Plan de entrenamiento para maratones de larga distancia (42,2 km)

¿Sabías que casi 100.000 personas participan cada año en maratones en el Reino Unido?Correr maratones es cada vez más popular, lo cual no es de extrañar si tenemos en cuenta la enorme sensación de logro que supone correr un maratón, la emoción del día de la carrera, por no hablar de los beneficios para la salud física y mental que conlleva correr.

Tanto si has corrido antes una prueba de 42,2 km como si es la primera vez que participas, es muy importante tener un plan de entrenamiento para maratones. En esta guía, hemos reunido información de expertos e investigaciones científicas para ofrecerte un plan de entrenamiento para maratón que puedas utilizar en tu próxima carrera. 

En este plan de maratón, nos centraremos en maratones de distancia tradicional de 42,2 km (o 26,2 millas). Si estás entrenando para una distancia mayor o menor, puedes utilizar igualmente la información de esta guía, pero tendrás que modificar el plan según corresponda. 

A continuación encontrarás nuestro plan de entrenamiento de 16 semanas para el maratón. Pero primero, algunas informaciones clave sobre el entrenamiento para un maratón: 

¿Cuáles son los beneficios de seguir un plan de entrenamiento para maratón?

Si te has inscrito para un maratón, te recomendamos encarecidamente que sigas un programa de entrenamiento para maratón adecuado. Cada persona es diferente, pero seguir un plan te proporcionará múltiples beneficios y garantizará que tu cuerpo esté preparado para este serio evento de resistencia. 

Estos son algunos de los beneficios de seguir un plan de entrenamiento para maratón:

• Salud y seguridad: Si participas en un maratón con un entrenamiento mínimo, tienes muchas posibilidades de lesionarte o sufrir agotamiento. Aunque los maratones son divertidos, también son pruebas de resistencia serias y tu cuerpo necesita estar acondicionado para estar preparado para este reto. Los estudios demuestran que las personas que participan en maratones con menos entrenamiento corren un mayor riesgo de sufrir problemas de salud.

• Te da tiempo para adaptarte: Un plan de maratón de una duración adecuada da a tu cuerpo tiempo para recuperarse y adaptarse.  

• Consistencia: Los planes de entrenamiento para maratones aumentan gradualmente la distancia, la intensidad y la velocidad. Si sigues al pie de la letra el plan de entrenamiento, notarás mejoras regulares. 

• Hace que la carrera sea más agradable: Correr un maratón es, sin lugar a dudas, una experiencia ardua. Pero si has seguido un plan de entrenamiento para maratón, tu mente y tu cuerpo estarán mucho más preparados para la prueba. Esto puede hacer que la experiencia sea mucho más positiva y agradable. 

• Significa que tienes una «línea de base» clara para futuros maratones: Al seguir nuestro plan de entrenamiento de maratón de 16 semanas, sabrás exactamente cuántos kilómetros has cubierto en el entrenamiento, cuántos días de descanso has tenido y cuántas sesiones de entrenamiento de velocidad has realizado. Puedes utilizar la siguiente información para planificar tu próximo maratón. Si quieres ir más rápido en el futuro, puedes modificar nuestro plan añadiendo varios ejercicios de entrenamiento de velocidad. Así podrás ver qué efecto tiene en tu tiempo de carrera. 

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Tu salud y el entrenamiento para el maratón

Correr maratones aporta múltiples beneficios para la salud, y la gran mayoría de las personas que participan no experimentan ningún problema. No obstante, es aconsejable someterse a un chequeo médico antes de empezar a entrenar para un maratón, sobre todo si se tiene menos experiencia corriendo. El médico puede realizarte controles cardíacos y de la tensión arterial para asegurarse de que correr largas distancias es seguro para ti. 

Cómo un plan de entrenamiento para maratón pone a punto tu cuerpo

Un maratón es una importante prueba de resistencia, por lo que es esencial que tu cuerpo esté condicionado («preparado») para la carrera. El objetivo de un programa de entrenamiento para maratón es bastante simple: se trata de ir aumentando gradualmente la distancia e intensidad para ayudarte a mejorar tu aguante, proporcionando a la vez a tu cuerpo suficiente tiempo para descansar y reponerse.

Un plan de entrenamiento tipo tiene una duración aproximada de entre 16 y 20 semanas. Cada semana consistirá en una combinación de carreras más cortas y una carrera semanal más larga que se irá haciendo cada vez más larga a lo largo del entrenamiento. También deberás tener al menos dos días semanales de descanso, y a veces mezclarlo con dos ejercicios sin impacto, como natación o ciclismo. Las últimas tres semanas antes de la carrera deberás «reducir» la intensidad del entrenamiento para dejar tiempo a tu cuerpo para reponerse antes del gran día.

Los estudios científicos demuestranque un acondicionamiento adecuado para el entrenamiento de maratón se traducirá en:

• Mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx)

• Mayor umbral de lactato

• Mejor economía de carrera

• Mejora de los tiempos de finalización del maratón

• Mejora del umbral aeróbico y anaeróbico

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La nutrición y tu entrenamiento para maratón

El consejo general para comer durante el entrenamiento es seguir una dieta sana y equilibrada. Puede que te hayas imaginado comiendo toneladas de alimentos ricos en carbohidratos como la pasta, pero el objetivo principal es comer una buena mezcla de todos los grupos de alimentos. 

Seguir una dieta sana mientras se entrena para un maratón hará que consigas algunas cosas importantes:

• Ayuda a acumular energía (glucógeno) en los músculos.

• Ayuda a tus músculos a reparar los pequeños desgarros y daños producidos durante el entrenamiento

• Fortalece los huesos y los tendones

• Ayuda al sistema nervioso

• Significa que tienes los nutrientes que el cuerpo necesita para combatir la inflamación.

Consejos para una dieta de entrenamiento de maratón

En general, una dieta equilibrada es suficiente para obtener todos los nutrientes necesarios durante el entrenamiento para un maratón (aquí tienes la guía del Servicio Nacional de Salud británico para comer bien).

Intenta conseguir lo siguiente:

• Al menos cinco raciones de fruta o verdura al día.

• Las comidas deben basarse en alimentos ricos en almidón como el pan, el arroz o la pasta.

• Incluir lácteos (o alternativas) cada día, como leche, queso o yogur.

• Incluir proteínas procedentes de alubias, legumbres, frutos secos, carne, huevos o pescado.

• Beber mucho líquido

• Si bebes alcohol, reduce su consumo durante el entrenamiento para el maratón.

Para obtener ideas sobre lo que debes comer antes y durante el maratón, lee nuestra guía de nutrición para maratones.

¿Cuánto tiempo hay que entrenar para un maratón?

El programa de entrenamiento medio para un maratón suele durar entre 16 y 20 semanas. A cada corredor le va mejor una cantidad de tiempo diferente y, con la experiencia, puede decidir que le conviene un número de semanas más corto o largo.

Idealmente, cuanto más tiempo puedas dedicar al entrenamiento, mejor. Dicho esto, el entrenamiento para maratón requiere una práctica regular y bastante intensa, por lo que puede interferir con los eventos sociales o puede que te resulte difícil compaginar el entrenamiento con el trabajo. Durante un plan de entrenamiento de maratón de 16 semanas, deberías tener tiempo suficiente para acondicionar tu cuerpo, pero sin demasiadas interrupciones. 

Leer más: ¿Cuánto se tarda en entrenar para un maratón?

¿Qué pasa si me pierdo un par de días de mi programa de entrenamiento para maratón?

¡No te preocupes! A no ser que seas un atleta profesional, es posible que de vez en cuando la vida se interponga en tus sesiones de entrenamiento. Si te has perdido un par de carreras más cortas, seguramente puedes seguir con el plan tal como estaba. Por otro lado, si te has perdido carreras más largas es un poco más problemático, por lo que sería conveniente ajustar tu calendario para poder incorporar estas carreras largas clave.

Un estudio sobre el efecto de las interrupciones del entrenamiento en el rendimiento en maratón descubrió que las interrupciones de menos de siete días tenían un impacto relativamente pequeño en los tiempos de maratón. Sin embargo, las interrupciones más prolongadas provocaban tiempos de carrera más lentos. 

¿Se necesita algún tipo de equipamiento para entrenar un maratón?

Cuando se entrena para un maratón, merece la pena invertir en material deportivo fiable que pueda hacer que el entrenamiento sea más cómodo y productivo. Esto incluye:

• Zapatillas para carreras de larga distancia

• Ropa ligera para correr por carretera

• Capas decompresión

• Chaquetas impermeables

• Guantes de running

• Calcetines acolchados para correr

• Gorros para correr

• Relojes para correr o podómetros

• Gafas de sol para correr

• Auriculares para correr

• Botellas para correr

• Bolsas de hidratación y cinturones para botellas

• Descargar una aplicación de running para controlar las distancias

Un plan de entrenamiento para maratón en 16 semanas

El siguiente plan de entrenamiento para maratón de 16 semanas está diseñado para personas con menos experiencia en carreras de larga distancia (si tienes más experiencia, aumenta las velocidades y distancias según sea necesario).

• Ten en cuenta que hemos descrito la diferencia entre una carrera y una carrera ligera, pero, claro está será un poco subjetivo. En una escala de 1 a 10, en que 1 es pasear y 10 es esprintar, una carrera ligera sería más o menos entre 4 y 5, mientras que una carrera sería entre 6 y 7.

• Hemos utilizado millas como unidad de distancia; si prefieres kilómetros, convierte la distancia a km y redondea al kilómetro completo más cercano. 

Siguiendo este plan de entrenamiento para el maratón, tu mente y tu cuerpo estarán preparados y confiados para recorrer las 26,2 millas (42,16 km) cuando llegue el día de la carrera.