Dicas para correr no tempo quente

Quer estejas a treinar para uma maratona de outono, queiras fazer exercício numa viagem aos trópicos ou estejas a voltar a correr no verão, é provável que tenhas de correr em condições de calor. Correr no calor pode ser muito gratificante e agradável. Mas também é importante ter em conta alguns dos problemas de que podem surgir quando se faz exercício a altas temperaturas.

Antes de começar a correr durante o tempo quente, é importante saber um pouco mais sobre o que acontece ao seu corpo. Neste guia, ficarás a conhecer os potenciais benefícios e perigos de correr com calor, e fornecemos também sugestões para treinos seguros em temperaturas quentes.

O que acontece ao nosso corpo quando corremos com calor?

O nosso corpo precisa de manter uma temperatura central estável de cerca de 37ºC para funcionar corretamente. Por isso, quando se faz exercício com tempo quente, o corpo dispõe de vários métodos para o arrefecer e evitar o sobreaquecimento:

• Assim que começas a correr com o calor, transpiras muito mais do que o habitual. O suor aflora à superfície da nossa pele. À medida que se evapora, arrefece-nos.

• O sangue flui para a pele: Se já alguma vez tocaste na pele enquanto fazias exercício no calor, deves ter reparado que parece mais quente do que o habitual. Isto acontece porque quando começamos a suar, o corpo bombeia mais sangue para a pele - que é depois arrefecida pela evaporação quando suamos.

• O coração trabalha mais: O coração trabalha mais do que o habitual quando corremos com o calor, em parte porque tem de bombear mais sangue para a pele. Isto significa que se torna mais difícil correr a velocidades mais elevadas e durante períodos mais longos.

• Alterações no metabolismo: Algumas partes do nosso metabolismo (as reacções químicas que nos mantêm vivos e nos ajudam a obter energia dos alimentos) aceleram quando corremos no calor. Investigadores descobriram que as pessoas que fazem exercício no calor utilizam mais glicogénio muscular (uma reserva de energia) e têm níveis mais elevados de lactato no sangue (um subproduto do exercício).  

Há benefícios em correr no calor?

Correr no calor pode trazer vários benefícios - não só em termos de satisfação, mas também pelos seus efeitos no corpo. Contudo, é importante estar ciente de alguns dos seus perigos - veremos mais abaixo:

Alguns dos principais benefícios de correr no calor incluem:

• Pode melhorar o desempenho

Há vários estudos que concluíram que correr no calor pode provocar alterações físicas nos atletas - e estas podem melhorar o seu desempenho.

Por exemplo, um estudo com remadores profissionais que passaram cinco dias a aclimatar-se a temperaturas elevadas,  concluiu que a sue velocidade melhorou e registou uma variedade de alterações fisiológicas. Isto sugere que a exposição ao calor pode ter ajudado a sua condição física.

Outro estudo revelou que o treino em tempo quente pode aumentar o volume do plasma sanguíneo (a quantidade de glóbulos vermelhos e brancos no sangue) e tornar o coração mais eficaz no fornecimento de oxigénio aos músculos.

• Correr no calor pode consumir mais calorias

Quando corremos ao calor, a temperatura do nosso corpo aumenta, o que significa que gastamos mais energia para nos refrescarmos. Isto significa que podes queimar mais calorias quando fazes exercício em tempo quente. No entanto, tal como explicado no nosso artigo sobre como queimar calorias ao correr, o aumento do consumo de calorias é bastante reduzido.

Pode ser mais agradável

Muitas pessoas preferem simplesmente correr com tempo quente. Não tem de se preocupar com o frio, o vento e a chuva, e podem simplesmente desfrutar do sol quente.

• Vitamina D: A exposição à luz solar ajuda o corpo a produzir vitamina D, o que ajuda a sustentar muitos dos processos do corpo.

Quais são os riscos de correr ao calor?

Correr debaixo de calor pode apresentar certos riscos para a saúde, pelo que é importante conhecê-los antes de começar a fazer exercício com tempo quente. Ao tomar algumas precauções simples, podes reduzir as hipóteses de ser afetado por qualquer um destes problemas.

• Desidratação

Provavelmente, o maior perigo de correr com o calor é a desidratação. Transpira-se muito mais quando se corre a altas temperaturas, o que pode causar desidratação. Uma desidratação ligeira pode causar confusão e afetar a tensão arterial e a temperatura corporal. A desidratação severa pode causar danos graves no cérebro e nos rins.

• Exaustão provocada pelo calor 

A exaustão provocada pelo calor ocorre quando se perde mais água e sais do que se ingere. Pode causar fraqueza, tonturas e pulso acelerado.

• Insolação

A insolação é uma emergência médica que ocorre quando os mecanismos de arrefecimento do corpo falham e a temperatura central do corpo sobe para níveis perigosos. Os sintomas incluem confusão, ausência de transpiração e convulsões.

• Desequilíbrio eletrolítico que provoca cãibras e outros problemas

O corpo utiliza electrólitos como o sódio (sal) para muitos processos diferentes no organismo, mas os níveis de sódio baixam quando se transpira demasiado. Em casos ligeiros, isto pode causar cãibras, mas em casos mais graves pode levar a convulsões e outros problemas.

• Problemas de saúde cardíaca

Estudos mostram que fazer exercício no calor faz o coração trabalhar mais. Para as pessoas que têm problemas cardíacos pré-existentes, o exercício no calor pode aumentar o risco de eventos cardíacos.

● Pior desempenho

Para as pessoas que não estão aclimatadas ao tempo quente, existem várias indicações de que correr com calor leva a um pior desempenho geral. Por exemplo, um estudo a longo prazo sobre maratonas e condições climatéricas concluiu que as temperaturas quentes estão estreitamente associadas a um número mais elevado de pessoas que não terminam as corridas.

Detetar sinais de exaustão pelo calor

A página do SNS sobre exaustão pelo calor e insolação lista vários sintomas de exaustão pelo calor, incluindo:

• Cansaço

• Sensação de enjoo

• Dor de cabeça

• Tonturas

• Suor excessivo

• Pessoas com pele de tom mais claro podem parecer visivelmente mais pálidas do que o habitual

• Cãibras

• Temperatura elevada

• Sede excessiva

A página do SNS tem mais conselhos sobre o tratamento da exaustão pelo calor e informações sobre quando chamar os serviços de emergência.

7 dicas para correr no calor de forma segura e agradável

Se tencionas começar a correr ao calor, é útil fazer algum planeamento e preparação para garantir que evitas possíveis riscos, como a desidratação ou a exaustão pelo calor, podendo usufruir de todos os benefícios do treino em tempo quente. Eis as nossas principais sugestões para correr com o calor.  

1. Adaptação ao clima

Antes de começar a correr com o calor, é aconselhável dar tempo ao corpo para se adaptar ao clima quente antes de fazer exercício intenso. Um artigo publicado no British Medical Journal recomenda que as pessoas que participam em eventos em tempo quente devem passar, pelo menos, 1 a 2 semanas a habituar-se às condições climatéricas, enquanto praticam exercício ligeiro. Isto dá tempo ao corpo para se adaptar antes de iniciar actividades mais intensas, como uma maratona.

2. Plano de hidratação adequado

De acordo com a estudos, o exercício ao calor pode aumentar a taxa de transpiração média entre 10-20%. Estudos indicam também que alguns atletas podem perder até 2,5 litros de suor numa hora. Por isso, é muito importante ter um plano de hidratação quando se corre com calor.

• Primeiro, hidrate-te previamente, bebendo mais água do que o habitual nas horas que antecedem o treino.  

• Em seguida, bebe um último copo de água mesmo antes de começares a corrida.

• Leva uma garrafa de água, um bottle belt ou um colete de hidratação e toma goles regulares durante a corrida.

• Depois de concluires a corrida, toma uma bebida energética que contenha electrólitos.

3. Vestuário adequado

Ao correr no calor, é muito importante usar roupa de corrida adequada. O equipamento de verão é pensado para cumprir vários requisitos impo

• Eliminação do suor: O vestuário de corrida utiliza tecidos especializados que absorvem a humidade da pele até à superfície exterior do mesmo, onde esta pode evaporar, contribuindo para o arrefecimento. Se não usares roupas que absorvem o suor, a humidade não se evapora tão facilmente, o que significa que se sentirás mais calor. 

• Redução da fricção: Como o vestuário de corrida absorve suor, o material mantém-se mais seco. Isto evita a fricção desconfortável e as irritações que podem ocorrer em roupas que retêm a humidade.

• Respirabilidade: O equipamento de corrida adequado é "respirável". Isto significa essencialmente que permite a passagem de ar que pode ajudar a arrefecer o corpo. O ar passa através das fibras do tecido e a ventilação estratégica nas axilas, nas costas e na parte interna da coxa também é frequentemente utilizada.

• Combate aos odores: Correr ao calor significa que se transpira mais. Isto pode tornar o vestuário mais malcheiroso. O equipamento de corrida adequado tem tratamentos especiais que ajudam a evitar a acumulação de bactérias produtoras de odores.

• Leve e folgado: As roupas de corrida para o tempo quente são especialmente leves e folgadas, o que permite a circulação do ar.

• ● Cores mais claras: As roupas de corrida de verão tendem a utilizar esquemas de cores mais claras - os brancos e os tons claros reflectem os raios solares, enquanto as cores escuras os absorvem. 

• Proteção UV: Alguns equipamentos de exercício de verão têm tratamentos FPU nos tecidos, o que ajuda a evitar queimaduras solares através das roupas.

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4. Usa sempre proteção solar

Nunca é demais sublinhar a importância da proteção solar quando se corre sob calor. Os raios ultravioleta são normalmente mais fortes entre as 11 e as 15 horas (varia um pouco consoante o local) e, por isso, a forma mais fácil de evitar queimaduras solares é fazer exercício fora destas horas. Dito isto, ainda podes estar exposto a raios nocivos mais cedo ou mais tarde, por isso deves tomar precauções independentemente da hora a que corres:

• Usa sempre protetor solar: O protetor solar ajuda a defender a pele contra os raios UV. É melhor escolher um protetor solar resistente à transpiração que não se dissolva com o suor.

• Óculos de sol: Usa óculos de sol com proteção UV adequada para manter os raios solares mais fortes longe dos olhos.

• Chapéus: Escolhe bonés de corrida ou viseiras que mantenham o sol longe do rosto.

• Prioriza roupas mais compridas: Especialmente se te escaldares facilmente, escolhe roupas de corrida com mangas compridas e calças. As leggings respiráveis e as camadas de base são também uma boa opção.

5. Ajusta o horário de corrida

Uma das grandes vantagens de correr no calor é o facto de os dias serem mais longos. Nos dias que se prevêem especialmente quentes, tenta correr logo de manhã ou ao início da noite. Continuarás a ter muita luz e calor, mas a temperatura ambiente será vários graus mais baixa, tornando-se mais confortável para correr.

Sugerido: Como criar um calendário de treino

6. Planea a corrida para reduzir riscos

Existem algumas coisas que se podem fazer para planear corridas mais seguras quando está calor:

Evita:

• Correr maioritariamente em asfalto e alcatrão - estes materiais absorvem o calor e a temperatura do ar circundante será muito mais quente. 

• Locais remotos - é bom estar perto de pessoas, caso sofras de exaustão pelo calor e precises de ajuda. 

• Locais muito expostos - os percursos que oferecem pouca ou nenhuma sombra implicam um maior risco de sobreaquecimento.

Tenta:

• Seguir percursos com sombra - isto reduzirá a exposição direta à luz solar e significa que te manténs mais fresco. 

• Correr perto de vegetação e água - a temperatura do ar em redor de massas de água (rios, canais, lagos...) e vegetação tende a ser mais baixa. 

• Correr onde podes obter água - segue percursos onde sabes que haverá fontes públicas ou lojas. 

• Correr dentro de casa quando está muito calor - durante ondas de calor invulgares, é melhor correr dentro de casa num ambiente com ar condicionado. 

7. Evitar corridas intensas nos dias mais quentes

O nosso corpo tem dificuldade em funcionar bem a temperaturas elevadas e, por isso, fazer exercício especialmente intenso pode ser mais prejudicial do que benéfico. Quando correres ao calor, procura fazer corridas mais curtas e lentas - guarda as sessões mais intensas para os dias mais frescos ou para as manhãs de verão.

Sabe mais: Como arrefecer depois de uma corrida

Desfruta de uma corrida segura no calor

Correr no calor pode ser agradável, divertido e pode até ajudar a melhorar o teu desempenho. No entanto, é importante ter cuidado com os riscos e tomar precauções. Se seguires as nossas sugestões para correr com calor, podes desfrutar de treinos durante todo o ano e manter-te seguro.

Perguntas frequentes sobre a corrida no calor

Respondemos a algumas das perguntas mais comuns sobre correr com o calor.

É melhor correr ao frio ou ao calor?

Correr ao calor e correr ao frio têm vantagens e desvantagens, pelo que, em última análise, depende de preferências pessoais, bem como de considerações de saúde. 

Muitas pessoas acham que podem correr mais no frio e que isso implica um menor risco de desidratação. No entanto, pode também ser desconfortável, é necessário vestir camadas de roupa e existem riscos como escorregar no gelo.

Por outro lado, correr ao calor pode ser mais confortável, ajuda o corpo a produzir vitamina D e pode ajudar no desempenho. Mas, como é óbvio, tem riscos como a desidratação, a insolação e as queimaduras solares.  

Correr com calor pode ter efeitos negativos na minha saúde?

Sim, correr ao calor sem uma preparação adequada pode aumentar o risco de uma série de problemas de saúde. Os problemas mais comuns incluem desidratação e queimaduras solares ligeiras. Os problemas mais graves incluem exaustão pelo calor, queimaduras solares graves, convulsões, lesões renais e lesões cerebrais. Os maiores riscos estão associados a problemas cardíacos e a insolação, que podem, potencialmente, matar.  

Como é que recupero depois de uma corrida em tempo quente?

As estratégias de recuperação após uma corrida com tempo quente incluem reidratação com água, tomar uma bebida que contenha electrólitos e descansar. Tomar um duche frio e limpares-te com um pano húmido e molhado também pode ser agradável.  

Devo ajustar o meu ritmo de corrida quando está calor lá fora?

Sim, é geralmente recomendado que os corredores corram a um ritmo mais lento quando correm com calor. Isto porque o teu corpo está a trabalhar mais para manter a tua temperatura central estável, pelo que uma corrida demasiado intensa pode causar exaustão.  

Existe uma temperatura máxima a que devo evitar correr por razões de segurança?

Embora isso dependa um pouco da sua experiência de corrida no calor, do snível de condição física e de outros factores, existem índices de risco de stress térmico que podem ser utilizados para avaliar até que ponto um treino pode ser perigoso. Um índice do Programa Americano de Educação Desportiva fornece as seguintes recomendações:

O que devo fazer se começar a sentir uma sensação de tonturas ou desmaio durante uma corrida com tempo quente?

Se começares a sentir tonturas ou a desmair durante uma corrida no calor, podem ser sintomas de exaustão pelo calor. Deves:

• Parar de correr imediatamente e descansar

• Beber muita água

• Beber uma bebida desportiva que contenha electrólitos

• Ir para a sombra

• Vigiar-te para detetar sintomas de insolação e procurar assistência médica se os sintomas se agravarem

• Folgar a roupa

• Tomar um duche ou banho frio