Plano de treino para meia-maratona para principiantes

A meia-maratona é um dos eventos de corrida mais populares. Segundo a FindARace.com, um site de anúncios de corridas, estavam previstas, pelo menos, 371 meias-maratonas no Reino Unido, em 2024. Isto significa que há muitas opções, independentemente de onde estejas ou de qual seja a tua preferência.

Em Portugal, podes consultar o site correr por prazer para saber onde e quando podes participar numa meia-maratona.

Se te vais inscrever numa corrida de 21 km pela primeira vez, será muito benéfico seguir um plano de treinos para meias-maratona. 

Se estás à procura de planos de treino para meia-maratona fiáveis, podes descarregar o plano abaixo. Neste artigo, também te apresentamos mais detalhes e informações sobre o plano de meia-maratona. Convidamos-te a ler o plano. 

Plano de meia-maratona para principiantes da ASICS

Há muitos planos de treino para meia-maratona disponíveis na Internet. Este plano foi especialmente criado para pessoas que já têm alguma experiência de corrida, mas nunca fizeram uma meia-maratona. Precisas de cerca de 16 semanas para melhorares o teu nível de energia e a tua resistência. 

Aquecimento: Antes de realizar qualquer tipo de exercício, é sempre aconselhável passar alguns minutos a fazer o aquecimento. Vários estudos concluíram que fazer o aquecimento pode diminuir significativamente o risco de lesões durante a prática de exercício físico. Recomendamos vivamente que faças um curto aquecimento antes de todas as sessões que estão no nosso plano. 

Semanas 1 a 4

Semanas 5 a 8

Semanas 9 a 12

Semanas 13 a 16

Compreender melhor o plano para meia-maratona da ASICS

Antes de começares a usar o plano para meia-maratona, é bom saberes um pouco mais sobre a forma como foi pensado e estruturado e o que alguns dos termos significam. Eis o mais relevante que precisas de saber. 

É um plano de treino para meia-maratona de 16 semanas

Se nunca fizeste uma meia-maratona, o teu corpo precisa de tempo para se adaptar, para melhorares a tua energia e aumentares a tua resistência. Fazer o treino durante 16 semanas significa que te podes ir ajustando gradualmente e é menos provável que venhas a sofrer lesões devido ao excesso de exercício.

Este plano para meia-maratona foi criado para pessoas que têm alguma experiência de corrida, mas nunca correram uma distância tão longa. O plano é ideal para quem se sente razoavelmente confortável a correr uma distância de 3 a 5 km, neste momento.

Segurança: Apesar de a corrida ser um desporto bastante seguro, vale sempre a pena falares com o teu médico antes de iniciares qualquer rotina de treino, especialmente se tiveres algum tipo de problema de saúde preexistente.

Não tens de seguir o plano de forma exata e podes alterar a ordem dos dias (por exemplo, se trabalhares aos domingos, muda as corridas longas para um dos teus dias de folga). Desde que consigas completar o maior número de sessões possível, não há problema se não fizeres os exercícios um dia ou outro.

O mais importante é tentares fazer as corridas longas uma vez por semana. Com esta prática, o teu corpo vai habituar-se a fazer distâncias muito mais longas. Pode não fazer mal saltares um dia de corrida ligeira ou cross-training, mas tenta fazer as corridas longas. 

A distância e a intensidade aumentam gradualmente

Vais reparar que a distância e a intensidade das corridas no plano de treinos para meia-maratona vão aumentando gradualmente. Tenta seguir as distâncias sugeridas tanto quanto possível, pois é o que vai ajudar o teu corpo a ajustar-se de forma mais confortável.

Vais notar que, na última semana antes da corrida, vais correr muito menos. Isto é para abrandar o ritmo e permitir que o teu corpo descanse mais.

A importância dos dias de descanso

O treino para uma meia-maratona é desafiante. O teu corpo precisa de tempo suficiente para descansar entre os dias de treino. Descansar permite ao corpo reparar lesões microscópicas que aparecem nos músculos quando treinas. O descanso também faz com que seja menos provável desenvolveres lesões por excesso de atividade.

O cross-training é uma parte essencial dos planos de treino para meia-maratona. Nos dias do cross-training, fazes outro tipo de exercícios que aumentam os batimentos cardíacos, mas sem correr. As opções de cross-training incluem:

• Nadar

• Andar rápido

• Bicicleta estática

• Elíptica

• Zumba

• Levantamento de pesos

Treino de força

O treino de força é muito importante para as pessoas que correm. Um número crescente de evidências mostra que os corredores que fazem treino de resistência têm um menor risco de sofrer lesões e maior economia de corrida. O treino de força dos corredores pode usar apenas o peso do corpo ou pode incluir pesos e outro equipamento de ginásio. Tipicamente, os exercícios de resistência para corredores incluem:

• Agachamentos

• Lunges

• Donkey kicks

• Step ups

• Abdominais de bicicleta

• Pranchas

• Flexões

• Dips

• Levantamentos

Corrida intervalada

A corrida intervalada é uma forma de treino de alta intensidade. Depois do aquecimento, vais correr a alta velocidade durante uma distância ou período específico, depois paras e repetes. Há muito benefícios em usar esta técnica, uma vez que aumenta a energia e a resistência, aumenta o rendimento da corrida e pode ajudar a melhorar a velocidade em geral. 

Dicas e ideias para aproveitar ao máximo o treino para meia-maratona

Parabéns por te teres inscrito na tua primeira meia-maratona! Quer estejas a correr por diversão, para melhorar a tua forma física ou para angariar fundos para uma causa, é uma coisa incrível! O dia da corrida é muito emocionante, mas vais treinar durante muitas semanas antes do evento. Por isso, essa jornada é tão importante como a glória de chegar à meta. 

Aqui estão algumas sugestões para aproveitares ao máximo o treino para meia-maratona. 

Manter a motivação

Não há dúvida de que seguir um plano para uma meia-maratona pode ser duro. Aqui estão algumas dicas para manteres a motivação:

• Monitoriza o teu progresso: Com uma aplicação de corrida como a ASICS Runkeeper, podes monitorizar com exatidão todas as corridas e ver como estás a evoluir. 

• Vai alternando as tuas rotinas: Pode tornar-se repetitivo fazer sempre os mesmos percursos. Tenta pensar em percursos alternativos para manter o interesse (com a aplicação ASICS Runkeeper, podes planear rotas e receber sugestões com base na distância que queres percorrer em cada dia).

• Corre com outras pessoas: Corre com os teus amigos ou pessoas da família ou junta-te a um clube de corrida para dar uma dimensão mais social ao teu treino.

• Música para motivação: Aquela música que te dá energia, com um ritmo acelerado, pode ajudar-te a criar o ambiente certo para correr.

• Pensa em pequenas recompensas: Pensa em pequenas recompensas para quando atinges certos marcos. Podem ser umas meias de corrida ou um boné novo. 

Nutrição e hidratação

Não precisas de fazer mudanças drásticas na tua dieta, quando estiveres a treinar para a tua primeira meia-maratona. Muitas vezes, seguir uma dieta saudável e equilibrada é o suficiente. Mas estas dicas podem ajudar:

• Proteína: À medida que as distâncias de corrida aumentam, o teu corpo vai ganhando músculo, especialmente nas pernas e na zona do core. Para que isso aconteça, precisa de proteínas, por isso, certifica-te de que estás a ingerir proteínas suficientes nas tuas refeições. Algumas boas fontes de proteína são nozes, lentilhas, feijão, carne, peixe, ovos, tofu e laticínios.

• Hidratos de carbono: Os hidratos de carbono encontram-se em alimentos como o arroz, o pão, a massa e as batatas. Estes alimentos são uma grande fonte de energia quando corres, por isso, é importante que os incluas nas tuas refeições antes dos treinos.

• Hidratação: Mantém a hidratação quando estás a correr e leva água suficiente. Levar água pode não ser necessário em corridas mais curtas e ligeiras, mas é essencial para distâncias mais longas. 

• Álcool: Se beberes álcool, é melhor evitares o seu consumo ou reduzires a quantidade, enquanto segues o teu plano da meia-maratona. 

Lesões

É normal que sintas uma dorzinha aqui e ali, enquanto treinas para a meia-maratona. Caso sintas dores ou desconforto, deixa de correr durante uns dias e descansa. Muitas vezes, o descanso é suficiente para que os problemas se resolvam.

Mas ouve o teu corpo. Se tiveres muitas dores ou um grande desconforto que não desaparece com o descanso, procura a ajuda de um profissional. Marcar uma consulta com um fisioterapeuta ou treinador de corrida pode ser muito útil. Estes profissionais sabem identificar possíveis problemas relativos à tua forma física que podem ser a causa do teu desconforto.

Mais informações: Guias de prevenção de lesões

Equipamento de corrida

Existem algumas peças indispensáveis de equipamento de que vais precisar quando estiveres a treinar para a meia-maratona. 

Ténis de corrida

Um par de ténis de corrida confortáveis e com suporte é essencial para aproveitares ao máximo o treino para meia-maratona. Vale mesmo a pena investir em ténis de corrida (em vez de usar calçado de exercício em geral), uma vez que estes têm características essenciais que te ajudam a correr e reduzem o risco de lesões:

• Amortecimento: Os ténis de corrida têm muito amortecimento no calcanhar e no meio do pé para reduzir o impacto do movimento do pé nas articulações. 

• Sola exterior dura: Os ténis têm uma aderência excelente e isso não se altera por correres em superfícies duras. 

• Estrutura: A entressola, o contraforte do calcanhar, a gola do calcanhar, a palmilha e a língua dos ténis de corrida são concebidos para permitir que os movimentos sejam muito estáveis e confortáveis.

• Parte superior: A parte superior dos ténis é feita de materiais leves e respiráveis para evitar o sobreaquecimento. 

Exemplos de ténis de corrida para meia-maratona:

Roupa de corrida

A seguir aos ténis de corrida, o vestuário é a parte mais importante do equipamento, quando estás a treinar para a meia-maratona. O vestuário de corrida é concebido para facilitar os movimentos, manter-te confortável e evitar a fricção e o atrito:

• Tecidos respiráveis: As roupas de corrida permitem a circulação do ar, para não correres o risco de sobreaquecimento. 

• Absorção do suor: Os tecidos permitem que a humidade passe da parte de dentro para a parte de fora da roupa, para que se possa evaporar. Isto faz com que a roupa continue leve e seca, evitando irritações da pele. 

• Leveza: Isto significa que te podes mover com mais velocidade.

• Apoio: Ossutiãs desportivos e as meias de compressão dão-te apoio onde mais precisas. 

Explora a nossa gama completa de vestuário de corrida para homem e mulher.

Acessórios de corrida

Existem muitos tipos de acessórios de corrida que podem melhorar o teu conforto durante o treino:

• Meias de corrida: Proporcionam um amortecimento extra, enquanto absorvem o suor e mantêm os pés frescos.

• Bonés/viseiras: Acessórios leves para a cabeça, com fitas de transpiração incorporadas, que afastam o sol e o suor dos teus olhos.

• Garrafas de água: Com um design ergonómico, são fáceis de agarrar quando estás a correr. 

• Cintos e mochilas para garrafas de água: São formas confortáveis e convenientes de levar água. 

• Bolsa para telefone: Leva o telefone no braço e interage facilmente com as aplicações e com a tua música. 

• Cinto de Corrida: Guarda facilmente as tuas chaves, os packs de gel ou o telefone,  com um acesso fácil e seguro.

Desfruta da jornada com os planos de treino para meia-maratona

A inscrição na tua primeira meia-maratona é realmente emocionante, mas vais sentir aquele nervoso miudinho! Se seguires o nosso plano de treino para meia-maratona e as nossas dicas, vais aumentar a tua energia e resistência gradualmente, para que possas chegar ao dia da corrida com total confiança.