Como Aumentar A Tua Capacidade Pulmonar - Dicas Essenciais

Quando começas a correr uma das maiores mudanças que vais notar é que quanto mais te exercitas, mais tempo aguentas sem perder o fôlego. Isto acontece porque os teus pulmões se estão a tornar mais eficientes na forma como processam o oxigénio (entre outros fatores).

Agora se queres melhorar na tua corrida, faz sentido querer melhorar a tua eficiência nesta área - existem muitos corredores que se focam em "melhorar a sua capacidade pulmonar". Assim sendo, vamos ver o que é ao certo a capacidade pulmonar para os corredores e como é que a podes aumentar?

O que é a capacidade pulmonar?

A capacidade pulmonar, refere-se simplesmente ao volume máximo de ar que consegues colocar nos teus pulmões quando inspiras. Um adulto, em média, tem um volume máximo de seis litros (esta situação altera-se com o passar do tempo, sendo que atinge o seu pico aos vinte anos e a partir daí decresce). Para a maioria das pessoas saudáveis este valor máximo natural está praticamente fixo, e não há muito que possas fazer para aumentar o volume dos teus pulmões. É possível, mas para aumentares a capacidade pulmonar terás de realizar exercícios de respiração (vê abaixo), mas este aumento é relativamente nominal.

Como tal, quando falamos em capacidade pulmonar para correr, não estamos propriamente a falar da capacidade de ar que conseguimos colocar nos pulmões. Em vez disso, estamos a falar da tua eficiência ao processares o oxigénio que respiras.

Sempre que respiras, estás a inalar oxigénio (juntamente com outros gases) para os pulmões. Este oxigénio passa por uns sacos microscópicos chamados alvéolos, são eles quem colocam o ar na corrente sanguínea. Ao mesmo tempo, o dióxido de carbono é transferido da tua corrente sanguínea para os teus pulmões e é finalmente expelido à medida que expiras. Se te exercitares regularmente, o teu corpo irá tornar-se muito mais eficiente neste processo de transferência de oxigénio - o qual é conhecido como capacidade aeróbica.

Por isso, quando falamos de aumentar a capacidade pulmonar para as corridas estamos a falar de melhorar a tua capacidade aeróbica.

Qual a importância da capacidade pulmonar numa corrida?

Tal como é mencionado acima, a tua capacidade pulmonar está relativamente fixa tendo por base a tua idade, sexo e genética. Contudo, o que podes mudar é a tua capacidade aeróbica.

Melhorar a tua capacidade aeróbica dá-te vários benefícios fundamentais necessários para corredores, tais como:

• Podes inspirar de forma mais profunda e eficiente quando estás a correr.

• Através de treinos regulares, irão crescer mais capilaridades nos teus pulmões e significa que podes transferir oxigénio dos teus pulmões para a tua corrente sanguínea mais rapidamente

• O número de alvéolos também irá aumentar à medida que treinas, o que significa que irão encher-se com mais oxigénio e colocá-lo na tua corrente sanguínea mais rapidamente

Dicas para melhorar a tua capacidade pulmonar para as corridas

Aqui estão algumas formas diferentes de aumentar a tua capacidade aeróbica:

• Treino em altitude: Se vives numa zona relativamente baixa, perto do mar, então o teu corpo está habituado a correr num ambiente com uma saturação de oxigénio relativamente alta. Porém, em altitudes mais elevadas há menos oxigénio. Então, fazer treino em altitude obriga-te a seres mais eficiente na tua utilização de oxigénio sempre que respiras. Muitos corredores profissionais treinam em ambiente de altitude para melhorar a sua eficiência aeróbica.

• Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): Este é um tipo de exercício muito popular que te força a realizar exercícios de elevada exigência com pequenas pausas entre eles. Quanto mais HIIT fizeres, mais facilmente o teu corpo se irá adaptar e melhor será a sua eficiência.

• Corrida no geral: Qualquer tipo de corrida - seja ela longa ou demorada, corridas de maior velocidade, fartlek ou qualquer outro tipo de treino - pode sempre melhorar a tua capacidade aeróbica.

Exercícios de respiração para aumentar a tua capacidade pulmonar

Os corredores não precisam obrigatoriamente de realizar exercícios de respiração para melhorar a sua capacidade pulmonar. Mesmo assim, talvez queiras juntar alguns exercícios nas tuas sessões de aquecimento para te preparares para as respirações mais intensas que irás efetuar durante a corrida. Certifica-te de que não ficas a hiperventilar.

Se tens asma, enfisema ou qualquer outra condição respiratória, consulta o teu médico antes de iniciares quaisquer exercícios novos.

Aqui estão três exercícios para aumentares a tua capacidade pulmonar que podes integrar no aquecimento.

1. Respiração diafragmática

Para fazeres este exercício de respiração basta respirares profundamente dando ênfase à zona do diafragma (um músculo na parte inferior do teu torso). Quando respiras normalmente, os teus pulmões não se enchem por completo, por isso uma respiração diafragmática flexiona o diafragma e força o oxigénio para dentro dos teus pulmões.

• Senta-te ou deita-te de costas e coloca uma mão no estômago e a outra no peito

• Inspira profundamente através do teu nariz durante dois segundos e sente o ar encher os pulmões - o teu estômago também irá subir.

• Em seguida, expira com os lábios semicerrados durante dois segundos, pressiona o teu estômago enquanto o fazes

• Repete estes exercícios durante um minuto

2. Respiração com os lábios franzidos

O objetivo de uma respiração com os lábios franzidos é manter as tuas vias respiratórias abertas durante mais tempo do que é habitual, o que faz com que seja mais fácil fazer a troca de dióxido de carbono pelo oxigénio que se encontra na tua corrente sanguínea.

• Senta-te e inspira pelas tuas narinas durante dois segundos

• A seguir, faz uma respiração gradual com os lábios franzidos.

• Repete este padrão durante um minuto

3.respiração rítmica durante as corridas

Acredita-se que a respiração rítmica ajuda na recuperação. Coloca os teus ténis de corrida, e segue este padrão.

• Começa por correr a um ritmo confortável

• Respira pelo nariz e "coloca" o ar no estômago e não no peito

• Enquanto corres, inspira durante três passos e expira nos dois seguintes

• Repete isto durante um minuto

Aumenta a capacidade pulmonar para as corridas

Para quem corre, pode parecer intuitivo querer aumentar a capacidade pulmonar, todavia para a maioria dos adultos saudáveis esta capacidade está praticamente fixa e também não precisa de mudar. Em vez disso, o principal objetivo é melhorar a tua capacidade aeróbica. 

Apesar disso, ainda podes utilizar os exercícios para aumentar a capacidade pulmonar como uma parte do teu aquecimento. Isto também pode ajudar-te a manter o teu foco.