Come affrontare le ripetute in salita: migliora le tue prestazioni nella corsa

Hai mai provato a inserire le ripetute in salita nel tuo programma di allenamento? Per quanto impegnativo, un allenamento che includa le ripetute in salita è un modo molto efficace per migliorare le tue prestazioni nella corsa. Trattandosi di una sorta di interval training, le ripetute in salita aiutano a sviluppare la forza, la capacità di ripresa e la forma fisica molto molto meglio di quanto non possa fare la corsa su un terreno pianeggiante. 

Come il loro stesso nome suggerisce, le ripetute in salita consistono nel correre a velocità sostenuta su per un pendio — per una distanza o una durata specifica — e, dopo una breve pausa, nel tornare in fondo al pendio per ripetere. Esistono diverse varianti della corsa in salita che analizzeremo più avanti in questa guida. 

I benefici delle ripetute in salita sono molteplici. Consentono di perfezionare la forma fisica, di variare l’allenamento, di aumentare la forza e la capacità di recupero, oltre a contribuire ad aumentare la velocità complessiva nella corsa, un elemento non trascurabile per chi intende migliorare i tempi di gara.

In questa guida, esamineremo i benefici della corsa in salita, le tecniche per migliorare lo sprint in salita e le idee su come rimediare alla mancanza di pendenze adeguate. Infine, scopriremo anche le migliori scarpe da running per le ripetute in salita. 

Benefici della corsa in salita

Se stai cercando di migliorare nella corsa, inserire nel tuo allenamento le ripetute in salita è un’ottima soluzione. Gli sprint in salita si rivelano utili per qualsiasi tipo di runner: un maratoneta esperto che cerchi di migliorare i tempi di gara, un runner che voglia accelerare il proprio ritmo nella corsa da 5 km o uno sportivo che desideri semplicemente raggiungere una forma fisica ottimale. 

Molti esperti di scienze dello sport hanno studiato gli effetti dello sprint in salita sulle prestazioni dei runner e hanno presentato prove evidenti che dimostrano che questo tipo di allenamento può effettivamente aiutare i corridori in molti modi. Uno studio, ad esempio, ha analizzato i tempi di gara dei runner nella 5 km dopo sei settimane di allenamenti con le ripetute in salita: il miglioramento dei tempi di gara è stato mediamente del 2%. Altri studi hanno rilevato che le ripetute in salita apportavano benefici in termini di:

• Miglioramento della capacità anaerobica

• Forza e coordinazione

• Velocità e falcata delle gambe

• Tecnica

• Resistenza

Ecco cinque dei benefici principali delle ripetute in salita:

1. Accresce la forza

Correre in salita è una forma di allenamento della forza per la corsa. Attiva le fibre muscolari a contrazione rapida delle gambe e utilizza un numero maggiore di gruppi muscolari rispetto alla corsa in pianura. Impegnando costantemente questi muscoli durante le ripetute in salita, darai al tuo corpo l’input di aumentare la loro massa e le loro dimensioni. Ciò significa che potrai utilizzarli più a lungo e beneficiare di una maggiore potenza esplosiva, quando dovrai accelerare il passo e affrontare uno sprint. 

2. Migliora la capacità aerobica

La capacità aerobica è l’efficienza con cui il tuo corpo utilizza l’ossigeno e l’energia: chi ha una capacità aerobica più elevata dovrebbe essere in grado di correre più a lungo e più velocemente. Lo sprint in salita è un ottimo esercizio per migliorarla. Uno studio ha scoperto che gli atleti che corrono in salita hanno una capacità aerobica di gran lunga superiore alla media. 

3. Può migliorare i tempi di gara

Come già detto, i ricercatori hanno rilevato che i runner che includono le ripetute in salita nell’allenamento migliorano i loro tempi medi nelle gare. I motivi possono essere diversi: da muscoli più forti e potenti a una maggiore resistenza, fino a un VO2 max più alto. 

4. Migliora la tecnica nella corsa 

Un “effetto collaterale” molto interessante delle ripetute in salita è che consentono di migliorare la tecnica di corsa. Per fare uno sprint in salita, infatti, devi sollevare le ginocchia, accorciare e accelerare il passo e oscillare le braccia. Questi stessi movimenti sono considerati alla base di una buona tecnica di corsa anche su un terreno pianeggiante. Quindi, facendo degli sprint in salita, migliorerai la tua impostazione tecnica generale nella corsa. 

5. Rende la corsa più divertente

Un ultimo vantaggio della corsa in salita è che rende le sessioni di allenamento più divertenti. Certo, possono anche essere molto stancanti. Ma è indubbio che le ripetute in salita rappresentino una sfida per il runner, rendendo al contempo l’allenamento più vario e stimolante. Inoltre, anche se impegnative, le ripetute in salita sono di solito piuttosto brevi, quindi la fatica non durerà a lungo.

Leggi anche: Quali sono i principali benefici della corsa?

Errori più comuni nelle ripetute in salita

Se hai iniziato da poco ad allenarti con la corsa in salita, vale la pena dedicare un po’ di tempo ad approfondire la tecnica. Sebbene le ripetute in salita non presentino particolari rischi o criticità, ci sono alcuni errori molto comuni che dovresti cercare di evitare. Questi includono:

• Non fare il riscaldamento

Se un breve riscaldamento è un buon inizio per qualsiasi tipo di corsa, questo è particolarmente vero per le ripetute in salita. Correre a velocità sostenuta per risalire un pendio è estremamente faticoso e attiva gruppi muscolari che probabilmente usi meno di frequente. Pertanto, non riscaldarsi prima di affrontare la corsa in salita aumenta il rischio di indolenzimento muscolare o addirittura di infortuni. 

Prima di iniziare la sessione di sprint in salita, dovresti fare almeno una breve corsa di circa 10-15 minuti. L’ideale sarebbe eseguire anche dei semplici esercizi per le gambe, come affondi, squat, salti a stella, ginocchia alte e calci ai glutei. 

• Falcata troppo lunga

Una falcata troppo lunga durante lo sprint in salita può essere un problema, in quanto si sottopongono i muscoli delle gambe a sforzi inutili, con il rischio di perdere l’equilibrio. 

Durante le ripetute in salita, cerca di aumentare la cadenza, limitando la lunghezza della falcata e accrescendone il numero. In questo modo, non solo ridurrai il rischio di infortuni, ma renderai l’allenamento meno faticoso, grazie alle falcate più brevi. 

• Piegarsi in avanti

Quando risali un pendio, potresti sentire l’impulso di piegarti in avanti. Anche se è normale inclinarsi leggermente, sporgersi troppo può ridurre la capacità polmonare. Inoltre, aumenta il rischio di perdere l’equilibrio, soprattutto se stai correndo su una superficie scivolosa.

Invece di piegarti in avanti, cerca di mantenere il core impegnato e il corpo quanto più eretto possibile. 

Come affrontare al meglio le ripetute in salita

Da dove iniziare per allenarsi con le ripetute in salita? Ecco alcune semplici indicazioni per farle nel modo giusto. 

Trovare la pendenza giusta

Ovviamente, questo è un aspetto fondamentale nelle corse in salita. Non esiste una regola ferrea sulla pendenza necessaria e la tua scelta sarà condizionata dal posto in cui ti trovi e dal livello di difficoltà che senti di poter affrontare. Detto questo, ci sono alcuni aspetti da tenere presenti:

• La pendenza deve essere impegnativa, altrimenti non rappresenterà una sfida. 

• Il posto deve essere facilmente accessibile, in modo da poter ripetere gli allenamenti su quella pendenza e misurare i tuoi miglioramenti nel tempo. 

• Il posto deve anche disporre di spazio sufficiente per poter correre a tutta velocità, senza rischiare di investire i pedoni o urtare altri runner. 

• La superficie deve essere stabile, liscia e non scivolosa, in modo da limitare il rischio di infortuni. 

Durata delle ripetute in salita

Una volta trovata la pendenza adatta, dovrai stabilire la durata della corsa in salita o la distanza da percorrere. Ovviamente, tutto dipende dalla tua forma fisica, ma in generale una sessione di sprint in salita potrebbe essere strutturata come segue:

• Dopo un riscaldamento, fai uno sprint in salita per 20 secondi o 50 metri. 

• Cammina o fai una corsetta mentre ridiscendi lungo il pendio e aspetta di aver ripreso fiato. 

• Ripeti lo sprint in salita per il numero di volte prestabilito. 

Prendi nota della velocità o della distanza percorsa e, man mano che procedi con gli allenamenti, cerca di aumentare il ritmo o il numero di sprint.  

Quante ripetute in salita fare?

Come già sottolineato, tutto dipende dalla tua forma fisica, nonché dai tuoi obiettivi:

• Forma fisica

Quanto più lunga è la tua esperienza, tanto maggiore sarà il numero di ripetute in salite che dovresti essere in grado di completare in ogni sessione. Ai principianti basterà inserire nella corsa due o tre brevi ripetute in salita una volta alla settimana, mentre i runner più esperti potranno anche farne da cinque a sette in una sessione settimanale dedicata.  

• Obiettivi

Il tipo e l’intensità delle ripetute in salita dipendono dagli obiettivi del tuo allenamento. Se stai cercando, ad esempio, di battere il tuo record personale in una gara di 800 metri, ti basterà fare diversi sprint in salita di breve durata (10 secondi ciascuno) un paio di volte a settimana per notare un miglioramento. Se invece ti stai preparando a correre una maratona, magari potresti concentrarti sulle ripetute in salita con una pendenza minore, ma su distanze più lunghe (ad esempio, ripetizioni di 100 metri). 

Routine della corsa in salita

Esistono diversi tipi di routine per la corsa in salita che puoi integrare nel tuo allenamento. Tra queste:

• Ripetute in salita a intervalli

L’obiettivo è quello di eseguire le ripetute con costanza. Stabilisci una distanza o un tempo (ad esempio, 50 metri o 10 secondi) e risali più volte il pendio con uno sprint, intervallandolo con una fase di riposo mentre scendi. 

• Ripetute in salita a piramide

Aumenta il grado di difficoltà con le ripetute in salita a piramide. Inizia con un tempo o una distanza minore (ad esempio 20 metri), allunga ogni ripetizione di 10 metri fino a coprire una distanza totale di 50 metri. A quel punto, diminuisci la distanza di 10 metri fino a tornare al punto di partenza. 

• Ripetute in salita a scale

Con lo schema a scale, aumenti gradualmente il tempo o la distanza di ogni ripetuta. La prima potrebbe durare, ad esempio, solo cinque secondi e la successiva sette secondi. Aumenta gradualmente la distanza ed esegui l’ultima ripetuta correndo per 15 o 20 secondi. 

Leggi anche: Allenamento HIIT per i runner

Tecnica corretta per la corsa in salita

La tecnica per eseguire le ripetute in salita è molto simile a quella della corsa in generale. Ecco alcuni consigli di base:

• Piegati leggermente in avanti, ma cerca di mantenere una posizione eretta. 

• Cerca di tenere il petto infuori e le spalle rilassate. 

• Fai oscillare le braccia per spingerti in avanti. 

• Aumenta la cadenza, facendo passi veloci e brevi. 

• Usa la parte anteriore dei piedi per atterrare e darti la spinta. 

• Alza bene le ginocchia.

• Respira profondamente dalla bocca. 

Come ottenere il massimo risultato dalla corsa in salita

La corsa in salita può essere molto faticosa: alla fine della sessione i muscoli ti bruceranno e ti sentirai sicuramente affaticato. Ecco alcuni consigli per ottenere il massimo risultato dai tuoi sprint in salita:

• Registra tutto

Usa un’app per il fitness per registrare e analizzare le tue prestazioni nelle ripetute in salita. Vedere quanto riesci a correre in salita e constatare i tuoi miglioramenti sarà molto motivante. 

• Allenati con un amico

Correre salita con qualcun altro può accrescere la tua motivazione. 

• Lasciati ispirare dalla musica

Scegli una playlist di canzoni energiche e stimolanti: ti daranno la carica mentre affronti le ripetute in salita. 

• Varia la routine delle ripetute in salita

Anche se è importante mantenere una certa costanza nelle distanze e nei tempi delle ripetute in salita, potresti provare a variarle per mantenere vivo l’interesse nell’allenamento. Se, ad esempio, esegui abitualmente ripetute su pendii brevi e ripidi, potresti correre di tanto in tanto su un pendio più lungo e livellato per dare un tocco di brio al tuo allenamento. 

Come fare le ripetute in salita in mancanza di pendenze

Se vuoi allenarti con le ripetute in salita ma nelle vicinanze mancano pendenze adeguate, ecco alcuni suggerimenti per non rinunciare a questo tipo di esercizio.

• Allenamento sul tapis roulant inclinato

La maggior parte dei tapis roulant è dotata di impostazioni che consentono di aumentare l’inclinazione tramite un pulsante. Proprio come per le ripetute in salita all’aperto, potresti iniziare con una corsetta di riscaldamento di 15-20 minuti in piano e, successivamente, aumentare la velocità e l’inclinazione della macchina per simulare le ripetute. 

Certo, con il tapis roulant non potrai replicare esattamente le condizioni di una corsa in salita, dato che non ti contente di passare istantaneamente dalla posizione eretta a quella tipica dello sprint in salita. Tuttavia, potrai aumentare rapidamente la velocità e ottenerne comunque dei benefici. 

Infine, non dimenticare di seguire le norme di sicurezza riportate sul tapis roulant e chiedi aiuto al personale della palestra se non sei sicuro delle impostazioni. 

• Passerelle

Se non hai a disposizione pendenze adatte, alcune passerelle possono offrire un’alternativa valida. Ovviamente, devi lasciare spazio agli altri utenti. 

• Sprint sulle scale

Anche correre su per le scale può attivare gli stessi gruppi muscolari delle ripetute in salita. Tuttavia, correre per le scale può essere rischioso, dato che potresti inciampare. Pertanto, cerca di scegliere scale relativamente basse e con gradini profondi.

• Sprint in slitta

Se hai un abbonamento in palestra, puoi eseguire degli sprint con una slitta zavorrata. In questo modo, farai lavorare gli stessi gruppi muscolari che attiveresti correndo su per un pendio, benché la postura e la posizione delle braccia siano ovviamente diverse.

Cosa indossare per le ripetute in salita? 

La corsa in salita è un esercizio particolarmente impegnativo che sottopone il tuo corpo a un notevole stress. Per di più, potresti rischiare di scivolare, se la superficie è bagnata o instabile. Per questo motivo, è essenziale scegliere una calzatura da corsa adeguata, che offra supporto, aderenza e ammortizzazione. 

Dato che le ripetute in salita consistono nel correre a velocità sostenuta, è bene scegliere delle scarpe da corsa leggere e veloci. La nostra gamma di scarpe METASPEED™, ad esempio, è dotata della suola in gomma ASICSGRIP che offre alti livelli di aderenza anche su superfici bagnate e che si caratterizza per una linea ricurva dall’effetto propulsivo.

Se il tuo allenamento si svolge sull’erba o sulla ghiaia, avrai bisogno di un’aderenza ancora maggiore. Prendi allora in considerazione le scarpe da trail running: la nostra collezione FUJI LITE™ offre velocità e leggerezza, oltre a un’elevata aderenza al terreno, in grado di garantirti grande stabilità su qualsiasi superficie. 

Inserisci le ripetute in salita nella tua routine

Le ripetute in salita sono un modo divertente, efficace e impegnativo per migliorare le tue prestazioni nella corsa. Con la tecnica giusta, la pratica regolare e una pendenza adeguata, inizierai ben presto a notarne i benefici sulla tua performance nella corsa e sulla tua forma fisica.