Recuperarse de un maratón: Cómo recuperarse más rápido de un maratón

¡Lo has conseguido! Después de meses de entrenamiento y preparación, has completado una enorme carrera de 42,195 kilómetros. Es un logro increíble y algo de lo que estar muy orgulloso. 

Y ahora es el momento de pensar en la recuperación del maratón. Si bien las carreras de fondo son indudablemente buenas para ti, correr un maratón somete a tu cuerpo a un estrés enorme. Es probable que experimentes deshidratación, tus músculos hayan sufrido algún daño y tu sistema inmunológico esté funcionando a un ritmo más bajo de lo habitual. Y aquí es donde entra en juego la recuperación adecuada después del maratón.  

Es común que los corredores, especialmente los que terminan un maratón por primera vez, se olviden de planificar la recuperación después de un maratón. No es de extrañar: hay mucho en qué pensar antes de la carrera. Pero tener un plan de recuperación de un maratón realmente puede dar sus frutos y ayudarle a evitar contratiempos innecesarios. 

En esta guía, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre la recuperación después de un maratón. 

¿Qué le pasa a tu cuerpo durante un maratón?

Para comprender la importancia de la recuperación después de un maratón, es valioso saber qué le pasó a tu cuerpo durante la carrera. Los cambios más importantes incluyen:

• Inflamación

Después de correr un maratón, las investigaciones muestran que los biomarcadores de inflamación están presentes en el cuerpo hasta nueve días después de la carrera. Básicamente, esto muestra que tu cuerpo está reparando el daño durante varios días. 

• Daño muscular

Las carreras intensas y de larga distancia provocarán desgarros microscópicos en los músculos, especialmente en los de las piernas, pero también en otros lugares. Esto causa mucho dolor. 

• Reservas de energía agotadas

Tu cuerpo recurrirá a las reservas de glucógeno y grasa para seguir adelante durante la carrera. Los investigadores handescubierto que pueden pasar varios días hasta que esas reservas de energía se recuperen. 

• Pulmones cansados

Habrás estado respirando con dificultad durante varias horas durante tu maratón y eso puede provocar fatiga en tu sistema respiratorio, según los estudios. 

• Contracción espinal

Correr durante varias horas comprimirá tu columna. Esto puede causar dolor lumbar. 

• Deshidratación y electrolitos

Una encuesta encontró que los corredores normalmente terminan los maratones entre un 3 % y un 4 % deshidratados y reponen menos del 50 % de sus pérdidas de sudor. Cuando sudas, pierdes electrolitos (como sodio y potasio), que son importantes para el funcionamiento de tu sistema nervioso. 

• Sistema inmunológico debilitado

Durante un maratón, las investigaciones muestran que tu sistema inmunológico está suprimido debido al estrés al que está sometido tu cuerpo, y esto puede aumentar tus posibilidades de enfermarse. 

La buena noticia es que, con un plan de recuperación adecuado después del maratón, todos estos problemas pueden abordarse. 

Plan de recuperación de un maratón de ASICS

Utiliza nuestro plan de recuperación de maratón para cuidarte después del evento, evitar molestias innecesarias y volver a tu rutina de carrera tan pronto como sea seguro. 

Las primeras horas después de la carrera

Una vez que hayas cruzado la línea de meta, ¡probablemente experimentarás una avalancha de emociones! La euforia y el orgullo bien pueden combinarse con una fatiga extrema. 

Después de asimilar tu logro, utiliza la siguiente lista de verificación de recuperación posterior al maratón para planificar tu primera hora aproximadamente después de la carrera. 

• Sigue moviéndote: Es posible que tengas la tentación de simplemente «quedarte frito», pero lo más sensato es seguir moviéndote tanto como sea posible. Esto puede ayudar a evitar que los músculos se agarroten. Intenta continuar moviéndote lentamente durante al menos 10 a 15 minutos después de cruzar la línea de meta para que puedas enfriarte adecuadamente. 
  

• Cámbiate de ropa: Tu ropa de running estará mojada por el sudor, por lo que es importante cambiarte y ponerte ropa fresca, seca y abrigada para evitar pasar demasiado frío. Los chándales, sudaderas con capucha y joggers holgados y cómodos son ideales. 
  

• Toma un tentempié: Tan pronto como sea posible, come un refrigerio para ayudar con la recuperación. Idealmente, debería ser algo que contenga carbohidratos y proteínas; las barras deportivas son perfectas, pero incluso un simple plátano es excelente.
  

• Rehidrátate: Estarás deshidratado, por lo que querrás empezar a beber agua. Sin embargo, tampoco conviene beber demasiado y demasiado pronto. Debido a que tu cuerpo ha sudado tantos electrolitos, hidratarse demasiado rápido podría causar hiponatremia (tener muy poco sodio en tu cuerpo), lo que puede causar dolores de cabeza, náuseas y confusión. Trata de beber unos 500 ml por hora. El agua está bien, pero también puedes darte el capricho de tomar una bebida energética deportiva que contenga electrolitos. 
  

• Enfríate y estírate: Después de 15-30 minutos, puedes dejar de moverte y empezar a estirar las piernas, la espalda y el abdomen. 
  

• Considera usar ropa de compresión: Sabemos que la ropa de compresión favorece la recuperación al estimular el flujo de sangre hacia los músculos.
  

• Calzado: Quítate los zapatos para correr y ponte calzado cómodo y con apoyo. Las chanclas pueden ser una buena opción. 
  

• Evita los analgésicos: A menos que sientas un dolor intenso debido a una lesión al correr, es mejor evitar tomar analgésicos, ya que pueden afectar los órganos que ya están bajo estrés por la carrera. 
  

Recuperación de un maratón para el resto del día

El resto de tu primer día de recuperación del maratón debería consistir en relajarte y darte un capricho. No existen reglas estrictas, pero algunas de las principales cosas a considerar para la recuperación incluyen:

• Tratamiento frío: Es posible que sumergirse en un baño de hielo no sea atractivo de inmediato,  pero muchas investigaciones muestran que los tratamientos con frío pueden ayudar a reducir el dolor muscular después de un maratón. Es posible que haya baños de hielo disponibles durante el propio maratón. O simplemente puedes preparar un baño frío en casa y ponerle algunas bolsas de hielo. No pases más de 15 minutos en el baño de hielo. 
  

• Terapia de calor y frío: Alternar el tratamiento de calor y frío también es una buena opción. El frío ayuda a reducir la inflamación, mientras que el calor estimula el flujo sanguíneo para reparar el daño. El método más sencillo es simplemente tomar una ducha larga, alternando entre agua fría y caliente, apuntando el agua a los músculos doloridos de las piernas y la espalda. 
  

• Recibe un masaje deportivo: También sabemos que los masajes deportivos ayudan con la recuperación y reducen el dolor muscular después de un maratón. 
  

• Come bien: Habrás quemado miles de calorías corriendo un maratón, por lo que te mereces una gran comida. En este punto, no necesitas pensar demasiado en la nutrición de tu comida de recuperación de un maratón: ¡regálate tu comida favorita! Dicho esto, comer alimentos ricos en carbohidratos y proteínas sin duda ayudará a tu recuperación. 
  

• Sigue hidratándote: Continúa hidratándote durante todo el día. Como prueba sencilla, comprueba el color de tu orina: si es marrón oscuro o amarillo, es probable que sufras deshidratación. Si es de color amarillo claro o transparente, estás hidratado. 

Sueño 

Dormir bien por la noche es, sin duda, la parte más importante de cualquier plan de recuperación después de un maratón. Es posible que te quedes dormido fácilmente la noche de tu maratón. Si es así, apaga la alarma y duerme todo el tiempo que tu cuerpo necesite. 

Sin embargo, no es raro tener las piernas inquietas o sentirse alerta la noche después de la maratón; es posible que todavía estés lleno de energía por la adrenalina. Esto puede resultar frustrante, pero intenta relajarte con música relajante y deja que tu cuerpo descanse. Tomar otra ducha tibia o hacer algunos estiramientos suaves también podría ayudarte a conciliar el sueño. 

Plan de recuperación después de un maratón: semana 1

En la primera semana después del maratón, es probable que sientas dolor y sientas las piernas muy rígidas. En este punto, tu atención debe centrarse en la recuperación. A continuación, se ofrecen algunos consejos para recuperarse la primera semana después de un maratón. 

• Comprueba si hay lesiones: Probablemente tengas muchas agujetas, pero esto es una parte normal de la recuperación. Sin embargo, existen ciertos signos de que también puedes haber sufrido una lesión. Ten en cuenta con cosas como:

• Dolores agudos en articulaciones o músculos.

• Moretones o hinchazón notables.

• Un dolor específico que dura más de tres días.

• Articulaciones inestables (por ejemplo, no te sientes «seguro» al mantener el equilibrio sobre una pierna con el peso sobre la articulación).

• Entumecimiento u hormigueo. 
  

Consulta a un médico o un fisioterapeuta si sospechas que tienes una lesión. 

• Cuidado de los pies: Es habitual que te salgan ampollas cuando corres un maraton. Si las ampollas «explotan» de forma natural, aplica crema antiséptica y tiritas. Resiste la tentación de «hacerlas explotar»; es mejor dejar que tu cuerpo las elimine de forma natural. 
  

• Nutrición: Los mejores alimentos y comidas de recuperación para un maratón deben centrarse en las proteínas y los carbohidratos. Dicho esto, tu cuerpo necesitará una amplia gama de nutrientes de todos los grupos de alimentos, por lo que una dieta de estilo mediterráneo es una buena opción, ya que incluye todas las vitaminas y minerales que necesitas. 
  

• Comienza con algún ejercicio suave: En la semana posterior al maratón, vale la pena hacer algo de ejercicio suave para ayudar a relajarte. Las caminatas diarias son un buen punto de partida, mientras que los ejercicios de estiramiento como el yoga también pueden resultar útiles. También puedes empezar a usar un rodillo de espuma para relajar los músculos tensos. 
  

• Utiliza tratamientos de recuperación de un maratón: Si experimentas dolor muscular de aparición tardía (DMAT) u otros dolores y molestias, existen varios tipos diferentes de tratamiento que pueden ayudar con la recuperación. Puedes intentar alternar entre tratamientos fríos y calientes durante esta semana. Visitar una sauna es otra opción para ejercitar realmente la tensión muscular. Un masaje deportivo profesional también puede ser una gran inversión. 
  

Plan de recuperación después de un maratón: semana 2

Al final de la primera semana de recuperación de un maratón, deberías empezar a sentirte normal y el dolor en las piernas habrá desaparecido prácticamente. Ahora puedes volver gradualmente a tu rutina de carrera habitual. 

Empieza despacio, tal vez simplemente haciendo unos 5 km suaves en tu primera carrera de regreso. A partir de ahí, se trata de escuchar a tu cuerpo y aumentar gradualmente la distancia en cada carrera. 

Más información: Volver a entrenar después de tu maratón

Planificar tus próximos pasos

Una vez que hayas terminado tu recuperación después de un maratón, es una gran oportunidad para hacer un balance de tu progreso y pensar hacia dónde quieres que te lleve tu recorrido de running a continuación. Las opciones incluyen:

• Entrenamiento para lograr una mejor marca personal: Ahora que conoces tu tiempo de maratón, puedes empezar a trabajar para conseguir una marca personal en tu próximo evento. Nuestra guía sobre cómo aumentar la velocidad ofrece consejos sobre por dónde empezar. 
  

• Prueba un tipo diferente de evento: Hay muchos tipos interesantes de eventos de carreras de fondo. Podrías entrenar para un triatlón, algún tipo de ultramaratón o tal vez pasarte al trail running. 
  

• Reflexionar sobre el maratón: Si te das cuenta de que no disfrutaste de la experiencia del maratón tanto como esperabas, vale la pena reflexionar sobre el motivo. Quizás tu entrenamiento o nutrición no fueron del todo correctos. O tal vez el estilo del evento no sea de tu agrado. ¡No pasa nada! Hay muchos otros tipos de carreras que podrían ser más de tu agrado. Prueba los parkruns, las carreras de 10 km, el fell running, u otros tipos de carreras...

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¿Es hora de comprar nuevas zapatillas para correr?

Generalmente se recomienda que los corredores reemplacen sus zapatos cada 600 a 800 kilómetros (dependiendo de su peso, estilo de carrera y sexo). Después de varias semanas de entrenamiento y del maratón en sí, es posible que tus zapatos ya no te ofrezcan la amortiguación y el soporte que necesitas. Si se sienten menos receptivos que antes, podría ser el momento de comprar un nuevo par de zapatillas de running. 

La importancia de la recuperación después de un maratón

Con toda la emoción y adrenalina del día de la carrera, es fácil que te olvides de planificar tu recuperación después de un maraton,  pero los beneficios de tener una rutina adecuada de recuperación para un maratón son importantes. Desde evitar enfermedades hasta sentir menos dolor y recuperar tus niveles de energía, tener un plan de recuperación para un maraton significará que estarás listo para empezar a correr de nuevo antes. 

Preguntas habituales sobre la recuperación de un maratón

Hemos respondido algunas de tus principales preguntas sobre la recuperación después de un maratón.
 

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse de un maratón?

Cada persona es diferente, pero normalmente el cuerpo tarda al menos una semana en recuperarse por completo de un maratón. 

¿Qué debo hacer inmediatamente después de terminar un maratón?

Una vez que cruces la línea de meta, es importante seguir moviéndote: continúa caminando lentamente durante al menos 15 minutos para enfriarte. También debes comer un refrigerio, rehidratarte y cambiarte la ropa de correr por algo seco y abrigado. 

¿Cómo puedo controlar las agujetas y la rigidez muscular después de la carrera?

Los métodos para controlar el dolor después de un maratón incluyen dormir, estirarse, hacer ejercicios con rodillos de espuma y masajes. Un baño de hielo el día del maratón puede ayudar, mientras que alternar la terapia de calor y frío en los días posteriores a la carrera también es beneficioso. 

¿Debo descansar o realizar una recuperación activa después de un maratón?

Tu prioridad para la recuperación del maratón debe ser descansar al menos tres días después del evento. Después de eso, está bien hacer algún ejercicio muy suave, como caminar, hacer yoga o usar bicicletas estáticas/entrenadores elípticos a un nivel bajo. 

¿Cuándo puedo retomar la carrera o el entrenamiento intenso después de un maratón?

Es mejor esperar al menos una semana antes de volver a correr después de un maratón. Comienza con carreras suaves y cortas y aumenta gradualmente hasta llegar a correr más intensamente después de al menos dos semanas.