Como Melhorar O Teu VO2 Máximo

O VO2 máximo é habitualmente visto como o bastião da aptidão física. Se participas regularmente em corridas de 5 km, 10 km, maratonas e outros tipos de corridas sem dúvida que já te deparaste com este tópico ao falares com outros corredores.

Então o que é o VO2 max. ao certo, e o que é que isto significa para ti, além disso, como é que o podes aumentar? Nós respondemos a todas as tuas questões acerca do VO2 max.

O que é o VO2 máximo?

O VO2 máximo é uma medida que te diz quanto oxigénio é que o teu corpo é capaz de absorver durante a tua atividade física. Que se refere ao teu ValorMáximo de Oxigénio (O2) que consegues respirar

Quando respiras o oxigénio entra nos teus pulmões, passa para a tua corrente sanguínea e desencadeia reações químicas que fazem com que as tuas células libertem energia. Quanto mais oxigénio conseguires absorver, mais longe e mais rápido vais conseguir correr.

Serás capaz de aumentar o teu VO2 Máximo através da prática de exercício com regularidade. Quanto mais trabalhares, mais eficiente será o teu corpo a absorver oxigénio.

Como é que se calcula o VO2 máximo?

O VO2 máximo calcula quantos milímetros de oxigénio são consumidos por minuto, isto por cada quilograma que tu peses (ml/Kg/min).

Para calcular o teu VO2 máximo exato, precisas de visitar um laboratório especial de desporto, onde um técnico te irá colocar uma máscara de oxigénio na cara. É aí que irás realizar alguns exercícios aeróbicos (normalmente, é correr numa passadeira ou então é numa bicicleta estática) isto num ritmo elevado. O técnico irá conseguir ver exatamente a quantidade de oxigénio que conseguiste usar durante o teste, e irá então calcular o teu VO2 máximo, considerando o teu tempo e peso. 

Obter uma medida de VO2 máximo exata em laboratório não é algo necessário para a maioria dos corredores - especialmente para amadores. Atualmente, existem várias apps de exercícios, tal como, a ASICS Runkeeper app, que podem ficar conectadas ao teu smartwatch e monitorizar o teu ritmo cardíaco, o que te irá dar uma boa estimativa do teu VO2 máximo.

O que é um bom VO2 máximo?

Um "bom" VO2 máximo depende de vários fatores, tais como, a idade, género e a altitude a que estás a treinar. Dito isto, é expectável que um homem altamente ativo tenha um VO2 máximo de aproximadamente 85 ml/Kg/min. Ao passo que uma mulher altamente ativa poderá ter um VO2 máximo próximo dos 77 ml/kg/min.

O VO2 máximo das pessoas tende a diminuir à medida que envelhecem. Mas, ao realizar exercícios aeróbicos de forma regular, como por exemplo, correr, andar de bicicleta, ter aulas de ginástica ou ao praticar outros desportos, poderás manter o teu VO2 máximo sempre num nível elevado.

O VO2 é bom indicador de aptidão física?

Sim, o VO2 máximo é reconhecido pelos especialistas em desporto como um bom indicador da tua aptidão física. Dá-te uma medida objetiva de quão eficiente é o teu corpo ao utilizar o oxigénio, por norma, isto também sugere que o teu coração está saudável. 

As pessoas com nível mais elevado de VO2 máximo são capazes de fazer o seguinte:

• Subir escadas sem perder o fôlego

• Exercitar-se por longos períodos de tempo sem terem a necessidade de parar

• Utilizar as fibras musculares de forma mais eficiente para atingir picos de velocidade

Contudo, o VO2 máximo não é o "Santo Gral" da aptidão física. Tal como o teu IMC, calorias queimadas, ou a tua velocidade de corrida - é mais uma métrica útil para compreender a tua aptidão física, mas apenas te conta uma parte da história.

Por exemplo, uma pessoa pode ter um VO2 máximo mediano, e ainda assim superar alguém que tem um VO2 máximo mais elevado numa corrida, isto acontece devido a outras vantagens fisiológicas que a primeira pessoa tem face à segunda (tais como, peso, densidade muscular, e por aí a diante). Então, embora seja útil saber o teu VO2 máximo, existem outros fatores que também podem influenciar a tua aptidão física no geral.

Como aumentar o VO2 máximo

Se queres aumentar o VO2 máximo, existem algumas formas de o fazeres:

• Primeiro, precisas de saber o teu VO2 máximo atual. Podes visitar um laboratório de desporto se quiseres, mas também te desenrascas da mesma maneira com uma app como a ASICS Runkeeper, a qual te dá uma boa estimativa. Assim que souberes o teu VO2 máximo, podes começar a trabalhar no sentido de o aumentar.

• Treino intervalado de alta intensidade (HIIT).HIIT é uma das formas mais eficazes de aumentar o VO2 máximo. Através de um treino de HIIT, realizas exercícios com um ritmo repentino e muito elevado, com intervalos de pequenas pausas pelo meio. Estes treinos podem incluir exercícios como sprints, burpees, mountain climbers, saltos de tesoura, agachamentos e ainda outros exercícios. Quanto mais treinos de HIIT fizeres, maior será o esforço que colocas sobre o teu corpo e mais rapidamente irás conseguir aumentar a sua eficiência no que toca ao aproveitamento do oxigénio.

• Treino de resistência. Outra forma de aumentar o VO2 máximo é através de exercícios de baixa intensidade. Ao fazeres corridas longas e demoradas, utilizares uma bicicleta estática, ao praticares remo, ou até mesmo através de longas caminhadas conseguirás aumentar gradualmente a eficiência do teu corpo, no que toca à utilização de oxigénio, ao percorreres distâncias mais longas.

Quais sãos os benefícios de aumentar o VO2 máximo?

Aumentar o VO2 máximo dá-te uma infinidade de benefícios tanto paras as tuas corridas quanto para a tua saúde no geral.

• Vives mais. Estudos mostram que as pessoas com um VO2 máximo mais elevado têm menos probabilidades de sofrer um ataque cardíaco, bem como, outras doenças. Portanto podes contar com mais uns anos de vida se tens um VO2 máximo mais elevado.

• Melhorar o teu desempenho durante as corridas. Pessoas com um VO2 máximo elevado estão supostamente aptas a correr com mais energia durante mais tempo, quando comparadas com aquelas que tem um VO2 máximo mais baixo - e isto é que te pode ajudar a melhorar o teu desempenho nas corridas.

• Sentes menos fadiga. Se tens um VO2 máximo elevado, terás mais oxigénio nas tuas células sempre que te exercitas, o que te pode ajudar a utilizar a tua energia de forma mais eficiente. O que significa que sentirás menos fadiga depois de treinares.Ao aumentares o teu VO2 máximo, certamente que não vais sentir tanta fadiga depois terminares os teus treinos. E para que tal aconteça é muito importante ter os equipamentos certos. Certifica-te que estás a utilizar um par de ténis de corrida que te dá o apoio e conforto necessário, bem como, uma roupa que te ajude a alcançar o teu melhor.