Como fazer o aquecimento antes de correr

É fácil esquecermo-nos do aquecimento antes das corridas - especialmente com o entusiasmo de começar a correr. Mas é imprescindível colocar de parte alguns minutos para os exercícios de aquecimento. O aquecimento estimula o sistema neuromuscular, prepara os músculos e articulações para que lides com os impactos do desporto. 

Lesões chatas, dores de burro e um fraco desempenho são sintomas comuns quando os teus músculos, articulações e sistema cardíaco não passam por um aquecimento correto. Ao seguires uma rotina de aquecimento, podes reduzir significativamente o teu risco de lesão, danos ou desconforto.

Neste guia, explicamos como deves fazer o aquecimento antes de correr, durante quanto tempo, quais os exercícios a fazer e os benefícios que irás sentir. 

Por quê fazer aquecimento antes de correr?

Seja qual for o teu nível de corrida fazer o aquecimento traz-te variadíssimos benefícios. Um bom aquecimento antes da corrida irá:

• Soltar os músculos, ossos e articulações, reduzir o risco de lesão e preparar o corpo para iniciar o movimento. O aquecimento faz com que o sangue rico em oxigénio vá para os músculos, aquecendo-os, para que fiquem a postos para o próximo passo. 

• Aumentar o teu ritmo cardíaco, ritmo respiratório, e temperatura interna, logo conseguirás manter o ritmo com maior facilidade. 

• Reduzir o risco de lesão, esteestudo mostra como é que o aquecimento poderá reduzir potencialmente o risco de lesão.

• Melhorar o teu débito cardíaco e volume respiratório para aumentares o consumo de oxigénio.

• Aperfeiçoar a tua economia de corrida (quão eficiente é o teu corpo ao usar a energia e oxigénio), de acordo com este estudo.

• Fazer-te desfrutar mais da tua corrida - um estudo descobriu que pessoas que fazem aquecimento veem a corrida como uma atividade menos extenuante, face aos que não o fazem. 

• Colocar-te na predisposição mental - pode ser verdadeiramente útil se estás a participar numa corrida.

• Levar-te mais longe - um estudo descobriu que corredores que realizavam um aquecimento dinâmico, antes de correr na passadeira, conseguiam manter o ritmo de esforço durante mais tempo, face aos que não faziam o aquecimento.  

Durante quanto tempo se deve fazer os exercícios de aquecimento?  

Não há um número estabelecido que dite durante quanto tempo se deve aquecer antes de correr. Um estudo fez uma comparação entre corredores que faziam exercícios de aquecimento, durante 10 e 20 minutos, e não havia diferenças significativas em termos de desempenho. Somos diferentes, por isso, e em última análise o tempo e tipo de aquecimento que fazes dependerão de como te sentes. Se não tens muito tempo livre, basta um pequeno aquecimento de 5 minutos. Todavia, se tens tempo, certamente não virá mal ao mundo por aqueceres durante mais tempo.

Tipos de exercícios de aquecimento para corredores: dinâmico vs. estático 

Os exercícios de aquecimento dividem-se em duas categorias:

• Exercícios para aquecimento dinâmicos: Tal como o nome indica, podes fazer exercícios dinâmicos, onde mexes braços, pernas e tronco, também podes andar para a frente e para trás ou de um lado para o outro. 

• Alongamentos estáticos antes de correr: Com os aquecimentos estáticos, podes manter uma determinada posição por um período de tempo (por norma, 15 a 20 segundos). O objetivo é aumentar o alcance do movimento e flexibilidade dos teus músculos. 

Durante anos havia a crença de que não se devia fazer aquecimentos estáticos antes da corrida. Tal baseava-se em estudos onde mostravam que longos períodos de aquecimentos estáticos, antes de fazer exercício físico, podiam originar lesões. Porém, análises mais recentes sugerem que estas descobertas podem ter sido mal interpretadas - muitos dos estudos incluíam sessões de aquecimento muito longas, até 30 minutos. Contudo, a maioria dos corredores faz alongamentos durante um curto período de tempo (menos de 30 segundos). Por isso, provavelmente não faz mal incluir alguns exercícios de aquecimento estático no aquecimento que também inclui movimentos dinâmicos. 

Aquece todo o corpo antes de correr

Quando o assunto é exercícios de aquecimento que deves fazer antes de correr, foca-te nos aquecimentos dinâmicos, todavia podes incluir alguns aquecimentos estáticos se os achares úteis. Eis alguns dos melhores exercícios dinâmicos antes de correr:

• Lunge com um pé à frente - Em pé, coloca os teus pés alinhados com a anca, mantém a parte superior do corpo direita. Envolve o tronco no exercício e dá um passo em frente com a perna direita, agacha-te até que os teus joelhos formem um ângulo de 90º. Não deixes o teu joelho direito ir além da ponta dos pés do pé direito. Em seguida volta à posição inicial e faz o mesmo para o lado esquerdo. 

• Passos laterais/shuffle - Dá passos laterais para a direita 3 a 4 metros (ou o mais longe que o espaço em que te encontras o permita), depois volta para meio. Faz o mesmo para o lado esquerdo. Começa devagar e vai aumentando a intensidade, à medida que os teus músculos começam a aquecer. 

• A corrida para trás - Corre para trás durante 10 metros, sê ágil e dá balanço com os braços, fá-lo de forma ordenada. Depois corre para a frente e repete o exercício.  

• Butt kick - corre sem sair do sítio e toca com os calcanhares nos glúteos. Mantém o corpo direito, coxas perpendiculares ao chão e mexe os braços ao mesmo tempo que as pernas. 

• Star touch - Coloca-te em pé, com as costas direitas, braços esticados para os lados (como uma estrela) e pés à mesma distância que os ombros a apontar para fora. Mantém as tuas pernas o mais direitas possível, toca com a mão esquerda na ponta do teu pé direito, deves manter o braço esticado. Depois repete o exercício para o outro lado. 

• Caminhada Frankenstein - Solta os isquiotibiais, assume uma posição vertical com os pés juntos, levanta a tua perna esquerda e estica-a, mesmo à tua frente. Em seguida, coloca a tua mão direita à frente e toca nos dedos do pé esquerdo. Baixa a perna esquerda e faz o mesmo para o lado direito. 

• Saltos Pogo - Este é um ótimo exercício para preparares os teus pés e tornozelos. Basta saltares para cima e para baixo no mesmo lugar, e abanares os pés, de um lado para o outro, inicia o movimento a partir dos tornozelos.

• A skips - Este aquecimento para corridas dinâmico ativa todos os músculos das tuas pernas. Realizas movimentos em que elevas bastante os joelhos, mas apenas a ponta dos pés toca o chão. Ao mesmo tempo vais andando para a frente, à medida que vais alterando a posição das pernas. 

• Círculos com os braços - Não deves aquecer só as pernas quando vais correr. Este exercício simples vai ajudar-te a libertar: peito, deltoides e parte superior das costas. Em pé, com as pernas à mesma distância que os teus ombros, levanta os braços perpendicularmente ao tronco e vira as palmas das mãos para baixo. Depois faz pequenos círculos durante 30 segundos, antes de alterares o sentido de rotação. 

Podes encontrar mais ideias ao consultares o guia de aquecimento para corredores.

Dicas de aquecimento antes das corridas

O melhor tipo de aquecimento a fazer antes de uma corrida depende de alguns fatores distintos, sendo que a distância e a tua velocidade são os mais importantes. Eis algumas sugestões de aquecimento para os vários tipos de corrida:

• Quanto mais curta a distância, mais minucioso deve ser o treino: Nas distâncias longas o teu corpo tem mais tempo para ir aquecendo de forma gradual, durante a corrida em si. No entanto, para corridas, rápidas ou curtas, já não tem assim tanto tempo. Por isso, coloca algum tempo de parte para fazeres um aquecimento rigoroso. Inclui exercícios de aquecimento dinâmicos, tais como os que foram descritos acima. 

• Inclui alguma corrida, mas não exageres: Seja qual for a distância que fores correr, é sempre útil incluir um jogging ligeiro como parte do aquecimento. Claro que vais passar muito tempo a correr, mas gasta pelo menos 1 minuto a fazer uma corrida lenta. 

• É importante controlar o tempo: Deves controlar o teu aquecimento para que o termines pouco antes da corrida começar. Não serve de muito fazer um aquecimento completo, se a seguir vais arrefecer durante 20 minutos, antes de ouvires soar sinal da partida. 

• Caminhar é sempre muito útil: Tenta incluir uma percentagem de caminhada no teu aquecimento antes da corrida. Se possível, caminha desde a zona inicial, e anda às voltas sem parar, assim manténs o teu corpo em movimento e quente. 

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Aprende a aquecer antes de uma corrida

Tirar tempo para aquecer antes de uma corrida beneficia-te. Ao colocares de parte apenas alguns minutos para fazeres aquecimentos estáticos e dinâmicos, terás a preparação ideal para iniciar o exercício físico, reduzirás o risco de lesão, e terás o teu corpo no seu melhor para praticares exercício.