Os 10 melhores exercícios de glúteos para corredores

Os glúteos fazem parte do maior e mais poderoso grupo de músculos do teu corpo. E quando o tema são as corridas, estes desempenham um papel especialmente importante - em particular quando o que queres é aumentar a tua velocidade de corrida. Ter uns glúteos bem exercitados dá-te mais força, estabilidade e velocidade, e ajuda-te a melhorar o teu desempenho.  É por isso que os exercícios para fortalecer os glúteos devem fazer parte da rotina de treino de força de qualquer corredor. 

Neste guia, iremos prestar especial atenção aos 10 melhores exercícios para fortalecer os glúteos para corredores e que podes começar a fazer já. Mas primeiro vamos perceber porque é que deves fortalecer os teus músculos enquanto corredor. 

Porque é que ter uns glúteos fortes é importante para quem corre?

Os teus glúteos são compostos por três músculos, e todos eles têm um papel importante nas tuas corridas:

• Glúteos máximos: Dão força ao teu quadril, para que o possas impulsionar para a frente e para trás. 

• Glúteos médios: Auxiliam os teus movimentos de rotação das coxas e a levantar o quadril de um lado para o outro (abdução). 

• Glúteos mínimos: Também ajudam na rotação das coxas e na abdução do quadril. 

É fácil afirmar que os teus glúteos máximos são os músculos mais importantes deste grupo. Ajudam a estabilizar o tronco, a desacelerar as pernas durante o movimento e a esticar os músculos das coxas na zona da frente.

Os teus glúteos estão envolvidos nos movimentos sempre que caminhas ou corres, mas trabalham ainda mais quanto maior for a tua velocidade de corrida. Por isso, não é surpreendente que os velocistas mais rápidos do mundo tenham uns músculos dos glúteos bem mais desenvolvidos que a maioria das pessoas. Dito isto, os corredores de longas e médias distâncias irão beneficiar de exercícios para fortalecer os glúteos - tal irá ajudar na estabilidade, e permitir-te-á correr mais depressa quando estiveres a trabalhar para bater o teu recorde pessoal. 

Não há provas de que ter glúteos fracos potencie o risco de lesões nos corredores. Mas mais uma vez frisamos que, ao fazeres exercícios de glúteos para corredores, podes reduzir as dores decorrentes do exercício.

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10 exercícios de fortalecimento dos glúteos para corredores

Os 10 exercícios para fortalecer os glúteos, que se seguem, foram concebidos para ajudar os corredores de qualquer categoria, para que consigam desenvolver bem estes músculos chave. 

A maioria dos treinadores recomenda aos corredores fazer pelo menos uma sessão de treinos de força por semana. Tenta incluir alguns dos exercícios para fortalecer os glúteos nessa sessão, realiza os exercícios abaixo para conseguires os melhores resultados. 

1. Agachamentos

Os agachamentos são possivelmente um dos exercícios mais fáceis de fazer para fortalecer os glúteos, além disso, também estás a trabalhar isquiotibiais, quadril e quadríceps. Eis como fazer um agachamento (para corredores):

• Encontra um piso liso e estável. 

• Em pé afasta os teus pés, a distância entre os mesmos deverá ser maior que a das tuas ancas, vira os dedos dos pés ligeiramente para os lados. 

• Segura as tuas mãos em frente ao peito para teres mais equilíbrio. 

• Coloca as costas para trás, começa a dobrar os joelhos até que as tuas coxas fiquem paralelas ao chão (podes baixar-te um pouco mais se assim o entenderes). 

• O teu peito deve continuar levantado, deves olhar em frente e ter a cabeça direita. 

• Volta a colocar-te em pé ao fazeres força com os calcanhares, assim, irás envolver os glúteos. 

• Faz 3 séries de 10 repetições. 

Há várias modificações dos agachamentos que podes fazer, e todas te irão ajudar a fortalecer os glúteos:

• Agachamento sumo: Coloca os pés ainda mais afastados de lado, com os dedos dos pés quase a fazerem um ângulo de 90º, depois faz o agachamento normal. 

• Agachamento cálice: Segura um kettlebell ou uns halteres dumbbell junto ao peito, depois faz o agachamento normalmente. 

• Agachamento com salto: Este movimento combina fortalecimento dos glúteos e cardio. Faz um agachamento, mas quando estiveres a levantar-te, faz força com os calcanhares e com os glúteos para saltares e te levantares alguns centímetros do chão. Aterra com a ponta dos dedos dos pés e coloca-te rapidamente na posição de agachamento. 

2. Deadlift de uma só perna

O deadlift de uma só perna é um ótimo exercício para fortalecer os glúteos. Também é excelente para trabalhar os isquiotibiais e músculos da coluna lombar. Eis como o realizar:

• Coloca-te em pé com os pés afastados, à largura das ancas. 

• Segura um haltere dumbbel em cada mão (começa com pesos mais leves até que ganhes mais experiência), coloca os braços esticados à tua frente. 

• Inclina-te para a frente à altura das tuas ancas. Move o peso para a perna esquerda, enquanto a perna direita está esticada para trás. 

• Inclina-te para a frente, com os pesos imediatamente abaixo. Deves esforçar-te por obter uma posição onde faças uma linha reta desde o pé que tens esticado para trás até à tua cabeça, fazendo a forma de um “T”. 

• Volta a colocar-te numa posição vertical devagar. 

• Vai alternando entre as duas pernas, repete o exercício 10 vezes de cada lado. 

Há algumas variações dos deadlifts de uma só perna, tais como:

• Deadlifts de uma só perna (sem pesos): Ideal para iniciantes, realiza o mesmo exercício, mas utiliza apenas o peso do teu próprio corpo. 

• Deadlifts: Para realizares um deadlift, coloca os dois pés no chão e realiza o mesmo movimento de inclinação a partir do teu quadril. Não precisas de te inclinar muito e os joelhos devem ficar ligeiramente dobrados. 

3. Agachamentos só com uma só perna

Se estás à procura de um exercício de glúteos para corredores mais desafiante, então tens de experimentar o agachamento só com uma perna. Eis como o realizar. 

• Coloca-te em pé, os teus pés devem equidistar a mesma distância que os teus ombros. Põe as mãos de lado. 

• Talvez seja boa ideia apoiares-te numa parede para manteres o equilíbrio. 

• Agacha-te e vai dobrando a perna direita, enquanto manténs a perna esquerda levantada e direita, traz o braço direito para alcançar o dedo do pé esquerdo, ao mesmo tempo que o braço esquerdo te ajuda a manter o equilíbrio. 

• Com cuidado, volta à posição vertical, sem que a perna esquerda toque no chão. 

• Faz três séries de cinco repetições para cada lado. 

4. Pontes

A ponte é um excelente exercício de fortalecimento dos glúteos e é bastante eficiente para os corredores. Com este exercício também irás trabalhar os isquiotibiais e tronco. Como fazer a ponte:

• Deita-te num colchão com os braços paralelos ao corpo e palmas das mãos viradas para baixo. 

• Dobra os joelhos até que a sola dos teus pés esteja bem assente no chão. 

• Mantém o tronco e os glúteos em atividade e levanta o quadril, de modo a que haja uma linha reta desde os joelhos até a parte superior das costas. 

• A parte superior das costas deve manter-se no chão - não exerças força no pescoço. 

• Mantém a posição com o quadril levantado durante dois segundos e inclui os teus glúteos no movimento. 

• Num movimento suave, volta à posição inicial. 

• Começa por fazer 3 séries de 20 repetições. 

Há vários tipos de pontes que te ajudam a ganhar força nos glúteos. 

• Ponte (com pesos): Arranja uma almofada e coloca-a sobre a barriga, depois coloca um haltere no quadril, segura-o com as mãos e mantém a almofada por baixo do mesmo. Depois faz a ponte normalmente. 

• Ponte (só com uma perna): Nesta variação, fazes a ponte, mas uma das pernas está ligeiramente levantada do chão, enquanto a outra suporta um peso maior. Vai alternando as pernas. 

5. Levantamentos do quadril (só com uma perna)

Estes exercícios para fortalecer os glúteos são direcionados para os músculos dos glúteos, rapidamente começarás a sentir os efeitos do teu treino. Eis como realizar os levantamentos do quadril (só com uma perna). 

• Usa um banco de pesos, um banco para fazer desporto ou outro objeto que seja adequado para que possas elevar o teu corpo. Estás à procura de algo que que tenha uma altura aproximada à do teu joelho. 

• Coloca a parte de cima das tuas costas no banco, e os braços perpendiculares ao tronco. 

• Coloca a perna direita no chão com o joelho fletido, de forma a que este forme um ângulo de 90º com a tua coxa. A tua perna esquerda também tem de estar dobrada, porém, esta deverá estar ligeiramente levantada.  

• A parte de cima das tuas costas irá assumir um papel de destaque. 

• Envolve os teus glúteos (sentirás que o glúteo direito está a trabalhar mais), e emburra as tuas ancas para cima, até que as tuas costas estejam quase horizontais, e a tua perna esquerda dobrada, a chutar para cima. 

• Baixa-te até que as tuas nádegas estejam perto do chão, volta a levantar-te. 

• Faz três séries de cinco repetições em cada perna. 

As variações dos levantamentos do quadril de uma só perna podem ser feitas como é descrito abaixo:

• Levantamentos do quadril (com as duas pernas no chão): Este exercício é ideal para iniciantes, faz o mesmo movimento, mas mantém ambos os pés no chão. 

• Levantamentos do quadril (só com uma perna e com pesos): Coloca um disco de pesos ou haltere sob o teu quadril, depois faz o mesmo movimento com o quadril. 

• Levantamentos do quadril (só com uma perna e com faixa de resistência): Adiciona resistência ao levantamento do quadril ao prenderes uma faixa de resistência à volta dos teus joelhos. De cada vez que levares a tua perna que está levantada para cima, irás tornar o exercício mais exigente. 

6. Levantamentos laterais das pernas

Os levantamentos laterais das pernas são excelentes exercícios para fortalecer os glúteos, vais conseguir trabalhar os glúteos médios e mínimos. Eis como os realizar:

• Deita-te de lado num colchão. Para ficares mais confortável coloca o cotovelo atrás da cabeça, para te dar apoio. 

• A tua perna esquerda deve estar por cima da tua perna e pé direito. 

• Inclui os glúteos no movimento e eleva a perna direita o máximo que conseguires, mantém-na na mesma posição durante um segundo, em seguida baixa-a devagar. 

• Faz duas séries de 20 repetições de cada lado. 

A variação clássica deste exercício passa por usar uma faixa de resistência na perna que estás a levantar. Prende uma faixa de natureza mais flexível à volta dos teus tornozelos e faz o mesmo exercício. 

7. Clam shells

Os clam shells são outro exercício de fortalecimento de glúteos que irá trabalhar os teus glúteos médios e mínimos. Eis como os realizar:

• Deita-te do lado direito com as pernas juntas e com o pé esquerdo por cima do direito. 

• Dobra os joelhos. 

• Inclui os teus glúteos no movimento, levanta o joelho esquerdo enquanto o direito se mantém no chão, depois baixa-o suavemente, como se estivesses a replicar o movimento das conchas ao abrir e fechar. 

• Faz duas séries de 20 repetições de cada lado.

Similarmente ao que acontece com os leg raises, podes tornar os clam shells mais desafiantes ao prenderes uma faixa de resistência à volta dos joelhos. 

8. Pontapé com recurso à máquina de cabo

Os pontapés com recurso à máquina de cabo são excelentes exercícios se fores membro de um ginásio. Eis como os podes realizar:

• Ajusta o cabo da máquina para que fique com a altura mais baixa possível, depois coloca a braçadeira para o tornozelo. Coloca-a à volta do tornozelo direito.

• Apoia-te na perna esquerda e faz a posição do avião, mas com os joelhos ligeiramente dobrados. As tuas costas devem estar direitas e paralelas ao chão. Agarra-te à máquina de cabo, para te equilibrares. 

• Dobra o joelho direito e trá-lo para a frente, inclui os teus glúteos neste movimento. Agora, dá um pontapé para trás para que a perna fique esticada, pretendes que haja uma linha reta desde a cabeça até ao calcanhar. 

• Faz duas séries de 10 repetições de cada lado. 

Podes adicionar mais peso ao cabo à medida que vais ganhando mais força. 

9. Exercício de pressão sobre os isquiotibiais

O exercício de pressão sobre os isquiotibiais é um clássico para fortalecer os glúteos. É necessário que frequentes um ginásio que tenha uma máquina de leg press. Eis como o realizar:

• Ajusta a máquina para a tua posição e peso, segue as instruções na máquina (ou pede ajuda a alguém que trabalhe no ginásio). 

• Coloca os pés à largura dos ombros sobre a placa. 

• Inclui os glúteos, as pernas e o tronco no movimento, mantém as costas direitas no banco, e depois solta os pesos. 

• Dobra os joelhos à medida que o peso desce e, em seguida, faz uma flexão suave enquanto esticas as pernas. Os joelhos devem estar ligeiramente dobrados - não os "prendas". 

• Faz quatro séries de 20 repetições. 

Há várias formas de fazer alterações ao exercício na máquina de leg press. Uma das opções mais óbvias faz-se ao adicionar mais peso, isto, à medida que vais ganhando mais experiência. Experimenta também colocar os teus pés numa posição diferente. Quanto mais alta estiver na placa, mais os glúteos irão trabalhar, já no caso das posições mais largas ou mais estreitas, em que colocas os pés, vais trabalhar mais os músculos internos e externos da coxa. 

10. Bulgarian split squat

O Bulgarian split squat é outro dos exercícios mais importantes que podes fazer para fortalecer os glúteos. Também trabalham todos os músculos da perna e abdominais. Eis como os realizar:

• Precisas de um banco ou de uma caixa, e de um peso adequado (de preferência, um kettlebell ou uma placa de peso). A base do banco deve ter uma altura aproximada à dos teus joelhos. 

• Segura o peso com os braços junto ao teu peito, em seguida, levanta-te e assume uma posição vertical. 

• Dobra o joelho esquerdo e coloca os dedos dos pés no banco a fazer um ângulo de 90º entre a zona inferior da perna e a coxa, mantém a perna direita esticada. Poderá ser necessário arrastar ou levantar a perna direita para encontrar a posição correta. 

• Agora, faz o agachamento ao dobrares o joelho direito, irás fazer com que o joelho esquerdo desça até ficar próximo do chão. 

• Trabalha o teu tronco, e faz força para voltares à posição vertical, depois repete. 

• Faz três séries de 10 repetições de cada lado. 

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Roupa de compressão e exercícios para os glúteos

As leggings e calções de compressão podem ajudar bastante quando estás a fazer exercícios direcionados para os glúteos. Os materiais usados no vestuário de compressão têm painéis que exercem uma “força” nos teus glúteos e outros músculos das pernas. Isto ajuda a reduzir a vibração dos músculos, apoia-os e estimula a circulação sanguínea. Aprende mais sobre os benefícios das roupas de compressão para corredores, ou vê as nossas leggings de compressão para mulher e para homem.

Aprende como treinar os glúteos para as corridas 

Os glúteos desempenham um papel importante nas tuas corridas, dão-te mais força e velocidade. Quando os treinas também reduzes o risco de lesões. Assim que incluíres alguns exercícios para fortalecer os glúteos na rotina de treinos irás começar a colher os frutos do teu trabalho.