5 Dicas De Hidratação Para Corridas De Longa Distância

Manter a hidratação é algo muito importante, aliás, a maioria das pessoas iria sofrer de doenças graves, caso ficasse sem acesso à água por mais de um dia ou dois. Mas sabes qual a quantidade que deves beber quando estás a correr? 

Quando fazemos exercício, precisamos de beber mais líquidos, por isso, tirar alguns minutos para pensar na melhor forma de manter a hidratação é uma jogada inteligente. Nesta publicação, irás aprender sobre a importância da hidratação, depois disso iremos explorar cinco dicas úteis para que possas levar a tua hidratação ao próximo nível.

Lembrete: Porque é que precisas de te hidratar quando praticas exercício?

Quando praticas exercício o teu corpo literalmente aquece. Contudo, para que funcione corretamente, precisas que a tua temperatura geral fique estável perto dos 37,5º C. Ora, o principal mecanismo de arrefecimento do teu corpo é a transpiração, isto significa que irás perder água. Beber água e outros líquidos irá repor o que perdeste através da transpiração, respiração e urina.

Se entrares num estado de desidratação, irás experienciar vários sintomas desagradáveis:

• Dores de cabeça

• Cãibras

• Náuseas (enjoos)

• Tonturas

• Fraco desempenho

Lembra-te: uma desidratação severa poderá ser fatal. 

Existem várias formas através das quais o teu corpo te "diz" que está desidratado, mas um dos sinais mais fácil de identificar é a cor da tua urina. Se a tua urina está escura, é sinal que estás a sofrer de desidratação. Se está clara e limpa, é sinal que tens uma quantidade adequada de água na tua corrente sanguínea. 

5 Dicas para manter a hidratação enquanto se corre

As regras básicas para manter a hidratação são, no geral, senso comum. Ainda assim, se corres com regularidade - e se além disso fazes corridas mais longas, como maratonas - pensar sobre como manter a hidratação é uma boa ideia. Não podes deixar o teu corpo ficar desidratado e adoecer, nem te hidratares em excesso e ter de fazer pausas desnecessárias para ir à casa de banho. 

Lê as nossas 5 dicas para manter a hidratação ao correr para ficares a saber mais.

1. O que deves beber quando estás a correr?

Para quase todas as pessoas que correm a resposta é simples: água! Os nossos corpos evoluíram para conseguir absorver a água de forma extremamente eficiente. A água deve ser a principal fonte de hidratação antes, durante e depois das tuas corridas. Especialmente em corridas mais pequenas, a maioria das pessoas não precisa de beber mais nada.

Dito isto, existem alturas em que talvez seja interessante pensar em bebidas energéticas especificas para estas situações. Estas "bebidas para desportistas" são fáceis de encontrar na maioria das lojas de conveniência, bem como, em lojas direcionadas ao desporto. Marcas diferentes asseguram resultados diferentes, e fornecem ingredientes adicionais, tais como:

• Sódio (sal) e eletrólitos (minerais)

• Açúcares e hidratos de carbono

• Proteína

• Potássio

• Magnésio

• Cafeína

Estas bebidas, por norma, são desenvolvidas para repor os minerais que perdeste durante a corrida. Por exemplo, quando transpiramos, os nossos corpos perdem sódio (sal), então estas bebidas conseguem repor os minerais perdidos.

Talvez seja interessante pensares nestas bebidas para as várias fases das tuas corridas. Por exemplo, uma bebida que contém cafeína e açucares pode dar-te mais força a meio de uma maratona, já as bebidas com sais e eletrólitos podem prevenir cãibras. Depois das corridas, bebidas que contenham proteínas podem auxiliar-te na tua recuperação.

Também é importante ter à mão uma destas bebidas caso o treino seja bastante intensivo e o tempo de recuperação entre as corridas não seja suficiente. Por exemplo, a maioria das pessoas consegue obter todo o potássio de que necessitam através das suas dietas regulares. No entanto, se fizeres várias corridas longas num período de 24 horas, poderás optar por beber destas bebidas. Isto acontece porque podes não estar a conseguir repor toda a quantidade necessária através da tua alimentação.

2. Qual a quantidade de água que deves beber quando corres?

Não existe uma quantidade fixa de água que as pessoas devam beber, varia muito, da idade, nível de atividade, género, e clima local. Posto isto, um planeamento rudimentar seria beber perto de um litro de água por dia, por cada 1000 calorias que queimes num dia (isto inclui água, mas também leite, sumos e alimentos líquidos). Lembra-te que embora outros tipos de bebidas tenham os seus benefícios, a água fornecer-te-á todos os líquidos de que necessitas e deverá ser esta a tua principal fonte de ingestão de líquidos. 

O homem saudável queima cerca de 2,500 calorias por dia (por isso, deverá beber cerca de 2,5 litros de líquidos), já uma mulher saudável queima cerca de 2,000 calorias (então deverá beber 2 litros de líquidos). Sempre que corres queimas mais calorias do que o habitual, então precisas de beber mais água para compensar os líquidos que perdeste.

Podes utilizar a nossa Runkeeper app para saberes quantas calorias queimas durante o exercício, só depois conseguirás perceber quantos líquidos precisas de ingerir. Se estás a correr num sítio quente e húmido, ou então a transpirar muito, é claro que precisarás de beber mais água.

3. Quando é que deves beber durante uma corrida?

Para corridas mais curtas (aquelas que rondam os 30 a 45 minutos) por norma não precisas de beber durante o teu treino - tudo ficará bem se beberes só antes e depois da corrida.

No entanto, se vais fazer uma corrida de maior duração, será útil preparar um plano de hidratação.

• Antes da corrida: Cerca de duas horas antes de começares a correr, bebe aproximadamente meio litro de água. Isto irá hidratar-te, mas também te irá dar tempo para que elimines qualquer excesso que não seja necessário ao teu corpo.

• Durante a corrida:  Tenta beber uma quantidade constante de 150 ml a cada 20 minutos mais ou menos. Se estás a fazer uma corrida organizada, podes parar para refrescar-te nos bebedouros ao longo do percurso. É aqui que as bebidas desportivas que contêm eletrólitos podem ser especialmente úteis. 

• Depois da corrida: Para te ajudar a recuperar, deves tentar beber pelo menos 1,5 litros de água por cada quilo que perdeste. Caso não tenhas uma balança à mão, tenta beber pelo menos dois litros de água na hora após o término da corrida. As bebidas com eletrólitos podem ser úteis nesta fase - e podem ajudar na tua recuperação. 

4. Planear ou não planear a tua hidratação?

Há um debate aceso entre os especialistas sobre como as pessoas devem fazer a ingestão de líquidos durante uma corrida. Existem duas escolas de pensamento:

• a. Bebe sempre que te apetecer: Esta abordagem é bastante simples - prestas atenção ao teu corpo e bebes sempre que tiveres sede.

• b. Segues um plano rigoroso de hidratação: Nesta abordagem, tens de saber a quantidade de líquidos que perdes quando fazes exercício (ao pesares-te antes e depois da corrida, até conseguirás calcular quantos líquidos perdeste por hora), depois repões o total que perdeste, durante e depois do exercício.

Um estudo comparou estas duas abordagens e descobriu que seguir um plano de hidratação rigorosa significava que as pessoas estavam "perfeitamente" hidratadas. Porém, a diferença no desempenho não tinha qualquer expressão, por isso a escolha cabe-te a ti. Se preferes saber que tens exatamente a quantidade necessária de líquidos, segue a abordagem rigorosa. Se estás bem em ouvir o que o teu corpo diz, esta é uma estratégia que funciona em quase todos os cenários.

Seja qual for a abordagem que escolhes, não te ponhas a fazer experiências no dia da corrida - segue o plano que delineaste e evita distrações. 

5. Como manter a hidratação durante uma corrida

Pensar sobre como manter a hidratação é algo importante - especialmente no que toca a sessões de treino mais longas ou maratonas. Aqui estão algumas estratégias que podes seguir:

• Familiariza-te com os locais onde estão os bebedouros: Se estás a correr numa corrida organizada, então haverá bebedouros distribuídos ao longo do percurso. Consulta o percurso com antecedência para que saibas onde os poderás encontrar. 

• Investe numa mochila de hidratação: As mochilas de hidratação servem para transportar água e dispõem de um tubo para que possas beber água enquanto corres.

• Leva uma garrafa de água: Embora carregar uma garrafa de água não seja uma opção ideal, especialmente em corridas mais longas, esta sugestão funciona para alguns. Escolhe uma garrafa fácil de agarrar e que te deixe beber através de uma palhinha para não teres de abrir a tampa. Também poderás querer investir numa bolsa para a garrafa para ficares com as mãos livres. 

• Planeia paragens para beberes água durante o teu percurso: Especialmente durante os treinos de corrida, podes planear o teu percurso por forma passares por vários bebedouros. Talvez conheças alguma fonte pública que esteja acessível - constrói o teu percurso tendo por base estas situações. Em alternativa, poderás planear um percurso onde passes pelo teu carro ou casa para que possas fazer um reabastecimento. 

• Compra bebidas: Se tudo o resto falhar, leva algum dinheiro ou cartão contigo e compra uma garrafa de água quando precisares.

Como é que o corpo absorve a água?

Quando bebes água, a maior parte da mesma é ingerida pelo teu sistema digestivo e passa para a tua corrente sanguínea. Dito isto, a maioria entra na tua corrente sanguínea através do intestino delgado e demora apenas cinco minutos a lá chegar. Outros líquidos tendem ter uma absorção mais demorada.

Como te podes hidratar rapidamente?

Não há melhor maneira de te hidratares rapidamente do que a beber muitos líquidos. A água é a melhor opção, não só é gratuita (ou então muito barata), como o teu corpo está perfeitamente preparado para a absorver. Dito isto, se estás a sofrer de desidratação, talvez queiras também considerar beber bebidas desportivas além da água. Isto é recomendável porque te irá dar sódio e outros eletrólitos que podes ter perdido ao transpirar.

No geral, a hidratação para as tuas corridas é bastante simples. Na maioria das vezes baste ouvires o teu corpo, e prestar atenção a quaisquer sinais de desidratação. Lembra-te que o mais importante de tudo é ter um corpo são, e não estar excessivamente preocupado em estabelecer um novo recorde pessoal! Na ASICS, dispomos de uma vasta gama de garrafas, bolsas e outros acessórios que te podem ajudar na tua hidratação enquanto corres.