Plano de treinos para maratonas de longa distância (42.2 km)

Sabias que a participação nas maratonas em Portugal aumentou 177%? Nunca houve tanta afluência às maratonas como agora - isto não surpreende dado o grande sentimento de realização pessoal que se sente ao correr uma maratona e a excitação com o dia em si, já para não falar dos benefícios mentais e físicos que a corrida traz.

Quer tenhas ou não participado numa corrida de 42.2 km antes, ou, estás a preparar-te para a tua estreia, é muito importante que tenhas um plano de treino para maratona. Neste guia, juntámos alguns pontos de vista de especialistas e pesquisas científicas, para te dar um plano de treinos de maratona que consigas usar para a tua próxima corrida. 

Vamos focar-nos nas distâncias de maratona tradicionais de 42.2 km (ou 26.2 milhas). Ainda assim, se estás a treinar para uma distância, mais longa ou mais curta, este plano também te será útil, basta que o ajustes às tuas necessidades. 

O plano de maratona de 16 semanas pode ser encontrado abaixo. Todavia, primeiramente vamos falar sobre algumas informações importantes na hora de treinar para uma maratona. 

Quais são os benefícios de seguir um plano de treino para uma maratona?

Se te inscreveste numa maratona, aconselhamos-te vivamente a seguir um plano de treinos adequado para maratona. Todas as pessoas são diferentes, mas seguir um plano traz-te vários benefícios e garante que o teu corpo está preparado para esta corrida de resistência tão importante. 

Eis alguns dos principais benefícios de seguir um plano de treinos de maratona:

• Saúde e segurança: Se fores participar numa maratona com pouca preparação física, apresentas um maior risco de exposição a lesões ou à exaustão. Embora as maratonas sejam divertidas, também são desportos de resistência bastante sérios, e o teu corpo precisa de estar preparado para este desafio. Antes de te focares na maratona em si deves considerar os riscos, não é de ideal iniciares uma maratona sem uma corrida semanal que, à medida que o tempo passa, vai aumentando progressivamente.

• Dá-te tempo de adaptação: Um plano de treino de maratona adequado está calendarizado para que te adaptes, e ao mesmo tempo, consigas recuperar o teu corpo.  

• Consistência: Por norma, os planos de treino de maratona aumentam gradualmente a distância, intensidade e velocidade. Se seguires à risca o plano de treinos, vais notar melhorias com regularidade. 

• Faz com que desfrutes mais da corrida: Correr uma maratona é inegavelmente difícil. Contudo, se seguires um plano de corrida para maratona, terás o teu corpo e mente preparados e a postos ao sinal de partida. Isto pode tornar a experiência bem mais positiva e prazerosa. 

• Significa que tens um “ponto de partida” bem definido para maratonas futuras: Ao seguires este plano de treino para maratonas de 16 semanas, saberás exatamente quantos quilómetros/milhas cobres durante o treino, quantos dias de descanso tiveste, e quantas sessões de treino de velocidade fizeste. Depois, podes usar esta informação para planear a tua próxima maratona. Se de futuro quiseres ir mais rápido, podes ajustar o plano ao adicionar vários exercícios de treino de velocidade. Posto isto, podes ver os efeitos do plano na tua velocidade de corrida. 

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Saúde e treino de maratona

Correr maratonas traz múltiplos benefícios para a saúde, e a maioria das pessoas que participam nestes acontecimentos desportivos não experiência quaisquer problemas. Ainda assim, é aconselhável ires a uma consulta de rotina com o teu médico antes de começares a treinar para uma maratona - especialmente se tiveres menos experiência. Desta forma, poderão realizar controlos cardíacos e de tensão arterial para se certificarem de que as corridas de longa distância são seguras para ti. 

Como é que um treino de maratona regula o teu corpo?

Uma maratona é um enorme esforço de resistência, logo é essencial que prepares (‘condiciones’) o teu corpo para a corrida que o espera. A intenção subjacente de um treino de maratona é relativamente simples – basta aumentar gradualmente a distância e intensidade do treino para ajudar a melhorar a tua resistência, isto, ao mesmo tempo que te permite recuperar.

Um plano dito normal, demora entre 16 a 20 semanas. Haverá semanas com corridas mais curtas e semanas com corridas mais longas, e uma corrida semanal que à medida de o tempo passa vai aumentando progressivamente. Também terás, pelo menos 2 dias de descanso semanal – e por vezes a inclusão de 1 ou 2 exercícios livres de impacto, tais como, natação e ioga. Nas 3 semanas anteriores à corrida verás o ritmo “acalmar” quanto ao total de quilómetros percorridos – assim darás tempo de recuperação ao teu corpo.

Estudos científicos mostramque uma boa preparação física proveniente de um treino de maratona trará:

• Melhoria da quantidade máxima de oxigénio captado (VO2 Max)

• Limiar do lactato mais elevado

• Melhor economia de corrida

• Tempos de conclusão de maratona melhorados

• Limiar aeróbico e anaeróbico melhorado

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Papel da nutrição no treino de maratona

O conselho generalizado, no que toca à alimentação, durante o treino é que simplesmente sigas uma dieta saudável e equilibrada. Talvez te tenhas imaginado a comer toneladas de alimentos ricos em hidratos de carbono, tal como é o caso das massas. Todavia, o objetivo é fazer uma alimentação variada, onde incluis todas as frações da roda alimentar. 

Fazer uma dieta saudável durante os treinos para maratona irá:

• Ajudar-te a criar reservas energéticas (glicogénio) nos músculos

• Ajudar-te na reparação muscular dos pequenos danos sofridos durante o treino

• Tornar os teus ossos e tendões mais fortes

• Servir de apoio ao teu sistema nervoso

• Garantir que tens os nutrientes necessários para combater inflamações

Dicas de dieta durante o treino de maratona

No geral, é possível obter toda a nutrição necessária para um treino de maratona se seguires uma dieta equilibrada (espreita o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável).

Tenta fazer o seguinte:

• Come pelo menos 5 porções de fruta diariamente

• As refeições devem ter por base alimentos ricos em amido, por exemplo, pão, arroz ou massa

• Deves incluir alguns laticínios (ou alternativas) diariamente, tais como, leite, queijo e iogurte

• Inclui as proteínas do feijão, leguminosas, frutos secos, carne, ovos ou peixe

• Bebe muitos líquidos

• Se beberes álcool, reduz a quantidade ingerida durante o treino de maratona

Para mais ideias sobre o que deves comer durante o treino de maratona e para o próprio dia da corrida, lê o guia de nutrição para maratona. 

Durante quanto tempo se deve treinar para uma maratona?

O tempo médio de preparação para uma maratona demora, habitualmente, 16 a 20 semanas. Corredores diferentes podem optar por tempos distintos, que melhor se adaptem às suas necessidades - e com a experiência podes optar por uma preparação mais curta ou mais longa, em termos de semanas, em última análise tudo depende tua reflexão e necessidades.

O ideal é que quanto mais tempo colocares de parte para treinar, melhor. Dito isto, o treino de maratona exige prática de exercício regular e bastante intensa, como tal, é possível que choque com outras atividades de cariz social, também podes encontrar dificuldades em encaixar o treino no horário de trabalho. Durante um treino de maratona de 16 semanas, deves ter tempo suficiente para preparares o corpo fisicamente, e sem grandes disrupções. 

Fica a saber mais: Quanto tempo é preciso para treinar para uma maratona?

E se eu saltar alguns dias do programa de treino para maratona?

Não te preocupes! A não ser que sejas atleta profissional, é natural que, ocasionalmente, saltes algumas sessões de treino. Se perdeste um conjunto de corridas mais curtas, basta seguires o plano normalmente. Por outro lado, se saltaste corridas mais longas, a situação complica-se um pouco – valerá a pena ajustares o teu horário para fazeres essas corridas.

Um estudo sobre os efeitos que as disrupções nos treinos de maratona podem ter na corrida, revelou que, menos de 7 dias de treinos em falta representam um impacto relativamente pequeno. Porém, disrupções mais longas resultam em piores tempos de corrida. 

Qual o equipamento necessário para o treino de maratona?

Quando estás a treinar para uma maratona vale a pena investires em equipamento desportivo de confiança, assim tornarás o teu treino mais confortável e produtivo. Opta por:

• Ténis de corrida de longa distância

• Roupas leves para corrida de estrada

• Camadas de base para compressão

• Casacos de chuva

• Luvas de corrida

• Meias de corrida acolchoadas

• Chapéus de corrida

• Relógios de corrida ou pedómetros

• Óculos de sol para correr

• Headphones para correr

• Garrafas de corrida

• Mochilas e cintos de hidratação

• Faz o download de uma app de corridas para saberes as distâncias percorridas

Plano de treino de maratona de 16 semanas

O plano de treino de maratona que se segue foi desenvolvido para pessoas que têm menos experiência em corridas de longa distância (caso tenhas mais experiência, aumenta a velocidade e distâncias conforme necessário).

• Nota que descrevemos corrida e corrida ligeira – obviamente que estes são termos subjetivos para estas atividades. Numa escala de 1 a 10, onde 1 é caminhada de passeio e 10 é um sprint, uma corrida ligeira encaixa-se entre o 4-5, e uma corrida normal entre o 6-7.

• Utilizámos as milhas como unidade de distância - se preferires quilómetros, basta converteres a distância em quilómetros, arredondando sempre o valor por excesso. 

Ao seguires este plano de treino para maratona, tanto a tua mente como o teu corpo vão estar preparados e confiantes para cada um dos 42.2 km, no dia da corrida.