Cómo combatir las piernas pesadas cuando corres

¿En ocasiones notas que corres a través de arenas movedizas? Notar que te pesan las piernas puede ser muy frustrante, sobre todo si estás entrenando para un maratón o una carrera de larga distancia. Aunque no es agradable notar que te pesan las piernas, la buena noticia es que hay muchas cosas que puedes hacer rápidamente para resolver este problema y volver a correr libre y fácilmente.

Vamos a repasar alguno de los motivos que pueden hacer que notes las piernas pesadas cuando corres, y te proporcionaremos algunos consejos sencillos que puedes seguir para evitar que esto te pase.

¿Qué hace que notes las piernas pesadas mientras corres?

Hay muchas causas posibles para las piernas pesadas mientras corres. Estas son los motivos más habituales que hacen que experimentes esta sensación.

Cansancio

Con mucha diferencia, el motivo más habitual por el que se notan las piernas pesadas cuando corres es el cansancio y una falta de tiempo de recuperación. Si incrementas la distancia o la intensidad rápidamente, es probable que te canses. El entrenamiento provoca pequeños tirones en tus fibras musculares, por lo que tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y reparar el daño (lo cual te permitirá tener las piernas más fuertes). Sin embargo, si no dejas el tiempo suficiente entre sesiones de entrenamiento para recuperarte correctamente, entonces el daño acumulado hará que tus piernas simplemente estén más cansadas y respondan mal.

Vale la pena tener en cuenta que existen diferentes tipos de cansancio. Si la sensación de tirantez desaparece tras el calentamiento o dejas de sentirla una vez pasada una semana de entrenamiento intenso, esto se denomina «cansancio normal». Generalmente desaparece solo. Por otro lado, el cansancio anormal, que no suele desaparecer después de un tiempo de recuperación y una carrera suave de recuperación, puede suponer un problema mayor.

Manera de correr inadecuada

La manera en que corres es otro de los motivos por los que tus piernas pueden empezar a sentirse pesadas y lentas. Hay varios errores que puede que cometas relacionados a la hora de correr, pero el más habitual es la tendencia de hacer zancadas demasiado grandes.

Muchos corredores levantan demasiado las piernas antes de llevarlas hacia adelante. Esto pone una presión adicional en las piernas y hace que se cansen más rápido. En lugar de correr de esta manera, intenta hacer pasos pequeños y suaves, intentando que tus pies no se levanten demasiado del suelo o queden demasiado adelantados respecto a tu cuerpo. Para más consejos, lee nuestra guía sobre la manera de correr. 

Llevar encima demasiado peso

La mayoría de los planes de entrenamiento para maratones incluirán sesiones de entrenamiento con peso, en las que debes realizar varios ejercicios con pesas como sentadillas y zancadas. Sin embargo, si te ejercitas demasiado durante estos entrenamientos con peso, puede que experimentes DOMS (dolor muscular de inicio retardado, por sus siglas en inglés). Aunque el entrenamiento con pesos en las piernas es bueno, puede que debas incrementar la cantidad que levantes gradualmente, y equilibres los entrenamientos y las sesiones de levantamiento de peso para que una cosa no vaya contra la otra.

Nutrición y dieta

El hecho de no alimentarte con los nutrientes correctos puede explicar por qué sientas tus piernas como plomo. La mayoría de corredores pueden obtener todo lo que necesitan con una dieta bien equilibrada. Por ello, repasa lo que comes y pregúntate:

• ¿Estás obteniendo los suficientes carbohidratos? Los carbohidratos de alimentos como la pasta, el arroz, el pan y las patatas son una increíble fuente de energía (quedan almacenados en tus músculos como glicógeno, que puedes usar para dar más fuerza a tus carreras).

• ¿Estás obteniendo la suficiente proteína? Cuando corres, el ejercicio causa pequeños desgarros en tus músculos, y tu cuerpo utiliza las proteínas para reparar cualquier daño. Por ello, deberás introducir más proteína en tus platos (el objetivo es que sea un cuarto de cada comida). La proteína se obtiene de una gran variedad de fuentes, como pueden ser todas las carnes y pescados, así como los huevos, lentejas y lácteos.

• ¿Estás obteniendo los suficientes minerales? Para ejercitarte de forma eficiente, tu cuerpo necesita una gran variedad de minerales como el hierro, el sodio, el potasio y el magnesio. En general, estos minerales se encuentran todos en una dieta sana y equilibrada, pero vale la pena pensar en lo que comes y asegurarte de que contenga todos los nutrientes que necesitas.

• ¿Estás bien hidratada? No obtener suficientes líquidos puede también hacer que te sientas más cansado. Lee nuestro artículo sobre hidratación para correr para obtener más información. 

Hemos preparado una guía completa de nutrición para entrenarte para maratones. La puedes leer aquí. 

Descarta las causas médicas

En la mayoría de casos, sentir que las piernas te pesan cuando corres se deberá a uno de los factores que hemos descrito anteriormente, y se podrá resolver llevando a cabo algunos pequeños cambios. Dicho esto, podrían existir problemas médicos subyacentes que hagan que sientas las piernas pesadas, por ejemplo, varices, mala circulación y diabetes. Si te preocupa que pueda ser esta la causa, valdría la pena que hablaras con tu médico.

¿Cómo evitar las piernas pesadas cuando corres?

Evitar los motivos que causan las piernas pesadas cuando corres es normalmente fácil. Te presentamos algunos pasos que puedes llevar a cabo para evitar que esto te pase.

¡Descansa!

Tal como hemos indicado antes, una de las principales causas de las piernas pesadas cuando corres es el agotamiento. Si últimamente has aumentado la distancia, la velocidad o la frecuencia de tus carreras, es posible que el cansancio empiece a pesar. Tómate unos días sin correr, y luego vuelve a tus entrenamientos progresivamente.

Haz un buen calentamiento

Muchos corredores se saltan los calentamientos correctos antes de sus sesiones de entrenamiento, pero esto significa que su cuerpo no está lo suficientemente preparado para el cansancio que les espera, por lo que es más probable que se dañen los tejidos musculares, los huesos y las articulaciones. Sigue nuestros consejos para calentarse cuando corres para asegurar que estás a tope y preparado para cada sesión.

Realiza los estiramientos correctos después de la carrera

Igual que los calentamientos, muchos corredores no estiran después de sus carreras. Esto significa que se pierden una oportunidad imprescindible para ayudar a su cuerpo a recuperarse. Los estiramientos propician el flujo de sangre hacia los músculos, lo cual es vital para el proceso de reparación, ayudan a limpiar el ácido láctico e incrementan la flexibilidad. Lee nuestro blog sobre estiramientos para obtener más información.

Lleva las zapatillas de running correctas

Otra forma de evitar las piernas pesadas cuando corres es asegúrate que llevas las zapatillas de running adecuadas. Tu calzado debería ser ligero de manera que puedas moverte libremente y de forma fácil, y también debería ofrecerte mucha amortiguación para reducir el impacto de los golpes con los pies en las superficies duras. Entra en zapatillas de running para mujer y zapatillas de running para hombre para encontrar el calzado correcto para ti. 

Sentir las piernas pesadas cuando corres no es un problema grave. Con un poco de descanso, algunos cambios en la manera de correr, el calzado, los estiramientos y la dieta, rápidamente podrás volver a correr de una forma cómoda y fácil.