A importância dos dias de repouso para corredores

Correr apresenta muitos benefícios para a saúde física e mental. Mas enquanto um treino consistente é essencial para melhorar a tua corrida, é igualmente importante reservar um dia de descanso regular. Tirar dias de descanso na corrida é valioso independentemente do teu nível de experiência - quer estejas a treinar para a sua 20ª maratona, ou estejas a preparar-te para os teus primeiros 5 km.

Neste guia, vais ficar a saber mais sobre a importância dos dias de descanso, como é que eles ajudam na recuperação do teu corpo e o que podes fazer durante esse tempo livre. Ao compreenderes melhor os dias de descanso, vais aprender como e quando usá-los para tirares o máximo partido do teu treino.

O que são dias de descanso para corredores?

Para corredores, um dia de descanso é simplesmente um dia em que não calças os ténis para ir correr. Existem imensas razões fisiológicas e psicológicas para fazeres um dia de descanso (falamos delas já a seguir!), mas no fundo servem para te dares tempo para recuperares depois de um esforço intenso.

Estejas a seguir um plano de treino para uma maratona ou para os teus primeiros 5km ou 10km, vais reparar que normalmente existem pelo menos dois ou três dias de descanso por semana incluídos no plano. Isto é feito propositadamente, para que o teu corpo tenha tempo suficiente para recuperar.

Percebe a importância dos dias de descanso enquanto corredor

Já deves ter ouvido falar de corredores de elite que bateram recordes pelo número de dias consecutivos a correr maratonas inteiras. Sem dúvida impressiona, mas esses atletas têm anos de experiência e o apoio de treinadores por trás deles. Para a maioria das pessoas, os dias de descanso são uma parte essencial do treino. Vê aqui as principais razões pelas quais os dias de descanso são importantes para corredores:

O corpo precisa de um dia de descanso para recuperar

Provavelmente, a razão mais importante para ter dias de descanso da corrida é o facto de permitir ao teu corpo recuperar e recompor-se.

Quando corremos, causamos pequenas lesões em diferentes partes do nosso corpo. Surgem rasgões microscópicos nos músculos, os ossos ficam sob tensão e os tendões (tecidos conjuntivos que ligam os músculos aos ossos) poderão ficar inflamados.

A boa notícia é que o seu corpo consegue reparar estes danos com grande rapidez. Por exemplo, estudos recentes mostram que o processo de reparação de pequenas lesões musculares demora apenas 24 horas. Reparar estes danos contribui igualmente para tornar os ossos, os músculos e os tendões mais fortes e mais adaptados às necessidades do desporto.

Por outro lado, ao não incluir dias de descanso no treino, o corpo não terá tempo para reparar totalmente os danos. Existem várias evidências de que isto impede a recuperação total. Isso, por seu turno, pode causar dores musculares a longo prazo, fadiga, pernas pesadas e outros problemas.

 Prevenção de lesões

Ter um dia de descanso após uma corrida longa ou uma sessão de intervalos intensos na pista pode ajudar na prevenção de lesões. Como explicado acima, um dia de descanso dá ao corpo tempo para reparar danos causados aos tendões, músculos e ossos. No entanto, não tirar esse tempo de descanso aumenta as hipóteses de lesões por uso excessivo, tais como:

• Tendinite de Aquiles

• Joelho de corredor

• Canelite

• Síndrome da banda iliotibial

• Fascite plantar
  

Dias de descanso na corrida podem melhorar o desempenho

Um dia de descanso permite ao corpo adaptar-se às necessidades da corrida, o que significa que o desempenho também melhorará. Os dias de descanso contribuem para uma melhor corrida:

• Reabastecer o glicogénio: O glicogénio é uma reserva de energia nos músculos utilizada durante a corrida. Os dias de descanso proporcionam tempo para reabastecer esse depósito de energia, o que permite ter mais recursos no dia de corrida. 

• Corpo mais forte: Como referido acima, os dias de descanso na corrida permitem que o corpo repare os danos nas células e optimize os músculos, ossos e tendões para as necessidades desportivas. Consequentemente, serás capaz de correr mais depressa e durante mais tempo.
  

Corrida e recuperação para a saúde mental

É sabido que o exercício regular melhora a saúde mental. No entanto, o excesso de exercício pode também causar uma série de problemas de saúde mental, incluindo a Síndrome de Overtraining. Entre os sintomas incluem-se:

• Pior qualidade do sono

• Baixa de humor

• Sensação geral de cansaço

• Diminuição da libido.

Ter um dia de descanso regular significa que podes usufruir dos benefícios da corrida para a saúde mental, sem os inconvenientes da Síndrome de Overtraining.

Outros motivos para ter dias de descanso na corrida

Se estabeleceste um objetivo, é natural que queiras treinar o máximo que puderes. No entanto, tirar dias de descanso é também benéfico por outras razões:

• Motivação: O excesso de treino pode tornar a tua paixão em "trabalho", o que reduz o prazer de correr. Tirar uma folga significa regressar revigorado e recarregado para desfrutar o treino. 

• Relações sociais: Um dia de descanso regular significa que podes tirar tempo livre para passar com o teu parceiro, filhos, amigos ou família. 

• Recompensa pessoal: O dia de descanso pode ser uma altura para tratares de ti - com uma massagem, um banho de gelo ou simplesmente relaxar no sofá.
  

Como é que sabes se precisas de um dia de descanso?

Se corres regularmente, é importante prestar atenção ao teu corpo e estar atento a sinais de que precisas de descansar. Alguns dos sinais mais comuns de excesso de exercício incluem:

• Fadiga contínua e dores musculares.

• Sistema imunitário mais fraco, o que significa que ficas doente com mais frequência.

• Baixa energia, 

• Irritabilidade. 

• Fadiga muscular prematura - cansaço precoce nas corridas. 

• Lesões mais frequentes. 

• Declínio no desempenho de corrida, apesar do aumento do treino. 

• Insónias. 

• Compulsão alimentar.
  

O que fazer num dia de descanso

Tirar dias de descanso da corrida não significa necessariamente não fazer nada no dia de folga. É claro que é perfeitamente normal passar um dia no sofá, especialmente depois de uma corrida muito longa ou de uma sessão intensa. No entanto, podes sair de casa, ir trabalhar e fazer outras actividades de lazer em geral.

Existem diferentes tipos de dias de descanso na corrida:

• Descanso total: Não fazer absolutamente qualquer exercício. Os dias de descanso total são uma excelente oportunidade para desfrutar de coisas como massagens desportivas, banhos de gelo e outros tratamentos quentes e frios.  

• Exercício muito leve: Podes caminhar alguns quilómetros, fazer ioga, alongamentos ou rolos de espuma. O teu objetivo é pôr o teu corpo em movimento, mas sem aumentar significativamente o ritmo cardíaco ou stressar os músculos.  

• Cross training: Pratica outra forma de exercício ligeiro que se concentra principalmente nos grupos musculares não utilizados durante a corrida (por exemplo, natação, ciclismo ou remo). Este tipo de treino cruzado não deve ser de alta intensidade. Por exemplo, se fizeres ciclismo, o objetivo é um treino suave de 30 minutos numa máquina de bicicleta, não uma aula de spinning.

Como já foi referido, a maioria dos planos de treino de corrida de longa distância tem, normalmente, pelo menos dois ou três dias de descanso por semana. Podes usar estes dias para descansar de diferentes formas. Por exemplo, no primeiro dia de descanso, podes literalmente não fazer qualquer exercício, no segundo podes passar 30 minutos a fazer ioga e no terceiro podes dar um passeio de bicicleta de 30 minutos.

Nutrição no dia de descanso da corrida

Os dias de descanso são dedicados a reparar o corpo e a recuperar do treino. Por isso, é importante pensar também na nutrição. Em comparação com os dias de treino habituais, é possível que tenhas mais tempo e energia para preparar refeições, por isso é uma boa oportunidade para comer alimentos integrais que demorem um pouco mais a cozinhar.

Eis algumas dicas para a nutrição no dia de descanso:

• Não se deve mudar demasiado: O objetivo é ingerir aproximadamente a mesma quantidade de calorias e à mesma hora que num dia normal de treino. 

• Pensa em proteína: O corpo utiliza as proteínas para reparar os danos musculares, por isso é boa ideia ingerir uma quantidade adequada de proteínas no dia de descanso. Baseia as refeições numa fonte de proteínas (como carne, peixe, ovos, queijo, nozes e lentilhas) e consome alguns snacks à base de proteínas durante o dia.

• Opta por alimentos ricos em nutrientes: Com um pouco mais de tempo livre, tenta preparar cereais integrais, leguminosas, carnes e vegetais que requerem uma cozedura lenta.

• Repõe os níveis de glicogénio: Os dias de descanso são uma boa ocasião para repor o glicogénio utilizado durante a corrida. O glicogénio provém dos hidratos de carbono - opta por hidratos de carbono complexos, como os cereais integrais, a aveia ou arroz integral, que contêm nutrientes adicionais.
  

Inclui dias de descanso na rotina

Many runners find it hard to ‘switch off’, particularly when training for a big race. However, 

there are so many benefits to taking a rest day when you’re running - from improved performance, to having a lower injury risk, to faster recovery. By taking enough running rest days, you can get even more enjoyment from the days you do pull on your shoes and head out the door. 

Muitos corredores têm dificuldade em "desligar", especialmente quando estão a treinar para uma grande corrida. No entanto, os dias de descanso são muito vantajosos - desde a melhoria do desempenho, à redução do risco de lesões e a uma recuperação mais rápida. Ao tirar dias de descanso suficientes, podes tirar ainda mais partido dos dias em que calças os ténis e sais para a rua.

Perguntas frequentes sobre os dias de Descanso

Respondemos a algumas das perguntas mais comuns sobre a execução de dias de descanso:

Com que frequência devo incluir dias de descanso na minha rotina de corrida?

Como regra geral, o objetivo deve ser ter pelo menos dois ou três dias de descanso por semana. Os corredores mais experientes, que desenvolveram gradualmente os músculos de corrida ao longo do tempo, poderão ter menos dias de descanso. No entanto, mesmo os atletas profissionais têm dias de descanso regulares, sendo importante que todos os corredores os incluam na sua rotina.

Posso fazer alguma atividade física num dia de descanso da corrida?

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Sim, fazer alguma atividade física num dia de descanso de corrida não tem qualquer problema e pode até ajudar a reduzir a rigidez. Procura fazer exercícios ligeiros que não sobrecarreguem desnecessariamente o corpo. Caminhadas, ciclismo ligeiro, ioga ou alongamentos são boas opções.

Quais são os sinais de excesso de treino e quando é que devo aumentar o número de dias de descanso?

Alguns dos sinais típicos de excesso de treino incluem fadiga contínua, dores musculares, má qualidade do sono, irritabilidade, mau humor e adoecer com mais frequência. Se começares a sentir estes sintomas após um longo período de corrida diária, é provável que precises de descansar mais vezes - tenta ter pelo menos dois dias completos de descanso por semana.

No entanto, deves considerar a possibilidade de falar com um médico, especialmente se estes problemas começarem a surgir de repente.

Posso substituir os dias de descanso por actividades de cross training, como ciclismo ou natação?

Sim, é possível substituir alguns dias de descanso por actividades de cross training. Andar de bicicleta, nadar, caminhar e até fazer jogging ligeiro são exercícios adequados para os dias de descanso - e são normalmente incluídos nos planos de treino de corrida.

No entanto, é necessário evitar o excesso de esforço ao realizar actividades de cross training nos dias de descanso. É também importante ter pelo menos um dia de descanso por semana em que se faça muito pouco exercício.