenamiento para maratón completa.

Zapatillas de running

Un par de zapatillas de running cómodas y con buena sujeción son fundamentales para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento para media maratón. Merece mucho la pena invertir en zapatillas de running (en lugar de llevar calzado de deporte más genérico), ya que incorporan características clave que contribuyen a tu capacidad de correr y reducen el riesgo de sufrir lesiones: 

• Amortiguación: las zapatillas de running ofrecen gran cantidad de amortiguación en el talón y piel mediopié para reducir el impacto de la pisada en las articulaciones. 

• Suela resistente: las zapatillas de running proporcionan un gran agarre y no se desgastan al correr por superficies duras. 

• Estructura: la mediasuela, el refuerzo del talón, el cuello del talón, la plantilla y la lengüeta están todos diseñados para permitir un movimiento cómodo y con buen apoyo. 

• Parte superior: las zapatillas de running cuentan con una parte superior ligera y transpirable que ayuda a prevenir la acumulación de calor. 

Ejemplos de zapatillas de running para media maratón:

Ropa de running

Después de las zapatillas, la ropa  es lo segundo más importante de tu equipo. La ropa de running está diseñada para facilitar el movimiento, mantener la comodidad y evitar roces y fricciones: 

Transpirable: la ropa de running permite la circulación del aire, lo que evita la acumulación de calor.  

Absorción del sudor: el tejido facilita que la humedad pase del interior al exterior de la prenda, donde puede evaporarse. Esta característica mantiene la ropa ligera y seca, y evita rozaduras. 

Ligera: para que te puedas mover más rápido. 

Sujeción: los sujetadores deportivos y calcetines de compresión ofrecen una sujeción adicional cuando la necesitas.

Descubre nuestra gama completa de ropa de running para hombres y mujeres. 

Accesorios de running

Existen muchos tipos de accesorios de running que pueden mejorar tu comodidad durante el entrenamiento: 

Calcetines de running: te ofrecen una amortiguación adicional, al tiempo que absorben el sudor y evitan la acumulación de calor. 

Gorras/viseras de running: las gorras con bandas para el sudor incorporadas alejan el sol y el sudor de los ojos. 

Botellas de agua: con diseños ergonómicos, son fáciles de sujetar mientras corres.

Cinturones y mochilas para botellas de agua: formas cómodas y prácticas de transportar agua. 

Funda para el teléfono: lleva el móvil en el brazo e interactúa de forma sencilla con tus aplicaciones y tu música. 

Cinturón de running: lleva las llaves de casa, los geles energéticos o el móvil encima y accede a ellos de forma fácil y segura.

Disfruta el viaje con tu plan de entrenamiento para media maratón

Apuntarte a tu primera media maratón es muy emocionante, ¡aunque también un poco estresante! Si sigues nuestros consejos y plan de entrenamiento para media maratón, aumentarás gradualmente tu aguante y resistencia y llegarás a la carrera con total confianza.

¿Quieres ir un paso más allá? Echa un vistazo a nuestro plan de entrenamiento para una maratón.