Tout savoir sur la Course au Seuil & le Tempo Run

Vous essayez d’améliorer vos temps de course pour votre prochain marathon ou semi-marathon ? La course au seuil et le tempo run sont deux techniques proches pour améliorer votre endurance, votre vitesse et votre résistance. La course au seuil et le tempo run visent à augmenter le seuil auquel votre corps évacue le lactate (l’acide lactique) de votre système sanguin. Ces techniques doivent absolument faire partie de tout programme d’entraînement de marathon.

Alors, que veut dire courir au seuil et qu’impliquent la course au seuil et le tempo run ?

Que veut dire courir au seuil ?

Quand vous courez, votre corps produit de l’acide lactique qui s’accumule dans votre système sanguin. S’il y a trop de lactate dans votre sang, vous ressentez de fortes douleurs qui vous amèneront probablement à arrêter la course.

Si votre forme physique est relativement bonne, votre corps est capable d’évacuer la plupart du lactate pendant que vous courez et vous ne dépasserez pas le seuil lactique. Vous ne dépasserez le seuil lactique que si vous faites un sprint ou que vous courez particulièrement vite.

La bonne nouvelle c’est que vous pouvez augmenter le seuil auquel le lactate s’accumule grâce à la course au seuil et au tempo run. Cela vous permettra de courir plus vite et plus longtemps sans vous épuiser.

Pour améliorer votre seuil lactique, vous devez déjà savoir comment le calculer.

Comment calculer votre seuil de course à pied ?

Il existe plusieurs moyens de déterminer votre vitesse de course au seuil. Certains sont techniques et très précis, d’autres sont assez rudimentaires mais néanmoins efficaces :

• Obtenez une étude scientifique de votre seuil lactique : Si vous voulez connaître votre seuil de course avec précision, vous pouvez vous rendre dans un laboratoire du sport où vous devrez courir sur un tapis de course et vous soumettre à une prise de sang. Ces données pourront déterminer votre seuil lactique le plus précisément possible. Toutefois, il s’agit d’un processus onéreux qui n’est vraiment nécessaire que pour les coureurs professionnels.
• Utilisez une montre de running : En général, votre corps atteint son seuil de course quand il est à environ 85-90 % de votre rythme cardiaque maximum. Certaines montres GPS de running peuvent mesurer votre rythme cardiaque et vous donnent une bonne idée de votre seuil. 
• Calculez à partir de vos temps de course : On considère souvent que la vitesse de course au seuil est légèrement plus élevée que la vitesse moyenne sur un semi-marathon. Si vous avez fait plusieurs courses, vous pouvez utiliser vos temps de course pour déterminer votre vitesse par kilomètre. Votre seuil de course est légèrement plus rapide que votre vitesse de course.

Par exemple, si vous parcourez un kilomètre en 6’30” dans un semi-marathon, votre vitesse de course au seuil devrait être aux alentours de 6’20”.

• Votre ressenti : Cette méthode est probablement la moins scientifique pour établir votre vitesse de course au seuil, mais cela vous donne néanmoins une bonne approximation. La course au seuil doit être confortable tout en étant difficile - vous ne devez pas être complètement à bout de souffle comme si vous faisiez une course de 5 km, mais vous devez avoir plus de difficultés que lors d’un jogging décontracté. L’idée est que vous devriez pouvoir parcourir plusieurs kilomètres à cette vitesse sans avoir besoin de vous arrêter.

Conseil running : 5 façons d’améliorer votre vitesse de course

Le tempo run et la course au seuil  

Le tempo run et la course au seuil sont deux types d'entraînement conçus pour améliorer votre seuil de course. Ils sont très similaires mais avec une légère différence.

La course au seuil consiste à courir au niveau – ou juste en-dessous - de votre seuil de course actuel. Progressivement, votre corps va mieux réussir à évacuer le lactate à cette vitesse, et vous pourrez augmenter la vitesse.

• Exemple de course au seuil : Si votre seuil de course est de 6’30” par kilomètre, vous pouvez vous échauffer progressivement sur 3 kilomètres, puis courir à environ 6’25” sur 6 kilomètres, puis ralentir un peu sur les 3 derniers kilomètres.

Le tempo run consiste à courir légèrement plus lentement que votre seuil de course, mais sur une distance plus longue qu’une course au seuil. Le but est d’atteindre un rythme  confortable que vous pouvez maintenir sur une longue distance. Cela habituera votre corps à courir à un rythme soutenu sur une longue durée – ce qui est essentiel pour un entraînement de marathon.

• Exemple de tempo run : Si votre seuil de course est de 5 minutes par kilomètre, vous pouvez vous échauffer progressivement sur 3 kilomètres, puis courir à environ 5’10” sur 13 kilomètres, puis ralentir un peu sur les 3 derniers kilomètres.

Les avantages du tempo run et de la course au seuil

Il y a plusieurs avantages à intégrer le tempo run et la course au seuil dans votre programme d'entraînement de marathon, notamment :

• Booster votre endurance globale
• Vous permettre de courir plus vite plus longtemps 
• Entraîner votre corps à mieux évacuer le lactate
• Augmenter votre rythme cardiaque maximum
• Augmenter votre VO2 maximum
• Vous aider à réduire la fatigue
• Améliorer vos temps de marathon

Autres astuces sur le tempo run et la course au seuil

Courir au seuil est clairement un challenge. Voici quelques astuces pour rendre le tempo run et la course au seuil plus faciles :

• Écoutez de la musique : Choisissez une playlist de musiques au rythme plus élevé pour vous donner envie de courir plus vite.
• Courez avec un ami : Courir avec d’autres peut vous aider à suivre un certain rythme et vous motiver à aller plus loin..
• Courez sur un tapis de course : Courir sur un tapis de course pour faire du temps run ou de la course au seuil vous permet de mesurer avec précision votre vitesse et votre distance.
• Évitez de courir dans de mauvaises conditions météo : Faire du tempo run ou de la course au seuil dans le vent ou la pluie rend l’exercice plus difficile. Préférez un temps calme.
• Essayez d’autres exercices : Consultez nos guides sur d’autres méthodes d’entraînement comme le Fartlek ou le  fractionné.

Allez plus loin avec le tempo run et la course au seuil

Si vous vous entraînez pour un marathon ou une autre course longue, faire du tempo run et de la course au seuil vous aidera certainement à améliorer votre chrono général, votre vitesse et votre endurance. Avec les bons équipements de running et un plan d'entraînement adapté, vous devriez rapidement constater des améliorations.