La guida completa per correre con un giubbotto zavorrato

Sono decenni ormai i giubbotti zavorrati vengono utilizzati da chi desidera migliorare la propria forma fisica. È probabile che siano stati introdotti in ambito militare, dato che i soldati volevano esercitarsi con dei pesi che replicassero l’equipaggiamento indossato in combattimento. Più di recente, i giubbotti zavorrati hanno conosciuto una certa popolarità nella comunità CrossFit. 

E per quanto riguarda la corsa con il giubbotto zavorrato? Negli ultimi anni, un numero crescente di runner ha iniziato a indossare giubbotti zavorrati durante l’allenamento per le maratone e per altre gare di resistenza, oltre che per le corse di velocità. L’idea è che, aggiungendo pesi durante l’allenamento, i runner possano fortificare il loro corpo per ottenere prestazioni migliori durante la gara.

In questa guida, scopriremo di più sui giubbotti da corsa zavorrati, i pro e i contro della corsa con i pesi e le precauzioni da prendere prima di iniziare l’attività fisica. 

Cos’è il giubbotto zavorrato da corsa?

Un giubbotto zavorrato da corsa è un gilet con una serie di pesi indossabili. I giubbotti hanno design diversi, ma il principio di base è che aggiungono un carico al tronco. Il peso deve essere distribuito uniformemente intorno al core e fissato saldamente. A seconda del produttore, il peso stesso può essere costituito da materiali come sabbia e limatura o pesi di ferro.  

Esistono fondamentalmente due tipi di giubbotti zavorrati per la corsa:

• Giubbotti con pesi regolabili: il loro design consente di aggiungere o rimuovere i pesi di ferro dalle tasche richiudibili poste sul davanti e sul retro del giubbotto. Questo offre la possibilità di aumentare o diminuire il carico, ma può risultare difficile trovare l’equilibrio e la distribuzione ottimali. 

• Giubbotti con pesi fissi: in questo caso, i pesi sono cuciti all’interno del giubbotto e non possono essere variati. Questo design offre una minore flessibilità, ma assicura maggiore stabilità ed evita che i pesi possono cadere.

Esistono giubbotti da corsa zavorrati con diversi livelli di carico. Tuttavia, le ricerche suggeriscono che le prestazioni migliori si ottengono quando la zavorra non supera il 5-10% del peso corporeo di chi li indossa.

Quali sono i benefici della corsa con un giubbotto zavorrato?

Indossare un giubbotto zavorrato durante la tua routine di allenamento può offrirti molti benefici. Ecco 10 dei principali motivi per decidere di correre con un giubbotto zavorrato. 

1. Maggiore intensità

L’intensità dell’esercizio fisico è la quantità di energia esercitata durante un singolo allenamento. Può essere misurata in diversi modi, dalla frequenza cardiaca alla soglia del lattato fino al VO2 Max. Aumentando l’intensità dell’esercizio nello stesso intervallo di tempo, utilizzerai i muscoli più attivamente, aumenterai la soglia del lattato e sottoporrai il tuo corpo a uno sforzo maggiore. 

Non sorprende che correre con i pesi aumenti l’intensità di ogni sessione di allenamento, dato che aggiunge resistenza a ogni movimento. A ogni passo, i tuoi muscoli devono sollevare da terra qualche chilogrammo in più.

Alcuni aumentano l’intensità solo per il gusto della sfida. Ma in questo modo il loro corpo impara a lavorare più duramente, il che potrebbe tradursi in un miglioramento della performance di gara. 

2. Miglioramento della resistenza

Per dirla in parole povere, la resistenza è la capacità del tuo corpo di continuare a svolgere un esercizio per un periodo di tempo prolungato. Correre con un giubbotto zavorrato mette il tuo corpo in condizione di allenarsi più a lungo, perché nel tempo indurrà dei cambiamenti fisiologici che gli permetteranno di sostenere meglio lo sforzo. Questi cambiamenti includono:

• Rafforzamento delle ossa delle gambe

• Miglioramento dell’efficienza cardiovascolare

• Eliminazione più rapida del lattato dai muscoli.

Sebbene ti aiutino anche nella vita di tutti i giorni, questi cambiamenti sono determinanti soprattutto durante una gara, quando ti sforzi di correre più a lungo o più velocemente.

3. Progressi in velocità e agilità

Se ti alleni regolarmente con un giubbotto zavorrato, puoi aspettarti di migliorare la tua performance nella corsa anche in termini di velocità e agilità. Nel corso di uno studio, un gruppo di runner è stato invitato ad allenarsi con un giubbotto zavorrato. Al termine dell’esperimento, è stato rilevato la loro velocità nella corsa era aumentata del 2,9% rispetto al gruppo di controllo che aveva svolto gli allenamenti senza giubbotto zavorrato. Uno studio analogo ha riscontrato che i runner che si allenavano con un giubbotto zavorrato erano più agili di quelli che non lo utilizzavano. 

Come nel caso della resistenza, appare probabile che correre con un giubbotto zavorrato induca dei cambiamenti fisiologici nel corso dell’allenamento, che permettono di aumentare la velocità e muoversi più agilmente durante le gare. 

4. Aumento della densità minerale ossea e della massa muscolare

Qualsiasi attività che metta sotto sforzo i muscoli e le ossa contribuisce ad aumentarne rispettivamente la densità e la massa. Chiaramente, correre con i pesi stressa i tuoi muscoli e le tue ossa, quindi indurrà nel tuo corpo tali cambiamenti. 

Per un runner, è importante avere muscoli e ossa più forti perché offre una serie di benefici:

• Può ridurre il rischio di lesioni.

• Contribuisce a migliorare la tecnica e la postura. 

• Aumenta la resistenza. 

• Accresce la stabilità. 

• Migliora l’efficienza della corsa. 

Per saperne di più:La corsa consente di sviluppare i muscoli?

5. Giubbotti zavorrati e sicurezza nella corsa

Molti runner hanno delle remore a correre con i pesi, perché temono di procurarsi delle lesioni. In effetti, quando si tratta di correre con i pesi alle caviglie, gli esperti sottolineano che un uso improprio può portare a squilibri muscolari e a problemi di sovraccarico. 

Tuttavia, secondo un recente studio, correre con un giubbotto zavorrato non sembra comportare gli stessi rischi. I runner che indossano giubbotti zavorrati non sembrano modificare la loro andatura, il che potrebbe anche significare che correre con o senza pesi comporti un rischio analogo.

6. Maggiori calorie bruciate

Correre con un giubbotto zavorrato è un metodo eccellente per bruciare calorie: gli esperti ritengono che, indossando un giubbotto zavorrato, si possano bruciare dal 5% al 10% di calorie in più per sessione. 

È noto che questi giubbotti siano un ottimo supporto per la perdita di peso. Uno studio condotto in Svezia ha rilevato che un gruppo di persone in sovrappeso ha registrato una significativa perdita di peso, indossando un giubbotto zavorrato per otto ore al giorno durante le normali attività. Pertanto, appare probabile che i giubbotti zavorrati possano contribuire anche alla perdita di peso, se indossati durante l’attività fisica.

7. Una sfida in più

Man mano che acquisisci esperienza nella corsa, variare l’allenamento aggiungendo qualcosa di nuovo è particolarmente stimolante, che si tratti di HIIT, interval training, corsa fartlek. Indossare un giubbotto zavorrato durante la corsa introduce un elemento di novità e rappresenta una sfida più: non solo fa lavorare i muscoli più duramente, ma trasforma anche una semplice corsa nel parco in un’esperienza di più intensa e divertente.

8. Un allenamento della forza specifico per i runner

Esistono diversi tipi di allenamento di forza e resistenza per i runner. Tuttavia, nessuno è così mirato e specifico per la corsa come l’uso di un giubbotto zavorrato. In pratica, con un giubbotto zavorrato attiverai gli stessi muscoli abitualmente impegnati nella corsa, ma li allenerai a esercitare una forza maggiore.

I runner possono trarre beneficio anche da altri esercizi di forza, ma questi si concentrano su un gruppo muscolare specifico (ad esempio, gli squat per i glutei o gli affondi per i quadricipiti), mentre la corsa con i pesi ti permette di aumentare la resistenza di tutti i muscoli abitualmente coinvolti nella corsa. 

Leggi anche:Quali sono i benefici dell’allenamento di forza per i runner?

9. Resistenza mentale

Correre con un giubbotto zavorrato è innegabilmente impegnativo e rende qualsiasi allenamento molto più duro. Questo può contribuire a migliorare la salute mentale e ad accrescere la fiducia in te stesso. Se sai di poterti allenare con il 5% del peso in più, allora saprai anche di poter correre il 5% più lontano, il 5% più veloce e il 5% più a lungo.

10. Miglioramento delle prestazioni a tutto tondo

Diversistudi hanno infine dimostrato che indossare un giubbotto con i pesi durante l’allenamento ha un impatto positivo sulla performance generale della corsa, influendo su un’ampia serie di aspetti, tra cui:

• Potenza massima durante lo stacco delle gambe 

• Migliore economia della corsa

• Maggiore della rigidità delle gambe (che equivale a un passo più veloce) 

• Utilizzo più efficiente dell’ossigeno

• Aumento delle prestazioni nella corsa in salita

• … e molto altro ancora.

Potenziali svantaggi della corsa con il giubbotto zavorrato

Se decidi di correre con i pesi, è importante che tu sia a conoscenza anche dei potenziali svantaggi che potrebbero derivarne, tra cui:

1. Rischio di lesioni

Quando corri con i pesi, aumenti il carico sulle articolazioni. Questo potrebbe causare infortuni durante la corsa, in particolare alle ginocchia, alle caviglie, alle anche e alla parte bassa della schiena. 

Come già detto, è dimostrato che le persone che corrono con un giubbotto zavorrato non sembrano cambiare la loro andatura. Quindi, se già corri con una tecnica corretta, il rischio di lesioni è sicuramente minore. D’altra parte, chi ha di base una postura scorretta o non indossa scarpe da running adatte corre probabilmente un rischio anche maggiore. 

2. Calore, sfregamento e disagio

Esistono molti giubbotti zavorrati in commercio, ma non tutti sono adatti alla corsa. Quelli progettati per gli appasionati di bodybuilding, ad esempio, tendono ad essere più larghi e presentano tasche in cui inserire i pesi. Questi modelli, però, non sono adatti ai runner, dato che il movimento del giubbotto potrebbe causare sfregamentI e creare distrazione. 

Quando acquisti un giubbotto zavorrato per la corsa, scegline uno progettato appositamente per questo sport. Deve essere traspirante, in grado di assorbire il sudore e tale da sostenere il corpo, al pari degli altri capi di abbigliamento per la corsa.

3. Peggioramento di lesioni precedenti

Se hai già subito un infortunio durante la corsa, indossando un giubbotto zavorrato potresti  anche peggiorare la situazione. Evita quindi di correre con i pesi finché non ti sarai ripreso completamente.

Come fare per iniziare a correre con i pesi

Se hai deciso di provare a correre con un giubbotto zavorrato, segui questi consigli per assicurarti di trarre il massimo dal tuo allenamento:

• Non indossare un giubbotto zavorrato quando sei infortunato o in convalescenza

Correre con i pesi sottopone il tuo corpo a uno stress. Quindi, non indossare un giubbotto zavorrato se ti stai riprendendo da un infortunio dovuto alla corsa. Inoltre, consulta il tuo medico se hai problemi cardiaci, se ti sei sottoposto di recente a un intervento chirurgico, se sei incinta o se presenti altre patologie. 

• Sviluppa anzitutto la forma fisica e la forza

Prima di iniziare a correre con un giubbotto zavorrato, devi assicurarti di avere una forma fisica adeguata, nonché un discreto livello di forza. In altre parole, dovresti essere in grado di correre agevolmente per una distanza ragionevole, come 5-10 km, e avere anche una forza sufficiente per eseguire, ad esempio, 40 squat o 30 affondi senza troppa fatica. In definitiva, solo tu puoi saperlo.

• Inizia con poco e vai piano

Se decidi di correre con un giubbotto zavorrato, ricorda di iniziare indossandone uno più leggero, magari con un carico pari al 5% del tuo peso corporeo, per poi aumentare gradualmente. In questo modo il tuo corpo avrà il tempo di adattarsi al nuovo peso. 

• Correre con un giubbotto zavorrato solo per una parte del tempo

Dopo aver acquistato un giubbotto zavorrato, potresti essere tentato di usarlo durante tutte le tue corse. Il tuo corpo, però, ha bisogno di tempo per recuperare e adattarsi. Quindi limitane l’uso. 

• Indossa un giubbotto zavorrato progettato appositamente per la corsa

I giubbotti zavorrati per la corsa sono progettati in modo tale da essere traspiranti, assorbire il sudore, fornire sostegno e aderire perfettamente al busto. Indossare un giubbotto zavorrato qualunque potrebbe causarti problemi di stabilità durante la corsa. 

• Attenzione alle pendenze

Correre con un giubbotto zavorrato è particolarmente impegnativo in salita, mentre in discesa può causare problemi di equilibrio. Quindi, è consigliabile allenarsi su superfici piane, dato che correre con i pesi è già di per sé sufficiente a sviluppare la resistenza. 

Calzature e abbigliamento per correre con un giubbotto zavorrato

Se vuoi correre con un giubbotto zavorrato, devi pensare anche alle calzature, all’abbigliamento e agli accessori:

• Scegli scarpe ammortizzate e stabili

I tuoi piedi e le tue gambe saranno sottoposti a uno sforzo maggiore del solito, quindi ti sarà utile indossare scarpe da running ammortizzate, stabili e con un grip maggiore. 

• Indossa top leggeri e traspiranti

Il giubbotto da corsa sarà legato al tuo corpo. Per questo motivo, indossare top da corsa leggeri e traspiranti potrà esserti utile per evitare il surriscaldamento. 

• Rimani idratato

Dato che correre con i pesi ti causerà una maggiore sudorazione, porta con te una borraccia per rimanere idratato. 

Un allenamento impegnativo ma gratificante

Correre con un giubbotto zavorrato è indubbiamente impegnativo. Per questo motivo, devi prendere le dovute precauzioni in modo da evitare infortuni. Ma, visti i suoi numerosi benefici, dall’aumento della velocità, al miglioramento delle prestazioni fino a una maggiore forza, il risultato vale sicuramente il sacrificio.