Plano de treino para meia-maratona para principiantes

De acordo com a World Athletics, existem cerca de 7.000 corridas de rua certificadas em todo o mundo, cobrindo distâncias de 1K e 5K até meias maratonas, maratonas e até eventos ultra de 100K. As meias maratonas continuam sendo um dos desafios mais populares para corredores de todos os níveis. Se você está se preparando para seus primeiros 21 km, seguir um plano estruturado de treinamento para meia maratona pode fazer toda a diferença. Você também pode explorar corridas futuras e encontrar seu próximo evento em Finishers.com.

Plano de treinamento de 16 semanas para meia maratona

Plano de 16 semanas para corredores de meia maratona: Desenvolvido para corredores com alguma experiência, mas que são novos em meias maratonas, este plano aumenta gradualmente a resistência e a força ao longo de 16 semanas para prepará-lo com segurança para o dia da prova.

Aquecimento é importante: Sempre dedique alguns minutos para aquecer antes de cada sessão do nosso plano para diminuir o risco de lesão. Pesquisas mostram que um aquecimento adequado reduz significativamente o risco de lesão e prepara seu corpo para o exercício.

Semanas 1 a 4

Semanas 5 a 8

Semanas 9 a 12

Semanas 13 a 16

Entenda o plano de meia maratona da ASICS

Antes de começar nosso plano de treinamento para meia maratona, é útil entender seu design e estrutura, bem como o significado dos diferentes termos.

1) 16 semanas para construir resistência

O plano aumenta gradualmente a distância e a intensidade, dando tempo para o seu corpo se adaptar e reduzindo o risco de lesão. Este plano de treinamento para meia maratona é ideal para corredores que se sentem confortáveis com 3-5 km, mas são novos em meias maratonas.

Segurança: Embora correr seja um esporte muito seguro, sempre vale a pena conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de treinamento, especialmente se você tiver alguma condição de saúde pré-existente ou lesão.

2) Mantenha a flexibilidade, mas foque nos treinos longos

Você pode ajustar o cronograma se necessário, mas procure completar os treinos longos semanais. Os treinos longos são essenciais para preparar seu corpo para o dia da prova. Não tem problema perder uma sessão ocasional! Apenas tente completar o máximo de sessões possível. Você também pode ajustar a ordem dos dias para se adequar à sua rotina pessoal.

3) Redução de volume é fundamental

Nosso plano aumenta as distâncias e a intensidade lentamente. Isso ajudará seu corpo a se ajustar confortavelmente. Você também perceberá que, na última semana antes do dia da prova, você correrá muito menos. Isso é para permitir tempo para a redução de volume, quando você deixa seu corpo descansar mais.

5) A importância dos dias de descanso

O treinamento para meia maratona é desafiador. Seu corpo precisa de tempo suficiente para descansar entre os dias de treino. O descanso permite que seu corpo repare as microlesões que aparecem nos músculos durante o exercício. O descanso também reduz a probabilidade de lesões por uso excessivo.

6) Treinamento cruzado

O treinamento cruzado é uma parte essencial de um plano de treinamento para meia maratona. Nos dias de treinamento cruzado, exercícios que não envolvem corrida vão melhorar sua aptidão e prevenir lesões. Os melhores treinamentos cruzados para corredores de meia maratona incluem:

• Natação
• Caminhada rápida
• Ciclismo ou bicicleta ergométrica
• Elíptico
• Zumba ou treinos de dança
• Treinamento com pesos

7) Treinamento de força

O treinamento de força é uma parte fundamental de qualquer plano de meia maratona. Um número crescente de evidências mostra que corredores que fazem algum treino de resistência têm menor risco de lesão e melhor economia de corrida. Para o treinamento de força do corredor, use o peso do corpo, halteres ou equipamentos de academia. Exercícios típicos de força para corredores incluem:

• Agachamentos
• Afundos
• Donkey kicks
• Step ups
• Bicycle crunches
• Prancha Flexão de braço
• Dips
• Remadas

8) Corrida intervalada

A corrida intervalada é uma forma de treino de alta intensidade. Comece com um aquecimento, alterne corridas rápidas com períodos de recuperação e repita. Existem muitos benefícios no treino intervalado – ele aumenta sua resistência, melhora a economia de corrida e pode ajudar a melhorar sua velocidade geral.

Dicas para aproveitar ao máximo o treinamento para meia maratona

A inscrição na tua primeira meia-maratona é realmente emocionante, mas vais sentir aquele nervoso miudinho! Se seguires o nosso plano de treino para meia-maratona e as nossas dicas, vais aumentar a tua energia e resistência gradualmente, para que possas chegar ao dia da corrida com total confiança.

Mantendo a motivação

Não há dúvida de que seguir um plano de meia maratona pode ser difícil. Aqui estão algumas dicas para manter a motivação:

• Acompanhe seu progresso: Use um aplicativo de corrida como o ASICS Runkeeper para monitorar ritmo e distância.
• Mude suas rotas: Explore novos caminhos para manter o treino interessante. Pode ficar repetitivo seguir sempre o mesmo trajeto (com o ASICS Runkeeper você pode planejar rotas e encontrar sugestões com base na distância que deseja correr a cada dia).
• Corra com outras pessoas: Corra com amigos e familiares ou junte-se a um clube de corrida para mais motivação e diversão.
• Música ajuda: Músicas energizantes com BPM alto (batidas por minuto) podem ajudar você a entrar "no ritmo".
• Recompense-se: Dê-se um presente ao atingir certas metas. Talvez um novo par de meias de corrida ou outros acessórios como recompensa.

Nutrição e hidratação

Você não precisa fazer grandes mudanças na sua dieta ao treinar para sua primeira meia maratona. Estas dicas podem ajudar:

• Proteína: À medida que suas distâncias aumentam, seu corpo vai construir músculos. Para apoiar seus músculos, certifique-se de consumir proteína suficiente nas refeições. Boas fontes de proteína incluem nozes, lentilhas, feijão, carne, peixe, ovos, tofu e laticínios.
• Carboidratos: Abasteça suas corridas com uma ótima fonte de energia incluindo alimentos como arroz, pão, massa e batata, especialmente antes dos treinos.
• Hidratação: Mantenha-se hidratado durante a corrida e leve água suficiente com você, principalmente nos treinos longos.
• Álcool: Se você consome bebidas alcoólicas, o ideal é evitar ou reduzir durante o plano de meia maratona.

Evitando lesões

É normal sentir algum desconforto ocasional durante o treinamento para meia maratona. Se notar dor ou incômodo, tire alguns dias de descanso. Mas ouça seu corpo. Se a dor persistir, consulte um fisioterapeuta ou treinador de corrida. Eles podem identificar problemas de postura que causam lesões.

Equipamento para corrida

1. Tênis de corrida: Um par de tênis de corrida confortáveis e com bom suporte é essencial para aproveitar ao máximo seu treinamento para meia maratona. Vale a pena investir em tênis de corrida (em vez de calçados esportivos genéricos), pois eles possuem características importantes que ajudam na corrida e reduzem o risco de lesão.
2. Roupas para corrida: Depois dos tênis, escolha roupas de corrida projetadas para facilitar o movimento, manter o conforto e evitar atrito e assaduras. Explore nossa linha completa de roupas para corrida.
3. Acessórios para corrida: Existem vários tipos de acessórios para corrida que podem melhorar seu conforto durante o treinamento:

• Meias de corrida: Amortecem os pés, absorvem o suor e ajudam a prevenir bolhas.

• Bonés e viseiras: Leves e com faixas de suor embutidas, mantêm o sol e o suor longe dos olhos.

• Garrafa de água: Com design ergonômico, são fáceis de segurar durante a corrida.

• Cintos e pochetes: Formas confortáveis e práticas de carregar água, géis energéticos e objetos de valor.

• Camisetas e bermudas com bolso para celular: Guardam o celular com segurança e deixam as mãos livres.

Dicas para aproveitar ao máximo o treinamento para meia maratona

Inscrever-se para sua primeira meia maratona é realmente empolgante, mesmo que dê um pouco de nervosismo! Seguindo nosso plano de treinamento para meia maratona e dicas, você vai aumentar gradualmente sua resistência e força, para chegar ao dia da prova com total confiança.

Quer ir além? Use nosso plano de treinamento para maratona completa.