Como evitar pontos durante a execução

Todos os corredores, do principiante ao mais experiente, irão sem dúvida sentir aquela dor incómoda nos flancos e na parte superior do abdómen. Não importa o estado das suas pernas ou a quantidade de energia que ainda lhe resta – quando surge uma pontada (a chamada dor abdominal transitória relacionada com o exercício, apelidada de ‘dor de burro’) não há nada que possa fazer a não ser esperar que passe.

Neste guia, vamos tentar perceber o que causa estas pontadas enquanto corre e explorar algumas técnicas a que pode recorrer para evitar que voltem a surgir. 

O que causa pontadas enquanto corre?  

Surpreendentemente, não há uma resposta definitiva para esta pergunta. Apesar dos avanços incríveis da ciência, ainda existem algumas dúvidas sobre o que pode causar uma pontada enquanto corre ou faz uma outra forma de exercício aeróbico. 

A teoria mais popular é que uma pontada é desencadeada por uma irritação do peritónio parietal, a membrana que envolve a região abdominal. Cada vez que se exercita, a teoria é que os músculos abdominais ficam cansados e os músculos das costas se envolvem demasiado para compensar, o que pressiona os nervos laterais do abdómen e até, por vezes, os músculos dos ombros também.

Outra teoria é que uma pontada é causada pelo esforço despendido pelo corpo para absorver fluidos. Consequentemente, o intestino tensiona os ligamentos que o ligam ao diafragma, provocando aquela dor tão familiar. Se esta teoria for verdadeira, isso explicaria a relação entre as pontadas e o facto de se alimentar demasiado perto da hora de fazer exercício.

Como evitar pontadas enquanto corre 

Sem uma resposta conclusiva sobre a causa exata das pontadas, poderá pensar que tentar evitar uma pontada enquanto corre se trata de algo aparentado à magia. No entanto, anos de tentativas e erros de atletas profissionais e corredores amadores produziram uma série de estratégias e técnicas que podem ser eficazes.

1. Beba muita água, mas não imediatamente antes do exercício Manter-se bem hidratado é uma das coisas mais simples que pode fazer para evitar pontadas enquanto corre. Se estiver a treinar para uma corrida de longa distância, como 10 Km, meia maratona ou maratona, deve beber bastante água nas 12 horas que antecedem a corrida, mas apenas consumir pequenas quantidades de líquido nas duas horas anteriores à corrida. Isso irá ajudar a diminuir o inchaço no estômago, que por sua vez irá diminuir a probabilidade de pressão na cavidade abdominal. Estudos também descobriram que sumos de fruta e bebidas com alto teor de açúcar têm maior probabilidade de contribuir para pontadas. Por isso, beba água.
2. Evite refeições pesadas antes de correr Deve evitar comer em grandes quantidades entre uma a duas horas antes da corrida. Isso inclui refeições pesadas com alto teor de gordura ou fibra, pois demoram mais tempo para ser digeridas e inibem o fluxo sanguíneo em direção ao diafragma, o que pode induzir espasmos. Em vez disso, mantenha os seus níveis de energia elevados com lanches leves, como bananas e barras de cereais, que fornecem energia mais lentamente. Se sentir uma pontada durante a corrida, tome nota do que comeu e bebeu nas duas horas que antecederam a corrida – desta forma poderá conseguir identificar o que as origina.
3. Fortaleça os seus músculos estabilizadores Fortalecer os seus músculos estabilizadores pode não ser uma prioridade para a maioria dos corredores amadores, mas pode fazer uma grande diferença no seu desempenho, na sua vulnerabilidade a lesões e também na capacidade de evitar pontadas. Praticar apenas dez minutos de treino de força, duas a três vezes por semana, irá fortalecer o seu diafragma e contribuir para que seja menos suscetível a fadiga e cãibras. Há uma variedade de exercícios de fortalecimento dos músculos estabilizadores que pode experimentar, incluindo pranchas e abdominais.
4. Aquecer adequadamente Quando se está a preparar para uma corrida rápida de 20 minutos, o aquecimento costuma ser esquecido. No entanto, usar apenas alguns minutos para dizer ao corpo que é hora de agir irá beneficiá-lo enormemente, tanto em termos do número de tensões musculares e pequenas lesões que poderá sofrer, quanto na probabilidade de sofrer uma pontada. Uma caminhada rápida por alguns minutos e alguns alongamentos simples para aquecer os grupos musculares principais farão uma grande diferença. O nosso guia de aquecimentos pré-corrida inclui muitas dicas relevantes.

Como aliviar uma pontada enquanto corre

Se seguir os nossos passos para prevenir uma pontada, mas ainda continuar a sofrer aquela dor chata e bem conhecida de qualquer corredor, existem algumas técnicas que pode tentar para atenuar ou cessar a dor por completo:

• Abrande, diminua o ritmo e pare se necessário
• Corra com as mãos na cabeça para tentar esticar o lado afetado
• Respire fundo algumas vezes ou mude para um padrão de respiração irregular, para que inspire a passadas diferentes
• Pressione os dois primeiros dedos para dentro e ligeiramente para cima, diretamente onde dói, e segure por cerca de dez segundos enquanto respira fundo

Assim que a pontada finalmente começar a diminuir, comece a andar e, de seguida, aumente o ritmo da passada lentamente até voltar ao seu passo de corrida preferido.