Muscoli posteriori della coscia: i migliori esercizi per i runner

11 ottobre 2024

Hai mai visto un giocatore di calcio zoppicare fuori dal campo o un velocista olimpico fermarsi improvvisamente a metà gara? Allora, saprai quanto possano essere gravi gli infortuni ai muscoli posteriori della coscia. Lo stiramento è l’infortunio più comune negli sport professionali senza contatto e può richiedere diverse settimane di riposo per guarire.

La buona notizia è che praticando regolarmente degli esercizi per i muscoli posteriori della coscia puoi ridurre notevolmente il rischio di incorrere in questo tipo di infortunio. Tali esercizi rafforzano questo gruppo muscolare cruciale e lo proteggono dagli strappi.

In questa guida, scoprirai sei esercizi per i muscoli posteriori della coscia particolarmente efficaci per i runner e i benefici che ne derivano. Ma, prima di tutto, vediamo nel dettaglio cosa sono i muscoli posteriori della coscia e come funzionano.

Introduzione ai muscoli posteriori della coscia per i runner

I muscoli posteriori della coscia, detti ischiocrurali, sono in tutto tre: il bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso. Collegando le anche alla parte posteriore delle ginocchia, questi muscoli svolgono un ruolo cruciale nella stabilizzazione delle ginocchia e della parte inferiore delle gambe, oltre ad aiutare il tuo corpo a staccarsi da terra a ogni passo.

Quando cammini o corri, i muscoli posteriori della coscia si attivano insieme ai quadricipiti (cioè i muscoli anteriori della coscia) per ritrarre ed estendere la gamba. Ecco in dettaglio come lavorano:

Quando il piede tocca il suolo, i muscoli ischiocrurali si accorciano, per spingerti in avanti.
Quando il piede si stacca da terra, i muscoli ischiocrurali si contraggono ulteriormente, per consentirti di portare la gamba indietro.
Quando il piede oscilla in avanti, i muscoli ischiocrurali si estendono, mentre i quadricipiti si contraggono con forza.

Perché i runner si infortunano ai muscoli posteriori della coscia?

Le ricerche dimostrano che la maggior parte degli infortuni ai muscoli posteriori della coscia si verifica nella fase finale del ciclo di corsa. In questa fase, i muscoli ischiocrurali sono estesi, ma fanno anche da freno ai quadricipiti. In più, devono assorbire lo shock del piede che colpisce il terreno. Tutti questi sforzi possono causare degli strappi (nella maggior parte dei casi è il muscolo bicipite femorale a subirlo, nel punto di congiunzione con il tendine).

Se segui sport come il calcio o il rugby, avrai forse notato che i giocatori professionisti sono particolarmente soggetti a questo tipo di infortuni muscolari. Ciò dipende dal fatto che gli infortuni al bicipite femorale si verificano più di frequente nei momenti di intenso sprint, nei rallentamenti rapidi, nei cambi di direzione o al momento di calciare un pallone.

Alcune categorie di runner sono potenzialmente più esposte agli infortuni ai muscoli posteriori della coscia rispetto ad altre. Se corri abitualmente su superfici piane, hai minori probabilità di subire un infortunio al bicipite femorale rispetto, ad esempio, a chi si dedica al trail running ed allunga di più le gambe (soprattutto quando salta sulle pozzanghere), a chi si allena con le ripetute in salita o a chi pratica la corsa a intervalli con sprint e rallentamenti veloci.

Muscoli ischiocrurali allenati: quali sono i benefici per i runner?

Senza dubbio, il principale beneficio per i runner derivante degli esercizi per i muscoli ischiocrurali è la riduzione del rischio di infortuni. Uno studio del 2019, ad esempio, ha analizzato l’efficacia del cosiddetto Nordic curl, che utilizza il peso corporeo per attivare i muscoli posteriori della coscia, nella prevenzione degli infortuni. I risultati hanno evidenziato che gli atleti che allenano i muscoli ischiocrurali riducono il rischio di infortuni del 50%.

Inoltre, è stato dimostrato che gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia possono contribuire a migliorare gli sprint dei giocatori di sport di squadra e, dunque, anche dei runner. Inoltre, è stato rilevato che i runner che allenano i muscoli ischiocrurali possono migliorare l’economia della corsa, dato che il loro corpo utilizza l’energia in modo più efficiente.

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6 dei migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia

Per ridurre il rischio di infortuni, prova a integrare nella tua routine per la corsa alcuni dei seguenti esercizi per i muscoli posteriori della coscia.

1. Deadlift rumeno

Il deadlift rumeno è un ottimo esercizio per gli arti inferiori che aiuta ad potenziare i muscoli posteriori della coscia. Oltre a far lavorare i bicipiti femorali, questo esercizio rafforza anche i glutei, la schiena e i polpacci, a tutto vantaggio della corsa.

La sicurezza prima di tutto: questo esercizio, detto anche stacco rumeno, richiede di sollevare dei pesi. Inizia sempre con un carico leggero e aumentalo gradualmente, man mano che progredisci.

Ecco come eseguire il deadlift rumeno per i muscoli ischiocrurali:

Seleziona i pesi adatti (di solito è più facile usare un bilanciere).
In posizione eretta, tieni la schiena dritta e divarica i piedi in linea con i fianchi.
Reggi il peso davanti a te con le braccia distese.
A questo punto, spingi i fianchi all’indietro.
Mantenendo sempre la schiena dritta, fai scivolare il peso lungo le cosce e portalo appena sotto le ginocchia.
Le ginocchia devono rimanere sopra i talloni e gli stinchi devono rimanere verticali.
Quando sentirai che i muscoli posteriori delle cosce si allungano, spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione eretta.
Esegui tre serie da cinque ripetizioni.

Una volta acquisita sicurezza con questo esercizio, potrai provare una sua variante, cioè i deadlift rumeno con una sola gamba. In piedi, impugna un manubrio con la mano destra e distendi il braccio davanti alla coscia destra. Poi piega il busto in avanti, portando la gamba destra all’indietro e restando in equilibrio sulla gamba sinistra. Sentirai i muscoli del bicipite femorale sinistro allungarsi mentre il busto è ora parallelo al pavimento. Torna alla posizione di partenza ed esegui il numero di ripetizioni stabilito, prima di ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

2. Alzata dei bicipiti femorali-glutei

L’alzata dei bicipiti femorali-glutei è uno dei migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia e rafforza anche i glutei. Ecco come fare:

Per eseguire questo esercizio dovrai utilizzare una macchina apposita che puoi trovare nella maggior parte delle palestre. Regola la macchina in base alla tua corporatura e alla tua altezza (le istruzioni dovrebbero essere sulla macchina stessa, altrimenti chiedi al personale della palestra). Il cuscinetto per le caviglie deve sostenere i tuoi piedi in modo sicuro e le ginocchia devono essere rivolte verso la parte posteriore della piattaforma.
Incrocia le braccia sul petto.
Tieni la schiena dritta e la testa ferma mentre ti inclini in avanti, stendendo le ginocchia.
Una volta raggiunta l’estensione completa, impegna i muscoli posteriori della coscia e i glutei per riportare il busto in posizione verticale.

Ecco alcune varianti dell’alzata bicipiti femorali-glutei sopra descritta:

Alzata dei bicipiti femorali-glutei da terra con un partner: se non sei iscritto in una palestra, puoi eseguire lo stesso movimento all’aperto su un tappetino con l’aiuto di un partner. Mentre tu esegui il movimento, il partner terrà ferme le tue caviglie.
Alzata dei bicipiti femorali-glutei con un peso: esegui lo stesso movimento, ma reggendo un peso all’altezza del petto. Questo movimento aggiunge un carico maggiore, quindi deve essere eseguito solo dopo aver acquisito forza sufficiente sfruttando il solo peso corporeo.

3. Curl dei muscoli ischiocrurali con la Swiss ball

Se stai pensando a come rafforzare i muscoli ischiocrurali, il curl con la cosiddetta palla svizzera è un’ottima opzione. È un valido esercizio soprattutto per i principianti e non richiede altro che una palla e un tappetino. Oltre a far lavorare i muscoli posteriori della coscia, questo esercizio potenzia anche i glutei e i muscoli del core e ne aumenta la flessibilità. Ecco come eseguire un curl per i muscoli ischiocrurali con la Swiss ball:

In posizione supina, distendi le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
Appoggia la parte inferiore delle gambe sulla palla. Solleva i fianchi, mantenendo la parte superiore della schiena a terra e facendo attenzione a non appoggiare il peso sul collo.
Ora piega le ginocchia e fai rotolare la palla verso di te, in modo da toccare la palla con le piante dei piedi.
Infine, torna alla posizione iniziale e ripeti il movimento.

4. Ponte a due gambe

Il ponte a due gambe è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli posteriori della coscia. Non richiedendo attrezzature, può essere eseguito praticamente ovunque. Fa lavorare non solo i bicipiti femorali, ma anche i glutei e il core. Ecco come eseguirlo correttamente:

Mettiti in posizione supina con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
Piega le ginocchia e assicurati che le piante aderiscano completamente al pavimento.

Solleva i fianchi contraendo i glutei e il core, in modo che il tuo corpo descriva una linea retta dalle ginocchia alle spalle, ma senza spingere eccessivamente.
Mantieni la parte alta della schiena aderente al pavimento, evitando di fare leva sul collo.
Resta in questa posizione per un paio di secondi e torna alla posizione iniziale con un movimento lento e controllato.
Esegui tre serie da 10 ripetizioni.

Esistono diverse varianti del ponte sulle gambe, tutte in grado di far lavorare i bicipiti femorali. Tra queste figurano:

Ponte con una sola gamba: è lo stesso movimento del ponte sopra descritto, tranne per il fatto che una delle due gambe sarà sollevata leggermente da terra e allungata.
Ponte con pesi: una volta acquisita una certa esperienza con il ponte, potrai aggiungere un peso. Sistema un cuscinetto su fianchi e posiziona su di esso un bilanciere. Affinché resti in posizione, reggilo con le mani ed esegui il ponte sulle gambe.
Ponte con banda di resistenza: per questa variante, ti basterà cingere le ginocchia con una fascia di resistenza. In questo modo, durante l’alzata farai lavorare sia i muscoli ischiocrurali, che i muscoli dell’anca.

5. Donkey kick

Il Donkey Kick, noto anche come calcio dell’asino, è un eccellente esercizio per i muscoli oschiocrurali ed è particolarmente indicato per i runner, dato che fa lavorare i glutei e i bicipiti femorali. Così come per il ponte sulle gambe, non richiede alcun attrezzo e quindi può essere eseguito ovunque. Ecco come fare:

Mettiti carponi, con le mani in linea con le spalle, le ginocchia in linea con i fianchi, la schiena dritta e il viso rivolto verso il basso.
Inizia il movimento sollevando una gamba all’indietro, mantenendo il ginocchio piegato e il piede a martello.
Con la pianta del piede rivolta verso l’alto, contrai i glutei nella parte superiore e poi torna in posizione iniziale.
Esegui tre serie da 15 ripetizioni per gamba.

Esistono numerose varianti del donkey kick, tutte utili per allenare i bicipiti femorali:

Calcio dell’asino a gamba tesa: in questa variante, solleva la gamba e stendila dietro di te con un calcio. Poi, torna in posizione iniziale.
Calcio dell’asino con fascia di resistenza: aggancia una fascia di resistenza intorno al piede e reggi l’altra estremità con le mani. Quindi, esegui il movimento del calcio dell’asino.
Calcio dell’asino con la macchina a cavi: puoi eseguire una variante del calcio dell’asino utilizzando una macchina a cavi in palestra. Regola il cavo all’altezza minima e fissalo alla caviglia con l’apposita fascetta. Mettiti in piedi di fronte alla macchina, poi piega il ginocchio all’indietro, per far lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

6. Nordic curl

Il Nordic curl è in assoluto uno dei migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia, poiché è dimostrato che riduce il rischio di infortuni degli atleti. Se sei iscritto in una palestra, potresti eseguire i Nordic curl in autonomia, utilizzando la macchina apposita oppure mettendo un bilanciere sulle caviglie. Ma, tradizionalmente, è un esercizio da eseguire con l’aiuto di un partner.

Anzitutto, inginocchiati su un tappetino.
Mentre il tuo partner tiene ferme le tue caviglie sul pavimento, incrocia le braccia sul petto, mantieni la schiena dritta e la testa ferma rivolta in avanti.
Contrai i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli addominali ed esegui un lento e controllato piegamento in avanti verso il pavimento.
Quando sei vicino al pavimento, allunga le mani per fermare la caduta del corpo.
A questo punto, torna in posizione iniziale, facendo il movimento inverso e impegnando i muscoli posteriori della coscia.

Incorporare gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia nella tua routine settimanale

Come avrai notato, molti degli esercizi per gli arti inferiori richiedono l’uso di attrezzature specifiche e quindi possono essere praticati solo in palestra. Per altri, invece, è necessario solo il tuo impegno. Di conseguenza, potrai allenarti anche a casa o lungo il tuo percorso di corsa abituale.

Dato che la maggior parte dei trainer e dei fisioterapisti raccomanda ai runner di includere almeno una sessione per l'allenamento della forza nella loro routine settimanale, puoi approfittare dell’occasione per integrare gli esercizi per muscoli ischiocrurali.

Altri modi per prevenire gli infortuni

Gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia sono senza dubbio un sistema valido per ridurre il rischio di infortuni nella corsa. Detto ciò, ci sono anche altre cautele che dovresti adottare sistematicamente:

Riscaldati sempre: vale sempre la pena sottolineare l’importanza del riscaldamentonella prevenzione degli infortuni da corsa, compresi quelli agli arti inferiori. Non tralasciare mai di fare riscaldamento prima di iniziare a correre, avendo cura di riscaldarti più a lungo se devi affrontare una corsa più impegnativa, come le ripetute in salita, l'interval training e il trail running.
Fai un po’ di stretching: se hai un lavoro che ti costringe a trascorrere gran parte della giornata seduto, i muscoli posteriori della coscia possono pian piano accorciarsi, dato che restano per gran parte del tempo rilassati o inattivi. Per ovviare a questo problema, inserisci un po' di stretchingnella tua routine.
Indossa le scarpe giuste: puoi ridurre il rischio di lesioni ai muscoli ischiocrurali anche calzando scarpe da corsa che siano ammortizzate, stabili e di supporto. Se corri sui sentieri o lungo i pendii, le scarpe da trail runningpossono evitarti di scivolare mentre superi le pozzanghere o gli ostacoli, grazie al maggiore grip.

Integra gli esercizi per i muscoli ischiocrurali nella tua routine

Un infortunio ai muscoli posteriori della coscia è il peggiore incubo di un runner: possono metterti fuori gioco per diverse settimane e sono particolarmente dolorosi. Ora che sai come allenare i muscoli ischiocrurali, prenditi del tempo per integrare alcuni esercizi specifici nella tua routine, in modo da ridurre il rischio di infortuni e correre con maggiore tranquillità.